Hoeveel zout is dagelijks aanbevolen voor een goede gezondheid?

Zout, ook bekend als natriumchloride, is essentieel voor het reguleren van de vochtbalans in ons lichaam, het prikkelen van zenuwen en het samentrekken van spieren. Natrium reguleert ook de bloeddruk en is nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen.

De "officiële" naam voor zout is natriumchloride. Natrium is een belangrijk mineraal dat de vochtbalans in ons lichaam regelt. Daarnaast reguleert het ook de bloeddruk en is het nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen.

Een tekort hiervan veroorzaakt daardoor klachten zoals misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid en zelfs epileptische aanvallen. De opname gebeurt in de dunne en de dikke darm. Je lichaam reguleert vervolgens zelf de hoeveelheid die je nodig hebt.

Wanneer je iets te veel zout eet, filteren je nieren dat en scheidt je het uit via je urine. Wel zijn er grenzen aan hoe veel je lichaam bij kan sturen.

In Nederland is er geen minimum aanbevolen hoeveelheid. Het internationale Institute of Medicine adviseert voor volwassenen wel een minimum inname van 1,5 g natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout. De Gezondheidsraad in Nederland adviseert wel een maximum van 2,4 gram natrium per dag, dus 6 gram zout.

Natuurlijk is het geen probleem als je eens een dagje meer opneemt: dat kunnen je nieren best aan! In Nederland krijgt ongeveer 80% van de bevolking te veel zout binnen.

Risico's van een te hoge zoutinname

Te veel zoutinname leidt tot een groter risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartfalen en beroertes. Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak door niet-overdraagbare aandoeningen en zijn verantwoordelijk voor 32% van alle sterfgevallen. Een hoge natriuminname is ook geassocieerd met obesitas, chronische nierziekte en maagkanker, volgens de WHO.

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid.

• Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
• Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
• Maagkanker.
• Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Verborgen zout in voeding

Wie natriumarm wil eten doet vaak zijn best om het zoutvaatje te laten staan bij het koken en bij het eten. Maar driekwart van het zout dat we binnenkrijgen komt onopgemerkt op tafel. Kant-en-klare producten bevatten verborgen zout. En dat zijn lang niet altijd de voor de hand liggende zout smakende producten zoals chips of worst.

In rijkere landen, zoals Nederland, wordt het meeste natrium geconsumeerd in de vorm van ‘verborgen’ zout dat zich in reeds bereide producten bevindt, zoals brood, kaas, granen, vleeswaren en conserven. Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Ja, er zit zout in ons dagelijks brood, en meer dan je denkt. Wie 12 sneetjes brood eet heeft in een klap de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout (6 gram) binnen. Dan maar aan de muesli, knäckebröd of de cornflakes? Nou… het blijkt dat daar gemiddeld ook 1,82 gram zout per 100 gram in zit.

Broodbeleg, worsten, bacon, ham… ze bevatten enorm veel zout (dat immers van oudsher als conserveringsmiddel wordt gebruikt). Bij worst hebben we het al snel over 2 of 3 gram per ons, en bij Ardennerham of Parmaham is dat het dubbele. Kaas bevat gemiddeld 1,5 tot 2,5 gram zout per ons, en vaak proef je dat ook wel. Griekse fetakaas of gorgonzola of volvette oude Goudse zijn inderdaad erg zout.

Of het nu om soepen en sauzen in potten, blikken, diepvriesvorm of poedervorm gaat: voorgefabriceerde etenswaren bevatten doorgaans veel natrium. Probeer dus liever met verse ingrediënten te koken, of zoek of er zoutarme varianten bestaan.

Het ene water is het andere niet, en dat geldt zeker voor flessenwater. Je proeft het misschien niet, maar soms kan er behoorlijk wat natrium in je bronwatertje zitten, tot wel 3 gram per liter.

Tips om de zoutinname te verminderen

Wat kun je doen om smaak aan je eten toe te voegen zonder naar je zoutpot te grijpen? Er zijn gelukkig meer manieren om je voedsel goed op smaak te krijgen dan alleen zout toevoegen. Kruiden bijvoorbeeld, maar ook andere aromatische bestanddelen zoals uien, knoflook en chilipepers. En ook azijn, citroensap en mosterd geven extra smaak. Daarnaast kun je ook je manier van koken aanpassen.

Groente die je roerbakt of stoomt behoudt veel meer smaak dan wanneer je ze kookt in water. Daarnaast ga je vanzelf merken dat je went aan zoutarm eten en zul je het na een poosje niet meer missen. Wil je toch echt zout toevoegen, denk dan aan natriumarme varianten, zoals kaliumzout.

Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden. Mineraalzouten met kaliumZout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout.

Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Geldt dit voor jou? Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen.

Zout en sporten

Hoe zit dat dan wanneer je veel zweet, bijvoorbeeld omdat je intensief sport? De meningen zijn hierover verdeeld. Het is belangrijk om alles in de juist context te plaatsen. De gemiddelde Nederlander neemt al te veel in. Maar wie een gezonde levensstijl heeft, weinig bewerkte voeding eet en intensief sport kan gebaat zijn met extra zout bij intensieve inspanningen.

Gemiddeld verliest een volwassen mens tijdens een uur sporten een liter zweet met daarin ongeveer 1000 mg natrium. Het is vooral belangrijk om te drinken en je vocht weer aan te vullen. Maar als je heel veel gaat drinken zonder extra mineralen, dan verlaagt juist de concentratie mineralen in je bloed. Hierdoor kan je je misselijk voelen en neiging krijgen tot braken.

Als je bij warm weer intensief sport, het daarom aan te raden om voldoende te drinken en al je mineralen aan te vullen. Ook andere elektrolyten zoals kalium, calcium en magnesium dien je aan te vullen bij langdurige inspanningen.

Verschillende soorten zout

Een laatste idee dat wel eens langskomt, is dat sommige soorten zouten gezonder zijn dan andere. Klopt dat ook? Dat valt een beetje tegen. Zeezout, Himalaya-zout en Keltisch zout bestaan nog steeds voor ongeveer 97% uit natriumchloride. Het klopt dat deze zouten nog een aantal andere mineralen bevatten zoals magnesium en calcium, maar de hoeveelheden zijn te klein om een relevante bijdrage te leveren aan je dagelijkse behoefte.

Wél iets beter is het zogeheten bakkerszout. In Nederland wordt hier structureel jodium aan toegevoegd, omdat veel Nederlanders hier te weinig van binnenkrijgen.

Verschillende zoutsoorten:

1. Dit is het gewone zout dat je in de keuken of aan tafel gebruikt.
2. Gebruikt in brood en broodvervangers.
3. Deze en andere speciale zoutsoorten bestaan net als keukenzout vooral uit natriumchloride. Er zit geen toegevoegd jodium in. Toegevoegd jodium.
4. Magnesium. Mensen met slechte nieren kunnen dit zout beter niet gebruiken. Dat geldt ook voor mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers slikken.

Feiten en fabels over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

• Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.
• Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.
• Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
• Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
• Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
• Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.
• Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Hoeveel zout zit er in verschillende producten?

Hieronder lees je hoeveel zout er in verschillende producten zit. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen.

WHO-richtlijnen voor natriumgehalte

De Wereldgezondheidsorganisatie WHO doet daarom in een rapport nieuwe aanbevelingen voor het beperken van het natriumgehalte. “De autoriteiten moeten een beleid opstellen om de zoutinname te beperken en mensen informatie verstrekken om de juiste voedingskeuzes te maken”, verklaart Tedros Adhanom Ghebreyesus, directeur-generaal van de WHO. Om een richtlijn te geven heeft de WHO voor 64 voedings- en drankcategorieën normen vastgesteld over hoeveel natrium er maximaal in verwerkt mag zijn.