Van avocado toast tot guacamole: de avocado, oorspronkelijk afkomstig uit Mexico en Midden-Amerika, is razend populair. Meer en meer mensen beginnen de vrucht op prijs te stellen. Avocado’s worden steeds meer gewaardeerd. En dat is niet alleen vanwege de smaak; ook omdat er ontzettend veel goede nutriënten inzitten.

Avocado: Fruit of Groente?

Laten we beginnen bij het begin. Wat ís een avocado eigenlijk? Fruit, of toch groente? Het antwoord op deze vraag is wat complex. Botanisch (plantkundig) gezien is avocado een vrucht van de avocadoboom en valt daardoor officieel onder fruit. Dit komt doordat het een grote bes is met één zaad (pit) erin. Daarnaast groeit de avocadoplant langer dan een jaar wat duidt op een fruitsoort.

Toch delen we deze groene jongen meestal in als groente - vandaar de naam vruchtgroente - vanwege een culinaire factor: hij neemt de plek van groente in binnen een gerecht. Het wordt bij de groente ingedeeld omdat het meestal als groente wordt gegeten. Dit komt doordat de avocado een nootachtige smaak heeft wat goed past binnen volwaardige maaltijden. Fruit smaakt daarentegen vaak zoet of zuur.

De avocado telt dus mee voor de richtlijn van 250 gram groente per dag en staat in de Schijf van Vijf. Simpele oplossing? Avocado is een geval apart. Hij wordt vaak als groente gegeten en daarom wordt hij ingedeeld bij de groente.

Voedingswaarde en Gezondheidsvoordelen van Avocado

Naast gezonde vetten levert de avocado vezels, kalium, magnesium, vitamine A, B1, B2, B6, C, E en foliumzuur (B11). Een gezonde vruchtgroente met hoofdletters!

Het eten van groente en fruit, waaronder avocado, verkleint de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast is er een verband tussen het eten van groente en een lager risico op darmkanker.

Om te beginnen bevatten ze een indrukwekkende hoeveelheid aan vitamines, zoals vitamine C, E, K, B2, Niacine (B3), Folaat (natuurlijke vorm van foliumzuur) en Pantotheenzuur (B5). Deze vitaminen zijn uitermate belangrijk voor een gezond lichaam. Krijg je er te weinig binnen, dan kunnen tekorten optreden. Ook zit de avocado boordevol mineralen en antioxidanten, zoals ijzer, magnesium, zink, kalium en koper. Tot slot helpen de gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en vele vezels bouwen aan een gezond en vitaal lichaam.

Avocado bevat omega 3, 6 en 9 vetzuren. Ook is een het prachtige bron van vitamine E. Vitamine E is een antioxidant en helpt gezonde lichaamscellen beschermen tegen schade en oxidatieve stress.

De Rol van Vetten in Avocado

Avocado bevat in tegenstelling tot andere groenten veel vet. In tegenstelling tot andere fruit en groenten bevatten avocado's veel vet en calorieën. Per 100 gram bevat de avocado 160 calorieën. Bijna 85 % van deze calorieën in avocado is afkomstig van vet.

Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur. Oliezuur is een onverzadigd vet. Er zijn twee soorten vetten: onverzadigde en verzadigde. Verzadigd vet verhoogt het slechte cholesterol in je lichaam, onverzadigd vet verlaagt het dit juist. De vetten in een avocado zijn onverzadigd en hebben dus een positieve invloed op je lichaam.

Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Met een avocado krijg je dus goede vetten binnen, net zoals met olie, zachte en vloeibare margarine, vette vis en noten.

Voedingswaarde per 100 gram avocado

Hieronder lees je welke voedingswaarde 100 gram avocado bevat.

Voedingsstof Hoeveelheid per 100 gram
Calorieën 160 kcal

Hoeveel Avocado per Dag is Gezond?

Door het hoge vet- en calorie gehalte twijfelen veel mensen of het gezond is elke dag een avocado te eten. Het antwoord: hoe gezond de vetten in een avocado ook zijn, het blijven vetten. Doordat avocado’s veel vetten bevatten, of dit nou de gezonde of ongezonde vetten zijn, zitten er veel kilocalorieën in.

Uiteraard hangt het altijd af van je persoonlijke doelen en wensen. Wil je je slechte cholesterol verlagen of krijg je te weinig vet binnen? Dan kan kan het voordelig zijn elke dag een hele avocado te eten. Wil je wat op je gewicht letten? Je lichaam is erg blij met al deze vitaminen, mineralen, antioxidanten vetten en vezels.

Doordat de avocado veel vet bevat, levert het veel calorieën. Eén avocado levert zo’n 360 kcal en bevat 35 gram vet. In plaats van een hele avocado ineens op te eten, kun je ook een halve of een kwart avocado gebruiken en de rest bewaren.

6 Gezondheidsvoordelen van Avocado

  1. Er zijn twee soorten cholesterol: HDL en LDL. Het slechte LDL-cholesterol blijft, wanneer er teveel in het lichaam is, plakken aan de wanden van de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Het goede HDL-cholesterol ruimt het slechte cholesterol op uit het lichaam.
  2. Een stabiele bloedsuikerspiegel is cruciaal om je goed en fit te voelen: je energieniveau blijft constant en je hebt minder last van een middagdip. Goed nieuws dus dat de avocado je hierbij helpt.
  3. Grootschalig onderzoek wijst uit dat het eten avocado de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleind. Ruim 100.000 mensen vulden gedurende 30 jaar elke 4 jaar vragenlijsten in over hun voedingspatroon. Wat bleek?
  4. Ook voor het behouden van gezonde ogen is de avocado een bewezen remedie. De hoge hoeveelheid luteïne die de avocado bevat, een natuurlijk antioxidant dat schadelijke blauw licht filtert, helpt de ogen gezond te houden naarmate je ouder wordt.
  5. Een gladde, gehydrateerde en stralende huid? De avocado doet wonderen. Tevens wijst recent onderzoek uit dat avocado een gunstig effect heeft op de elasticiteit en stevigheid van de huid.
  6. Dankzij het hoge vet- en caloriegehalte denk je misschien niet snel aan deze fruitsoort wanneer je wilt werken aan je gewicht. Toch is de avocado hierin bewezen effectief. Avocado's bevatten veel vezels en gezonde vetten die je lang een verzadigd gevoel geven. Uit een groot onderzoek gepubliceerd in het academisch tijdschrift Nutrients bleek zelfs dat mensen die regelmatig avocado's aten tot 9 % minder kans hadden om overgewicht of obesitas te ontwikkelen in vergelijking met degenen die niet regelmatig avocado's aten. Om af te vallen is het vaak dus juist goed om voldoende vetten en dus calorieën binnen te krijgen.

Extra Feitjes over Avocado

  • Midden-Amerikaanse oorsprongWist je dat de naam 'avocado' komt uit het Nahuatl? Dit is de taal van de oorspronkelijke bewoners van Mexico: de Azteken, Tolteken en Nahua. Daar betekende het woord ook wel teelbal…
  • Wanneer is een avocado rijp?Je kent het misschien wel: je koopt een paar 'eetrijpe avocado's' maar komt thuis tot de conclusie dat ze eigenlijk nog helemaal niet rijp zijn. Hoe weet je nu of een avocado wel of niet rijp is? Je kunt dit checken door aan de steelaanzet van de avocado te voelen. Een rijpe avocado voelt bij lichte vingerdruk zacht aan. Je kunt eetrijpe avocado's het beste in de koelkast bewaren. Onrijpe avocado's bewaar je juist niet in de koelkast, maar op een koele plek (12-15ºC).
  • Appel, peer en banaan doen wonderenWil je de rijping van een avocado versnellen? Stop de avocado dan samen met een appel, banaan of peer in een plastic zak.
  • The good kind of fatAvocado is lekker én gezond. De vruchtgroente bevat namelijk zeer vet vruchtvlees (20-30% vet) met veel onverzadigd vet: goed voor hart en bloedvaten. Bovendien is het vruchtvlees rijk aan kalium. En dat is weer goed voor de bloeddruk.
  • Aan de slag!Heb je na al deze weetjes zin in avocado's? Dan hebben we hier nog een handige bereidingstip: snijd de avocado rondom de pit door. Draai vervolgens de twee helften van elkaar en haal met een lepel de pit eruit. Vervolgens kun je de vrucht makkelijk uitlepelen.

Tips voor het Bewaren en Gebruiken van Avocado

  • Tip: Als je de avocado in kleine blokjes snijdt of er guacamole van maakt, kun je het invriezen. Voeg wat citroensap toe tegen het verkleuren. Het is maximaal 8 maanden houdbaar.
  • Een rijpe avocado voelt bij lichte vingerdruk rond de steelaanzet zacht aan.
  • Eetrijpe avocado's kun je na aankoop het beste in de koelkast bewaren.

labels:

Zie ook: