Waarschijnlijk ben je net zoals ik dol op pannenkoeken. Dat is ook niet zo gek, want ze zijn ook erg lekker. Pannenkoeken behoren tot de meest geliefde ontbijt- en brunchgerechten. De pannenkoek werd al in de oudheid door de Romeinen gegeten en bestaat uit een combinatie van ei, melk, bloem en zout.

Zijn Traditionele Pannenkoeken Ongezond?

Over het algemeen zijn pannenkoeken verre van gezond. Van oorsprong worden pannenkoeken van witte bloem gemaakt. Ze worden vaak in boter of margarine gebakken en vervolgens gaat er stroop of poedersuiker overheen. In een pannenkoekenrestaurant worden ze meestal gebakken in roomboter, daardoor bevatten ze veel verzadigd vet.

Dan zijn er nog de toppings of beleg. Een spek en kaaspannenkoek bevat weinig voedingswaarde en veel verzadigd vet. Ben jij team zoet dan krijg je veel suikers binnen door traditioneel stroop of poedersuiker te gebruiken. Deze variant bevat per 100 gram (iets meer dan een klein formaat) ongeveer 8 gram eiwitten en 203 kilocalorieën. Neem je 3 pannenkoeken, dan kom je uit op ongeveer 24 gram eiwit. Een naturel pannenkoek heeft niet veel voedingswaarden en is daarom geen volwaardige maaltijd.

Ook kant-en-klare pannenkoeken zijn minder gezond, omdat ze vaak E-nummers bevatten die zorgen dat de pannenkoeken houdbaar blijven. En zo staat ook witte bloem, meestal een belangrijk bestanddeel van een pannenkoek, bekend als niet zo gezond. Ook kant-en-klare mixen en voorgebakken pannenkoeken is extra suiker en zout toegevoegd. Als je ze zelf maakt, kun jij ze zo gezond maken als je zelf wilt.

Hoe Maak Je Gezonde Pannenkoeken?

Maar het kan ook anders als je zelf je pannenkoeken bakt! Het enige wat je hoeft te doen is de ingrediënten van de traditionele pannenkoek vervangen met hoogwaardige (gezonde) ingrediënten en voila. Je hebt een gezonde, voedzame, pannenkoek die ook nog heerlijk smaakt. Je kunt ze ook gemakkelijk vegan maken door de dierlijke producten weg te laten. Verder bestaan er volkoren pannenkoeken en meergranen pannenkoeken. Hoe gezond pannenkoeken zijn hangt af van hoe je het bereidt.

Tips voor gezondere pannenkoeken:

  1. Vervang geraffineerde bloem: Gebruik volkorenmeel, havermeel of amandelmeel. Dit voegt vezels toe en verhoogt de voedingswaarde van je pannenkoeken. Kies in plaats van gewone witte bloem voor volkorenmeel of meergranenmeel. Het bevat meer vezels dan witte bloem en is daardoor gezonder. Bak je je pannenkoeken toch liever met melk en meel, dan zijn volkorenbloem, speltbloem en boekweitmeel enkele goede alternatieven voor witte bloem, net als havermout en quinoameel.
  2. Kies de juiste melk: Gebruik magere melk, amandelmelk of Griekse yoghurt met weinig vet in plaats van volle melk en room. Dit vermindert het vetgehalte en voegt nog steeds romigheid en eiwitten toe.
  3. Eivervangers: Voor veganistische pannenkoeken kun je eieren vervangen door lijnzaad-ei, appelmoes of geprakte banaan. Volg je een veganistisch voedingspatroon? Dan kun je in veel gevallen het ei weglaten en plantaardige melk gebruiken.
  4. Let op met zoetstoffen: Stroop, honing of poedersuiker is niet alleen slecht voor je tanden, ook je bloedsuikerspiegel heeft last van zoveel suiker in één maaltijd. Trap niet in natuurlijke suikers zoals agavesiroop of kokosbloesemsuiker, dat is nog steeds suiker en net zo dik makend als geraffineerde suiker uit de suikerbiet. Kies liever zoetmiddelen zoals honingvervanger of suikervervanger op basis van Stevia, een suikervrije chocoladesaus of caramelsaus.
  5. Voeg fruit toe: Mix stukjes bessen, plakjes banaan of geraspte appel door het beslag voor een natuurlijke zoetheid en extra textuur. Zin in zoet? voor fruit. Wie kent niet de variant met appel en kaneel? Trek in een zoete pannenkoek? Vervang de stroop of poedersuiker door fruit!
  6. Noten en zaden: Voeg gehakte noten, zoals walnoten of amandelen, en zaden, zoals chiazaad of lijnzaad, toe aan het beslag voor een knapperige bite en een boost aan voedingsstoffen.
  7. Kruiden: Voeg kruiden zoals kaneel, vanille-extract of nootmuskaat toe aan het beslag voor extra smaak zonder extra calorieën of suiker. BloedsuikerspiegelDaar kun je bijvoorbeeld een snufje kaneel aan toevoegen, dat zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en een betere spijsvertering: fijn als je na het eten gaat trainen.
  8. Hartige varianten: Je kunt ook heerlijke gezonde hartige pannenkoeken maken. De blender is je beste vriend! Zo kun je ook groenten verstoppen voor je kinderen. Kies voor toppings zoals Griekse yoghurt 0% vet, Isey Skyr, vers (gebakken) fruit, een snufje kaneel of ga voor geraspte wortel of biet door je beslag. Durf nieuwe combinaties te proberen om je pannenkoeken gezond te beleggen. Probeer een vulling van roerbakgroenten en kruiden. Vervang spek door kip.
  9. Lazyfitgirl recepten: Natuurlijk help ik jou daarbij met Lazyfitgirl recepten waarin ik let op minder toegevoegde suikers en verzadigde vetten en juist meer vezels en eiwitten. De manier om voedzamer te eten en af te vallen zonder dieet! Wat dacht je van deze overheerlijke pannenkoektaart met blauwe bessen. Heb je nog appels liggen? Dan wil je deze appelpannenkoek zeker even proberen.
  10. Baktechniek: Gebruik een vetvrije bakspray, mijn favoriet is de bakspray, of olijfolie uit een sprayflacon om de pannenkoeken te bakken. Gebruik olie of vloeibare bak- en braadproducten. Hierin zit minder verzadigd vet.

Gezonde Pannenkoeken Recepten

Voor extra eiwitten kun je de pannenkoek vullen met kaas, kip of vleesvervangers. Spek bevat veel verzadigd vet. Een gezonde variant is een bananenpannenkoek. Je hebt hiervoor alleen een blender nodig.

Je mengt bijvoorbeeld een halve of een hele banaan, ongeveer 30-40 gram havermout per pannenkoek, een ei en een klein beetje (soja)melk in de blender. Wil je graag nog meer gezonde pannenkoeken recepten uitproberen? Deze Griekse yoghurt pannenkoekjes bestaan uit havermout, Griekse yoghurt en blauwe bessen. Ben je op zoek naar een heerlijke pannenkoek met chocola? Dan heb je het juiste recept gevonden. Deze pannenkoek bevat ook nog eens veel eiwit! Deze topper bevat veel groente, maar liefst 225 gram!

Zin in een pannenkoek met gezond beleg, zoals noten en fruit? Ook dit pannenkoekgerecht is een heerlijk alternatief om stroop of poedersuiker mee af te wisselen. Wist je dat je met zoete aardappelen ook een heerlijke pannenkoek kunt maken? Zoete aardappelen kun je ook nog eens rekenen als groente!

Voedingswaarden van een Pannenkoek

In de tabel hieronder vind je de voedingswaarden van een naturel pannenkoek bereid met margarine.

Voedingswaarde (per 100g) Hoeveelheid
Kilocalorieën 203
Eiwitten 8 gram

Pannenkoekenbeslag over? In de vriezer kun je pannenkoekenbeslag tot 3 maanden bewaren.

Genieten van gezonde pannenkoeken is een perfecte manier om je dag te beginnen. Door slimme keuzes te maken en te spelen met ingrediënten, kun je een voedzame draai geven aan dit klassieke gerecht zonder concessies te doen aan de smaak.

labels: #Pannenkoek

Zie ook: