Vlees heeft een hoge voedingswaarde en kan zeker bijdragen aan de gezondheid, mits je kiest voor de juiste soort én de juiste hoeveelheid. Bijna iedereen vindt vlees lekker en bij de meeste maaltijden vind je wel een stukje vlees. Wij Nederlanders zijn dus goede vleeseters. Dagelijks eten we gemiddeld zo’n 98 gram vlees per dag. De vleesconsumptie is hoger bij mannen dan bij vrouwen. Het lijkt wel of we niet zonder kunnen - en dat hoeft ook niet. Maar is de hoeveelheid vlees die we nu eten eigenlijk wel zo gezond?

Om je meer inzicht te geven en je kennis te vergroten ga ik deze productgroep eens uitvergroten. Vlees heeft namelijk zowel goede als slechte eigenschappen. De goede eigenschap van vlees is dat het een bron is van eiwitten (bouwstoffen), vitamines (zoals B1, B2, B6 en B12) en mineralen (zoals zink, ijzer, fosfor en seleen). Je lichaam kan deze bouw- en voedingsstoffen heel goed gebruiken. Wat van nature niet in vlees zit zijn koolhydraten.

Vooral vitamine B12 wil ik even uitlichten. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Erg belangrijk dus! Indien je geen vlees zou eten, heeft deze vitamine een puntje van aandacht nodig om alsnog voldoende van binnen te krijgen.

Vlees bevat ook vet. Vet heeft ook positieve kanten. Vet geeft smaak aan het vlees en zorgt ervoor dat sommige vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darmen opgenomen kunnen worden. Vet hebben we dus zeker nodig! Maar vet kan ook opgeslagen worden als een soort energieopslag. Te veel vet (waardoor een te grote opslag) is niet nodig en zeker niet als het ook gaat om de verkeerde vetten; de verzadigde vetten.

Veel vleessoorten hebben een relatief hoog gehalte aan verzadig vet, maar er is wel onderlinge variatie. Zo bevat varkensgehakt meer verzadigde vetten dan rundergehakt. Veel verzadigd vet in de voeding verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft het hoge vetgehalte in vlees nog een nadelig effect. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Dus hoe vetter het vlees, hoe lager het eiwitgehalte en andersom.

Vlees dat in de winkels ligt is vaak bewerkt waardoor het veel toevoegingen zoals zout, suiker en/of smaakversterkers bevat die juist nadelig kunnen zijn voor de gezondheid. Denk bijvoorbeeld aan worst of cervelaat, hier is vaak veel zout aan toegevoegd.

Kortom: alles draait om het soort en de hoeveelheid vlees die je dagelijks eet. Hieronder meer uitleg! Laten we eerst maar eens ingaan op de soorten vlees. Het ene stukje vlees is het ander niet. Vlees is namelijk onder te verdelen in wit vlees en rood vlees. Verder zijn deze twee groepen ook weer onder te verdelen in bewerkt en onbewerkt vlees. Wat is het verschil? En welke soort heeft dan de voorkeur voor de gezondheid?

Soorten Vlees

Vlees is onder te verdelen in wit vlees en rood vlees. Verder zijn deze twee groepen ook weer onder te verdelen in bewerkt en onbewerkt vlees.

Wit Vlees

Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte zoals bijvoorbeeld kalkoen. Er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid bij het eten van wit vlees. Verder is de milieu-impact beperkter dan bij rood vlees. Daarom wordt (onbewerkt) wit vlees als voorkeurs vlees geadviseerd.

Rood Vlees

Rood vlees komt van runderen, varkens, schapen en geiten. Vaak zegt de duidelijk rode kleur het al maar dit is niet in alle gevallen zo, bijvoorbeeld bij ham. Toch valt dit onder het rood vlees. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets wordt toegevoegd, hoort bij deze groep. Voorbeelden zijn rundertartaar, onbewerkt/ongekruid gehakt, stoofvlees etc. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel rood vlees mogelijk nadelig kan zijn voor de gezondheid. Dit verband is nog niet helemaal overtuigend omdat er ook andere factoren een rol kunnen spelen, zoals levensstijl en erfelijke aanleg. Het advies is om rood vlees in beperkte mate te consumeren.

Bewerkt Vlees

Bewerkt vlees is vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden. Je kunt hierbij denken aan roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen of smaakversterkers zoals E621. Zowel rood als wit vlees kan bewerkt worden. De winkelier of het etiket zelf kan je hier meer informatie over geven. Vaak als het etiket een lange waslijst van ingrediënten bevat, weet je al dat het product met veel toevoegingen bewerkt is. Dit is niet altijd nodig!

Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel bewerkt vlees nadelig kan zijn voor de gezondheid. Deze negatieve effecten zijn o.a. te wijten aan het bewerkingsproces, bijvoorbeeld door het toevoegen van zout. Ook hier spelen uiteraard meerdere factoren zoals erfelijke aanleg en leefstijl mee. Daarom het advies om bewerkt vlees, zowel rood als wit, zo min mogelijk te eten. Als je graag eens vlees bij je boterham eet, dan kun je beter kiezen voor een gebakken stukje kip, kalkoen of ander wit vlees.

Hoe Kies Je de Juiste Soort Vlees?

Bij de slager en de supermarkt heb je een enorm groot assortiment aan vlees en vleeswaren. Wat is de beste keuze? Je hebt hierboven al gelezen dat je beter wit vlees kunt kiezen dan bewerkt rood vlees. Onderstaande richtlijn zal je nog beter kunnen helpen bij het kiezen van de juiste soort. Hierdoor doe je het altijd goed!

  • Verkies wit vlees boven rood vlees.
  • Verkies vers vlees boven bewerkt vlees.
  • Vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan.
  • Sta ook even stil bij het vetgehalte.

Kies je voor rood vlees? Ga dan voor magere verse vleessoorten zoals een biefstuk of een varkenshaasje. Wit vlees is in de regel altijd mager vlees. In bewerkt vlees op basis van vers rood vlees zoals worst, hamburger en gehakt zit meestal meer vet: probeer deze soorten dus vaker te vermijden.

Onderstaande tabellen kunnen je helpen om een gezonde keuzes te maken.

Wit Vlees Rood Vlees
Kipfilet Biefstuk
Kalkoenfilet Varkenshaas
Kipdijbeen (zonder vel) Rundertartaar

Let op: gehakt, filet Americain, hamburgers of een tartaartje kúnnen zowel bewerkt als onbewerkt zijn. Uit het overzicht van de ingrediënten op de verpakking kun je afleiden of het vlees bewerkt is. Zo verkoopt ‘T Streeckhuys bijvoorbeeld onbewerkt rundergehakt waar zelfs geen peper en zout aan toegevoegd is. Onbewerkt dus!

Aanbevolen Hoeveelheid Vlees

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Met onze gemiddelde vlees inname van 98 gram per dag zitten we wekelijks boven deze hoeveelheid. Zeker als we het op onze boterham doen zowel bij ontbijt als lunch en ook nog eens toevoegen aan onze avondmaaltijd. Dat kan minder! Het draait om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten of ei, 1 dag ongezouten noten, 2 dagen rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte.

In plaats van het vlees kun je ook een vleesvervangers zoals tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten. Probeer dus meer te variëren. Eet je toch liever vlees? Beperk het dan tot één maaltijd per dag. Een boterham met salami als ontbijt, een boterham met filet americain als lunch en biefstuk met friet als diner is dus geen goed idee.

De aanbevolen maximale hoeveelheid:

  • Vers wit vlees: twee tot drie keer per week.
  • Vers rood vlees: één tot twee keer per week.
  • Bewerkt vlees: zo min mogelijk.

1 portie vlees bij het diner volstaat al met 75-100 gram. Heb je geen weegschaal gebruik dan als maatstaaf je handpalm, dit staat ongeveer gelijk aan 75 gram. Indien je bij de diëtist een advies hebt gekregen om i.v.m. gezondheidsredenen aan een andere hoeveelheid te houden, houdt je dan altijd aan deze hoeveelheden!

Vlees en het Milieu

De productie van vlees heeft veel invloed op het milieu en klimaat. In eerste instantie zullen de dieren natuurlijk gevoed moeten worden. De productie van het voer kost water, land en energie. Daarnaast zorgt de veeteelt voor mest en broeikasgassen welke bijdragen aan de opwarming van de aarde. Maar vergeleken met de milieubelasting van de industrie en grote bedrijven is dit minder. Naast de productie heeft ook het vervoer, bewerken, opslaan en verpakken van vlees invloed op het klimaat. Van alle vleessoorten heeft kippenvlees de minste invloed op het klimaat en rundvlees de meeste. Varkensvlees zit hier tussenin.

Moeten we dan nu allemaal vegetariër worden? Zo drastisch hoeft het niet. Het is een kwestie van bewuste vleesconsumptie: minder vlees van betere kwaliteit. Kwaliteit van het vlees gaat boven kwantiteit. Je kunt dus beter kiezen voor een kwalitatief goed stuk vlees van goede afkomst waar meer smaak aan zit, dan dat je kiest voor een groter stuk vlees om je vleesbehoefte te vervullen.

Tips voor Minder Vlees Eten

Minder vlees eten is goed voor zowel je gezondheid als het milieu. Ben je gewend om vlees te eten? Gooi dan niet in een keer het roer om. De kans dat je dit volhoudt is namelijk klein. Begin met kleine aanpassingen. Het is daarnaast ook niet nodig om volledig vegetarisch te eten. Rood vlees past namelijk in een gezond voedingspatroon, maar eet het met mate. Te veel rood vlees vergroot namelijk de kans op dikkedarmkanker. Ons advies is daarom om maximaal 3 porties rood vlees per week te eten.

Als je vlees eet, krijg je verschillende voedingsstoffen binnen zoals eiwitten, ijzer, vitamine B1 en B12. Als je vlees gaat vervangen door een ander product is het dus belangrijk om te zorgen dat je deze voedingsstoffen wel binnen blijft krijgen. Vlees kun je goed vervangen door eieren, vis, vegaburgers, peulvruchten en noten.

Hieronder een aantal tips die kunnen helpen om het vlees vaker af te wisselen:

  • Beperk je vleesconsumptie tot maximaal één maaltijd per dag.
  • Eet minstens één keer per week een warme maaltijd zonder vlees.
  • Kies voor een kleiner stuk vlees bij de warme maaltijd.
  • Vervang je broodbeleg door vegetarische alternatieven.

Alternatieven voor Vlees

Het is vaak puur de gewoonte dat we gewend zijn om vleeswaren op het brood te doen en een stukje vlees te eten bij de avondmaaltijd. Maar gelukkig zijn er heel veel andere gezonde alternatieven. Hieronder een aantal tips die kunnen helpen om het vlees vaker af te wisselen:

  • Eieren: 1 stuk vlees (ongeveer 100 gram) kun je vervangen door 2 eieren.
  • Vis: Hiervoor kun je 1 stuk vlees vervangen voor 1 stuk vis.
  • Vegaburger: Let er wel op dat er niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram in zit.
  • Peulvruchten: 100 gram vlees kun je vervangen voor 135 gram (gekookte) peulvruchten.
  • Noten: Het advies is om per dag maximaal 1 handje (ongeveer 25 gram) ongezouten noten te eten.

labels: #Vlees

Zie ook: