Zomaar een aantal beweringen die dagelijks op social media en nieuwskanalen staan: Fruit is niet goed bij PCOS, van fruit eten word je dik, fruit is ongezond, fruit moet je in beperkte mate nemen als je wilt afvallen. Vermijd jij hierdoor ook fruit?
We zullen maar meteen met de deur in huis vallen: je wordt niet dik van fruit! Wat ons betreft super zonde als jij je fruit laat staan vanwege deze fabel, maar wel nog steeds koekjes, snoep, chocoladepasta en andere snacks eet.
Juist die producten zorgen ervoor dat je teveel calorieën binnen krijgt en je sneller aankomt, maar ook een grote kans hebt op het ontwikkelen van bijvoorbeeld diabetes type 2. Fruit is juist heel gezond en wordt door alle gerenommeerde wetenschappers en instituten, zo ook door de diabetes vereniging aangeraden, vooral te blijven eten.
De wetenschap is duidelijk: een hogere inname van fruit, samen met groente geeft een lagere kans op diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en overige aandoeningen. Je krijgt dus geen diabetes van het eten van “teveel” fruit.
Waarom is fruit gezond?
Fruit is een gezonde snack boordevol vitamines, mineralen en vezels. Het verkleint de kans op allerlei ziektes, boost je dagelijkse energiebatterij en zorgt dat je sneller vol zit.
- Vitamines: Vooral vitamine C, maar ook andere vitamines komen in grote hoeveelheden voor.
- Mineralen: Verschillende vruchten zijn rijk aan verschillende mineralen. Zo zit er veel kalium in bananen en haal je flink wat foliumzuur uit aardbeien.
- Vezels: Plantaardige producten zitten vol vezels, en fruit is geen uitzondering. Dat heeft allerlei voordelen: vezels zorgen voor meer verzadiging, gezondere darmen en minder kans op diabetes.
- Fytonutriënten: Planten bevatten allerlei hulpstoffen die enorme voordelen voor je gezondheid op kunnen leveren. Dat geldt zelfs al in heel kleine hoeveelheden.
De wereld van het fruit is lekker divers: elke fruitsoort smaakt anders en heeft zijn eigen voordelen. De ene soort zit boordevol vitamine C, terwijl de andere soort juist veel ijzer bevat of rijk is aan antioxidanten.
Fruit en PCOS
Ook voor vrouwen met PCOS geldt dat het eten van meer fruit een goede keuze is. Waarbij dierlijk en bewerkt voedsel al gauw per 100 gram 200-400 kcal bevat, bevat fruit per 100 gram ongeveer 50 kcal. Een gemiddelde vrouw verbrand zo’n 2000 kcal per dag dus je moet wel heel veel fruit eten om van hiervan aan te komen. Je komt veel sneller aan van allerlei bewerkte producten zoals koekjes, hagelslag, chocoladepasta, frisdranken, wit brood, pizza en patat.
Vrouwen met PCOS lopen een hoger risico op diabetes type 2 en je wilt bloedsuikerschommelingen dus voorkomen. Een appel weegt ongeveer 200 gram en bevat ongeveer 15 gram fruitsuiker. Die fruitsuikers zijn wel verpakt in een hoop vezels, waardoor je bloedsuiker hierdoor dus niet gaat schommelen. Die vezels zijn juist belangrijk voor je lijf, verzadiging, gezondheid & verbranding.
Wat wij in de praktijk tegen komen is dat vrouwen heel erg bang zijn gemaakt voor fruit vanwege de fruitsuikers. Tegelijkertijd zien wij dat iemand meerdere koekjes per dag eet, of appelstroop en hagelslag op z’n brood smeert, maar dus geen fruit durft te eten. Een paar aardbeien op brood of een banaan met pindakaas zijn bijvoorbeeld perfecte alternatieven voor een zoet beleg.
Fruit en je humeur
Hoezo maakt fruit eten blij? Fruit bevat tryptofaan en vitamine B6. Laten dat nu net de voorlopers zijn van het gelukshormoon serotonine. Serotonine is een neurotransmitter en een hormoonachtige stof die voor 90% voorkomt in je darmen. Je vindt het dus ook terug in fruit en met name in ananas, banaan, kiwi en pruimen. Daarnaast bevat fruit ook antioxidanten en er zijn een aantal wetenschappers die denken dat deze stoffen ook zouden kunnen bijdragen aan je humeur en je gedrag.
Feit of fabel?
Dat je dik wordt van fruitsuikers is een fabel. Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam. Omdat je eerder een vol gevoel krijgt van een fruitsnack, is de kans klein dat je daarna nog van iets ongezonders snoept.
Hoeveel fruit per dag?
De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn. Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond. Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken.
In principe gaat het Voedingscentrum uit van 100 gram fruit per ‘stuk’. Een appel, een banaan of een peer telt dus gewoon als één stuk. Op dezelfde manier zijn een mango of een meloen te groot om als één stuk te tellen. In plaats van twee stuks fruit per dag kun je dus ook gewoon op 200 gram per dag mikken.
De meeste vruchten blijven makkelijk onder de 100 kcal per stuk. Een banaan levert bijvoorbeeld maar 90 kcal op, een peer of appel 80 kcal. Zelfs met twee stuks fruit per dag zul je dus niet snel de 200 kcal aantikken. Bovendien zorgen de aanwezige vezels voor een verzadigd gevoel.
Te veel fruit?
Fruitsuiker is voor je lichaam moeilijker te verwerken dan glucose, omdat het eerst in glucose omgezet moet worden. In kleine hoeveelheden is dat gelukkig geen probleem. Maar eet je echt veel fruit? Dan kan die fructose voor vervelende klachten gaan zorgen. Zo krijgen veel mensen last van buikpijn of een opgeblazen gevoel. Ook diarree is een regelmatig voorkomende klacht bij te veel fruit.
Een ander probleem zijn de aanwezige zuren. Ook dat is in kleine hoeveelheden geen probleem: het zuur tast je tandglazuur een beetje aan, maar dat herstelt vanzelf weer. Maar eet je te veel fruit? Dan heeft je tandglazuur tussendoor geen tijd om even bij te komen. Als je regelmatig gebitsproblemen hebt, is suiker minderen het eerste dat je zou moeten doen.
Dus er is alle reden om niet te veel fruit te eten!
Tips om meer fruit te eten
Slechts 19% van Nederland eet dagelijks genoeg fruit. Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten! Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week. Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt. Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent.
Fruit is enorm veelzijdig! Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten.
Mix & match jouw fruitsnack daarom met je vaste routines. In de auto naar werk? Houd een appel bij de hand. Een vaste wandeling tijdens je werkdag? Neem een kiwi mee. Probeer je minder te zitten? Ga dan staan met die banaan!
- Vervang je vaste (minder gezonde) snacks door een fruitige optie. Zo wordt dat handje chips bij de vrijdagmiddagborrel bijvoorbeeld een handje druiven.
- Ga niet voor één fruitsoort, maar varieer en experimenteer. Zo ontdek je jouw favorieten en krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
Let op met fruitsmoothies en sappen
Er is alleen één uitzondering.Ga je er fruitsappen of smoothies van maken, dan mix en blend je alle vezels kapot en houd je dus alleen de snelle suikers over. Dan worden deze fruitsuikers echt giga snel opgenomen in je bloedbaan en zorgt er dus wél voor dat je bloedsuiker heel hard gaat schommelen.
Daarnaast is de verzadigingswaarde van sap en smoothies laag omdat het vloeibaar is en de vezels ontbreken, dus dat betekent dat je snel weer trek krijgt. De combinatie trek met een schommelende bloedsuikerspiegel is het ideale recept voor eetbuien later op de dag, maar ook vermoeidheid en darmklachten. Probeer dus altijd je fruit te eten in plaats van te drinken.
Een smoothie in de ochtend van banaan, appel, mango en sinaasappelsap is een regelrechte suikerbom. Eet je hierna ’s middags een uitgebreide fruitsalade als lunch, omdat je luchtig en gezond wilt eten, dan kom je bedrogen uit. Ten eerste bevatten fruitsmoothies, fruitsappen en fruitsalades een golf van suiker waar je insuline geheid een paniekaanval van krijgt. Daarnaast is het te luchtig en te leeg aan calorieën om je echt te kunnen verzadigen voor een langere periode.
Gedroogd fruit
Wel gezond is gedroogd fruit. Maar ook hier moet je uitkijken! De hoeveelheid suiker is veel geconcentreerder dan vers fruit. Het voordeel is dat je zo snel veel voedingsstoffen binnenkrijgt. Het nadeel is dat je ook snel veel suiker eet! Want een handjevol gedroogde abrikozen is een flinke portie fructose…
Je hoeft gedroogd fruit dus niet te vermijden, maar let op dat je het met mate eet. Zo voorkom je dat je alsnog veel te veel fruitsuikers binnenkrijgt.
Conclusie
Van fruit word je dus helemaal niet dik en het is ook nog eens heel erg gezond. Je kan dus prima fruit eten tijdens het afvallen. Twijfel je tussen een appel en een stuk chocola? Dan kun je zelf waarschijnlijk wel invullen wat de meest gezonde optie is. En met dat stuk chocola op zijn tijd is ook niks mis. Het woordje té is eigenlijk nooit goed. Eet minimaal 2 stuks fruit per dag en zorg voor een gezond, gevarieerd voedingspatroon.
| Fruitsoort | Calorieën (kcal) | Suiker (gram) | Vezels (gram) | Belangrijkste vitamines/mineralen |
|---|---|---|---|---|
| Appel | 52 | 10 | 2.4 | Vitamine C, Kalium |
| Banaan | 89 | 12 | 2.6 | Kalium, Vitamine B6 |
| Aardbeien | 33 | 5 | 2 | Vitamine C, Foliumzuur |
| Sinaasappel | 47 | 9 | 2.4 | Vitamine C |
| Mango | 60 | 14 | 1.6 | Vitamine A |
labels:
