Suiker is suiker, of het nou in fruit, oreo's of wijn zit. Alleen bestaat er wel een verschil wáár je suiker uit haalt.

Waarom Fruit Gezond Is

Voordat we verder gaan is het goed om te bedenken dat fruit gezond is, en dat fruit met weinig suikers niet perse beter is. Je lichaam heeft namelijk suikers - lees: koolhydraten - nodig om te functioneren. Daarnaast zit fruit bomvol gezonde vitaminen, mineralen en vezels. Je moet fruit dan ook niet skippen om af te vallen.

Om voorop te stellen, je hoeft je geen zorgen te maken: groenten en fruit zijn goed voor je, ook al zit er soms wat suiker in. Het Voedingscentrum adviseert om van toegevoegde suikers niet te veel te nemen, maar er geldt geen dergelijk advies voor suikers die van nature in voedsel zitten. Zoals bij groente en fruit. Dit komt doordat ze, naast suiker, een hoop gezonde voedingsstoffen (vitamines, mineralen en vezels) bevatten, wat niet het geval is bij zoete snacks met toegevoegde suikers. Daarom is het welbekende advies: twee stuks fruit en 250 gram groente per dag.

Het is overigens niet zo dat de suikers in groente en fruit gezonder zijn dan de toegevoegde suikers in een koekje. Je lichaam verwerkt deze suikers namelijk op precies dezelfde manier. De suikers verschillen dus niet echt van elkaar, het gaat vooral om de rest van het product wat maakt dat een stuk fruit gezonder is dan een koekje.

Fruitsoorten met Weinig Suiker

Mocht je toch opzoek zijn naar fruit met weinig suiker en koolhydraten, dan kun je denken aan bijvoorbeeld een avocado. Deze groene rakker is technisch gezien een vrucht, en bevat per 100 gram slecht 0,7 gram suiker. Alleen bestaat dit gezonde stuk fruit met weinig suikers weer uit relatief veel vetten. Zo heeft elk stuk fruit zijn voordelen, en 'nadelen'.

Fruit met weinig suiker bevat tussen 3 en 10 gram fructose. Fruit zonder suiker is bijna niet te vinden. Botanisch gezien is de avocado een vrucht en valt hij onder de fruitsoorten. Een avocado bevat per 100 gram slechts 0,7 gram suiker! Avocado’s worden vooral gegeten omwille van de vetten (15 gram/ 100 gram).

Hieronder een overzicht van fruit met de minste suiker per 100 gram:

  • Cranberries: 3,5 gram
  • Framboos: 5,2 gram
  • Aardbeien: 5,4 gram
  • Aalbessen: 6 gram
  • Meloen: 6,5 gram
  • Nectarine: 7,0 gram
  • Kiwi: 7,5 gram
  • Papaja: 7,5 gram
  • Grapefruit: 7,5 gram

Andere opties zijn onder andere olijven, rabarber, limoenen, citroenen en sterfruit.

Top 5 soorten fruit met minste suiker per portie:

  • Passievrucht (drie stuks / 50 gram): 2,7 gram suiker - 24 kcal
  • Verse cranberries (schaaltje / 100 gram): 3,4 gram suiker - 24 kcal
  • Mandarijn (één stuk / 100 gram): 4,5 gram suiker - 25 kcal
  • Frambozen (schaaltje / 100 gram): 4,5 gram suiker - 35 kcal
  • Aardbeien (schaaltje / 100 gram): 5,1 gram suiker - 29 kcal

Suiker in Ander Fruit

Eerlijk is eerlijk: een avocado voelt toch niet echt als fruit. Bananen zijn daarentegen een zeer geliefd stuk fruit onder sporters. Maar bananen zijn er groot en klein, dus hoeveel suiker zit er eigenlijk in een banaan? Per 100 gram banaan zit er ongeveer 12 gram suiker in (al ligt dit volgens het Diabetesfonds net iets hoger met 15,5 gram). Een grote banaan weegt volgens het Voedingscentrum 165 gram, dus daarmee zit je op om en nabij 20 gram suiker per (grote) banaan.

Maar wat als je liever een appel eet? Dan heb je keuze uit allerlei soorten appels, van de zure granny smith tot een zoete jonagold. Maar wat is de appel met het minste suiker? Na wat research bij een grote supermarkt blijkt dat er in de Granny Smith 10 gram suiker op de 100 gram in zit, Goudreinette idem dito, evenals Elstar en JonaGold. Kortom, we gaan ervan uit dat er 10 gram suiker 100 gram appel zit. Net iets minder dan een banaan, maar dat is niet de enige reden waarom je iedere dag een appel zou moeten eten.

En dan nog een laatste stuk fruit die we even onder de loep nemen: kersen. Want hoeveel suiker zit er eigenlijk in kersen? Slechts 8 gram suiker per 100 gram kersen, dé reden dat we deze zoet versnapering toch even wilde noemen. En, wil je echt laag in suikers zitten? Dan is cranberries je go to, met slechts 3,5 gram suiker op de 100 gram.

Suikerlijst Fruit

Hieronder een tabel met een overzicht van verschillende fruitsoorten, de hoeveelheid suiker per portie en de bijbehorende energie:

Product Per portie Suiker Energie
Aardbeien 1 schaaltje (= 100 g) 5,1 g 29 kcal
Abrikozen, gedroogd 1 stuks (= 9 g) 5 g 26 kcal
Abrikozen, vers 1 stuk (= 20 g) 1,6 g 9 kcal
Ananas 1 schaaltje (= 100 g) 11,6 g 57 kcal
Appel 1 stuk (= 135 g) 14 g 81 kcal
Banaan 1 middel (= 130 g) 20,1 g 124 kcal
Blauwe bessen 1 schaaltje (= 100 g) 10 g 52 kcal
Blauwe druiven 1 schaaltje (= 100 g) 16,8 g 75 kcal
Cranberries, gedroogd 1 schaaltje (= 100 g) 64,6 g 335 kcal
Cranberries, vers 1 schaaltje (= 100 g) 3,4 g 24 kcal

Het valt eigenlijk gelijk op dat er veel suiker zit in gedroogde vruchten, waar Radar eerder al een artikel over publiceerde. Zo is het bijvoorbeeld opmerkelijk dat cranberries in beide lijstjes terugkomen.

Verschil Tussen Heel Fruit en Smoothies

Het is nog belangrijk om te vermelden dat er een groot verschil is tussen een heel stuk fruit of groente en een drankje waarin dit is verwerkt. Bij een vruchtensapje krijg je namelijk minder voedingsstoffen binnen, maar wel de suikers, waardoor dit minder gezond is dan wanneer je een heel stuk fruit eet. Het Voedingscentrum adviseert zelfs om vruchtensapjes links te laten liggen. En ook smoothies zijn niet altijd even gezond. In een smoothie zitten wel alle goede voedingsstoffen, maar omdat je hier meerdere stuks fruit of groente voor nodig hebt, krijg je vaak wel veel suiker binnen.

De Rol van Vezels

Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt. Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen.

Tips voor een Verantwoorde Fruitconsumptie

Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers, zoals in deze lijst.

Als je twee of drie stuks fruit en zo'n 250 gram groente per dag eet, krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen en blijven de suikers beperkt.

labels:

Zie ook: