IJzer is een essentieel mineraal voor het lichaam, cruciaal voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Hemoglobine transporteert zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, waarbij er onvoldoende zuurstof wordt afgegeven in het lichaam. Om een ijzertekort te voorkomen of te verminderen, is een gezonde en gevarieerde voeding, rijk aan ijzer, van groot belang.

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is een bestanddeel van het bloed. Het zit in de kleurstof van de rode bloedlichaampjes, het hemoglobine. Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam (= `bloedarmoede'). Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Een onvolwaardige voeding is er één van. Daarnaast kan ook de behoefte aan ijzer verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of door het geven van borstvoeding.

Verschillende soorten ijzer in voeding

IJzer komt in voedingsmiddelen voor als heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer vind je vooral in plantaardige voedingsmiddelen, maar kan ook voorkomen in dierlijk voedsel. Over het algemeen lost heemijzer makkelijker op in je lichaam waardoor je het beter kan opnemen en verwerken. De opname van non-heemijzer wordt juist wel beïnvloed door stoffen in je voeding, zoals fytaten en calcium. Dit vermindert de opname van non-heemijzer in je lichaam.

Samengevat:

  • Heemijzer neemt je lichaam het makkelijkst op en zit alleen in dierlijke producten.
  • Non-heemijzer neemt je lichaam minder goed op.

IJzerrijke voedingsmiddelen

In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar niet allemaal in dezelfde hoeveelheden. Het is dus belangrijk om gevarieerd te eten. Hieronder volgt een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer:

  1. Rood vlees: (75 gram): 2,5 mg ijzer. Rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees bevatten gemiddeld 2,5 mg ijzer per portie.
  2. Appelstroop: (portie à 15 gram): 2,3 mg ijzer. Koop de gezondere variant appelstroop, namelijk die met fruitsuikers.
  3. Volkorengranen koek: (40 gram): 1,6 mg ijzer. Bevat ook calcium, vitamine B6 en voedingsvezels.
  4. Snee roggebrood: 1,5 mg ijzer. Roggebrood bevat veel vitamines en mineralen, waaronder ijzer.
  5. Gekookt eitje: 1 mg ijzer. Eieren bevatten niet alleen eiwitten, maar ook veel ijzer.
  6. Peulvruchten: (50 gram): 1 mg ijzer. Met name gedroogde bonen bevatten extra veel ijzer. Enkele aanbevelingen: sojabonen, linzen, witte bonen, kikkererwten, sperziebonen en bruine bonen.
  7. Volkoren boterham: 0,9 mg ijzer.
  8. Muesli: (3 eetlepels): 0,8 mg ijzer.
  9. Fruit: (1 portie): 0,8 mg ijzer. Ga dan voor gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen. Maar ook vers fruit kan veel ijzer bevatten: watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen.
  10. Bruine boterham: 0,6 mg ijzer. Bruin brood wordt niet gemaakt van volkoren tarwemeel en bevat daarom minder voedingsstoffen.
  11. Volkoren macaroni: (50 gram): 0,6 mg ijzer. IJzer zit voornamelijk in volkoren pastavarianten, bijvoorbeeld macaroni.
  12. Kip: (75 gram): 0,6 mg ijzer. Kip is een gezonde keuze: boordevol vitamines, eiwitten en mineralen (waaronder veel ijzer).
  13. Groente gemiddeld: (50 gram): 0,6 mg ijzer. Enkele andere ijzerrijke groenten: bietjes, asperges, zoete aardappels, rucola, broccoli, andijvie en boerenkool.
  14. Noten: (1 eetlepel): 0,6 mg ijzer. Onder ijzerrijke noten behoren walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten. Ook zaden en pitten zijn ijzerrijke aanbevelingen met veel ijzer!
  15. Leverworst: (1 portie): 0,5 mg ijzer. Let wel: kinderen en zwangere vrouwen mogen niet veel leverworst eten, vanwege de hoge dosis vitamine A.

IJzeropname verbeteren

Niet al het ijzer dat in de voeding zit, wordt even goed door het lichaam opgenomen. IJzer uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en kip, wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, groente en peulvruchten. Er zijn verschillende manieren om de opname van ijzer te verbeteren:

  • Vitamine C: Combineer plantaardige producten met vitamine C-rijke groente, fruit of sinaasappel-, grapefruit- of tomatensap. Je lichaam heeft vitamine C nodig om non-heemijzer goed op te nemen.
  • Lysine: Lysine is een aminozuur dat de opname van non-heemijzer kan verbeteren.
  • Fermentatie: Het fermenteren van granen en peulvruchten kan de opname van non-heemijzer verhogen door de hoeveelheid fytinezuur te verlagen.
  • Zwarte peper: Zwarte peper verbetert de opname van vele andere medicinale stoffen die in het voedsel zitten. Het is daarom verstandig om regelmatig zwarte peper aan de maaltijd toe te voegen.

IJzeropname verminderen

Veel thee, koffie en mogelijk ook melkproducten kunnen de opname van ijzer verminderen.

  • Koffie en thee: Koffie en thee kunnen de ijzeropname verminderen. Het is daarom raadzaam om deze dranken niet direct bij de maaltijd te nuttigen.
  • Calcium: Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen. Dit is een klein effect. Onderzoeken laten zien dat dat niet leidt tot ijzertekorten.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. Een volwassen man (vanaf 22 jaar) heeft per dag 11 mg ijzer nodig; voor een volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) is dat 16 mg voor de menopauze en 11 mg na de menopauze. De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.

In de volgende tabel staan de aanbevolen hoeveelheden ijzer in milligrammen per dag:

Groep Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Volwassen man (vanaf 22 jaar) 11 mg
Volwassen vrouw (22 jaar tot menopauze) 16 mg
Volwassen vrouw (na menopauze) 11 mg

Risicogroepen voor een ijzertekort

Sommige groepen hebben een verhoogd risico op een ijzertekort:

  • Vrouwen in de vruchtbare leeftijd: Door bloedverlies tijdens de menstruatie hebben vrouwen een hogere ijzerbehoefte.
  • Zwangere vrouwen: Tijdens de zwangerschap is er een verhoogde behoefte aan ijzer voor de groei van de baby.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: Tijdens de borstvoeding wordt er ijzer doorgegeven aan de baby.
  • Jonge kinderen: Jonge kinderen hebben een snelle groei en dus een hogere ijzerbehoefte.
  • Vegetariërs en veganisten: Omdat heemijzer alleen in dierlijke producten voorkomt, moeten vegetariërs en veganisten extra aandacht besteden aan hun ijzerinname.

Symptomen van een ijzertekort

Een tekort aan ijzer kan verschillende symptomen veroorzaken:

  • Vermoeidheid
  • Bleke huid
  • Rusteloze benen
  • Snel buiten adem zijn bij geringe inspanning
  • Verminderde concentratie
  • Hoofdpijn

IJzersupplementen

Soms is het lastig om voldoende ijzer uit de voeding te halen. In dat geval kan een ijzersupplement een oplossing zijn. Er zijn veel verschillende merken en soorten ijzersupplementen verkrijgbaar. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden. Teveel ijzer kan schadelijk zijn voor de gezondheid.

Let op: Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat u een ijzersupplement gaat gebruiken.

labels:

Zie ook: