Yoghurt is een zuur melkproduct dat door fermentatie ontstaat. Maar wat is yoghurt eigenlijk precies? Het is gefermenteerde melk, wat betekent dat melkzuurbacteriën (L. bulgarius en S. thermophilus) zijn toegevoegd aan de melk. Deze bacteriën zetten de melksuikers (lactose) om in melkzuur, waardoor de melk zuur wordt, dikker wordt (stremt) en zijn typische yoghurtsmaak krijgt. Omdat er minder lactose in yoghurt zit dan in melk, is yoghurt geschikter voor mensen met een lactose-intolerantie. Een deel van de lactose wordt namelijk omgezet in melkzuur.

Waarom Yoghurt Gezond Is

Yoghurt is gezond en staat in de Schijf van Vijf. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid. Bovendien neemt de kans op darmkanker met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. Elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2.

In magere en halfvolle yoghurt is het vetgehalte lager dan in volle yoghurt, wat beter is voor het cholesterol en de lijn.

De Schijf van Vijf en Yoghurt

Magere en halfvolle yoghurt staan in de Schijf van Vijf. Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

Vruchtenyoghurt: Schijn Bedriegt

Vruchtenyoghurt klinkt gezond, maar dat kan best tegenvallen. Er zit vaak weinig fruit in en des te meer suiker. Kijk daarom eerst goed op het etiket naar het percentage vruchten. Om gezond bezig te zijn kun je beter zelf (vers) fruit aan de yoghurt toevoegen.

Probiotica in Yoghurt

Voor de meeste bacteriën in de yoghurt is de maag te zuur, behalve voor de probiotica. Die overleven de zure omgeving van onze maag en komen levend in onze darm terecht. Probiotica zijn van nature ook aanwezig in de darmen en belangrijk voor een goede darmgezondheid.

Mogelijk kunnen probiotica darmklachten verlichten en hebben ze een positief effect op onze weerstand. De Europese Voedselautoriteit EFSA vindt de effecten van probiotica echter onvoldoende bewezen. Daarom zijn claims op de verpakking over probiotica verboden.

Links- of Rechtsdraaiend Melkzuur

Bij het maken van yoghurt ontstaat melkzuur. Dat is evenveel links- als rechtsdraaiend melkzuur. Deze melkzuurmoleculen zijn moleculair gezien identiek, maar dan in spiegelbeeld. Er bestaat ‘yoghurt’ die vooral rechtsdraaiend melkzuur bevat, zoals Biogarde of Vifit. Dit mag alleen geen yoghurt heten, omdat er andere melkzuurbacteriën (Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis) zijn gebruikt dan bij ’echte’ yoghurt. Rechtsdraaiend melkzuur is iets gemakkelijker te verteren dan linksdraaiend melkzuur.

Roer- of Standyoghurt

Andere bekende yoghurtkreten zijn ‘roer’ of ‘stand’. Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van. Bij het maken van standyoghurt krijgen de melkzuurbacteriën minder tijd om lactose om te zetten in melkzuur. Ook wordt een hogere temperatuur gebruikt, daardoor is de standyoghurt steviger.

Die structuur gaat trouwens weer verloren zodra je standyoghurt roert. Voor de gezondheid is er geen verschil tussen roer- of standyoghurt. Yoghurt in een pak is overigens altijd roeryoghurt.

Feiten en Cijfers over Yoghurt

Het woord yoghurt komt van het Turkse yoğurt. Yoghurt is zuur en daardoor lang houdbaar. In een kom yoghurt zitten minimaal anderhalf miljard levende bacteriën. Gemiddeld eten we zo’n 100 gram yoghurt per dag. In 100 ml vruchtenyoghurt zit vaak net zo veel suiker als in 100 ml cola. In 1 gram yoghurt moeten minimaal 10 miljoen levende bacteriën zitten om de naam yoghurt te mogen dragen.

Verschillende Soorten Yoghurt

Er zijn veel verschillende soorten yoghurt verkrijgbaar, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark. Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven, maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt. Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten. Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt.

Griekse en Turkse Yoghurt

Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van. Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel. Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Bulgaarse Yoghurt

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Kefir

Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Het bevat wat koolzuurgas.

Skyr

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige Producten met Kokossmaak

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt. Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Geitenyoghurt

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Vruchtenyoghurt

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf.

Hoeveel Zuivel Per Dag Is Gezond?

In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Als melk niet je enige zuivelbron is, dan is 1 glas (halfvolle tot volle) melk voldoende. Wanneer yoghurt niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kommetje (Griekse) yoghurt van 200-300g voldoende. Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.

Wanneer kaas niet je enige zuivelbron is, dan kun je denken aan 20-50g hardere kaas of 50-200g zachtere kaas (afhankelijk van het product). Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen, bijvoorbeeld wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Daarom zou ik uitgaan van 1-2 zuivelrijke maaltijden op basis van 3-4 maaltijden.

Voedingswaarden van Zuivel

De voedingswaarden van zuivel verschillen per product. Hoe voller (minder bewerkt) een zuivelproduct is, hoe meer vetten het bevat. Alle magere zuivelsoorten zijn eiwitrijk. De magere zuivelproducten bevatten meestal in verhouding meer koolhydraten dan de vollere zuivelproducten. Dit zijn toegevoegde suikers of melksuikers (lactose). Kaas bevat over het algemeen weinig lactose. Qua vitamines en mineralen bevat volle eiwitrijke zuivel vitamine A, K, B2, B12, calcium, kalium en fosfaat. Wanneer je magere zuivelproducten eet, dan mis je een deel van de voedingstoffen zoals vitamine A, D en K. Vollere eiwitrijke zuivel bevatten in verhouding meer voedingstoffen, maar aan de andere kant ook meer verzadigde vetten en/of cholesterol.

Hieronder een overzicht van de gemiddelde voedingswaarden per type yoghurt:

Type Yoghurt Calorieën (per schaaltje) Verzadigd Vet Eiwit (per 100 gram)
Magere Yoghurt 56 Weinig Hoog
Magere Aardbeienyoghurt 107 Weinig Hoog
Griekse Yoghurt 188 Hoog 9 gram
Skyr Variabel Weinig 11-12 gram

De Gezondheidsvoordelen van Yoghurt

Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten. Het eten van yoghurt verlaagt de kans op diabetes type 2. Het is een makkelijke manier om voldoende calcium, eiwitten en vetten binnen te krijgen. Gefermenteerde zuivelsoorten brengen nog extra gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals probiotica.

Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd. Dit komt doordat het gefermenteerd is. Hierbij zetten melkzuurbacteriën lactose om in melkzuren. Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

Yoghurt en lactose intolerantie

Mocht je lactose intolerant zijn, dan kun je overwegen om in kleinere hoeveelheden gefermenteerde zuivelproducten uit te proberen, zoals karnemelk, yoghurt en kwark. Yoghurt is, net als andere zure melkproducten, makkelijker te verteren dan andere melkproducten. Levende culturen in yoghurt of gefermenteerde melk kunnen de lactosevertering van het product bij personen die lactose moeilijk verteren verbeteren. Deze claim is wetenschappelijk bewezen. Dit komt doordat het gefermenteerd is. Hierbij zetten melkzuurbacteriën lactose om in melkzuren.

Eiwitrijkere Yoghurt

Tegenwoordig zijn er ook eiwitrijke producten die zelfs de eiwitinname van magere kwark overtreffen. Denk hierbij aan IJslandse yoghurt (Skyr) en vetvrije Griekse yoghurt (Fage).

De Persoonlijke Ervaring met Dagelijks Yoghurt Eten

Uit persoonlijke ervaring bleek het toevoegen van yoghurt aan de dagelijkse routine een verschil te maken in de spijsvertering en het hongergevoel. Allereerst merkte ik dat ik die week minder snel last had van een opgeblazen gevoel, wat me eerlijk gezegd verraste. Mijn vermoeden is dat dit twee oorzaken had: ik at minder zout doordat ik bepaalde voedingsmiddelen verving door yoghurt, en de probiotica in yoghurt - ofwel de ‘goede’ bacteriën - hielpen wellicht echt bij mijn darmgezondheid, zoals het internet beweert. Onderzoek laat zien dat probiotica kunnen helpen het microbioom van het spijsverteringssysteem in balans te houden, wat ongemakken zoals gasvorming of een opgeblazen gevoel kan verminderen. Ik voelde me de hele dag door meer verzadigd. Yoghurt - vooral Griekse yoghurt - bevat veel eiwitten en vaak ook wat vet (ik vermijd doorgaans vetvrije varianten, omdat ik weet dat wat vet gezond is en ik het lekkerder vind). Deze krachtige combinatie van eiwitten en vet zorgde ervoor dat ik langer een vol gevoel had, waardoor ik minder snel hunkerde naar chips of repen.

labels:

Zie ook: