Bij veel Nederlanders staat er iedere week wel een bordje rijst op tafel, of in ieder geval een gerecht met rijst als basis. Dat is begrijpelijk, want rijst is een goede bron van koolhydraten die makkelijk te bereiden is. Maar welke rijst is het gezondst? Kun je beter kiezen voor witte rijst of zilvervliesrijst? En waarom?

Rijst is een graanproduct dat past in een verantwoord en gevarieerd eetpatroon. Het levert voornamelijk koolhydraten. Die zet je lichaam vervolgens om in energie. Net als eiwitten en vetten, maar van die laatste bevat rijst niet veel. Verder bevatten de rijstkorrels ook nog B-vitamines en mineralen zoals fosfor en kalium.

Verschillende soorten rijst

Er zijn veel verschillende soorten rijst. Maar welke rijst is het gezondst? Dat vragen veel mensen zich af. En terecht, want de ene rijstsoort is de andere niet. Om je een beetje op weg te helpen, hier een overzicht van verschillende rijstsoorten:

  • Witte rijst
  • Zilvervliesrijst
  • Basmatirijst
  • Jasmijnrijst
  • Pandanrijst
  • Risottorijst
  • Sushirijst
  • Rode rijst
  • Zwarte rijst
  • Wilde rijst
  • Meergranenrijst

Witte rijst

Witte rijst ontstaat door het verwijderen van het vliesje en de zemelen. Daardoor bevat deze rijstsoort vrij weinig vezels, ongeveer 1,5 gram per portie. De kooktijd van witte rijst is circa 15 minuten, maar in de supermarkt vind je tegenwoordig ook snelkookrijst. Dat wil zeggen; voorgekookte rijst die nog veel sneller klaar is. Omdat witte rijst een neutrale smaak heeft, is het universeel te gebruiken in allerlei gerechten. Samen met het feit dat witte rijst goedkoop is, is het ook de reden dat deze variant de populairste en meest gegeten soort is van alle verschillende rijstsoorten.

Bij witte rijst worden de rijstkorrels ontdaan van hun vliesje en vervolgens geslepen om de houdbaarheid te vergroten. Zo houd je die kenmerkende witte korrels over en dat verklaart weer de naam. Witte rijst is dus niet echt een bepaalde rijstsoort, maar een verzameling van rijstsoorten die op deze manier behandeld zijn.

Om witte rijst te krijgen, worden vervolgens ook het vlies en de kiemen verwijderd. Het verwijderen van het vlies en de kiemen zorgt ervoor dat de, inmiddels, witte rijst langer houdbaar blijft. Witte rijst bevat ongeveer 28 gram koolhydraten per 100 gram. Dit kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en daarnaast blijf je achter met een minder verzadigd gevoel.

Bij witte rijst zijn het kaf, de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en heilzame plantaardige bestanddelen in de zemel en de kiem tijdens de bewerking verloren. Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen dan bruine rijst. Het bevat ook veel minder antioxidanten dan bruine, zwarte, rode of wilde variëteiten. Anderzijds is witte rijst vaak verrijkt met B-vitaminen en ijzer. Daarom kunnen bepaalde soorten witte rijst feitelijk meer micronutriënten bevatten dan zilvervliesrijst. Bovendien, hoewel witte rijst iets minder vezels en eiwitten bevat, kun je het verschil goedmaken door witte rijst te eten als onderdeel van een evenwichtige maaltijd door het te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels.

Witte rijst heeft ook een hogere glycemische index dan bruine rijst, een maatstaf voor de mate waarin een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het afkoelen van witte rijst na het koken zorgt voor de vorming van een soort vezel, resistent zetmeel genaamd, die kan helpen het effect op de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Zilvervliesrijst

Bij zilvervliesrijst wordt het vliesje om de korrel gelaten. Dat geeft het een beetje een bruinere kleur, waardoor het ook wel bruine rijst wordt genoemd. Deze rijst is door dat vliesje (en de kiem!) wat steviger dan de witte variant en heeft ‘ie een wat meer nootachtige smaak.

Voor zilvervliesrijst gaan we een stapje terug in het productieproces. Ook bij zilvervliesrijst wordt de kaf verwijderd, maar het vlies en de kiemen laten we zitten. Zoals gezegd zitten het vlies en de kiemen vol met vezels. Dit heeft een positief effect op de darmwerking. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat koolhydraten geleidelijker opgenomen worden in je bloed.

Zilvervliesrijst bevat ongeveer drie keer zoveel vezels als witte rijst en ook grotere hoeveelheden vitaminen en mineralen wat het een gezondere optie maakt. Wel is de kooktijd veel langer, alhoewel je in de supermarkt ook voorgekookte soorten vindt die sneller klaar zijn. Ook is de korrel een stuk steviger en taaier dan bij witte rijst. De smaak is wat aards, waardoor sommigen toch voorkeur geven aan de toegankelijkere witte rijst. Het voordeel van zilvervliesrijst is dat het na het koken stevig blijft en niet zo snel papperig wordt zoals bij witte rijst weleens het geval is.

Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct. Volkoren graanproducten hebben positieve effecten op de gezondheid. Als je witte rijst gebruikt geldt daarom het advies om dat te vervangen door zilvervliesrijst.

Het vervangen van witte producten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta door zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren pasta geeft winst voor de gezondheid. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten.

Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels. Die zijn namelijk heel belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen namelijk voor een goede darmwerking en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Ook geven ze langer een verzadigd gevoel na het eten. Je zit er dus langer ‘vol’ van.

Maar ook op het gebied van vitamines en mineralen scoort zilvervliesrijst vaak beter dan witte rijst. Het vliesje en die kiem (die bij witte rijst worden verwijderd) bevatten bijvoorbeeld ook vitamine B1, vitamine B6 en een best aardige hoeveelheid fosfor, kalium en magnesium. Kortom, meer voedingsstoffen voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Basmatirijst

Basmatirijst kun je herkennen aan de relatief lange rijstkorrel. Basmati betekent geurig en dat is niet voor niks; basmatirijst heeft een ietwat notige smaak. Er bestaat ook basmati zilvervliesrijst.

Basmati is volgens velen de lekkerste van alle verschillende rijstsoorten. Dat is ook de reden waarom we er graag wel twee keer zoveel voor betalen als voor gewone witte rijst. Basmati komt oorspronkelijk uit India, maar tegenwoordig wordt het ook veel in Pakistan verbouwd. Omdat de korrel fijner is, is basmati net iets sneller gaar dan witte rijst. De smaak is iets aromatischer maar de voedingswaarde is vergelijkbaar met die van witte rijst. Er bestaat ook volkoren basmatirijst. Dat is basmati waarbij het vliesje niet verwijderd is, waardoor de rijst veel meer vezels bevat.

Deze rijst heeft zijn oorsprong in Noord-India aan de voet van de Himalaya. Daar staat basmatirijst symbool voor vruchtbaarheid en het huwelijk. Tegenwoordig wordt deze rijst ook in Pakistan verbouwd. Wij kiezen echter voor basmati uit Noord-India omdat we deze nog geuriger en lekkerder vinden. Basmati is zowel als zilvervlies als in een witte variant verkrijgbaar.

Jasmijnrijst

Hoewel vaak wordt gedacht dat jasmijn- en pandanrijst hetzelfde zijn, is dat absoluut niet zo. Jasmijnrijst is een rijstsoort uit Thailand met een stevige witte korrel en aromatische smaak. Qua structuur en uiterlijk, maar ook qua voedingswaarde lijkt jasmijnrijst wel heel erg op basmati, alleen de smaak van jasmijnrijst is van nature iets sterker.

Jasmijnrijst is een geurige rijstsoort. Deze rijstkorrel is ook wat langer en smaakt licht zoet. De rijst heeft veel overeenkomsten met basmatirijst, maar jasmijnrijst is iets plakkeriger en zachter. Tegenwoordig is er ook jasmijnrijst te koop met extra vezels.

Deze witte rijst halen we uit Thailand. De officiële naam is ‘kao kao malin’ en betekent 'witte jasmijnbloesem rijst'. Een verwijzing naar de kleur van de rijstkorrel. De naam werd afgekort naar ‘hom mali’. Dit betekent ‘geurige jasmijn’ , vandaar de naam jasmijnrijst. De rijst wordt gestoomd in pandanbladeren die de heerlijke geur van de pandanplant meegeven. Vandaar ook de naam pandanrijst.

Pandanrijst

Pandanrijst is eigenlijk geen echte rijstsoort. Zo wordt rijst genoemd die gearomatiseerd is met het extract van de pandanbladeren om de aromatische smaak van jasmijnrijst na te bootsen. Hoewel jasmijn- en pandanrijst praktisch niet te onderscheiden zijn van elkaar, zien we in de schappen veelal de term ‘pandanrijst’ als correcte aanduiding voor deze gearomatiseerde soort.

Risottorijst

Risottorijst is een verzamelnaam voor alle rijstsoorten - waarvan arborio de bekendste is - die geschikt zijn voor het maken van de populaire Italiaanse specialiteit uit één pan. Risottorijst bevat veel zetmeel en heeft een korte, ronde korrel die tijdens het garen veel vocht opneemt. Voor risotto kun je het beste een echt lekkere bouillon gebruiken, omdat de rijst tijdens het garen alle smaken opneemt. Door het roeren komt het zetmeel vrij en dat zorgt ervoor dat het geheel lekker smeuïg wordt.

Risottorijst is een verzamelnaam van alle rijstsoorten die gebruikt worden om risotto te maken. De meest bekendste risottorijst is Arborio. De rijst neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor hij romig wordt.

Van deze rijstsoorten maak je risotto. Dit is een typisch Italiaans rijstgerecht waarbij je de rijst eerst glazig laat smoren en vervolgens bouillon, kokend water of witte wijn toevoegt in combinatie met welke groenten je ook maar wil. Regelmatig roeren. Is in pakweg 20 minuten klaar. Italianen zweren bij deze witte rijst voor risotto. Onder ons merk De Nieuwe Band hebben we zowel baldo (lange korrel) als arborio (ronde korrel) die uitermate geschikt zijn om een heerlijke risotto van te maken.

Sushirijst

Net als risottorijst is deze rijst een zetmeelrijke rijstsoort met een korte korrel. Sushirijst plakt na het koken aan elkaar en wordt daarom ook wel ‘kleefrijst’ genoemd. Deze eigenschap maakt sushirijst ideaal om te gebruiken voor het maken van verschillende soorten sushi.

Rode rijst

Rode rijst is een voedzame rijstsoort die rijk is aan vezels en eiwitten. De korrel heeft een donkerrode kleur, een stevige bite en een nootachtige smaak. Je kunt rode rijst bij biologische en grotere supermarkten kopen; voor een zakje van een halve kilo betaal je ongeveer 3 euro. Rode rijst is door zijn compacte korrel en uitgesproken smaak uitermate geschikt om te verwerken in salades voor een gezonde lunch. Houd er bij het aanschaffen van rode rijst rekening mee dat de kooktijd veel langer is dan bij witte rijst, zo’n 25-35 minuten, afhankelijk van de soort.

Rode rijst, ook wel ‘angkak’ en rode gist rijst genoemd, wordt gemaakt door witte rijst te laten fermenteren met het gist Monascus purpureus. Hierdoor krijgen de rijstkorrels een donkerrode kleur. Rode rijst wordt in Nederland vooral als voedingssupplement gebruikt. Het kan een positieve invloed hebben op het hart en cholesterol. In rode rijst zit namelijk monacoline K, een natuurlijk statine. Statines zijn cholesterolverlagende medicijnen. Hierbij is wel de volgende kanttekening: sommige mensen krijgen bij het innemen van statines ongewenste bijwerkingen zoals spierpijn, maag- en darmklachten. Daarnaast kunnen kinderen jonger dan 18 jaar en volwassenen ouder dan 70 jaar rode gist rijst supplementen beter niet slikken, aldus het Voedingscentrum.

Rode rijstsoorten, zoals Himalaya rode rijst en Thaise rode cargorijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantenverbindingen. Dit type bevat meer eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het echt in uitblinkt is in het gehalte aan antioxidanten.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst, vergeleken met zwarte rijst, aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat.

Zwarte rijst

Zwarte rijst heeft zijn speciale kleur te danken aan ‘anthocyanen’. Deze kleurstof is ook terug te vinden in rode kool en herfstbladeren en zorgt voor een paars-zwarte kleur. Er zijn verschillende soorten zwarte rijst. Thaise zwarte jasmijnrijst, Indonesische en Chinese zwarte rijst, maar ook de paarse rijstsoorten zijn een varianten van zwarte rijst. Net zoals zilvervliesrijst is zwarte rijst volkoren en bevat het meer vezels dan de witte variant. Daarnaast is zwarte rijst rijk aan ijzer, vitamine E en antioxidanten. Zwarte rijst wordt dankzij de hoeveelheid zetmeel kleverig na het koken. Hierdoor wordt het veelal in desserts zoals rijstpudding gebruikt.

Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars. Dit type wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China voorbehouden zou zijn geweest aan leden van het koninklijk huis. Uit onderzoek blijkt dat zwarte rijst de hoogste antioxidantwerking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is.

Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Anthocyanen blijken ook krachtige kankerwerende eigenschappen te hebben. Bevolkingsonderzoeken suggereren dat een hogere consumptie van anthocyaanrijke voedingsmiddelen in verband wordt gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder dikkedarmkanker.

Wilde rijst

Wilde rijst is een opvallend exemplaar in het schap: de kleur is donkerbruin tot bijna zwart en de vorm doet meer denken aan lange naaldjes dan aan rijstkorrels. Wilde rijst is dan ook officieel geen rijst maar een grassoort die in ondiepe wateren groeit. Anders dan de naam doet vermoeden wordt deze rijstsoort gewoon verbouwd. Voornamelijk in Noord-Amerika waar wilde rijst vandaan komt. Je vindt wilde rijst in de supermarkt vaak gemengd met gewone rijst, maar in de biologische supermarkten en natuurwinkels kun je het ook los kopen. Wel zal je wat dieper in je portemonnee moeten graven; een klein zakje van 200 gram kost ruim 5 euro, terwijl je voor een hele kilo witte rijst nog geen 2 euro neertelt.

Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden zijn van in ondiep water groeiende (aquatische) grassen, wordt het in de keuken veel gebruikt als rijst. Het is erkend als een volkoren graan en bevat iets meer vezels en eiwitten dan witte rijst, waardoor het meer vult dan witte rijst. Bovendien is het in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen in dierstudies. Zo blijkt uit enkele oudere dierstudies dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst het triglyceriden- en cholesterolgehalte, de insulineresistentie en de oxidatieve stress, allemaal risicofactoren voor hartziekten, effectief vermindert. Wilde rijst is ook een goede bron van vitaminen en mineralen, waaronder B-vitaminen, magnesium en mangaan.

Wilde rijst is eigenlijk helemaal geen rijst. Het zijn de zaden van een aantal grassoorten. Dit graan groeit in het wild in stilstaande wateren in de bossen van het grensgebied tussen Canada en de VS. Wilde rijst wordt traditioneel door indianen met kano’s geoogst. Tegenwoordig ook met propellervaartuigen. Zware machines zouden het landschap vernielen. Na het ambachtelijk dorsen worden de eerst bruine, naaldachtige, tot 2 cm lange korrels gedroogd en geroosterd waardoor ze hun zwarte kleur krijgen. De verkoop van de wilde rijst is voor de indianen een belangrijke bron van inkomsten. Wilde rijst heeft een noot-achtige smaak. Kooktijd is ongeveer 40 minuten.

Meergranenrijst

Meergranenrijst is een mengsel van verschillende rijstsoorten, granen en zaden.

Voedingswaarden en gezondheidseffecten

Rijst is niet ongezond, maar de verschillende soorten rijst kennen verschillen in voedingswaarden. Zo bevatten basmatirijst en witte rijst veel snelle koolhydraten, wat niet echt verzadigd en daarnaast tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel kan leiden. Dat betekent niet dat deze rijstsoorten ongezond zijn; het is prima om ze af en toe op tafel te zetten. Maar wil je de gezondste keuze maken?

Hoewel sommige rijstsoorten meer vezels, eiwitten of antioxidanten bevatten, passen alle rijstsoorten in een voedzaam, goed afgerond dieet. Rijst, dat in veel landen een basisvoedsel is, voorziet miljarden mensen over de hele wereld van een goedkope, voedzame energiebron.

Volkoren rijstsoorten bevatten de zemelen en de kiem, die meer specifieke voedingsstoffen leveren, zoals vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen. Witte rijst bevat echter ook verschillende waardevolle voedingsstoffen en kan ook in een evenwichtige voeding passen.

In een studie werd bijvoorbeeld geschat dat het vervangen van 50 g witte rijst per dag door dezelfde hoeveelheid bruine rijst gepaard ging met een 16% lager risico op diabetes type 2. Volkoren granen worden ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, zwaarlijvigheid en bepaalde vormen van kanker.

Een dieet met veel antioxidanten kan de gezondheid op vele manieren ten goede komen. Sommige oudere studies tonen aan dat mensen die meer antioxidanten binnenkrijgen - zoals die in bruine, rode, zwarte of wilde rijst - minder risico lopen op aandoeningen als het metabool syndroom, depressie, bepaalde vormen van kanker en hartziekten.

Voedingsstoffen per opscheplepel:

Rijstsoort Vezels (gram)
Witte rijst 0,4
Meergranenrijst 0,6
Zilvervliesrijst 1,3

Als je vaak witte rijst of verpakte rijstproducten eet, probeer dan andere nutriëntrijke ingrediënten aan je maaltijd toe te voegen - zoals groenten, eiwitten of peulvruchten - om je inname van vezels en essentiële vitaminen en mineralen te verhogen. Door zelf rijst te bereiden in plaats van kant-en-klare mengsels te gebruiken, kun je ook bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten uit je recept.

Aandachtspunten bij consumptie

In rijst kan arseen voorkomen. Arseen valt onder de zware metalen. Het komt voornamelijk door milieuvervuiling in voedingsmiddelen terecht. Planten zoals rijst nemen arseen op uit de bodem en het water. Dit is niet te voorkomen. De hoeveelheid arseen in voedingsmiddelen moet zo laag mogelijk zijn.

In bereide rijst kunnen bacteriën zoals Bacillus cereus gaan groeien. Zet het binnen 2 uur in de koelkast of vriezer.

Voor zwangeren en kinderen tot 7 jaar die wonen in een huis met loden leidingen geldt het advies om geen kraanwater te gebruiken om rijst te koken. Via de leidingen kan namelijk lood in het kraanwater terechtkomen.

Vanwege de mogelijke aanwezigheid van schadelijke stoffen, zoals arseen, in rijst en rijstproducten zoals rijstwafels is het advies om gevarieerd te eten. En geef in ieder geval kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels. Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water.

Duurzaamheid en milieu

Bij het kopen van rijst kun je letten op milieubelasting en eerlijke handel. De Topkeurmerken EKO, Europees biologisch en Fairtrade helpen daarbij.

Voor de Amerikaanse en de meeste Italiaanse rijstteelt is veel energie nodig. De teelt is namelijk helemaal gemechaniseerd. Denk aan het pompen van water, machines voor de oogst, droogmachines, pelmachines en sorteermachines. In Thailand wordt nog traditioneel met de hand en met een buffel gewerkt.

Vrijwel alle rijst komt per schip naar Nederland. Vervoer per schip is een van de minst milieubelastende vormen van transport.

De rijst die wij eten groeit meestal in natte rijstvelden. Door bacteriën die in de velden groeien, ontstaat het gas methaan. Dit is naar schatting een vijfde van alle methaanuitstoot in de wereld. Methaan draagt voor een groot deel bij aan het broeikaseffect. Hoe warmer het klimaat en hoe langer de rijst op het land staat, hoe meer methaan er ontstaat.

Er is ongeveer 2000 tot 10.000 liter water nodig voor 1 kilo rijst. Boeren geven hun akkers water met regenwater, met water gepompt uit omliggende rivieren of met grondwater. Nog veel boeren in Thailand en Vietnam bevloeien hun akkers met regenwater. Grotere bedrijven gebruiken vaak rivierwater of grondwater om te irrigeren.

Consumenten verspillen vaak veel rijst, door teveel te koken. Dit kun je voorkomen door goed af te meten. Een handig hulpmiddel hierbij is het Eetmaatje. Het Eetmaatje is een maatbeker voor rijst, pasta en couscous.

Tips voor bereiding

Reken ongeveer 75 gram ongekookte zilvervliesrijst per persoon. Een koffiekopje is een goede maat per persoon of gebruik het Eetmaatje. Het koken in water maakt de zilvervliesrijst ongeveer tweeënhalf keer zo zwaar. 75 gram ongekookte rijst wordt dus 200 gram gekookte rijst. Kijk op de verpakking voor de exacte bereidingstijd.

Rijst kan na het koken op 3 manieren uitpakken: droog, nat of kleverig. Dat hangt van het type rijst en de bereiding af.

  • Droog: Basmati rijst, Pandan rijst en Surinaamse rijst zijn droogkokende rijstsoorten met een lange, stevige korrel.
  • Kleverig: kleefrijst verliest na het koken zijn stevigheid.

Wist je dat er ook een minder bekende maar duurzame manier is om rijst te koken? Dit wordt de hooikistmethode genoemd. Er is weinig energie voor nodig en kan met alle soorten rijst.

  1. Breng de rijst in een pan met afgepast water aan de kook. Volg hiervoor de instructies op de verpakking.
  2. Zet vervolgens de pan met inhoud in een houten kist met hooi, of in een slaapzak. De temperatuur in de pan blijft hoog.
  3. Na 15 tot 30 minuten is de rijst gaar.

Geen slaapzak bij de hand? Met de Ecostoof bereik je hetzelfde effect. In het boek ‘De Ecokeuken’ van Pierre Wind vind je ook tips over een duurzamere manier van rijst koken.

labels:

Zie ook: