Zuivel is een breed begrip voor producten die bereid zijn op basis van rauwe melk. Over de hele wereld, maar vooral in Nederland, is zuivel erg geliefd. De term zuivel omvat een verscheidenheid aan producten, waaronder melk, boter, kaas, yoghurt en kwark. In de meeste landen is zuivel en dus ook yoghurt een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon.
Wat maakt yoghurt gezond?
Yoghurt is een zuur melkproduct dat ontstaat door fermentatie. Hierbij worden melksuikers omgezet in melkzuur door melkzuurbacteriën. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd.
Een product mag pas yoghurt heten, als de bacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus erin voorkomen. Melkproducten met andere bacteriën kunnen wel lijken op yoghurt. Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten.
Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.
Magere en halfvolle yoghurt staat samen met andere melkproducten in de Schijf van Vijf vanwege de positieve effecten op de gezondheid. Halfvolle en magere melk en zuivelproducten staan in de Schijf van Vijf, net als groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, vlees en vis. Deze melkproducten leveren belangrijke voedingsstoffen als eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 en relatief weinig calorieën.
Aanbevolen hoeveelheid yoghurt per dag
In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks magere en halfvolle melk en zuivelproducten in het dagmenu.
Hieronder staan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden melk(producten) en kaas voor volwassenen tussen 19 en 70 jaar:
- Melk en yoghurt: 2 tot 3 porties per dag
- Kaas: 1 tot 2 plakken per dag
Wanneer yoghurt niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kommetje (Griekse) yoghurt van 200-300g voldoende.
Verschillende soorten yoghurt
Afhankelijk van de melk die je gebruikt is yoghurt vol, halfvol of mager. Je hebt roeryoghurt en standyoghurt. Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.
Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas en alcohol. Daardoor prikt het een beetje. Drinkyoghurt is dunne yoghurt met meestal een toegevoegde zoetstof en vruchtensmaak. In drinkyoghurt zit maar heel weinig echt fruit.
Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf. Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten.
Griekse Yoghurt
Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf. Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt.
Bulgaarse Yoghurt
Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.
Kefir
Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas.
Skyr
Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Yoghurt en verzadigd vet
Yoghurt bevat net als melk vet. Dit vet bestaat voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetten. Verzadigd vet vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Magere of halfvolle yoghurt bevat minder vet. Magere producten het minst.
De Gezondheidsraad heeft aangegeven dat de norm van 10 energie% verzadigd vet in je dagelijkse voeding het maximale is. Kom daar dus liever niet overheen.
In de discussie over verzadigd vet gaat het onder andere over die norm van 10 procent van de energie. Die stamt uit 2001 en is opnieuw waar bevonden in de huidige richtlijn van 2015. Niet alle voedingswetenschappers zijn het daarmee eens. Het Voedingscentrum, de Hartstichting, de Consumentenbond, etcetera gebruiken deze norm wel. De Gezondheidsraad zet vooral in op het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet.
Yoghurt en lactose-intolerantie
Yoghurt is, net als andere zure melkproducten, makkelijker te verteren dan andere melkproducten. Dit komt doordat het gefermenteerd is. Hierbij zetten melkzuurbacteriën lactose om in melkzuren.
Levende culturen in yoghurt of gefermenteerde melk kunnen de lactosevertering van het product bij personen die lactose moeilijk verteren verbeteren. Deze claim is wetenschappelijk bewezen.
Mocht je lactose intolerant zijn, dan kun je overwegen om in kleinere hoeveelheden gefermenteerde zuivelproducten uit te proberen, zoals karnemelk, yoghurt en kwark.
Tips voor een gezond eetpatroon met yoghurt
- Kies magere of halfvolle yoghurt varianten.
- Let op toegevoegde suikers. Kies voor naturel yoghurt en voeg zelf fruit toe.
- Varieer met verschillende soorten yoghurt om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Combineer yoghurt met andere gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, noten en zaden.
- Eet op vaste momenten. Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
Conclusie
Yoghurt kan een gezond onderdeel zijn van je dagelijkse voeding, mits je kiest voor de juiste varianten en let op de hoeveelheid verzadigd vet en suiker. Het is een goede bron van eiwitten, calcium en probiotica. Luister naar je lichaam en pas je consumptie aan op basis van je persoonlijke behoeften en eventuele intoleranties.
labels:
