Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, is een wateroplosbare vitamine die essentieel is voor verschillende lichaamsfuncties. Het lichaam kan foliumzuur niet zelf aanmaken, dus het is belangrijk om het via de voeding binnen te krijgen. Foliumzuur is vooral bekend als een vitamine die belangrijk is voor vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen. Ze hebben namelijk extra foliumzuur nodig.
Waar zit foliumzuur in?
Foliumzuur komt veel voor in plantaardige producten. Folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur, is met name aanwezig in bladgroenten en volkorenproducten. Foliumzuur is ook verkrijgbaar in tabletten. Deze foliumzuur supplementen worden met name voor en tijdens de zwangerschap geslikt.
Foliumzuur zit dus grofweg in:
- (Blad)groenten
- Volkorenproducten
- Foliumzuur supplementen
(Blad)groenten
De naam folaat komt van het Latijnse woord ‘folium’ en betekent ‘blad’. Bladgroenten zijn daarom ook de beste bronnen van folaat uit voeding. Denk hierbij aan andijvie, sla, spinazie, spruitjes en broccoli.
Groenten zijn de beste leverancier van foliumzuur. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet zijn rijk aan foliumzuur.
Foliumzuur is ook te vinden in diverse peulvruchten zoals sperziebonen, erwten en linzen. In sommige fruitsoorten zoals aardbeien, kiwi’s, meloen en citrusvruchten is ook de natuurlijke vorm van foliumzuur, folaat, terug te vinden.
Volkorenproducten
In volkoren graanproducten zitten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. Zo ook de vitamine B11, ook wel foliumzuur genoemd. Voorbeelden van volkorenproducten zijn:
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Zilvervliesrijst
Een volwassene zal door gezond en gevarieerd te eten voldoende foliumzuur opnemen. In het vooruitzicht van een zwangerschap is het echter aangeraden extra foliumzuur in te nemen.
Foliumzuur supplementen
Wanneer je zwanger wilt worden, heeft het lichaam een grotere dosis foliumzuur nodig. Alleen gezond eten volstaat niet om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. Met foliumzuur supplementen kun je de benodigde hoeveelheid beter bereiken.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met foliumzuur
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met de hoeveel vitamine B11 per 100 gram:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid foliumzuur per 100 gram |
|---|---|
| Asperges (wit, gekookt) | 173 microgram |
| Peterselie (vers) | 170 microgram |
| Zonnebloempitten | 151 microgram |
| Tuinbonen (gekookt) | 150 microgram |
| Spinazie (rauw) | 131 microgram |
| Bloemkool (gekookt) | 95 microgram |
| Spruitjes (gekookt) | 95 microgram |
| Broccoli (gekookt) | 69 microgram |
| Aardbeien | 65 microgram |
| Walnoten | 62 microgram |
| Havermout | 60 microgram |
| Sojabonen (gekookt) | 54 microgram |
| Quinoa (gekookt) | 42 microgram |
| Volkorenbrood | 38 microgram |
| Andijvie (rauw) | 35 microgram |
| Sinaasappels | 33 microgram |
Top 10 voeding waar foliumzuur in zit
Foliumzuur halen we dagelijks uit voeding zoals groene bladgroenten, volkoren granen, peulvruchten, dierlijke producten, noten en zaden. Maar welke voedingsmiddelen zijn nu echt rijk aan foliumzuur?
- Lever (tot 2000 microgram per 100 gram)
- Zonnebloempitten (227 microgram per 100 gram)
- Kikkererwten (gedroogd, 200 microgram per 100 gram)
- Quinoa (184 microgram per 100 gram)
- Tuinbonen (bereid, 150 microgram per 100 gram)
- Boerenkool (130 microgram per 100 gram)
- Peterselie (120 microgram per 100 gram)
- Aardbeien (65 microgram per 100 gram)
- Pistachenoten (60 microgram per 100 gram)
- Eieren (40 microgram per gekookt ei)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 is voor een volwassene vastgesteld op 300 microgram/µg. De maximum aanvaardbare dagelijkse dosis is 1000 microgram/µg.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor de periode van 4 weken voor de bevruchting en tijdens de eerste 8 weken van de zwangerschap is 400 tot 500 microgram per dag.
Tips om voldoende foliumzuur binnen te krijgen
- Eet veel donkergroene bladgroenten om voldoende foliumzuur binnen te krijgen, zoals spinazie, andijvie of sla.
- Kook groente in zo weinig mogelijk water, stoom het, of bereid het in de magnetron om zoveel mogelijk foliumzuur te behouden.
- Kies voor volkoren producten zoals bruine rijst, havermout en volkoren brood.
- Voeg peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of zwarte bonen toe aan je dieet.
- Neem noten en zaden als tussendoortje, zoals zonnebloempitten, hazelnoten en amandelen.
Het is belangrijk om al voordat je zwanger wordt, veel voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan foliumzuur. Daarnaast moet je, als je besloten hebt dat je graag zwanger zou willen worden, je extra foliumzuurtabletten gaan slikken. Die neem je in gedurende vier weken voor de bevruchting tot acht weken erna.
Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt. Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag.
labels:
Zie ook:
- Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
- Welke Groente Past Perfect bij Jouw Hamburger? Ontdek Het Hier!
- Welke Wijn bij Soep? De Beste Combinaties Ontdekken
- Ontdek de Beste Verkooppunten voor Heerlijke Fria Glutenvrije Broodjes!
- Ontdek de Beste Lidl Magnetronmaaltijden: Smaak, Kwaliteit en Gebruiksgemak Getest!
