Welke snack bevat het minste zout?

Het beperken van de zoutinname kan noodzakelijk zijn bij lichamelijke klachten zoals een hoge bloeddruk, oedeem, hart- en vaatziekten of een verminderde nierfunctie. Een gemiddeld persoon eet 9 á 10 gram zout per dag, terwijl het lichaam slechts 1 tot 3 gram nodig heeft. Bij een zoutbeperkt dieet is het advies om maximaal 6 gram per dag te gebruiken. Daarom is het belangrijk om bewuste keuzes te maken, vooral als het gaat om snacks.

Zoutarm dieet en snacks

Je wilt niet altijd in de keuken moeten staan om een snack voor jezelf te maken. Inmiddels eet je bijna geen brood meer en je kookt ook niet meer met zout. Bewerkte producten laat je zoveel mogelijk staan. Maar wat kun je nu het beste snacken als je een zoutarm dieet volgt? Af en toe heb je gewoon zin in iets lekker zoets of hartigs, maar vaak bevatten deze producten veel zout. Gelukkig zijn er ook genoeg kant-en-klare zoutarme snacks.

Zoete zoutarme snacks

Als je zoete trek hebt, kan je bijvoorbeeld kiezen voor:

• Fruit
• Rozijnen
• Gedroogde vruchten
• Pure chocola
• Zoete popcorn

Hartige zoutarme snacks

Heb je meer trek in iets hartigs? Neem dan:

• Wat groenten
• Een handje ongezouten noten

Je kan ook kiezen voor natriumarme varianten van bewerkte producten met veel zout.

Zelf zoutarme snacks maken

Als je het geen probleem vindt om even in de keuken te staan, kan je zelf met lekkere zoutarme recepten allerlei soorten zoutarme snacks bereiden. In principe kan je elke snack namaken zonder zout.

Kant-en-klare zoutarme snacks in de supermarkt

In de supermarkt vind je kant-en-klare zoutarme snacks zoals wortels met hummus of yoghurt met fruit. Gelukkig zijn er veel zoutarme snacks die goed passen binnen een zoutarm dieet.

Zouttekort vs. zoutoverschot

De meeste mensen hier in Nederland hebben vrijwel nooit last van een zouttekort, omdat we meer dan genoeg zout binnenkrijgen via onze voeding. Wat in Nederland veel vaker voorkomt dan een zouttekort is een teveel aan zout. Als je te weinig zout in je lichaam hebt, kunnen er verschillende klachten optreden.

Natrium en zout

In zout zit natrium. Je lichaam heeft natrium nodig, maar een teveel is niet goed. Heb je een verminderde werking van je hart of nieren? Dan is het extra belangrijk om minder zout te eten. Natrium is een onderdeel van keukenzout. Als je minder zout moet eten, betekent dat dus: minder natrium in je voeding.

Zout in voeding

Zout zit van nature in veel voedingsmiddelen. De diëtist bespreekt met jou wat je precies wel of niet mag eten. Kies maximaal 2 keer per dag voor licht gezouten vleeswaren of kaas. Gebruik je geen soep of alleen ongezouten soep? Dan mag je het vlees of de vleesvervanger bij de warme maaltijd licht zouten. Melkproducten bevatten van nature wat natrium. Er is geen zout toegevoegd.

Richtlijnen voor een zoutbeperkt dieet

Aan een zoutbeperkt dieet moet u wennen. In deze folder vindt u richtlijnen en praktische tips om de voeding smakelijker te maken. Uw lichaam heeft voedsel nodig om goed te kunnen functioneren. Maar voeding is veel meer dan de optelsom van stoffen die we nodig hebben. Voeding is vooral ook genieten van eten: van de smaak, de geur en natuurlijk het met elkaar eten en drinken.

We vragen u hierbij de volgende richtlijnen aan te houden:

Broodmaaltijd

Brood bevat over het algemeen veel zout (0,3-0,4 gram per snee). Als u per dag meer dan 5 sneden brood eet, krijgt u al 2 tot 2,5 gram zout binnen. In dat geval is het verstandig om brood met minder zout of zoutloos brood te eten. Het is niet verstandig om brood uit uw maaltijd te schrappen. Brood bevat namelijk ook veel noodzakelijke voedingstoffen.

Vleeswaren en Kaas

Vermijd zoveel mogelijk sterk gezouten vleeswaren, zoals rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en andere gezouten speksoorten, theeworst, salami en cornedbeef. Vleeswaren die minder zout bevatten, zijn fricandeau, gekookte lever, kalkoenfilet, kipfilet, rollade, rosbief en tong. Gebruik niet teveel vleeswaren.

U kunt eventueel zelf vleeswaren maken door bij de warme maaltijd wat extra vlees zonder zout te bereiden. Dit kunt u dan later gebruiken op de boterham. Eet geen sterk gezouten kaas. Voorbeelden hiervan zijn rookkaas, Roquefort en oude en belegen kaas. Gewone kaas (20+, 30+, 40+ en 48+) bevat gemiddeld 0,4-0,5 gram zout per plak. Met een plak kaas bedoelen we 20 gram. De meeste plakken voorgesneden kaas wegen 30 tot 35 gram. Deze bevatten dus ook meer zout.

Er zijn verschillende soorten kaas met minder zout te koop. Deze kazen bevatten ongeveer 0,3 gram zout per plak. Voorbeelden daarvan zijn: Maaslander kaas, Milner, Maasdammer, milde Weilander, IJsselkaas, Emmentaler, Gruyère, Mozzarella, Mon Chou, Hüttenkäse of ‘eigen merk’ kaas van de supermarkt. Bij de kaasboer (op de markt) of kaasboerderij is ook vaak kaas met minder zout te verkrijgen. Er is ook natriumarme kaas verkrijgbaar. Deze kaas bevat heel erg weinig zout, 0,05-0,1 gram per plak. Natriumarme kaas kan weinig smaak hebben.

Probeert u daarom eens natriumarme kaas met komijn of andere kruiden. Deze maken de kaas pittiger. Ook kunt u natriumarme mosterd gebruiken. Het Voedingscentrum beveelt dagelijks 40 gram kaas aan. Hiermee kunt u twee sneden brood beleggen.

Zoet of ander broodbeleg

Hartig beleg bevat vaak veel zout. U kunt zoet of ander broodbeleg gebruiken om de hoeveelheid hartig beleg op uw brood te beperken. Voorbeelden van zoet beleg zijn: Jam, appelstroop, honing, vruchtenhagel en suiker. Deze bevatten bijna geen zout.

We geven u een aantal tips voor het gebruik van zoet of ander broodbeleg:

• Doe plakjes komkommer, tomaat, radijs of wat alfalfa op lichtgezouten kaas of vleeswaren.
• Gebruik fruit op brood, zoals aardbeien, plakjes appel, peer, banaan of kiwi.
• Smeer zoutarme mosterd op lichtgezouten kaas of vleeswaren.
• Maak een omelet zonder zout met tuinkruiden of een boerenomelet zonder zout met aardappel, ui en tomaat.
• Wissel gewoon brood af met geroosterd brood.
• Maak een mengsel van gebakken tomaten, uit en Italiaanse kruiden en/of peper.

Geschikte en ongeschikte zouten

Er zijn verschillende soorten dieetzout te koop. Niet ieder dieetzout is geschikt. Gebruik bij twijfel deze producten alleen in overleg met uw arts, gespecialiseerd verpleegkundige of diëtist.

Voorbeelden van geschikte zouten zijn:

• Dieetzout
• LoSalt
• JOZO light

In het dieetzout is alle natrium vervangen door kalium. In het LoSalt en de JOZO light is twee derde van het natrium vervangen door kalium. Dit geldt ook voor andere smaakmakers, waarbij natrium is vervangen door kalium, zoals zoutarme strooiaroma (Aromat) en zoutarm bouillonpoeder.

Geschikt en vrij te gebruiken zijn: Kruidenmengsels zonder zout en kaliumzout (bijvoorbeeld de zoutarme kruidenmixen van Verstegen)

Daarnaast zijn er nog verschillende andere zouten te koop. Onderstaande zouten bevatten evenveel zout als gewoon keukenzout en zijn ongeschikt:

• Knoflookzout
• Zeezout
• Himalayazout of kruidenzout van dr. Vogel

Soep, vlees, gevogelte, vis en vleesvervangers

Eet geen Cup-a-Soup of kant-en-klare soepen uit pak, blik of pot. Hier zit erg veel zout in. Een kop soep bevat gemiddeld 2 tot 2,5 gram zout. U kunt zelf zoutarme soep maken door bouillon te trekken van vlees en groenten en/of een kant-en-klaar kruidenbuiltje toe te voegen. Gebruik verder kruiden, specerijen en groenten met een uitgesproken smaak, zoals prei, ui en selderij.

Vlees, gevogelte en vis bevatten van nature weinig zout. Zodra deze zijn bewerkt (gekruid of gemarineerd) bevatten ze meestal wel veel zout. Dat geldt bijvoorbeeld voor rookworst, hamburgers, gepaneerd vlees, saucijsjes, cordon bleu, slavinken, kant-en-klare gehaktballen, gerookte vissoorten en vis uit blik. Gebruik niet-bewerkte vleessoorten.

Snacks en tussendoortjes

Snoep bevat over het algemeen nauwelijks zout en kan dus gewoon gegeten worden. Lekkernijen als koek en gebak kunnen wel zout bevatten. Dit is afhankelijk van het recept dat gebruikt wordt.

Hartige tussendoortjes bevatten veel zout. Het eten van gezouten noten, chips en snacks, zoals bitterballen, worstjes en saucijzenbroodjes en dergelijke raden we u af.

Kies bij voorkeur: ongezouten noten, studentenhaver, dadels, vijgen, rozijnen, rauwkost (bleekselderij, kerstomaatjes, bloemkoolroosjes, radijsjes, worteltjes, reepjes paprika), ongezouten popcorn of blokje lichtgezouten kaas. U kunt ook zelf beleg voor op een toastje maken, bijvoorbeeld plakjes gekookt ei, Hüttenkäse/Mon Chou met verse tuinkruiden of een stukje verse zalm bereid met kruiden.

Dranken

De meeste dranken kunt u gewoon drinken. Sommige soorten mineraalwater leveren meer natrium. We raden u aan soorten te kiezen die minder dan 0,1 gram zout per liter bevatten. Lees de informatie op het etiket. Aan tomatensap en (tomaten-)groentesap is meestal extra zout toegevoegd, deze kunt u beter niet gebruiken. Er is zoutarm tomatensap en groentesap verkrijgbaar. Dit is wel geschikt.

Zoutarme snacks van de snackbar

Je gaat natuurlijk niet iedere dag naar de snackbar, maar af en toe heb je wel zin in iets lekkers. Maar hoort een snack van de snackbar hier ook bij? Patat, frikandellen en kroketten bevatten doorgaans veel zout, hier moet je rekening mee houden. Toch betekent het volgen van een natriumbeperkt dieet niet dat je altijd zo weinig mogelijk zout moet eten. Je kunt best af en toe iets met een hoger zoutgehalte nuttigen, alleen doe je dit wel met mate. Maar om antwoord te geven op de vraag: wat is de snack met het minste zout?

Een van de gezondste snacks van de snackbar is de kroket. Deze bevat namelijk minder zout dan de andere snacks, zoals een frikandel of bamihap. Ook de loempia bevat in vergelijking met andere snacks een laag zoutgehalte. Daarnaast hangt het er natuurlijk ook vanaf wat je erbij eet. Patat wordt vaak gegeten met mayonaise en ketchup.

Zelf snacks bereiden

Door zelf je snacks te bereiden, kun je ze ook iets gezonder maken. Zo bepaal je namelijk zelf hoe je je frikandel of kroket bereidt: in de frituurpan of in de airfryer. En voeg je zelf (geen) zout toe. Ook kies je dan je eigen soort saus en de hoeveelheid.

Alternatieven voor zoute snacks

Soms heb je echt cravings naar een zoute snack. Maar in plaats van gelijk een zak chips open te trekken (waar op zijn tijd overigens niks mis mee is) kun je ook kiezen voor een gezonde optie. We hebben daarom gezonde hartige snacks op een rij gezet.

Gezonde hartige snacks

1. Zelfgemaakte popcorn: Kant-en-klaar popcorn is vaak wat ongezonder, maar het is een ander verhaal als je het zelf maakt. Zo maak je zelf zoute popcorn. Ook kun je experimenteren met verschillende kruiden zoals paprikapoeder en chilipoeder om je zoutinname te verlagen.
2. Guacamole met rauwkost: Avocado is niet alleen heel lekker, maar zit ook boordevol gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Maak guacamole en eet het met rauwkost. Je kunt de guacamole uiteraard ook omruilen voor hummus. Of een andere dip.
3. Gezonde nacho's: Heb je nog wat guacamole over? Dan kun je ook gezonde nacho's maken! Dit recept is niet alleen gezond, maar ook heel lekker. Het is een van de perfecte hartige (gezonde) snacks voor tijdens een filmavondje.
4. Augurk met kipfilet: Augurken bevatten weinig calorieën, veel vitamine K en zijn enorm smakelijk. Rol een plakje kipfilet (of je favoriete vleeswaren) om een augurk en geniet.
5. Edamame met grof zout: Edamame is een heerlijk Japanse snack met veel eiwitten, vezels en koolhydraten. Strooi er een klein beetje grof zout over (niet te veel) of experimenteer met andere smaakmakers zoals sojasaus of chili flakes.
6. Zelfgemaakte zoete aardappelchips: Zin in chips? Je kunt ook zelf een gezondere variant maken met zoete aardappel. Snijd zoete aardappel in dunne plakjes en bestrooi met wat zeezout. Bak ze twee uur lang in een oven op 120 graden en draai ze halverwege om. Je kunt ook andere kruiden proberen zoals paprikapoeder.
7. Handje gezouten noten: Je kunt natuurlijk het beste kiezen voor een handje ongezouten noten, maar soms heb je echt behoefte aan iets zouts. Maak bijvoorbeeld zelf een lekkere notenmix met deze gezonde noten.
8. Geroosterde kikkererwten: Ze zijn gezond, lekker en zitten bomvol eiwitten. Probeer dit recept voor een denderend succes.
9. Mini quesadilla: Meng 50 gram zwarte bonen met verse tomatenblokjes en een schepje cottage cheese. Vouw het mengsel in een kleine volkoren tortilla en bak kort in een koekenpan totdat de binnenkant ook warm is.
10. Gekookt eitje: Een gekookt eitje met zout kan de honger naar zoute snacks perfect stillen! Snijd er wat rauwkost met dip bij en een handje noten - en je hebt een gezond borrelplankje te pakken.

Zoutarme recepten

Ook tijdens een zoutarm dieet kun je lekker eten. Maar hoort een snack van de snackbar hier ook bij? Patat, frikandellen en kroketten bevatten doorgaans veel zout, hier moet je rekening mee houden. Hieronder een aantal recepten:

1. Aardappeltaart met Emmentaler en rozemarijn: Een hartige taart waaraan je geen zout toevoegt en die kaas met minder zout bevat. De nootachtige, zoetige smaak van Emmentaler combineert heerlijk met het frisse en harsige van verse rozemarijn en het pittige van rucola.
2. Salade Shirazi: Gelukkig past brood in een zoutarm dieet, dus jij kunt lekker genieten van deze lekkere salade met kalkoenfilet en focaccia. Kalkoenfilet is zoutarm en ook de frisse salade van komkommer, paprika, tomaat en ui bevat geen toegevoegd zout. Daarentegen zorgen kruiden als ras el hanout, koriander en gember voor een heerlijke, Oosterse smaak.
3. Gevulde kipfilet met Gruyère en salade: Een bijzonder lekker én makkelijk zoutarm gerecht om je gezinsleden of gasten mee te verrassen. De gevulde kipfilet smaakt romig en kruidig door toevoeging van tijm, room en Gruyère (die ook nog eens minder zout bevat dan gewone kaas). De salade voegt daar een combinatie van zoete, pittige en notige smaken aan toe. Op smaak brengen met zout is niet nodig.
4. Mafaldine al verde: Ook pasta behoort tot de mogelijkheden bij een zoutarm dieet. Pasta met groene groenten klinkt misschien wat saai, maar schijn bedriegt. Naast de bekende pastagroenten als ui, paprika en courgette bevat de romige pastasaus namelijk doperwten en groene asperges. En daar blijkt het niet bij, want de topping bestaat uit lekkere knapperige chips van artisjokharten. Bijzonder!
5. Chocolatebar de luxe: Deze luxe chocoladebar zit boordevol heerlijke ingrediënten, zoals cranberries en abrikozen. Een lekkere, zoutarme snack voor als je stevige trek hebt.
6. Stoofschotel met zoutarme bouillon: Als je voor deze smakelijke stoofschotel zoutarme bouillon en tomatenpuree gebruikt, past hij prima in een zoutarm dieet. Door het stoven mengen de smaken van alle groenten heerlijk met het vlees en de kruiden.
7. Kaasbroodjes: Kaasbroodjes kun je ook eten als je een zoutarm dieet volgt. Als je maar kaas met minder zout gebruikt. Dit recept bevat minder zoute Gruyère. Als je daarnaast zoutarme bouillon en kazen als Maaslander, Maasdammer of IJsselkaas gebruikt, zit je helemaal goed. Geniet ervan!
8. Cajunsoep met vis: Deze pittige vissoep zit boordevol verse groenten en dat is supergezond. Gebruik natriumarme bouillon en koop cajunkruiden zonder toegevoegd zout. Let ook op bij de aankoop van garnalen en kies garnalen met het minste zout. Dan heb jij alle ingrediënten in huis voor een heerlijke, zoutarme soep.

labels:

Zie ook:

• Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
• Welke Groente Past Perfect bij Jouw Hamburger? Ontdek Het Hier!
• Welke Wijn bij Soep? De Beste Combinaties Ontdekken
• Marokkaans Ontbijt Recept: Traditioneel & Smakelijk!
• Mini Pasteitjes Recept: Perfect voor Feestjes & Borrels