Met kwark is iets geks aan de hand. Het wordt gegeten als een soort dikke yoghurt, maar eigenlijk is het een heel verse kaas. In Frankrijk wordt kwark dan ook "fromage frais" genoemd en de Belgen spreken over "platte kaas". Kwark is melk die is aangezuurd met melkzuurbacteriën.
Daarna wordt er (meestal niet-vegetarisch) stremsel aan toegevoegd om de melk te laten indikken. De melk lekt vervolgens uit en wat overblijft is een direct eetbaar friszuur product: kwark.
Waarom Kwark Een Goede Keuze Is
Kwark is een uitstekende bron van voedingsstoffen en biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Kwark is een zuivelproduct dat wordt gemaakt van melk. Tijdens de productie van kwark blijft er voornamelijk caseïne eiwit over en wordt dit gescheiden van het andere melkeiwit (wei / whey). Kwark is een voorloper van kaas en wordt gemaakt door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën. Na het fermenteren wordt melk uitgelekt en blijft er kwark over.
Eiwitrijk
Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert je maar liefst 16 gram eiwitten. De eiwitten in kwark zijn een krachtige bouwstof voor je spieren en geven je bovendien lang een verzadigd gevoel. Ter vergelijking: met eenzelfde hoeveelheid halfvolle yoghurt krijg je nog net geen 7 gram eiwit binnen en een gemiddelde boterham met kaas is goed voor ongeveer 9 gram eiwit.
Vitamines
Vergeleken met melk en yoghurt scoort kwark ook beter qua vitamines, en dan met name in vitamine B2 en B12. Een schaaltje kwark levert je zo’n 40 procent van wat je dagelijks aan vitamine B2 nodig hebt en voor vitamine B12 is dit zelfs 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. De hoeveelheid calcium in kwark is gelijk aan die in yoghurt en melk.
Ten eerste is kwark rijk aan hoogwaardige eiwitten. Eiwitten spelen een essentiële rol in het opbouwen en herstellen van weefsels, het versterken van het immuunsysteem en het bevorderen van een gezonde stofwisseling. Daarnaast is kwark een goede bron van calcium, een mineraal dat essentieel is voor sterke botten en tanden. Calcium speelt ook een rol bij spiercontracties en de regulatie van de bloeddruk. Kwark bevat ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12, riboflavine, fosfor en zink.
Welke Kwark Moet Je Kiezen?
Het verschil tussen magere kwark en volle kwark ligt in het vetgehalte. Het verwijderen van het vet verhoogt het eiwitgehalte in magere kwark. Andere populaire zuivelproducten onder sporters zijn Skyr en Griekse yoghurt. Hoewel deze producten op kwark lijken, verschillen ze toch van elkaar. Griekse yoghurt bevat meer vet (zo’n 10%). Tijdens het productproces wordt namelijk room toegevoegd en vocht uit de yoghurt gehaald.
Hierdoor is het romiger en dikker van structuur. Skyr is een IJslandse yoghurt variant en bevat meer eiwitten dan normale yoghurt (zo’n 10 gram per 100 gram Skyr). Deze eiwitrijke yoghurt is dus vergelijkbaar met kwark als het gaat om eiwitgehalte. Griekse yoghurt bevat minder proteïnen, want er zit meer vet in.
- Magere kwark: Wordt gemaakt van magere melk, waar het grootste deel van het vet is verwijderd. Hierdoor bevat magere kwark minder vet en calorieën dan volle kwark.
- Volle kwark: Wordt daarentegen gemaakt van volle melk en behoudt zijn natuurlijke vetgehalte. Het bevat meer calorieën en vetten dan magere kwark.
Kies je nou beter voor magere, halfvolle of zelfs volle kwark? Volle zuivelproducten leveren wel meer calorieën, maar verzadigen ook meer waardoor je er langer op door kunt. Qua eiwitten zit je met halfvolle kwark het beste. Neem wel naturel kwark. Want "vruchtenkwark" klinkt gezond, maar bevat vaak maar bar weinig fruit. Soms is het maar 6 procent fruit, dat is omgerekend een halve aardbei per schaaltje.
En verder krijgt vruchtenkwark die zoete smaak vooral door suiker of zoetstoffen. Veel gezonder en lekkerder is om zelf wat vers seizoensfruit aan je naturel kwark toe te voegen, bijvoorbeeld een warm gebakken appeltje met kaneel.
Als het op eiwitgehalte aankomt, bevat magere kwark over het algemeen iets meer eiwitten dan volle kwark. Wil je afvallen of op gewicht blijven dan zeg ik: 'neem magere kwark'. Ga voor de Campina milde kwark naturel of de magere kwark van de Lidl. Wil je aankomen neem dan volle kwark. Meer vetten, meer calorieën en relatief nog best wat eiwitten. Ga naar de Ekoplaza voor de vegetarische variant of neem de Campina volle kwark die echt naar slagroom smaakt.
Kwark Soorten Vergelijkingstabel
Op zoek naar de beste kwark met de meeste eiwitten? Hieronder een tabel met verschillende merken en hun eiwitgehalte (van hoog naar laag). Wat de beste kwark is, is natuurlijk afhankelijk van verschillende factoren. In deze blog kijken we enkel naar de hoeveelheid eiwitten. Maar je kunt ook kijken naar het gehalte koolhydraten, de smaak en de prijs bij het bepalen van de beste koop. Omdat ik in dit onderzoek puur kijk naar in welke kwark de meeste eiwitten zitten, vind ik Arla Lactofree Kwark de beste keus (11 gram eiwit per 100 gram). Met ruim 2 euro per 500 gram is dit echter wel een duur merk. Een goedkoper alternatief is de Öing Magere Kwark voor minder dan 1 euro per 500 gram en 10 gram eiwit per 100 gram.
| Merk | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Arla Lactofree Kwark | 11 gram | Duurder |
| Öing Magere Kwark | 10 gram | Goedkoper alternatief |
Hoe Eiwitten Bijdragen aan Spierherstel en Verzadiging
Kwark is een eiwitbom in een kom, ideaal voor spierherstel en verzadiging. Caseïne eiwitten zijn een groep eiwitten die voorkomen in melk en zuivelproducten. Ze worden langzaam verteerd en geabsorbeerd door het lichaam, waardoor ze een langdurige afgifte van aminozuren bieden. Voor sporters kunnen caseïne eiwitten nuttig zijn vanwege hun unieke eigenschappen.
Omdat caseïne langzaam wordt verteerd, wordt het beschouwd als een “langzame eiwitbron”. Tijdens het vasten is caseïne ook erg belangrijk om het behoud van spieren te ondersteunen. Tijdens de Ramadan raad ik bijvoorbeeld aan om meer caseïne te consumeren. Kwark is een goede bron van eiwit, die je bij voorkeur voor het slapengaan neemt.
Veel krachtsporters kiezen voor magere kwark omdat dit veel eiwit bevat en deze eiwitten een trage afgifte hebben. Ideaal om je lichaam tijdens het slapen te voorzien van proteïnen voor het herstel van je spieren.
Wat Kun Je Met Kwark?
Veel! Je kunt kwark uiteraard eten als ontbijt, bijvoorbeeld met fruit en granola. Maar je kunt er ook de hartige kant mee op. Meng het met ei en wat groenten en bak er een stevige frittata van. Of gebruik het als basis voor deeg voor een hartige taart of maak een lekkere frisse tzatziki met komkommer en knoflook.
labels: #Ei
