Vetten vormen, naast koolhydraten en eiwitten, een macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid totaal vet is voor een volwassene vastgesteld op 70 gram. Onze voeding mag voor ongeveer 30% uit vetten bestaan.

Vet komt in onze voeding voor als verzadigde- en onverzadigde vorm. Het is een fabel dat verzadigd vet zorgt voor hart- en vaat ziekten, maar het is wel belangrijk om te kijken naar hoe vetten in onze voedingsmiddelen zijn verwerkt en in hoeverre deze zijn bewerkt.

Veel Nederlanders eten te veel verzadigd vet. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Vooral verzadigd vet is niet goed voor je hart en bloedvaten. Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet zorgt ervoor dat je lichaam cholesterol beter afvoert.

Wat zijn onverzadigde vetten?

Onverzadigde vetten zijn een soort dieetvet dat we in zowel plantaardige (denk aan noten en zaden) als in dierlijke voedingsmiddelen (zoals vette vis) vinden. Typerend voor onverzadigd vet is dat het over het algemeen vloeibaar is bij kamertemperatuur, in tegenstelling tot verzadigde vetten, die bij kamertemperatuur een vaste structuur hebben.

Er zijn twee hoofdtypen onverzadigd vet: meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudige onverzadigde vetten. Het verschil tussen de twee zit in de chemische structuur. Als een vetmolecuul één dubbele binding heeft, typeren we het als een enkelvoudig onverzadigd vet. Als het er meer dan één heeft, typeren we het al een meervoudig onverzadigd vet.

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten, ook wel essentiële vetten genoemd, zijn vetten die jouw lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Aangezien je lichaam dit soort vet niet zelf kan aanmaken, ben je afhankelijk van voeding om genoeg binnen te krijgen. Meervoudig onverzadigde vetten delen we verder onder in twee soorten: omega 3- en omega 6-vetzuren.

Van de meervoudig onverzadigde vetten is omega-3 waarschijnlijk de meest bekende. Omega 3-vetzuren hebben een belangrijke rol binnen onze gezondheid. Zo zijn ze onder andere goed voor het hart, de hersenfunctie en het gezichtsvermogen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook bekend als mono unsaturated fatty acids (MUFA’s), zijn een soort onverzadigd vet. ‘Mono’, wat één betekent, staat voor het feit dat enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één dubbele binding hebben in hun chemische structuur. Van de verschillende soorten MUFA’s is oliezuur (omega 9) het meest voorkomende type in onze voeding.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn voedingsvetten die afkomstig zijn van plantaardige bronnen en enkele gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Enkelvoudig onverzadigde vetten blijven, net als meervoudig onverzadigde vetten, vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen in te dikken wanneer ze worden gekoeld.

Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

  • Olijven en olijfolie
  • Avocado's
  • Macadamianoten

Gezonde versus ongezonde vetten

Als algemene regel geldt dat onverzadigde vetten het gezondere type vet zijn. De aanbeveling is dat ongeveer 90% van onze dagelijkse vetten van een onverzadigde bron moet zijn. Verzadigde vetten zijn gekoppeld aan cholesterol - vandaar de 10% aanbeveling. Onverzadigde vetten hebben de neiging hoog te zijn in HDL (een lipoproteïne dat cholesterol van het hart wegvoert) en LDL (een lipoproteïne die cholesterol naar het hart vervoert).

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist niet goed is voor de gezondheid. Transvet kan ontstaan bij het gedeeltelijk harden van vetten in de fabriek. Transvetten komen voor in koek, gebak en snacks. Ook melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees kunnen wat transvetten bevatten. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen ook nog het goede HDL-cholesterol.

Onverzadigde vetten lijst met producten

Om je te helpen hebben we een lijst samengesteld met gezonde en ongezonde onverzadigde vetten.

Gezonde onverzadigde vetten Ongezonde onverzadigde vetten
Vette wildgevangen vis zoals zalm, sardines, haring en ansjovis Koolzaadolie / raapzaadolie / canola olie
Noten zoals walnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, macadamianoten en paranoten Zonnebloemolie
Zaden en pitten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en sesamzaad Sojaolie
Eieren, roomboter en andere producten van biologische grasgevoerde dieren Slaolie
Olijven Arachideolie (pindaolie)
Avocado Maisolie
Biologische koudgeperste olijfolie, lijnzaadolie en borage olie Katoenzaadolie
Biologische sojabonen en tofu Saffloerolie
(Pseudo)granen waaronder quinoa en gierst Margarine en halvarine

Voedingsmiddelen met verzadigde vetten om te vermijden

Verzadigd vet zit in:

  • Dierlijk vet, zoals vet vlees en worst
  • Plantaardige margarine, roomboter
  • Koek, gebak, chocolade, snacks, zoutjes
  • Bladerdeeg
  • Fastfood

Transvet komt soms voor in frituurvet en in koekjes en gebak. Op het etiket kan de vermelding ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ wijzen op transvet.

Extra tips om meer onverzadigd vet te eten

  • Gebruik lijnzaadolie voor de salade dressing in plaats van olijfolie. Lijnzaadolie heeft een heel gunstige omega 3 tot 6 verhouding en is een van de rijkste bronnen van het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur.
  • Vegetarisch of veganistisch? Dan zijn algen zoals spirulina een heel goede bron van omega 3 vetzuren.
  • Eet veel groene groenten en bonen. In een lagere, maar in een relevante hoeveelheid vind je hier ook de gezonde vetten. Bonus: je vindt hier géén ongezonde vetten én je voedt jezelf met een flinke dosis anti-oxidanten en andere belangrijke fytonutriënten die essentieel zijn voor je gezondheid.
  • Vetten zijn rijk aan calorieën. 1 gram vet levert je 9 kcal op. Eet dus kleine hoeveelheden van de vetten, want ook al zijn het gezonde vetten, van teveel gezonde vetten word je lichaam uiteindelijk niet blij!
  • Eet je vlees en/of vis? Kies dan vlees van dieren die grasgevoed zijn en voor vissen die met algen zijn gevoed of uit het wild gevist zijn, zoals wilde zalm - perfect voor in een heerlijke ceviche. Zo krijg je meer gezonde vetten binnen via de voeding die het dier heeft gehad.

labels:

Zie ook: