Eieren zijn een populaire en veelzijdige voedselbron, vaak geprezen om hun hoge eiwitgehalte. Ze worden vaak gegeten door sporters en mensen die een eiwitrijk dieet volgen. Maar hoeveel eiwit bevat een ei precies? En hoe verhoudt dit zich tot je dagelijkse eiwitbehoefte?

Eiwitgehalte in Eieren

Een gemiddeld ei weegt ongeveer 60 gram, waarvan het eiwit en de dooier samen zorgen voor ongeveer 7 gram eiwit. De precieze hoeveelheid eiwit hangt af van de grootte van het ei:

  • Klein ei (50 gram) - ongeveer 6 gram eiwit
  • Middelgroot ei (60 gram) - ongeveer 7 gram eiwit
  • Groot ei (70 gram) - ongeveer 8 gram eiwit

Het eiwit zelf bevat het grootste deel van de proteïnes, terwijl de dooier meer vet en micronutriënten bevat.

Om het eiwitgehalte nauwkeuriger te berekenen, kunnen we informatie gebruiken van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), dat onderdeel is van het RIVM. Zij geven aan dat eieren ongeveer 12,3 gram eiwit per 100 gram bevatten.

Hieronder een tabel met een overzicht van het eiwitgehalte per eiermaat:

Eigrootte Gewicht (gram) Eiwitgehalte (gram)
Small 43 - 53 5.3 - 6.5
Medium 53 - 63 6.5 - 7.7
Large 63 - 73 7.7 - 8.9
Extra Large > 73 > 8.9

Hoe Past Dit in Je Dagelijkse Eiwitbehoefte?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Gemiddeld hebben volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters of mensen die spiermassa willen opbouwen, kunnen baat hebben bij 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Zijn Eieren een Goede Eiwitbron?

Ja! Eieren bevatten alle essentiële aminozuren, waardoor ze een complete eiwitbron zijn. Andere complete eiwitbronnen zijn onder andere kipfilet en zuivelproducten. Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben. De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is.

Het Verschil Tussen Witte en Bruine Eieren

Een veelgestelde vraag is of er een verschil in voedingswaarde zit tussen witte en bruine eieren. Het korte antwoord: nee. Het verschil in kleur komt door het ras van de kip. Witte eieren worden gelegd door kippen met witte oorlellen, terwijl bruine eieren afkomstig zijn van kippen met rode oorlellen.

De voedingswaarde, smaak en hoeveelheid eiwitten zijn nagenoeg gelijk. Het enige verschil dat soms merkbaar is, is de dikte van de schaal: bruine eieren hebben over het algemeen een iets dikkere schaal dan witte eieren, maar dit beïnvloedt de inhoud niet.

Verschil in Eiwitten Tussen Gekookt Ei en Gebakken Ei?

Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Beter Gekookte Eieren Dan Rauwe Eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam ongeveer 90% van de proteïnen uit gekookte eieren opneemt, tegenover slechts 50% bij rauwe eieren.

Wat Zijn de Voedingswaarden van Eieren?

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Hoe Gebruik Je Ei-eiwitten in Jouw Gezonde Eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Eieren spelen in veel diëten een belangrijke rol. Ook in de voedingsadviezen van RESET36 zie je veel ei. Voor de meeste geldt dat 1 - 2 eieren per dag prima zijn. De limiet ligt op de ei-dooier, het eigeel. Voor eiwit is geen limiet vastgesteld, dat zijn immers de meest pure eiwitten.

Biologisch of niet, vrije uitloop, omega-3-eieren, maïs en granen-eieren, er is keuze voldoende. Voor de voedingswaarde maakt het niet veel uit of een kip wordt gevoerd met vismeel, lijnzaad, maïs, 4 granen, insecten of standaard-kippenvoer. In je keuze kun je eerder het dieren-welzijn een rol laten spelen!

labels: #Ei

Zie ook: