Veel mensen denken dat brood een dikmaker is en vermijden het tijdens het afvallen. Maar is dat wel terecht? In dit artikel ontdek je hoe je met brood juist gezond kunt afvallen, welke soorten je het beste kunt kiezen en hoe je het slim kunt beleggen.

Waarom Brood Niet Per Se Een Dikmaker Is

Nee, van brood eten kom je niet automatisch aan. Het gaat erom wat je over een langere periode aan calorieën binnenkrijgt en weer verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt, dan kom je aan in gewicht.

Brood bevat voedingsvezels en andere voedingsstoffen, terwijl het tevens de koolhydraten levert die je iedere dag nodig hebt als brandstof. Brood is lekker, gezond van samenstelling en daardoor een goede basis voor elke maaltijd. Niet voor niets beveelt het Voedingscentrum aan veel brood te eten: 6 à 7 sneetjes per dag voor een volwassen man.

Toch zijn er mensen die denken dat brood een dikmaker is, bijvoorbeeld omdat het van graan wordt gemaakt en er dus veel koolhydraten in zitten. Maar brood heeft juist de perfecte eigenschappen om overgewicht te helpen voorkomen, mits je de juiste keuzes maakt.

De Voordelen van Volkorenbrood

Kies bij voorkeur voor de soorten met veel vezels, zoals volkorenbrood. Deze geven je een prettig, gevuld gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Ook zijn voedingsvezels goed voor je stoelgang. Volkorenbrood bevat veel vezels. Dat kan een fijn of grof volkorenbrood zijn, maar ook meergranenbrood, spelt- of desembrood is er in een volkorenvariant.

In volkorenbrood zitten veel vezels. Vezels zijn bijvoorbeeld goed voor de stoelgang en ze zorgen voor een vol (verzadigd) gevoel. Het eten van volkorenproducten verlaagt het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Verder zijn volkoren graanproducten een gezonde manier om koolhydraten, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkorenvariant dubbel zoveel. Het bevat namelijk de hele graankorrel waardoor de meeste voedingsstoffen bewaard blijven.

Hoeveel calorieën zitten er in brood?

In één volkoren boterham zit ongeveer 80 kilocalorieën. Deze calorieën komen vooral uit koolhydraten (zetmeel), maar ook uit eiwit. In onze caloriechecker kun je bekijken hoeveel kilocalorieën er in verschillende broodsoorten zitten.

Een snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels.

Welk Brood Kiezen bij Afvallen?

Als je geen koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kun je gewoon brood eten tijdens het diëten. Bij het kiezen van brood is het in ieder geval altijd belangrijk dat je kiest voor de volkoren variant. Volkorenbrood bevat veel meer vezels, vult beter en zorgen voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit geldt trouwens niet alleen voor tarwebrood, maar ook voor bijvoorbeeld speltbrood of roggebrood.

Of brood wel of niet volkoren is, is het meest belangrijk bij het kiezen van brood bij afvallen. Daarna kun je ook letten op het soort brood, maar dit blijkt uiteindelijk niet zoveel uit te maken. Soms wordt gezegd dat spelt of rogge meer voedingsstoffen bevat dan tarwe. Dat valt uiteindelijk best wel mee. Wel kan het goed zijn om af en toe eens voor een ander broodsoort te kiezen voor de variatie.

Je kunt ook nog kiezen voor koolhydraatarm brood of eiwitrijk brood. Koolhydraatarm brood bevat wel minder koolhydraten, maar daarnaast ook meer eiwitten en vetten. Aangezien één gram vet meer calorieën levert dan één gram koolhydraten, levert een snee koolhydraatarm brood meer calorieën. Je kunt hier dan gewoon wat minder van eten en het hoeft dus niet erg te zijn. Maar wees je hier wel bewust van en staar je er niet blind op.

Eiwitrijk brood bevat vaak niet heel meer vetten en daardoor ook niet veel meer calorieën, maar blijf hier wel op letten. Kijk trouwens ook altijd naar de ingrediënten. Soms zijn koolhydraatarme en eiwitrijke broden veel meer bewerkt, waardoor je beter voor een minder bewerkt volkorenbrood kan kiezen.

Hoeveel Brood Eten Tijdens het Afvallen?

Je kunt dus zeker wel brood eten bij het afvallen. Wel kan het goed zijn om wat minder brood te eten, zodat je dagelijks minder koolhydraten binnenkrijgt. Eventueel kun je dan wat meer beleg op je brood doen. Je eet dan nog steeds nagenoeg hetzelfde aantal calorieën, maar je macro's hebben dan een betere verhouding. Verder kun je een lunch met brood ook eens afwisselen met een lunchsalade.

Slim Beleggen voor Minder Calorieën

Niet het brood is de dikmaker maar het beleg. Het is dan ook verstandig hierop te letten en niet te dik te beleggen. Ook maakt het natuurlijk uit wélk broodbeleg je kiest!

Om een broodmaaltijd gezonder te maken is het belangrijk om te kiezen voor het juiste beleg. Denk hierbij aan kip, kaas of pindakaas. Kies in ieder geval niet te vaak voor zoet beleg. Je kunt ook wat sla, tomaat, paprika of avocado op je boterham doen, zodat je meteen wat extra vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Verder is het belangrijk dat je kiest voor mager beleg, niet te dik belegt en voldoende water drinkt. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! Neem bijvoorbeeld zuivelspread, 20+ kaas, hummus, sandwichspread, rosbief of ham.

Brood in de Schijf van Vijf

In een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak weggelaten. Langere tijd een dieet volgen zonder brood is af te raden, onder andere omdat brood een belangrijke bron is van jodium. Eet je geen brood? Wil je afvallen? Dan raden we aan dat te doen met de Schijf van Vijf. Dat is dus inclusief volkoren- of bruinbrood. Als je afvalt met de Schijf van Vijf, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten. Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen.

Alternatieven voor Brood

Brood kun je vervangen door andere vezelrijke producten die ook rijk zijn aan mineralen en vitamines. Je kunt dan denken aan glutenvrije brood, volkorencrackers, havermout (zie bovenstaande recept), zilvervliesrijst en muesli. Eén volkorenboterham kun je vervangen door drie volkoren crackers, of 20 gram havermout, of 20 gram muesli.

Wat eten we dan als ontbijt of lunch? Er zijn alternatieven voor brood om toch aan je vitaminen en mineralen te voldoen. Maar wel een beetje out of the box denken. Een kop bouillon van zelfgetrokken bottenbouillon of van het karkas van vis. Dit laatste gaat het allebeste ben ik achter gekomen. Botten moeten uren op staan om het collageen er uit te halen. bol Mozzarella. Plak Feta kaas of Val-Dieu. oepsies, een soort koolhydraatvrij broodje van eieren en roomkaas. Ik maak oepsie met een bite door er een plak kaas onder te leggen met zonnebloempitten erop. Daar gaat het beslag van oepsies op.

Handige Tips voor het Kiezen en Eten van Brood

  • Vraag er naar bij je bakker, of kijk op de verpakking of er ‘volkoren’ of ‘VK’ op staat.
  • Koop ongesneden brood, dat spaart calorieën. Als je je brood zelf snijdt, zijn de boterhammen over het algemeen dikker.
  • Zorg ervoor dat je brood kiest dat je lekker vindt. Eet je ook graag brood dat niet volkoren is? Wissel het dan af en toe af, zodat je daar ook van kunt genieten.

Voedingswaarden van Brood

Laten we eens kijken naar de voedingswaarden van brood. Een gemiddelde snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels.

Brood bevat alle drie de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6 & 11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.

Voedingswaarde (per snee volkorenbrood van 35 gram) Hoeveelheid
Kilocalorieën (kcal) 80
Koolhydraten (g) 14
Eiwitten (g) 3,3
Vetten (g) 1
Vezels (g) 2,5

labels: #Brood

Zie ook: