Pasta is een geliefd gerecht dat vaak op het menu staat. Het is snel, veelzijdig en populair. Maar hoe gezond is pasta eigenlijk? Bevat pasta veel suiker en is het een dikmaker, zoals soms wordt beweerd?

Wat Zit Er in Pasta?

Van oorsprong bestaat pasta uit tarwemeel en water, soms aangevuld met ei. De gebruikte tarwe is durum, een harde tarwesoort die goed groeit in Zuid-Europese landen en zorgt voor stevige pasta.

Er zijn ook varianten op de traditionele pastasoorten, zoals pasta met een kleurtje of pasta gemaakt van andere koolhydraatbronnen, zoals linzenpasta.

Koolhydraten in Pasta

Vrijwel alle pastasoorten leveren voornamelijk koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten. De hoeveelheid vezels kan echter sterk variëren, afhankelijk van het gebruikte meel.

Overzicht Koolhydraten in Pasta (per 100 gram bereid)

Product Koolhydraten per 100 gram bereid Opscheplepel bereid
Witte spaghetti 27,8 12,5 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Volkoren spaghetti 23,7 10,7 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Courgette-spaghetti 3,2 1,6 gram (1 opscheplepel = 50 gram)
Witte penne 27,8 12,5 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Volkoren penne 23,7 10,7 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Witte lasagnebladeren 27,8 12,5 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Volkoren lasagnebladeren 23,7 10,7 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Witte macaroni 27,8 12,5 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Volkoren macaroni 23,7 10,7 gram (1 opscheplepel = 45 gram)
Pompoenlasagnebladeren - 21 gram (1 opscheplepel is 50 gram)

Dit overzicht dient om een beeld te geven van de verschillende hoeveelheden koolhydraten. Er kunnen geen rechten aan deze lijst worden ontleend.

Verschil tussen Witte en Volkoren Pasta

Het verschil tussen de diverse soorten pasta zit voornamelijk in de vorm. Er is wel een verschil in koolhydraten tussen volkoren en witte pasta: volkoren pasta bevat minder koolhydraten. Alternatieven op basis van groenten, zoals pompoenlasagnebladeren en courgette-spaghetti, bevatten aanzienlijk minder koolhydraten en zijn een handig alternatief bij een koolhydraatarm dieet.

Snelle versus Langzame Koolhydraten

De hoeveelheid vezels in pasta maakt een groot verschil. Bij volkoren meel worden ook de vliesjes en zemelen uit het graan mee gemalen, waardoor de hoeveelheid vezels hoger is. Witte pasta bevat snelle koolhydraten (suikers) die leiden tot snelle pieken in de bloedsuiker. Volkoren pasta vertraagt dankzij de vezels de opname van koolhydraten, waardoor de piek uitblijft.

De Rol van de Saus

De saus die je kiest, is cruciaal voor de gezondheid van je pastagerecht. In Nederland worden pasta’s vaak gecombineerd met zware, volle sauzen, wat de maaltijd minder gezond maakt. Kies voor een lichtere saus op basis van tomaat zonder room, of gebruik (zelfgemaakte) pesto voor gezonde vetten en kruiden. Vergeet niet om voldoende groenten toe te voegen.

Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat veel pastasauzen boordevol suiker zitten, soms wel 7 gram per portie. Lees daarom altijd het etiket of maak zelf een saus met verse tomaten en kruiden.

Alternatieven en Variaties

Om je pastagerecht gezonder te maken, kun je:

  • Kiezen voor volkoren pasta
  • Een lichte saus gebruiken
  • Voldoende groenten toevoegen
  • Kikkererwtenpasta proberen

Pasta- en Woksauzen

Of een saus nu pittig, romig, zout of zuur is, in de supermarkt gekochte pasta- en woksauzen bevatten vaak toegevoegde suikers. Je kunt eenvoudig zelf pastasaus maken met een verspakket voor tomatensoep.

Hoe Minder Suiker Eten?

Suiker komt in verschillende vormen in voeding voor, zoals in fruit en melk, die passen in een gezond voedingspatroon. Om minder suiker te consumeren, kun je minder frisdrank, sap, koek, snoep en gebak nemen. Deze producten bevatten veel calorieën maar weinig voedingsstoffen.

Het is raadzaam om etiketten van etenswaren te bestuderen om te zien hoeveel (toegevoegde) suikers een product bevat. Ongemerkt krijg je dagelijks suiker binnen, dus het loont om alle suikers die je consumeert onder de loep te nemen.

Tip: Maak je eigen granola en appelmoes, zodat je controle hebt over de ingrediënten en de hoeveelheid suiker.

labels: #Pasta

Zie ook: