Wil je minder suiker eten? Suiker komt in verschillende vormen in voeding voor. Suiker zit van nature in bijvoorbeeld fruit en melk. Deze producten passen in een gezond voedingspatroon. Wil je minder suiker eten, neem dan minder frisdrank, sap, koek, snoep en gebak. In die producten zitten veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

De Aardappel: Een Belangrijke Koolhydraatbron

Bijna iedereen is met de oer-Hollandse pieper grootgebracht. Aardappelen zijn één van de belangrijkste producten binnen het Nederlandse eetpatroon. De meeste mensen kunnen niet zonder. De aardappel is een koolhydraatbron in de Nederlandse keuken zoals rijst dat voor het Midden-Oosten is en pasta dat voor de Italianen is.

Wat Zit Er in Een Aardappel?

De aardappelplant legt haar energievoorraad onder de grond aan in knolletjes. Deze knolletjes, die wij kennen als ‘aardappels’, bevatten een hoge dosis zetmeel. In aardappelen zitten B-vitamines, vitamine C en mineralen als ijzer en magnesium. Maar ook koolhydraten.

De voedingswaarde van een gekookte aardappel is als volgt:

  • 17 gram koolhydraten per 100 gram
  • 2 gram eiwitten per 100 gram
  • 0,1 gram vet per 100 gram

Van die 17 gram koolhydraten bestaat 2,5 gram uit onverteerbare vezels.

Koolhydraten in Verschillende Aardappelbereidingen

Hier zie je hoeveel koolhydraten er in verschillende soorten aardappelbereidingen zitten:

Soort aardappel Koolhydraten per 100 gram
Gekookte aardappel 18 g
Gekookte zoete aardappel 21 g
Gebakken aardappel 16 g
Aardappelpuree (uit zakje), bereid met halfvolle melk 16,5 g
Aardappelpuree (zelf gemaakt), bereid met halfvolle melk 14 g
Aardappelpuree (uit zakje), bereid met water 12 g
Aardappelschijfjes uit diepvries, gefrituurd 28 g
Aardappelschijfjes uit koelvak 18 g
Aardappelkroketjes, gefrituurd 28 g
Aardappelkrieltjes uit koelvak 18 g
Patates frites uit diepvries 38 g
Gnocchi 34 g

Aardappelen en Diabetes Type 2

Maar zijn ze wel zo verstandig om te eten bij diabetes type 2?

De Glykemische Index (GI) en Glykemische Lading (GL)

De glycemische index drukt, met een getal tussen de 1 en 100, uit hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Pure glucose heeft een glycemische index (opnamesnelheid) van 100. Dat is de hoogste waarde.

De glycemische index van gekookte aardappel ligt rond de 75. Die glycemische index van friet of gebakken aardappelen ligt rond de 85. De glykemische index wil je idealiter zo laag mogelijk hebben.

Bij de glycemische lading wordt zowel de opnamesnelheid (glycemische index) als de totale hoeveelheid suikers/koolhydraten meegenomen van het product meegenomen.

Aardappelen en Bloedsuikerspiegel

Aardappelen hebben een hoge glykemische index, eet ze daarom het liefst met veel groenten. Al met al raad ik je simpelweg aan om geen aardappelen te eten als je (pre)diabetes type 2 hebt. Door de hoge glycemische index zul je een hoge bloedsuikerpiek ervaren, terwijl je al last hebt van een hoge bloedsuiker.

Bereidingswijze en Voedingswaarde

De aardappel kan op verschillende manieren bereid worden. Gekookte aardappels hebben een hoge nutriëntendichtheid terwijl ze relatief weinig energie leveren. Let er wel op dat de aardappel wateroplosbare vitamines bevat. Om die reden kun je aardappels het beste in weinig water koken en ze voor het koken beter niet schillen of in kleine stukken snijden.

Bij het bakken of frituren van aardappels wordt vet gebruikt. Dit vet wordt deels door de aardappels opgenomen en vervolgens geconsumeerd. Hiermee bevatten gebakken of gefrituurde aardappels vet, en leveren ze per portie meer calorieën dan gekookte of gepofte aardappels waarbij geen vet wordt toegevoegd. Er is wel een aanzienlijk verschil in calorieën tussen gebakken en gefrituurde aardappel. Het scheelt bijna de helft aan calorieën (zie tabel 1). Gefrituurde aardappels (zoals frites) bevatten door deze bereidingswijze meer vet en calorieën dan gebakken aardappels. Ook het soort vet waarmee frites bereid worden is van belang.

Aardappels kun je poffen in de oven, magnetron of op de barbecue. Bij poffen garen de aardappels in hun eigen vocht (aardappels bevatten 77% water). Op die manier kunnen er ook geen voedingsstoffen in het kookvocht verloren gaan.

Voor aardappelpuree worden gekookte aardappels gestampt, en vaak wordt daarbij wat vet (boter, margarine) en/of melk aan het gerecht toegevoegd. Het effect dat dit op de voedingswaarde heeft hangt af van de hoeveelheid vet en melk die wordt toegevoegd, en het soort vet en melk (bijvoorbeeld margarine of boter, magere of volle melk).

Eet aardappels het liefste met schil. De schil bevat namelijk relatief veel voedingsvoedingsvezels. In tegenstelling tot wat door sommige mensen gedacht wordt, zijn rauwe aardappels niet giftig.

Bewerkte Aardappelproducten

Naast verse aardappels zijn er allerlei bewerkte aardappelproducten te koop, zoals aardappelkroketjes, poeder voor aardappelpuree, rösti, etc. Deze producten zijn veelal diepgevroren of gedroogd. Ze kunnen toevoegingen als zout, suiker (bijvoorbeeld in de vorm van dextrose) en/of vet (bijvoorbeeld plantaardige olie of boter) bevatten. Per portie bevatten ze bijna altijd meer calorieën dan gekookte, verse aardappels.

Koelverse aardappelen zijn in verschillende varianten te koop. Aan naturel aardappelen is verder niets toegevoegd en ze zijn in korte tijd verwerkt waardoor ze zoveel mogelijk hun vitamines, voedingsvezels en mineralen behouden en de kwaliteit optimaal blijft. Aardappels met een dressing, topping, of kruiden kunnen toevoegingen als zout, suiker (bijvoorbeeld in de vorm van dextrose) en/of vet (bijvoorbeeld plantaardige olie of boter) bevatten.

Gewone Aardappel versus Zoete Aardappel

Toch geven veel mensen in de afgelopen jaren steeds vaker de voorkeur aan de zoete aardappel. Naast het feit dat we de smaak en kleur spannender vinden, heeft deze oranje variant ook een iets gezonder imago dan zijn broertje. Maar is zoete aardappel écht gezonder dan gewone aardappel?

Wat is het Verschil?

Laten we maar meteen beginnen met het verschil tussen gewone aardappel en zoete aardappel. De gewone aardappel behoort, net als bijvoorbeeld tomaat en paprika, tot de nachtschadefamilie. Hoewel de aardappel pas in de 16e eeuw naar Europa is gebracht vanuit Zuid-Amerika, behoort hij nu samen met tarwe en rijst tot onze belangrijkste koolhydraatbronnen en is hij niet meer weg te denken uit de Nederlandse eetcultuur.

Zoete aardappel komt uit de windefamilie en is botanisch gezien dus helemaal geen familie van de aardappel. Toch hij heeft met zijn niet-biologische broertje heel wat gemeen.

Voedingswaarde Vergelijking

Om te bepalen of zoete aardappel gezonder is dan gewone aardappel, kijken we naar de voedingswaarde. Als je denkt dat gewone aardappel een dikmaker is met veel meer calorieën, vertellen we je bij deze dat dat niet het geval is. Zo zitten er in een gekookte aardappel zo’n 74 kcal per 100 gram, terwijl een gekookte zoete aardappel 20 kcal meer bevat.

Koolhydraten

Voor wie dacht dat gewone aardappels meer koolhydraten bevatten, hebben we nog een verrassend nieuwtje. Het verschil is namelijk niet heel groot. Wel bevat zoete aardappel meer koolhydraten dan de gewone aardappel; 21 gram ten opzichte van 19 gram. Er zit wel een degelijk verschil in de samenstelling van de koolhydraten. Er zit namelijk veel meer zetmeel in de aardappel, waar de zoete aardappel meer suiker bevat. Dat verklaart natuurlijk de zoete smaak. Waar de pieper slechts 1 gram suiker per 100 gram bevat, is het bij zijn zoete tegenhanger wel 4 keer zoveel.

Vezels

Zoete aardappel wint wel in de categorie voedingsvezels. Met zo’n 2,4 gram per 100 gram bevat hij meer vezels dan gewone aardappel met 1,8 gram.

Vitaminen en Mineralen

Beide knollen bevatten een heel scala aan vitaminen en mineralen. Als we goed naar de hoeveelheden kijken, zien we geen duidelijke winnaar op dit gebied. Zo heeft elke knol zijn eigen voordelen. Waar zoete aardappel meer vitamine C bevat en in tegenstelling tot de gewone aardappel rijk is aan vitamine A, bevat de gewone aardappel veel meer vitamine B1, B6 en foliumzuur.

Conclusie: Gewone of Zoete Aardappel?

Hoewel van zoete aardappel wordt gedacht dat hij veel gezonder is dan gewone aardappel, is dat niet helemaal waar. Beide knollen worden vanwege hun voedingswaarde gezien als koolhydraatbronnen en niet als groenten. Volgens het Voedingscentrum zijn zowel zoete als gewone aardappels een gezonde keuze, mits je ze op een gezonde manier bereidt en let op de hoeveelheid.

Omdat zoete en gewone aardappel verschillende vitaminen & mineralen bevatten, kun je het beste beide soorten op het menu zetten en vooral afwisselen met genoeg andere groenten!

Alternatieven voor Aardappelen

Er zijn gelukkig heerlijke vervangers waar veel mensen niet vanaf weten. Denk hierbij aan:

  • Pastinaak
  • Wortelpeterselie
  • Knolselderij
  • Koolraap

Ben je specifiek op zoek naar een goede aardappelvervanger voor in de stamppot? Dan kun je het best de volgende producten gebruiken:

  • Bloemkool
  • Witte bonen

Ook pastinaak en knolselderij lenen zich hier uitstekend voor. Maar witte bonen en bloemkool hebben wel de meeste neutrale smaak.

Je weet nu hoeveel suiker er in gekookte aardappelen zit. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van gekookte aardappelen? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

labels: #Aardappel

Zie ook: