Sushi is een traditioneel Japans gerecht dat wereldwijd populair is geworden. Het wordt meestal geserveerd in een rolvorm die, afhankelijk van het type, 6 tot 8 stuks sushi bevat. Hoewel sushi relatief klein is en vaak wordt beschouwd als voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies, kunnen ze meer calorieën en natrium bevatten dan je zou denken.
Wat Zit er in Sushi?
Wie niet veel ervaring met sushi heeft, zal zich misschien een beetje geïntimideerd voelen door alle Japanse termen die je in sushirestaurants om de oren vliegen. Toch is het heus niet zo ingewikkeld. De meeste sushi bestaat voor een groot deel uit plakkerige witte rijst, gemengd met Japanse rijstazijn. De overige ingrediënten worden daar vervolgens aan toegevoegd.
Vis wordt veel gebruikt: denk bijvoorbeeld aan zalm (sake), garnalen (ebi) en tonijn (maguro). Ook ei en tofu worden als eiwitbron wel gebruikt. Verder bevat sushi vaak zeewier. Rolletjes en zakjes worden vaak gemaakt van nori, gedroogde zeewiervellen, en ook wakame, een ziltige soort, wordt vaak in sushi verwerkt. Modernere varianten gebruiken verder ook avocado, mayonaise, mais en talloze andere ingrediënten.
Gezonde Ingrediënten
Wie dat lijstje ingrediënten ziet, zal waarschijnlijk aangenaam verrast zijn: ze zien er immers relatief gezond uit. Zeewier is bijvoorbeeld een bron van vitamine B12 en essentiële mineralen als ijzer, kalk en jodium. Avocado’s zitten bomvol gezonde vetten, vitamine E en plantaardige eiwitten, en ook rauwe vis wordt vaak aangeprezen als een geweldige manier om de juiste vetzuren binnen te krijgen.
Eieren zijn ten slotte een goede proteïnebron, zeker voor vegetariërs. Als je daarbij nog de informatie hebt dat Japanners het langst levende volk ter wereld zijn, lijkt de conclusie voor de hand te liggen: sushi is behoorlijk gezond. Maar is het wel zo eenvoudig?
Westerse Sushi vs. Japanse Sushi
Helaas zit het wat ingewikkelder. Een belangrijke factor is het verschil tussen de originele Japanse sushi en de sushi die wij bijvoorbeeld in Nederland kennen: de eerste soort is een stuk gezonder dan de tweede. Zo worden in westerse sushi vaak allerlei extra sauzen en toevoegingen gestopt, zoals vette mayonaise of sojasaus met onnodig veel zout.
Daarnaast eten Nederlanders vaak meer gefrituurde gerechtjes, zoals tempura. Voeg daar nog een flinke hoeveelheid extra rijst aan toe, en de hoeveelheid calorieën in je sushi stijgt behoorlijk... Het moge duidelijk zijn dat dit een stuk minder gezond is dan het gerecht dat oorspronkelijk in Japan gemaakt werd.
De Calorieën in Sushi
De meeste kleine sushi bevatten per stuk 30 kcal, dit kan erboven of eronder liggen afhankelijk van welke ingrediënten er worden toegevoegd. Sushi met gefrituurde ingrediënten, zoals bijvoorbeeld gefrituurde garnaal, zijn vaak hoger in kcal en vetten dan sushi met komkommer en een magere vissoort. Ook speelt de saus die aan de sushi wordt toegevoegd een rol. Wordt er een eetlepel mayo over een sushirol toegevoegd, dan komt hier nog 90 kcal bij. Een eetlepel sojasaus bevat misschien slechts 12 kcal, maar wel 2,6g aan zout.
All You Can Eat Sushi
En alle ongezonde toevoegingen weglaten, maakt dat sushi gezond genoeg? Helaas zijn we er dan nog steeds niet. Een volgend probleem is namelijk de manier waarop veel mensen hun sushi eten: in all you can eat-restaurants.
Omdat het eten onbeperkt is, proppen veel bezoekers zich daar helemaal vol. Niet bepaald een gezonde bezigheid, zeker in combinatie met extra toetjes en drankjes! Combineer dat met de vele vette ingrediënten en sauzen, en je begrijpt waarom het met die calorieën in sushi snel tegen kan vallen.
Calorieën per Sushi Soort
Heb je binnenkort een uitje in een sushirestaurant gepland? Dan is het handig om een beetje te weten wat je ongeveer aan calorieën binnenkrijgt! Wel kan de precieze hoeveelheid per restaurant en chef een beetje verschillen.
Maki (rolletjes met rijst en nori)
- Kappa maki (komkommer): 30 kcal per stuk
- Avocado maki: 33 kcal per stuk
- Sake maki (zalm): 37 kcal per stuk
- Ebi maki (garnalen): 57 kcal per stuk
Uramaki (binnenstebuiten rol: vulling met daaromheen nori en rijst)
- California uramaki: 72 kcal per stuk
- Zalm en avocado uramaki: 61 kcal per stuk
- Garnalen tempura uramaki: 90 kcal per stuk
Temaki (puntzakjes van nori met vulling)
- Zalm en avocado temaki: 171 kcal per stuk
- Tonijn temaki: 167 kcal per stuk
- Komkommer-avocado temaki: 148 kcal per stuk
Nigiri (vis of ei op een bedje van rijst)
- Zalm nigiri: 56 kcal per stuk
- Omelet nigiri: 75 kcal per stuk
- Inktvis nigiri: 43 kcal per stuk
Er zitten 80 kilocalorieën in 1 stuk (50 gram) sushi. Wil je weten hoe het zit met de andere voedingswaarden in 'sushi'? Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen? Vul dan de caloriechecker onderaan deze pagina in.
Op de vraag hoeveel calorieën sushi bevat, kunnen we je een goede leidraad geven bij het maken van een caloriearme keuze. calorieën verschillen per sushi soort.
Hier is een tabel met een overzicht van de calorieën in verschillende soorten sushi:
| Sushi Soort | Calorieën per Stuk |
|---|---|
| Kappa Maki (Komkommer) | 30 kcal |
| Avocado Maki | 33 kcal |
| Sake Maki (Zalm) | 37 kcal |
| Ebi Maki (Garnalen) | 57 kcal |
| California Uramaki | 72 kcal |
| Zalm en Avocado Uramaki | 61 kcal |
| Garnalen Tempura Uramaki | 90 kcal |
| Zalm Nigiri | 56 kcal |
| Omelet Nigiri | 75 kcal |
| Inktvis Nigiri | 43 kcal |
Tips om Calorieën te Verminderen
De meeste sushirestaurants bieden ontzettend veel keuze, en lang niet iedere optie wordt hierboven genoemd. Hoe hou je je etentje nu een beetje slank zonder een uitputtende lijst van calorieën in sushi?
- Eet iets vooraf: Zo ben je al een beetje verzadigd en verklein je de kans op overeten. Bestel bijvoorbeeld eerst een soep, zeewiersalade of edamame, verse sojaboontjes. Daarmee vul je jezelf op een gezonde manier een beetje op!
- Let op met vette sushi: Vermijd de soorten sushi waar mayonaise of kaas in zit. Vis en avocado bevatten gezonde vetten en zijn daarom minder problematisch, maar slank zijn ze nu ook weer niet. Eet ook deze sushi daarom enigszins met mate.
- Kies je drinken slim: Kies dat voor water of spa rood om het aantal calorieën wat te beperken! Alcoholische dranken en frisdrank leveren immers ook weer allemaal extra energie.
- Eet niet te snel: Zorg er verder voor dat je tussen de verschillende gerechten voldoende tijd neemt, zodat je lichaam de ruimte heeft om je te laten weten dat je vol zit. Ook kan het verstandig zijn om veel te variëren, zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Ga niet voor helemaal vol: Japanners zelf houden aan dat je bij een maaltijd voor tachtig procent vol zou moeten zitten. Dat is een uitstekende vuistregel om overeten te voorkomen.
Zelf Gezonde Sushi Maken
Ga je niet uit eten, maar kook je zelf? Dan kun je de calorieën in sushi heel eenvoudig zelf wat verminderen. Ook kun je op deze manier wat extra voedzame ingrediënten toevoegen en de vette, ongezonde ingrediënten achterwege.
Tegenwoordig zijn er genoeg sushikits in de supermarkt verkrijgbaar. Op deze manier is het mogelijk om zelf te kiezen welke ingrediënten er aan de sushi wordt toegevoegd. Vervang bijvoorbeeld sushirijst door volkoren rijst of bloemkoolrijst, op deze manier krijg je meer vezels binnen.
Quinoa Sushi Recept
Voor dit recept kiezen we- de naam zegt het al - voor quinoa in plaats van rijst. Eén van de voordelen van quinoa is dat het wat minder koolhydraten en wat meer eiwitten bevat. Daarnaast zit het vol vitamines en mineralen. Zo bevat het ijzer, kalium, magnesium en verschillende B-vitamines. Een prima alternatief, met andere woorden!
Een andere manier om de gezondheidswaarde van sushi te verbeteren, is door meer groenten toe te voegen. In restaurantsushi valt het daarmee vaak behoorlijk tegen. Er zit misschien af en toe eens een blokje komkommer in, maar verder is het toch vooral veel vlees en rijst.
In dit recept gebruiken we wortel, paprika en avocado. Een lekker kleurrijke combi waarmee je sushi er meteen heerlijk uitziet! Je kunt er echter ook voor kiezen om andere groenten te gebruiken, als je daar zin in hebt. Hoe gevarieerder, hoe beter!
Je kunt ook zelf extra eiwitten aan deze quinoa sushi toevoegen. Vis is natuurlijk een voor de hand liggende keuze: gerookte zalm is makkelijk in reepjes toe te voegen, bijvoorbeeld. Ook garnalen en andere vissoorten kunnen een prima optie zijn.
Liever iets vegetarisch? Dan kun je een omeletje bakken en daar reepjes van snijden. Door op die manier je eigen favoriete ingrediënten toe te voegen, maak je van deze quinoa sushi een ideale snack of maaltijd.
Ingrediënten:
- 75 g witte quinoa
- 3 nori-vellen
- Halve avocado, in plakjes
- ½ rode paprika, in reepjes
- 1 bospeen, in reepjes
- 12 theelepels wasabi
- Sojasaus
- Sushimatje
- Plasticfolie
Zo maak je het:
- Kook in een steelpan de quino met 150 ml water en een klein snufje zout gaar. Laat de quinoa vervolgens afkoelen.
- Schil de bospeen en snijd deze in de lengte in plakken van 3 mm dik. Snijd de plakken in lange reepjes. Snijd ook de paprika in reepjes en het vruchtvlees van de avocado in dunne plakjes.
- Bekleed het sushimatje met plasticfolie. Leg een nori-vel er in de lengte op. Schep zo'n 5 cm van de onderkant over de hele breedte 1/3 van de quinoa en druk dit uit tot een reep van 5 cm breed. Smeer er wat wasabi boven uit. Leeg 1/3 van de wortel, paprika en avocado in het midden van de quinoa reep.
- Trek het sushimatje aan de onderkant omhoog en vouw het nori-vel rond de vulling. Rol de sushi stevig op. Verpak de nori-rol stevig in het plasticfolie en leg deze totdat je het gaat eten in de koelkast. Maak zo nog 2 quinoa sushi rollen.
- Snijd de rollen in 5 kleine stukken sushi. Doop ze in wat sojasaus! (let op, niet teveel i.v.m. zout).
Per stuk: 36 kcal | 1 gram eiwit | 4 gram koolhydraten | 1,5 gram vet
Een verantwoorde, gezonde sushimaaltijd is bij SushiPoint eenvoudig te realiseren. calorieën. Maar als je zin hebt in sushi, is een caloriearme sushimaaltijd heel goed mogelijk. Houd bij je keuze dan rekening met de ingrediënten. dan een Avocado roll. gebruikt. de betreffende sushi bevat. zalm avocado (304 calorieën). Ook de sushi rolls met krab (317 calorieën) zijn relatief caloriearm. Staar je echter niet blind op de hoeveelheid calorieën. maaltijd krijgt met goede mix van koolhydraten, vetten en eiwitten. En natuurlijk mag je best een keertje genieten van een sushigerecht met wat meer calorieën. Sushi is een ambachtelijk product dat bij Sushi Point uitsluitend met de meest verse ingrediënten wordt vervaardigd. passende keuze maken. SushiPoint biedt een grote keuze uit caloriearme sushi zodat jij thuis kunt genieten van gezonde sushi van absolute topkwaliteit! Bestel hier direct jouw verse sushi!
De voedingswaarde van sushiJe weet nu hoeveel calorieën, vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels er in sushi zitten. Wil je weten wat de voedingswaarde van dit product betekent binnen je hele eetpatroon? In de Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is. Wil je van een ander product opzoeken hoeveel calorieën het bevat?
labels:
