Er is veel verwarring over de “optimale” maaltijdfrequentie. Dat deze trends komen en gaan bewijst al dat er niets zo dynamisch is als onderzoek over het lichaam en voeding. Eens in de zoveel tijd duikt er weer een nieuwe voedingstrend op die het beste zou zijn voor je spijsvertering. Clean eating, intuïtief eten en intermitting fasting.
De optimale tijd tussen maaltijden
Er is niet veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de optimale tijd tussen maaltijden, maar vaak wordt door experts tussen de drie en vijf uur aangehouden. Volgens Amanda Sauceda, diëtist is dit een slim tijdframe: ‘Voor de gemiddelde persoon is het op deze manier verdelen van de maaltijden een slimme manier. Wacht je langer dan zes uur tussen twee maaltijden? Dan kun je vermoeid worden, gaan trillen of prikkelbaar worden (ja, hangry zijn is echt een ding).
Tussen je maaltijden door zijn je darmen druk bezig om de voeding te verteren. Je spijsverteringssysteem is slim genoeg en past zich aan. ‘Als je eet, wordt dit proces onderbroken. Dit doen je darmen door samen te trekken en te duwen. Het is een mythe dat het spreiden van maaltijden zou helpen om voedingsstoffen beter uit je eten te halen.
De diëtist geeft aan dat ze het lastig vind om advies te geven of je beter kleinere of grotere maaltijden kun eten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. ‘Ik neig om drie maaltijden per dag te adviseren én een tussendoortje. Je wilt continue eten vermijden. Ga jij juist wel goed op meerdere kleine maaltijden per dag eten? Zoals Sauceda al aangeeft zijn je spijsvertering en eetvoorkeuren heel persoonlijk, dus het is vooral een kwestie van proberen. Dat is uiteindelijk de beste manier om te achterhalen wat voor jou de beste tijd is die je tussen maaltijden kunt houden.
De rol van het Interdigestive Migrating Motor Complex (MMC)
Volgens onderzoekers bezitten de maag en dunne darm een systeem waarmee ze zichzelf kunnen reinigen. Dit systeem wordt op gang gebracht door een nauwkeurige samenwerking tussen het centrale en enterische zenuwstelsel (het darmzenuwstelsel), de spieren van de darmen en verschillende hormonen. Het bestaat uit elektrische impulsen die ervoor zorgen dat er golfbewegingen op gang komen, zodat onverteerbare deeltjes en voedselresten uit de maag en dunne darm worden verwijderd en in de dikke darm worden geloosd.
Dit systeem voltrekt zich elke 90 - 120 minuten, wanneer er niet wordt gegeten. Eén van de hormonen die betrokken zijn bij dit proces heet motiline. Om deze reden spreken sommige wetenschappers ook wel over het Interdigestive Migrating Motor Complex. Het is dus een reinigingssysteem dat tussen de maaltijden door wordt geactiveerd. ‘Interdigestive’ staat voor tussen de maaltijden door.
Wanneer het lichaam dagelijks 7 keer voedsel krijgt aangeboden, heeft het MMC niet altijd voldoende ruimte om de darmen te reinigen. Op de site van Het Voedingscentrum is te lezen dat het niet zo veel uitmaakt hoeveel keer je op een dag eet, als je de inname van calorieën maar in de gaten houdt. Het standaardadvies is dan om 3 hoofdmaaltijden per dag te eten, aangevuld met maximaal 4 tussendoortjes. Dat zijn 7 eetmomenten op een dag.
De hele dag door eten kan in combinatie met een tekort aan voedingsstoffen zorgen voor een tekort aan spijsverteringsenzymen, wat de optimale werking van de spijsvertering in de weg staat. Ook zorgt het continu eten voor hormonale disbalansen doordat insuline continu in actie moet komen. Het advies is dus om iets minder vaak te eten, maar dan wel een maaltijd te serveren die voldoende vult. Het is gezonder om elke 4 - 6 uur iets te eten, dan de hele dag door te snaaien.
Onderzoekers melden dat mensen die 1 tot 3 keer per dag eten over het algemeen veel gezonder zijn dan zij die dit 6 keer of meer doen. Voor diabeten geldt vaak het advies om regelmatig wat te eten, liefst zes kleine maaltijden op een dag.
Maaltijdfrequentie en bloedsuikerspiegel
De gedachte is dat het eten van grote maaltijden tot snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel leidt, terwijl het eten van kleinere en frequentere maaltijden de bloedsuikerspiegel gedurende de dag zou moeten stabiliseren. Dit wordt echter niet ondersteund door de wetenschap, want studies tonen aan dat mensen die minder en grotere maaltijden eten gemiddeld een lagere bloedsuikerspiegel hebben. Zij hebben misschien grotere pieken in de bloedsuikerspiegel, maar over het algemeen zijn hun niveaus veel lager. Dit is vooral belangrijk voor mensen met bloedsuikerproblemen omdat een hoge bloedsuiker allerlei problemen kan veroorzaken.
Het is ook aangetoond dat minder vaak eten de verzadiging verbetert en honger vermindert in vergelijking met meer frequente maaltijden. Studies tonen aan dat het eten van de grootste maaltijd van de dag in de ochtend, of vroeg op de dag, de gemiddelde dagelijkse bloedsuikerspiegel verlaagt. Als het gaat om beheersing van de bloedsuikerspiegel, dan lijkt het ontbijt ook van belang te zijn.
Er is nog een reden om niet de hele dag door te eten: na elke maaltijd komt het immuunsysteem in actie en zijn de ontstekingswaarden in het bloed sterk verhoogd. Uit één studie bij mensen met diabetes type 2 bleek dat vasten tot de middag de stijging van de bloedsuikerspiegel na de lunch en het avondeten deed toenemen. Wetenschappers noemen dit verschijnsel PPIR: Post Prandial Inflammatory Response, een ontstekingsreactie van het lichaam die optreedt na de maaltijd.
Intermittent Fasting (Periodiek vasten)
Het intermitterend vasten, waarbij er 16 uur wordt gevast en slechts 8 uur per dag wordt gegeten, is volgens vele onderzoeken zeer heilzaam voor de gezondheid. Het is hoogst opmerkelijk dat de moderne mens een voedingspatroon heeft dat precies het omgekeerde is van het heilzame 16/8 IF-dieet, want de meeste mensen eten dusdanig vaak dat ze 16 uur per dag in de postprandiale staat verkeren. Dat houdt in dat hun lichaam continu bezig is met verteren van voedsel.
Vermoeidheid na de maaltijd
Veel mensen worden na de maaltijd moe, soms zelfs zo erg dat er even geslapen moet worden. Onderzoekers melden dat het eten van een zware lunch bij vermoeidheid kan zorgen voor onveilig rijgedrag in het verkeer. Sommigen noemen dit een ‘food coma’ en gangbaar is ook de term ‘after dinner dip’, maar wetenschappers spreken over Postprandial somnolence. Zorgen dat je goed uitgerust bent, al dan niet met een powernap, kan de ernst van een after-dinner-dip verminderen.
Voedsel zit vol met lichaamsvreemde stoffen zoals eiwitten en bacteriën. De onderzoekers raden het consumeren van veel vet, fructose en alcohol af om ontstekingsstoffen in het bloed na de maaltijd te voorkomen; ze raden aan om wel te kiezen voor vezels, mager vlees, omega 3-vetzuren en actieve plantenstoffen in de vorm van groente en fruit. Volgens onderzoekers kan activatie van het immuunsysteem ons ook erg moe maken. Het immuunsysteem moet wel in actie komen om ons te beschermen tegen schadelijke micro-organismen.
Door simpelweg te eten raakt ons lichaam in een staat van ontsteking, vooral wanneer het voedsel rijk is aan suiker en vet. Door minder vaak te eten, maar wel het juiste, kunnen we ervoor zorgen dat ons immuunsysteem kalmeert en dat de darmen zichzelf reinigen.
Verteringstijden van voedsel
Om je gezond te voelen, is niet alleen wat je eet van belang, maar ook wannéér je wat eet. Zo is een appel je maag binnen een uur gepasseerd, maar doet zetmeel er gerust 3 uur over. Waarom dat belangrijk is? Wel, onhandige voedselcombinaties verlengen de verteringstijd. En iets dat langer in je maag zit dan strikt noodzakelijk gaat gisten met een opgeblazen buik tot gevolg.
Je staat er misschien niet zo bij stil, maar alles wat je eet heeft z’n eigen ‘spijsverteringstijd’. Zo verlaat fruit je maag binnen no time terwijl eiwitten er gerust 4 tot 7 uur vertoeven. En precies om die reden is het niet handig om fruit in combinatie met voedsel uit andere voedselgroep te eten. Zelfs niet in combinatie met groente. Doe je dat wel, dan blijft fruit langer in je maag dan de bedoeling is (de rest van het voedsel ligt in de weg) en gaat het gisten. Hierdoor krijg je niet alleen een opgezette buik, maar gaan ook kostbare voedingsstoffen verloren. Alleen bladgroenten vormen een uitzondering en kun je goed combineren met fruit. Deze groenten zijn namelijk neutraal en verteren snel.
Fruit verlaat je maag snel. Gelet op de verschillende verteringstijden is een fruitontbijt een goed idee. Rond lunchtijd is je maag dan weer helemaal leeg en klaar voor de volgende maaltijd. Zetmeel kun je het beste eten tijdens de lunch en eiwitten ’s avonds.
Het belang van rust tussen de maaltijden
Om je spijsvertering optimaal te laten functioneren moet je maag eigenlijk leeg zijn voordat je aan een volgende maaltijd begint. Als je voedsel doorslikt, reist het - via je slokdarm - binnen een paar minuten door naar je maag. Hier wordt het voedsel gekneed tot het klein genoeg is om door te stromen naar je darmen. Een ander voordeel van a few uur vasten tussen je maaltijden door is dat je lijf niet constant aan de slag hoeft met het verwerken van nieuw binnen gekomen voedsel. Daardoor kunnen er tussen de eetmomenten door allerlei biochemische en moleculaire processen op gang komen.
Op het moment dat je gedurende een paar uur stopt met eten, krijgt bijvoorbeeld de productie van groeihormoon een boost. Dit hormoon helpt bij de reparatie en groei van cellen en weefsel.
Eet- en drinkmomenten beperken voor een gezonder gebit
Je gebit heeft namelijk genoeg rust nodig tussen de maaltijden door. Dat klinkt eenvoudig, maar hoe kun je dat het beste aanpakken? De beste weg naar een gezonder gebit: beperk je eet- en drinkmomenten. Wat telt allemaal als een eet- en drinkmoment? Dit klinkt kort door de bocht, en toch is het waar.
Als je de tijd tussen je eetmomenten te lang vindt duren en een snoepje of stuk fruit neemt, telt ook dit als een volledig eetmoment. Zoals je ziet kun je zelfs met 6 eetmomenten al een eind komen. Vraag je je af hoe vaak je eet en drinkt op een dag? Houd het eens bij. Misschien ben je blij verrast met je aantal eet- en drinkmomenten.
Wil je toch iets zoets, zuurs of anders lekkers? Spoel na afloop je mond met water en laat je gebit even rusten door een paar uur of langer niets te eten en drinken. Mag je dan tussendoor echt niets drinken of eten? Water is ideaal voor tussendoor. Bovendien is het zo dat als je gewend bent vaker water te drinken, je het steeds lekkerder gaat vinden. Afwisselen met thee kan ook.
- Fruit en fruitsappen: vanwege de zuren en het suiker.
- Frisdrank, ook light-dranken. Die laatste bevatten geen suiker, maar wel zuren.
- Wijn, met name rode (verkleuringen).
Het tijdstip van eten en gewicht
Wat je meer eet dan je verbrandt, sla je op als vet. Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van het moment waarop je eet op je gewicht. Sommige studies laten zien dat eten laat op de avond en ’s nachts samenhangt met overgewicht.
Op dit moment zijn er te weinig gecontroleerde studies uitgevoerd om conclusies te trekken of je eerder aankomt van eten dat je ’s avonds eet, dan van eten dat je overdag eet. Wat we wel weten: het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt door eten en hoeveel calorieën je verbruikt door bijvoorbeeld beweging. Dit noemen we de energiebalans.
Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 kilocalorieën nodig. Voor een man is dat gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag. Eten en drinken geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen.
Onregelmatig eten en de cardio-metabole gezondheid
Er bestaan steeds meer vermoedens dat hoe vaak we eten, op welk tijdstip en of we maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid. De meeste observationele studies wijzen in de richting dat onregelmatig eten minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid. Het meeste onderzoek in deze richting focust op de relatie met overgewicht, obesitas en cardio-metabole ziekten zoals hartziekten, beroertes en diabetes.
Uit een kleine interventiestudie bleek dat vrouwen die gedurende twee weken regelmatig aten (3 maaltijden per dag) een lagere insulinepiek, lager nuchter totaal- en LDL-cholesterol hadden dan vrouwen die onregelmatig aten (3-9 maaltijden per dag). Dit gold zowel voor vrouwen die een gezond gewicht hadden als voor vrouwen met overgewicht. Onregelmatig eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en risicofactoren, zoals insulineresistentie en een hoge BMI en bloeddruk. Het lijkt erop dat een onregelmatig eetpatroon mogelijk samenhangt met een ongezonder cardio-metabool profiel.
Intermittent fasting (periodiek vasten) kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies, mits je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn blijvend is.
De rol van het ontbijt
Er is veel discussie over de gezondheidseffecten van ontbijten. Sommige onderzoeken laten een duidelijke relatie zien tussen het overslaan van het ontbijt en cardio-metabole risicofactoren, zoals een groter risico op overgewicht, obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Toch lijkt de meerderheid van het wetenschappelijk onderzoek te wijzen in de richting van een gunstige bijdrage van ontbijten, vooral voor kinderen en adolescenten.
Maar uit ander onderzoek (klinische studies) blijkt niet altijd een verband tussen het al dan niet ontbijten, de totale hoeveelheid calorieen die je op een dag eet en veranderingen in lichaamsgewicht. Waarschijnlijk komt dit doordat mensen de energie-inname die ze missen door het ontbijt over te slaan later op de dag (deels) compenseren. Ontbijten kan namelijk mogelijk bijdragen een gezonder eetpatroon gedurende de rest van de dag.
Het tijdstip van eten, en vooral gerelateerd aan de avondmaaltijd, vraagt om meer onderzoek. Tot nu toe is op het gebied van chrono-nutrition vooral observationeel onderzoek gedaan, omdat het lastig is om experimenteel onderzoek naar lange termijn effecten uit te voeren.
Aanbevelingen van het Voedingscentrum
Nederlanders eten en drinken gemiddeld 9 keer per dag. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 7 eet- en/of drinkmomenten per dag te hebben: ontbijt, lunch, avondeten en maximaal 4 keer iets tussendoor. Voor kinderen jonger dan 4 jaar adviseren we 2 keer iets tussendoor te eten. Dit advies is gebaseerd op de zuurbelasting van je tanden.
Op basis van recente onderzoeken lijkt het erop dat wanneer en hoe vaak we eten een grotere rol zou kunnen spelen dan tot nu toe werd aangenomen. Maar er is vooralsnog te weinig bewijs voor om bovenstaand advies aan te passen.
Nachtelijke vastenperiode en gewicht
Het aantal maaltijden per dag heeft meer invloed op het gewicht op de lange termijn dan de lengte van de nachtelijke vastenperiode. Volgens de onderzoekers kunnen mensen die willen afvallen dus beter focussen op het beperken van het aantal maaltijden per dag. In het onderzoek werd geen relatie gevonden tussen een langere nachtelijke vastenperiode en het gewicht. Deze observationele bevindingen ondersteunen het gebruik van “time restricted eating” (tijdgebonden eten) niet als een strategie voor gewichtsverlies op de lange termijn. Een onregelmatig eetpatroon lijkt overgewicht in de hand te werken, maar er is tot nu toe te weinig bewijs over hoeveel eetmomenten en welke tijdstippen ideaal zijn voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht.
De deelnemers bleken gemiddeld 3 maaltijden per dag te eten. Er was een positieve relatie tussen het aantal maaltijden per dag en gewichtsverandering: iedere extra maaltijd per dag ging gepaard met een jaarlijkse toename van het gewicht van 0,28 kg. De periode tussen de eerste en laatste maaltijd bedroeg gemiddeld 11,5 uur. Er werd geen significant verband gezien tussen de tijd tussen de eerste en de laatste maaltijd en gewichtsverandering.
Voedingsschema 12-20
Met het 12-20-dieet verbrandt je opgeslagen lichaamsvet. Lees hier waarom het 12:20-dieet effectief is in het verbranden van overtollig lichaamsvet.Het 12:20-dieet
- Om 12:00 een laat ontbijt zonder koolhydraten.
- Om 15:00 een lichte maaltijd (300 caloriën) met koolhydraten, proteïnen en gezonde vetten.
- Om 19:00 uur een zelfgemaakt diner met veel groente, vlees, vis, gevogelte en weinig koolhydraten (dus minimaal aardappelen, pasta, rijst).
Heb je trek tussen 12 en 8? Groente en fruit! Maar bij trek neem je eerst een glas water. Het gevoel van trek of honger is meestal een dorst-signaal! Dus eerst drinken, 2 minuten wachten en dan eventueel groente/fruit.
labels:
