Een dip in je bloedsuikerspiegel na het eten kan leiden tot een hongerklop. Zo’n 30% van de hardlopers krijgt er mee te maken. Het kan ervoor zorgen dat je duizelig of misselijk wordt en het idee hebt weer honger te hebben, ook al heb je net je ontbijt of lunch achter de kiezen. Runner’s World legt uit hoe dit precies werkt en wat je er tegen kunt doen.

Wat is Hypoglykemie?

Hypoglykemie, ook wel 'hypo' genoemd, is de medische term voor een te lage bloedglucosespiegel. Dit komt vooral voor bij mensen met diabetes. Hypoglykemie herken je aan aanvallen van trillen, zweten, hartkloppingen, geeuwen en in het ergste geval bewusteloosheid. Bij een hypo is het nodig om direct wat te eten met glucose.

Als je een glucosemeter hebt, kun je controleren of je een hypo hebt (onder de 3,5 mmol/liter). Bij een hypo ontstaan verschillende directe klachten door het gebrek aan glucose in de cellen. Wordt de glucosewaarde echt te laag, dan val je flauw. In het ergste geval kan dat leiden tot een coma, blijvende hersenschade of de dood. Want ook de hersencellen hebben dan een tekort aan glucose en 'vallen uit'.

Het is belangrijk om achter de oorzaak van de hypo te komen. Het is belangrijk om bij een hypo gelijk wat te eten met glucose. Zorg dat je altijd wat bij je hebt. Het is per persoon verschillend hoeveel koolhydraten je nodig hebt om je bloedglucose weer op peil te krijgen. Op basis van ervaring kun je samen met je diëtist de hoeveelheid aanpassen. Als je goede bloedglucosewaarden hebt, voel je je fitter en heb je minder kans op complicaties.

Oorzaken van Hypoglykemie

  • Een te hoge dosis insuline of bloedglucose verlagende tabletten.
  • Te weinig of te laat koolhydraten gebruiken.
  • (Intensieve) lichamelijke inspanning.
  • Het gebruik van alcohol.
  • Buikgriep: diarree en/of overgeven.
  • Soms is er geen verklaring voor de hypo te vinden.

Symptomen van Hypoglykemie

Verschijnselen van een hypoglykemie zijn:

  • Beven
  • Zweten
  • Hoofdpijn
  • Wazig zien
  • Hartkloppingen
  • Een hongergevoel

Uiteindelijk kan een niet behandelde hypo leiden tot bewustzijnsverlies. De klachten van een hypo verdwijnen wanneer uw glucosewaarde weer toeneemt.

Wat te doen bij Klachten van een Hypoglykemie

De te lage bloedglucosewaarde moet snel worden opgehoogd. Volg hiervoor onderstaande stappen:

  1. Stop met uw bezigheden/activiteiten.
  2. Meet uw glucosewaarde.
  3. Neem 20 gram snel opneembare koolhydraten als de glucosewaarde lager dan 4 mmol/L is.
  4. Wacht 10 -15 minuten en meet nogmaals uw glucosewaarde.
  5. Herhaal de voorgaande stap als de glucosewaarde nog steeds lager dan 4 mmol/L is.

Soorten Snel Opneembare Koolhydraten

Glucose, ook wel druivensuiker of dextrose genoemd, werkt het snelst om de bloedglucose te verhogen. Glucose is te koop in de vorm van tabletten en gel.

Soort snel opneembare koolhydraten Hoeveelheid voor ongeveer 20 gram snel opneembare koolhydraten
Dextro Energy van 3 gram 5- 7 tabletten
Limonadesiroop* Ongeveer 35 ml, aangelengd met water
Frisdrank* (niet suikervrij of light) 1 groot glas, ongeveer 200 ml
Vruchtensap* 1 glas, 150 tot 200 ml

*De samenstelling van dranken kan wijzigen doordat suiker wordt vervangen door zoetstof, waardoor de hoeveelheid koolhydraten (veel) lager is dan verwacht. Bekijk regelmatig de voedingswaardewijzer op het etiket!

Als u geen glucose of snel opneembare koolhydraten bij de hand heeft, kunt u andere koolhydraatrijke producten nemen, bijvoorbeeld 1 banaan, 2 koekjes, 4-5 snoepjes of 1 schaaltje vla. Het duurt echter langer voordat de bloedglucosewaarde hierdoor stijgt. Een product zonder koolhydraten, zoals een blokje kaas of worst, helpt niet om de glucosewaarde snel te verhogen.

Hypoglykemie Voorkomen

Ga na of u de oorzaak van de hypo kunt achterhalen, dan kunt u wellicht maatregelen treffen om deze een volgende keer te voorkomen. Als hypo's regelmatig optreden, is het raadzaam om contact met de arts of diabetesverpleegkundige op te nemen en de medicatie te laten aanpassen.

Reactieve Hypoglykemie

Sommige mensen hebben geen diabetes, maar hebben wel regelmatig last van een te lage bloedsuiker, enige tijd na het eten van een maaltijd. Reactieve hypoglykemie ontstaat wanneer de alvleesklier te lang en te veel insuline aanmaakt na een maaltijd. Doordat de alvleesklier te veel insuline produceert, daalt de bloedsuikerspiegel. Dat kan klachten geven die lijken op de symptomen van een hypo (hypoglykemie). Gemiddeld gebeurt dit een paar uur na het eten. Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar dit probleem, daarom is er nog niet veel over bekend.

Symptomen van Reactieve Hypoglykemie

Mensen hebben vaak de volgende klachten:

  • Zweten
  • Trillen
  • Moe zijn
  • Hongerig zijn
  • Moeite hebben met concentreren

Hoe wordt Reactieve Hypoglykemie Behandeld?

Reactieve hypoglykemie kan met een voedingsadvies en begeleiding van een diëtist worden behandeld. Het is voor een deel te voorkomen door gezond en regelmatig te eten.

Voedingsadviezen

Voedingsadviezen voor mensen die regelmatig last hebben van reactieve hypoglykemie zijn onder andere:

  • Eet meerdere keren per dag. Eet liever zes kleine dan drie grote maaltijden per dag.
  • Vermijd suikers, ook suikers in frisdranken en in vruchtensappen.
  • Eet voldoende vezels.
  • Drink liever geen koffie met cafeïne of sterke thee. Kies eerder voor cafeïnevrije koffie en slappe thee.
  • Drink zo min mogelijk alcohol.

Denk je last te hebben van reactieve hypoglykemie? Bespreek dit dan met je huisarts. Voor een persoonlijk voedingsadvies kun je terecht bij een diëtist.

Hongerklop voor Sporters

Een fenomeen waar je veel sporters weleens over hoort is de zogenaamde hongerklap. De hongerklop kan je omschrijven als een plotseling energietekort tijdens het sporten. De hongerklop is een sportterm voor de volgen van een glycogeentekort. Deze komt het meeste voor bij langeafstandssporten.

Oorzaken van een Hongerklop

Een hongerklop ontstaat wanneer jouw glycogeenvoorraad, oftewel de suikers die ons lichaam gebruiken als brandstof, uitgeput raakt. Wanneer de glucose in het bloed langzaam opraakt, haalt het lichaam extra brandstof uit de glycogeenvoorraad. Door deze omschakeling kan het lijf niet meer maximaal presteren. Hierdoor ontstaat een sloom gevoel en heb je als sporter het idee dat je niet meer vooruitkomt. Een verkeerde timing van maaltijden kan ook leiden tot een hongerklop. Als je te lang wacht met eten voor het sporten kan jouw lichaam niet voldoende glycogeen opbouwen.

Wat te doen bij een Hongerklop?

Wanneer er een hongerklop is ontstaan, is het vaak een uitdaging om je weer snel energiek te voelen. Het tekort aan glucose is namelijk zo groot dat dit niet zomaar is aangevuld. Denk hierbij aan producten waar veel toegevoegd suiker in zit en weinig vezels. Nadat je een kleine pauze hebt genomen, waarin de koolhydraten opgenomen worden door het lichaam, kan je jouw weg vervolgen.

Hoe een Hongerklop Voorkomen?

De allerbeste oplossing om een hongerklop te verhelpen is het te voorkomen. Een goede planning van je maaltijden en snacks kan je helpen bij het voorkomen van een hongerklop. Dit begint met een goede basisvoeding met voldoende koolhydraten. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig kleine snacks te eten tijdens het sporten, vooral bij langdurige inspanningen. Denk hierbij aan energie repen, energie gels of sportdranken.

Om hongerklop te voorkomen, is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten voorafgaand aan het sporten en regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten in te nemen tijdens langdurige activiteiten.

Tips om een Hongerklop te Voorkomen

  • Plan de maaltijden en snacks goed.
  • Hydrateer voldoende.
  • Luister naar je lichaam.

Constante Honger: Oorzaken en Oplossingen

Heb jij het gevoel dat je steeds honger hebt, ook als je net iets hebt gegeten? De oorzaak van constante honger ligt vaak bij eenzijdige voeding en het eten van veel (snelle) koolhydraten in combinatie met weinig eiwitten en vezels. Dit zorgt voor weinig verzadiging en een verhoogde afgifte van insuline in het bloed. Hierdoor krijg je steeds de behoefte om te eten, terwijl je geen echte honger hebt.

Redenen voor Constante Honger

  1. Te weinig eten: Je lichaam schakelt over op overlevingsmodus en slaat meer vet op.
  2. Te snel eten: Het verzadigingsproces duurt ongeveer 20 minuten.
  3. Dorst verwarren met honger: Drink voldoende water.
  4. Stress: Je lichaam maakt adrenaline en cortisol aan, wat leidt tot een hongergevoel.
  5. Slaaptekort: Verhoogt de ghreline (hongerhormoon) productie.
  6. Te weinig eiwitten: Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel.
  7. Koolhydraatrijke voeding: Leidt tot een vicieuze cirkel van suikerpieken en -dalen.
  8. Verveling: Zoek afleiding in andere activiteiten.
  9. Emotioneel eten: Probeer de verleiding te weerstaan om te eten uit troost.

labels:

Zie ook: