Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd en een graan dat al duizenden jaren wordt geconsumeerd. Het is een uitstekende bron van energie, vooral door het hoge gehalte aan koolhydraten. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India, waarvan het grootste deel voor de eigen bevolking is. Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten zijn de belangrijkste exportlanden van rijst.

Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld, waarvan de bekendste jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst zijn. Afhankelijk van de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst.

Koolhydraten in Rijst

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is voor een volwassene vastgesteld op 260 gram per dag. Koolhydraten vormen, naast eiwitten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 40% uit koolhydraten bestaan. Niet alle koolhydraten zijn even gezond. Zo kan er onderscheid gemaakt worden tussen snelle- en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten vormen een verantwoorde keuze.

De koolhydraatinname van veel mensen bestaat voor het grootste deel uit granen, met name tarwe. Dit zorgt voor een eenzijdig dieet met een overmaat aan gluten. Gezonder is om te variëren in koolhydraatkeuzes.

Hoeveel koolhydraten bevat rijst?

De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten.

  • Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst.
  • Zilvervliesrijst is koolhydraatrijker en bevat 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst.

Is Rijst Gezond?

Of rijst gezond is, hangt af van het type rijst dat je kiest en hoe je het combineert in je maaltijden. Rijst blijft erg rijk aan koolhydraten, dus overdrijf niet bij het opscheppen ervan. Het merendeel op een bord zou eigenlijk uit groenten moeten bestaan in plaats van rijst.

Bruine rijst wordt vaak als gezonder gezien omdat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst. De vezels helpen bij een langzamere vertering en geven je langer een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Witte rijst daarentegen is gepolijst en mist veel van de voedingsstoffen die in de zemelen en kiemen van de rijstkorrel zitten. Echter bevat witte rijst wel minder calorieën dan bruine rijst en is dat het meest voorkomend.

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie. Of je nu witte, bruine of basmatirijst kiest, je hoeft je geen zorgen te maken over gluten in je dieet.

Welke rijst is het gezondst?

Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst). Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor draagt het bij aan een goede darmwerking.

Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Basmati- en jasmijnrijst zijn andere goede keuzes vanwege hun lagere glycemische index in vergelijking met andere witte rijstvarianten.

Voedingswaarde van Rijst

Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet.

Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst (per 100 g)
Voedingswaarde Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
IJzer (mg) 0,4 1,3
Magnesium (mg) 13 157

Voordelen van Zilvervliesrijst

  • Bevat meer voedingsstoffen: Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel: Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker.
  • Rijk aan antioxidanten: De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen: Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten.
  • Zorgt voor een goede darmwerking: De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang.

Voordelen van Witte Rijst

  • Beter te verteren: Witte rijst is een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger: Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken. Rijstdesserts, paella, risotto en sushi worden vaak het best bereid met witte rijst en krijgen een hele andere structuur en smaak dan wanneer je zilvervliesrijst zou gebruiken.

Hoeveel Rijst Per Persoon?

De aanbevolen hoeveelheid rijst per persoon varieert afhankelijk van je activiteitenniveau en doelstellingen. Gemiddeld wordt er 75 tot 100 gram ongekookte rijst per persoon aangeraden. Dit komt neer op ongeveer 200 tot 250 gram gekookte rijst.

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon.

Rijst in een Gezond Eetpatroon

Gezond om te nemen zijn producten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Minder gezond zijn producten met veel (toegevoegd) suiker en weinig goede voedingstoffen zoals frisdrank, sap, koek en snoep.

labels:

Zie ook: