Vezelrijk eten is essentieel voor een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel. Het begint allemaal met het maken van de juiste keuzes in de supermarkt. Maar hoe doe je dat effectief? In deze gids leer je hoe je snel en gemakkelijk vezelrijke producten kunt herkennen, vooral bij brood.

Hoe Maak Je een Vezelrijke Keuze?

Het ontbreekt vaak aan tijd om iedere verpakking uitgebreid te bestuderen. Een goede voorbereiding is daarom essentieel.

Voorbereiding is het Halve Werk

Maak een lijstje en plan wat je de komende week wilt eten. Zorg ervoor dat je de juiste producten in huis haalt. Loop vooral langs de buitenste ring van de supermarkt, waar je meestal verse en gezonde producten vindt zoals groente, fruit, volkorenbrood, aardappelen, zuivel, vis en vlees(vervangers). De middelste rijen staan vooral vol met bewerkt en vaak ongezonder voedsel zoals frisdrank, snacks en snoep.

Kies Slim: Laat Je Niet Misleiden

Laat je niet misleiden door claims op etiketten. Bij de basisproducten uit onderstaand lijstje zit je sowieso goed. In geval van twijfel bij andere producten: in de ingrediëntenlijst op de verpakking lees je de ingrediënten van grote naar kleine hoeveelheid. De eerste paar ingrediënten zijn de hoofdingrediënten van een product.

Vezelrijke Graanproducten Herkennen

Bij graanproducten zoals brood, broodvervangers, rijst en pasta is het een ander verhaal. Daarbij is sprake van vezelarme en vezelrijke varianten. Neem bijvoorbeeld het woord ‘volkoren’. Dat geeft houvast, maar betekent niet altijd hetzelfde.

  • Volkoren: Als er op een brood ‘volkoren’ staat, dan betekent dit dat het van 100% volkoren meel is gemaakt.
  • Volkoren bij broodvervangers: Staat er op broodvervangers als crackers of op pastasoorten het woord ‘volkoren’ dan betekent het dat minimaal 50% uit volkorenmeel bestaat. In de ingrediëntenlijst kun je zien hoeveel procent volkorenmeel gebruikt is.
  • Producten zonder vaste regels: Bij producten waar geen vaste regels voor zijn, zoals muesli, havermout en papsoorten, let je op het eerste ingrediënt in de ingrediëntenlijst. Als dat volkoren tarwemeel, volkoren haver- of tarwevlokken is, bevat het veel vezels.

Let op de Ingrediëntenlijst en Voedingswaardetabel

Staan er veel ingrediënten op die je niet kunt herleiden, ingrediënten waarvan je de naam nauwelijks uit kan spreken of ongezonde vetten en suikers? Dit zijn vaak bewerkte en minder gezonde producten. Kijk daarnaast in de voedingswaardentabel en kies voor producten met zoveel mogelijk vezels en zo weinig mogelijk verzadigd vet, suiker en zout. Vergelijken van producten kan ook aan de hand van de voedingswaardentabel op de verpakking. Daar staat het vezelgehalte per 100 gram vermeld, naast bijvoorbeeld het aantal gram koolhydraten, vetten en eiwitten.

De Waarheid Achter Claims: 'Vezelrijk' of 'Bron van Vezels'

Ook die voedingsclaims staan regelmatig op verpakkingen. Maar zijn deze producten echt een gezonde keuze, of is dit puur een marketing-truc? In de Europese wetgeving zijn regels vastgelegd over het gebruik van de twee genoemde claims.

Meergranenbrood versus Volkorenbrood

Meergranenbrood is meestal niet gezonder dan volkorenbrood. Vaak wordt meergranenbrood gemaakt van bloem en dan is het witbrood. Hierin zitten veel minder vezels, vitamines en mineralen dan in volkorenbrood. Meergranenbrood bestaat uit minimaal 3 graansoorten. Bestaat brood uit 2 graansoorten, dan zie je dit in de naam. Er staat dan bijvoorbeeld tarwemaïsbrood. De graansoort die het meest in het brood zit, wordt als eerst genoemd. Meergranenbrood kan gemaakt zijn van volkorenmeel of bloem (of een mix). Als er ‘volkoren’ op de verpakking staat, dan is het gemaakt van 100% volkorenmeel.

Volkorenbrood: De Beste Keuze

In volkorenbrood zitten veel meer vezels, vitamines en mineralen dan in witbrood. Dat komt omdat de hele tarwekorrel is vermalen. De voedingsstoffen zitten vooral aan de buitenkant van de korrel (zemel en kiem). Aan meergranenbrood zijn vaak gebroken of geplette graankorrels en/of zaden toegevoegd. Is het meergranenbrood gemaakt van bloem, dan is het witbrood. In witbrood zitten minder vezels, vitamines en mineralen. Dat komt omdat alleen het binnenste deel van de graankorrel (de meelkern) is gebruikt. In wit meergranenbrood zitten vaak wel iets meer voedingsstoffen dan in gewoon witbrood. Dat komt omdat er gebroken of geplette graankorrels en/of zaden aan zijn toegevoegd.

Hoe Herken Je Echt Volkorenbrood?

Je kunt niet altijd aan de kleur zien of het volkorenbrood is. Witbrood wordt soms donker gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker, zodat het op volkorenbrood lijkt en zoeter smaakt. Wil je volkorenbrood kopen, let dan op of er ‘volkoren’ op het brood staat (of vraag het aan de bakker). Als er volkoren in de naam staat, dan weet je zeker dat het ook echt volkoren is. Een brood mag alleen volkoren worden genoemd als het van 100% volkorenmeel is gemaakt.

Volkoren meergranenbrood staat - net als gewoon volkorenbrood - in de Schijf van Vijf. Beide broodsoorten passen in een gezond voedingspatroon. Bruinbrood en bruin meergranenbrood bestaan voor een deel uit bloem en voor een deel uit volkorenmeel. Witbrood en wit meergranenbrood zijn gemaakt van bloem en staan niet in de Schijf van Vijf.

Waarom Vezels Belangrijk Zijn

Vezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze geven een verzadigd gevoel na het eten. Het Voedingscentrum adviseert 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten.

  • Gezonde darmen: Vezels zorgen ervoor dat uw darmen goed werken. Daarom is genoeg drinken ook belangrijk. Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag.
  • Verzadigd gevoel: Vezels geven een vol gevoel.
  • Bloedsuikerspiegel: Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer in uw bloed komen.

Hoe Krijg Je Genoeg Vezels Binnen?

Met gezond eten krijgt u genoeg vezels binnen. Kies dan voor volkoren: volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Zo krijgt u makkelijk meer vezels binnen. Eet veel groente. Eet bijvoorbeeld bij elke maaltijd groente. Er zijn ook losse vezels (in een potje) te koop, om in eten te doen. Schrijf alles op wat u op een dag eet. U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum. Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. 30 tot 40 gram vezels per dag is goed. Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor producten met veel vezels.

De Voordelen van Vezels

Brood bevat voedingsvezel. Voedingsvezel is een verzamelnaam voor alle onverteerbare koolhydraten in onze voeding. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed werken, zijn belangrijk voor een goede stoelgang en zorgen voor een 'vol gevoel'. Dat is belangrijk voor wie op zijn gewicht wil letten. Daarnaast verminderen ze de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten.

Omdat voedingsvezel zich vooral bevindt in het buitenste deel van de graankorrel (zemel), heeft brood er een hoger gehalte van naarmate de meelsoort een groter deel van de gehele graankorrel bevat. Volkorenmeel - waarvoor de gehele graankorrel is vermalen - heeft dus een hoger voedingsvezelgehalte dan bloem.

De Gezondheidsraad raadt 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag aan voor een volwassene. De meeste mensen halen dat niet. Gemiddeld krijgt een volwassene in Nederland slechts 21 gram voedingsvezels per dag binnen. Een ruime(re) portie brood, welke soort dan ook, zorgt vanzelf voor de inname van meer voedingsvezels.

Verschillende Soorten Vezels

Vezels zijn er in verschillende soorten. Er wordt onderscheid gemaakt tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare voedingsvezels worden gebruikt als voedingsbron voor de bacteriën die in de dikke darm voorkomen, het microbioom. De bacteriën zetten de vezels om naar gas en bepaalde zuren die goed zijn voor de zuurgraad in de darm. Grofweg bevatten graanproducten zoals brood, noten en zaden relatief veel niet-fermenteerbare vezels.

Naar vezels is veel onderzoek gaande. Het lijkt erop dat verschillende soorten vezels verschillende effecten hebben in ons lichaam.

De Effecten van Vezels op de Gezondheid

Vezels beïnvloeden ook het risico op verschillende chronische ziekten, wanneer de vezelinname hoger is dan 25 gram per dag.

  • Goede darmfunctie en stoelgang: Dit komt doordat (graan)vezels de spijsvertering op verschillende manieren beïnvloeden: ze vertragen de maaglediging, versnellen de doorstroming in de dunne darm en verhogen de hoeveelheid ontlasting. Zo wordt verstopping voorkomen.
  • Lagere risico op chronische ziekten: zoals darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Sommige vezels, zoals die in haver (bètaglucanen), helpen mee een normaal cholesterolgehalte in het bloed in stand te houden. Ook vermindert de consumptie van bepaalde vezels uit haver en gerst (bètaglucanen) de bloedsuikerstijging na de maaltijd.

Hoeveel Vezels Eet Je?

Wil je weten of je genoeg vezels eet? Noteer wat je eet en zoek op hoeveel vezels dit product bevat. Is het totaal minder dan 30 gram vezels?

Advies: Eet per dag 30 tot 40 gram vezels. Het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag verlaagt de kans op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker met 15 tot 30%. Dat blijkt uit een grote studie die is uitgevoerd in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). De deelnemers die veel vezels aten, hadden ook een lager gewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte.

In elke maaltijd kun je extra vezels toevoegen. Dit kunnen extra ontbijtgranen zijn, een volkoren broodje met de lunch of een hoofdmaaltijd met bonen.

De Kleur van Brood Zegt Niet Alles

De bruine kleur zegt niet altijd iets over de gezondheid van het brood. Vezelrijke broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood en bruinbrood zijn donkerder van kleur dan minder vezelrijke broodsoorten zoals witbrood. Maar soms wordt brood donkerder gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker. Hierdoor kan brood dat is gebakken met witte bloem er donker uitzien, ook al ontbreken daarin de vezels en voedingstoffen die wel in volkorenbrood zitten. Dat brood donkerder is, betekent dus niet per se dat het ook gezonder is.

Voor volkorenmeel wordt de hele graankorrel vermalen. Daarin zitten de meeste voedingstoffen zoals B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Maar ook vezels die zorgen voor een goede darmwerking. Bovendien verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Meergranenbrood: Wat Je Moet Weten

Meergranenbrood moet uit minimaal 3 verschillende graansoorten bestaan. Bestaat een brood uit 2 graansoorten, dan moeten zij allebei in de naam staan. En de graansoort die het meest wordt gebruikt, moet ook het eerst worden genoemd. Bijvoorbeeld: tarwe-maïsbrood. Op het ingrediëntenlijstje kun je zien hoeveel er van elke graansoort in zit.

Meergranenbrood kan van volkorenmeel zijn gemaakt, maar dat hoeft niet. Koop je brood bij de bakker en wil je weten of het van volkorenmeel gemaakt is, dan kun je dat het beste even vragen. In de supermarkt, waar het voorverpakt is, kun je het op het etiket lezen.

Voedingsvezelgehalte in Brood

Bruin- en volkorenbrood bevatten meer voedingsvezels dan witbrood. In onderstaande tabel is te zien dat het voedingsvezelgehalte in brood oploopt, beginnend bij wit tarwebrood. Volkoren tarwebrood bevat weer meer voedingsvezels dan bruin tarwebrood. Wit meergranenbrood (op basis van bloem) bevat gemiddeld net iets meer voedingsvezels dan bruin tarwebrood. Terwijl bruin of volkoren meergranenbrood gemiddeld het hoogste voedingsvezelgehalte (hoger dan regulier volkorenbrood) bevat. Dit heeft ermee te maken dat aan meergranenbrood vaak extra zaden en pitten worden toegevoegd, en die bevatten ook vezels.

Broodsoort Voedingsvezelgehalte (per 100 gram)
Wit Tarwebrood Laag
Bruin Tarwebrood Hoger dan witbrood
Volkoren Tarwebrood Hoger dan bruinbrood
Wit Meergranenbrood Iets hoger dan bruin tarwebrood
Bruin/Volkoren Meergranenbrood Hoogst (door zaden en pitten)

labels: #Brood

Zie ook: