Niets is zo verfrissend als een ontbijt met vers fruit. Vooral in de zomer is het de ultieme manier om je 's ochtends extra te hydrateren en je te voorzien van allerlei vitamines en mineralen. Bovendien is een stuk fruit een ideaal ontbijt voor onderweg als je geen tijd hebt om uitgebreid aan de ontbijttafel te zitten.

Maar is een fruitontbijt echt zo perfect? Of zitten er toch enkele addertjes onder het gras? Wij zochten voor je uit of fruit een goed ontbijt is.

De voor- en nadelen van het eten van fruit als ontbijt

Natuurlijk hangen er genoeg voordelen aan het eten van fruit als ontbijt. Fruit hydrateert namelijk en dat is weer ideaal omdat je 's nachts minstens 0,5 liter vocht verliest. Een stuk fruit eten in de ochtend kan het verloren vocht dus weer aanvullen. Daarnaast is fruit licht verteerbaar.

Dat is gunstig, omdat je spijsvertering 's ochtends nog op gang moet komen. Fruit is ook een gezonde bron van koolhydraten en het eten van fruit als ontbijt draagt meteen weer bij aan je dagelijkse aanbevolen 2 tot 3 stuks fruit. Het is praktisch en gezond.

Toch zijn er ook enkele nadelen aan het eten van fruit als ontbijt. Zo is fruit laag in eiwitten, indien je het niet met iets anders eet. Daardoor sust het je honger niet lang. Dat kan weer leiden tot trek, waardoor je misschien sneller neigt naar het pakken van een minder gezonde snack. Tot slot bevat fruit veel fructose, wat belastend kan zijn voor je lever als je dagelijks bijvoorbeeld een hele grote fruitsalade zou eten.

Fruit als ontbijt kán onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Het is een gezonde bron van koolhydraten. Je hebt al een deel van je dagelijkse 2-3 stuks fruit op.

Het is sowieso belangrijk om te ontbijten. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.

Fruit: meer dan alleen suiker

Fruit is inderdaad gezond. Het bevat naast vitamines en allerlei verschillende soorten vezels ook bioactieve plantstoffen. Dat zijn de stoffen die fruit (en groenten ook) hun kleur geven. Het zijn stoffen die de plant helpen gezond te zijn en die ook voor mensen helpend kunnen zijn.

Maar fruit bevat ook veel fruitsuikers en hoewel het natuurlijke suikers zijn, zijn het in de basis wel gewoon suikers. Het eten van suikers, dus ook het eten van fruit, zorgt ervoor dat de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed gaat stijgen.

Een goed ontbijt is een volwaardig ontbijt. Het bevat niet alleen suikers, maar ook eiwitten en gezonde vetten. Als je graag iets van fruit eet in de ochtend, eet er dan iets bij dat eiwitten en vetten bevat. Een heel simpel voorbeeld is volvette kokosyoghurt en een handje gemengde noten, zaden of pitten.

Variëren met fruit in je ontbijt

Fruitontbijt kan erg gezond zijn. Het is sowieso een beter alternatief dan gesuikerde ontbijtgranen, muffins of ontbijtkoek. Alleen een stuk fruit als ontbijt is echter geen goede keuze als je een uurtje later weer trek krijgt in minder gezonde snacks. Het levert je dan ook niet veel op.

Probeer daarom verschillende ontbijtjes met fruit uit voor jezelf. Probeer daarom te variëren met fruit in je ontbijt. Door fruit te combineren met een goede eiwitbron, zoals kwark, creëer je een volwaardig en gezond ontbijt dat lang genoeg verzadigt. We geven je graag nog wat tips om fruit in je ontbijt te verwerken!

Manieren om fruit in je ontbijt te verwerken

Zoals eerder benoemd is het beter om je stukje fruit te combineren met eiwitten om voedzaam ontbijt samen te stellen. We geven je graag wat ideeën voor het verwerken van fruit in je ontbijt.

  • Smoothies: Maak gebruik van vers of bevroren fruit en voeg er gezonde eiwitten aan toe, zoals bijvoorbeeld yoghurt of melk. Je kan er ook voor kiezen om extra gezonde vetten toe te voegen, zoals bijvoorbeeld pindakaas of kokosmelk. Zaden zijn ook een goede toevoeging aan je smoothie. Het toevoegen van chiazaad of maanzaad is bijvoorbeeld een goede manier om extra vezels in je smoothie te verwerken. Drink de smoothie 's ochtends op, of maak een extra grote portie en neem een beker mee naar kantoor.
  • Havermout: Wat dacht je van bijvoorbeeld havermout met kaneel, noten en appel of banaan? Of havermout met rood fruit? Je kan eindeloos variëren!
  • Yoghurt: Ga eens voor yoghurt met perzik, maanzaad en havermout of yoghurt met roodfruit en granola.
  • Broodbeleg: Probeer eens een boterham met pindakaas en banaan of appel en kaneel. Wil je het graag alleen bij fruit houden? Probeer dan eens een fruitsalade deluxe te maken.

Je kunt ook je havermout aanvullen met fruit. Hetzelfde geldt voor yoghurt.

De appel: een gezonde keuze

Zijn er bepaalde fruitsoorten die minder goed voor je zijn? “Er zijn geen soorten fruit die je moet ontwijken. Alle fruitsoorten leveren weer andere goede voedingsstoffen.

Appels zijn sappige en verfrissende dorstlessers. Appels zijn rijk aan antioxidanten en vezels. Volgens onderzoekers van onder andere de Universiteit van Genève kunnen appels bijdragen aan je neurologische gezondheid.

Appels hebben nog meer voordelen voor ons brein. Ze dragen namelijk bij aan de gezondheid van onze hersenen doordat ze de bloedtoevoer naar de hersenen ondersteunen. Onderzoek toont aan dat appels een gunstig effect kunnen hebben op je cholesterolspiegel. Het mooie aan appels is dat ze polyfenolen, vezels én plantensterolen bevatten.

Antioxidanten beschermen je cellen tegen vrije radicalen. Ze zijn noodzakelijk om je lichaam gezond te houden. De gezondheid van de cellen in de longen kan verbeteren dankzij de antioxidanten in appels. Volgens onderzoekster Rui Hai Liu is er steeds meer bewijs dat een appel per dag zou kunnen helpen om de cellen in het borstgebied gezond te houden.

Appels bevatten vezels, waarmee ze bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat is belangrijk voor een goede gezondheid. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat de polyfenolen in appels helpen om de cellen in de alvleesklier die insuline produceren gezond te houden.

Appels zijn niet alleen goed voor het cholesterol. Ze kunnen ook helpen de bloeddruk gezond te houden. Uit het onderzoek blijkt dat 1 appel per dag niet alleen de kans op een hoge bloeddruk kan helpen verlagen. Het blijkt ook de bloeddruk te kunnen helpen verbeteren.

Appels zijn geschikt om te eten tijdens het afvallen. Ze bevatten namelijk weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Let op: Appels bevatten fructose (fruitsuiker). Onze afslanktip: Eet maximaal twee stuks fruit per dag tijdens het afvallen.

Tips voor een gezond ontbijt

Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout.

Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? En hoeveel kun je eten bij je ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet.

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
  • Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread.

Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan.

Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders beter lukt, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.

Eet daarom in alle rust met kinderen aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken. Neem je ontbijt dan mee naar je werk.

Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor.

Gemiddelde calorie-inname bij ontbijt (Nederland) Vrouw (licht actief, 1900 kcal/dag) Man (licht actief, 2400 kcal/dag)
15,1% van de dagelijkse calorieën 285 kcal 360 kcal

Vruchtensap of een stuk fruit?

De boodschap was duidelijk: “Ontbijten met een stuk fruit is een prima start van de dag. Er zitten veel goede voedingsstoffen in en het hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten,” zegt Tara Eikenaar, woordvoerder van het Voedingscentrum. “De kans is wel groot dat je van alleen een stuk fruit niet zo lang verzadigd blijft.”

Het kan bij het ontbijt, maar ook bij de lunch, tussendoor of bij het avondeten.” Geldt dat ook voor vruchtensap?

Naast fruit uit het vuistje eten, drinken veel mensen vruchtensap bij het ontbijt. Is dat net zo gezond als een stuk fruit? De woordvoerder is er duidelijk over: “Als je fruit drinkt in plaats van eet, voel je minder goed wanneer je vol zit. Dit komt omdat je niet hoeft te kauwen en je sap sneller wegdrinkt dan wanneer je dezelfde hoeveelheid fruit of groente eet. 4 gepureerde of geperste sinaasappels drink je zo op, maar dezelfde 4 sinaasappels opeten lukt je niet zo snel.”

Ook krijg je door het drinken van sap veel suiker binnen, zonder de goede vezels van het fruit. In een glas sap van 250 milliliter zit al gauw 23 gram suiker, oftewel 5,5 suikerklontje. Zo krijg je in één glas dus evenveel calorieën binnen als in 4 porties fruit.

In een smoothie gaat vaak het hele stuk fruit, waardoor je iets meer vezels binnenkrijgt dan bij vruchtensap. Toch neem je hiermee ook te veel suiker in, omdat je het opdrinkt en niet hoeft te kauwen. Het advies van het Voedingscentrum is daarom: Sap en een smoothie kunnen af en toe best, maar je kunt fruit beter eten.

5 redenen waarom fruit als ontbijt een slimme keuze is

  • Fruit is heel gezond: Fruit zit boordevol vitaminen en mineralen.
  • Hydratatie: Fruit bevat heel wat elektrolyten en hydrateert daardoor zelfs sneller dan kraanwater. Het is een soort natuurlijke sportdrank!
  • Betere opname: Fruit als ontbijt is ideaal omdat je maag normaal gezien helemaal leeg is. Hierdoor worden de fruitsuikers en ook de vitamines beter opgenomen.
  • Gezonde energie: Op deze manier zorgt fruit voor een goede en stabiele energie.
  • Met fruit als ontbijt behaal je elke dag je ADH: Door je dagelijkse portie fruit als ontbijt te nemen heb je een waterdichte strategie om elke dag je ADH van 2 porties (=200 gram) te behalen.

Door je dag echter gezond te starten met een gezonde appel of banaan krijg je net zin om dit gezonde patroon de hele dag vol te houden.

labels:

Zie ook: