Eieren zijn een populaire keuze voor ontbijt, lunch of avondeten. Ze zijn lekker en vullen je maag. Maar is het wel zo gezond om elke dag een ei te eten? Laten we de feiten eens op een rijtje zetten.

Waarom eieren gezond kunnen zijn

Eieren zijn perfect, rijk aan eiwitten (7 gram per stuk) en bevatten omega 3’s, vitamine D, E en B12; en mineralen als selenium. Sterker nog, op de gerenommeerde nutrient density chart, die zorgvuldig beoordeelt hoeveel voedingsstoffen bepaalde producten bevatten, staan hele eieren met stip bovenaan. De nummer twee van de lijst? Eidooiers. Pas daarna komt de rest van het eten aan bod. Ze zijn ook niet duur, ook niet als je ze biologisch koopt.

Een ei is een zeer goede eiwitbron. Eieren zijn, op wei na, de meest volwaardige eiwitbron die we ons kunnen wensen. Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben. Een andere naam voor eiwit is proteïne wat ‘eerste/belangrijkste’ betekent. Het is onze bouwsteen. Vergelijk het maar met de bakstenen van een huis. Zonder bakstenen geen huis. Eiwitten zijn de bouwstof voor celmembranen, organen en worden voor zeer veel lichaamsprocessen gebruikt: opbouw en onderhoud van onze spieren en bindweefsel, ons immuunsysteem, ons hormoonsysteem, als transportmiddel, om enzymen mee aan te maken enz.

Een ei bevat o.a. wezenlijke hoeveelheden vitamine A, B12, foliumzuur en D. Maar ook ijzer, zink en selenium. Allen voedingsstoffen waar een groot deel van de Nederlanders onvoldoende van heeft. Het eigeel, van van een kip die buiten loopt (vooral in het voorjaar), kan 3 tot 6 x zoveel vitamine D bevatten als het ei van een ‘binnenkip’. Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer van gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA, maar ook vitamine E en CLA. De Omega 3-vetzuren zijn sterk ondervertegenwoordigd in ons voedingspatroon, maar zijn zeer belangrijk voor onze totale gezondheid. Het eigeel bevat 2 sterke antioxidanten voor onze ogen, vooral voor de macula: luteïne en zeaxanthine. Hoe geler het eigeel, des te meer bescherming.

Ook bevat die zo gevreesde eidooier juist allerlei gezonde vitaminen en stoffen zoals choline, een stofje wat belangrijk is voor onder andere je zenuwen en hersenfunctie. Bovendien is lecithine een onontbeerlijke stof voor de prikkeloverdracht in onze hersenen (tekorten kunnen leiden tot depressies, dementie, ADHD, dyslexie, Alzheimer, concentratieproblemen etc.). Ook is choline een belangrijke stof als het gaat om onze darmperistaltiek en de neurotransmitter acetylcholine die zaken als herinneren, focussen, leren en aandacht.

Wil je meer weten wat er zo gezond is aan een eitje? Een ei is een zeer goede eiwitbron.

Volgens de onderzoekers kan het geen kwaad om bijna twee eieren per dag te eten, als het maar onderdeel uitmaakt van een gezond dieet. Zo heeft het eten ervan een positief effect op een gezond gewicht omdat er minder behoefte is aan het eten van koolhydraten.

Hieronder een tabel met de voedingswaarden van een groot ei (ongeveer 50 gram):

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 72
Eiwit 6 gram
Vetten 5 gram
Vitamine A 6% van de ADH
Vitamine B12 9% van de ADH
Vitamine D 21% van de ADH
IJzer 5% van de ADH
Selenium 22% van de ADH

ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Cholesterol in eieren: feit of fabel?

Veel van het traditionele advies over verzadigde vetten en cholesterol kwam niet per se voort uit hoogstaand onderzoek. Er werd lang gezegd dat het cholesterol in eieren het risico op hart-en-vaatziekten verhoogden. Maar uit grote onderzoeken (zogenaamde meta-analyses) blijken eieren juist de kans op vooral herseninfarcten en hersenbloedingen te verlagen. Experts stellen dat er wel degelijk cholesterol in eieren zit, maar dat dit goed cholesterol is dat niet veel effect heeft op het cholesterol in je bloed - het type dat je bloedvaten verstopt.

Volgens de officiële richtlijn in ons land kun je beter niet meer dan drie keer per week een ei eten. Want er zit inderdaad veel cholesterol in, maar zoals al uit vorige wetenschappelijke onderzoeken bleek, heeft het eten van meerdere eieren ook volgens deze nieuwe studie nauwelijks effect op het cholesterolgehalte in het bloed.

Zelfs als je dagelijks een eitje zou eten, heeft dit geen nadelig effect op je cholesterolwaarden. Sterker nog, door de hoeveelheid lecithine, vitamine B12 en de stof betaïne heeft het juist een gunstig effect, zeker als er hoge homocysteïne waardes in het spel zijn. Ook al zijn we bang gemaakt voor een eitje, veel onderzoeken wijzen uit dat een ei niet de boosdoener is van een te hoog cholesterol. Zoals je hierboven al las; cholesterol inname via de voeding heeft geen directe link met verhoogd cholesterol in je bloed. Een eitje per dag verlaagt zelfs het risico op hartinfarcten.

Ei is een rijke bron van choline (voorloperstof van lecithine/acetylcholine), dat een gunstige werking heeft op de verlaging van de bloedvetten. Lecithine zorgt ervoor dat cholesterol niet aan de vaatwanden ‘plakt’.

De voordelen van eieren eten

Eieren zijn door de verhouding vetten en eiwitten enorm vullend, veel zin in een snack had ik niet. 21 gram eiwitten op de vroege ochtend betekende dat ik dat knorrende monster in m’n maag tot stilte had gemaand en niet de hele ochtend bezig was met wat ik ‘nu weer moest eten.'

Elke dag hetzelfde ontbijt eten en je daaraan houden - vooral een waarbij je moet koken - klinkt als een kriem. Dat is het niet. Ik vond de regelmaat eigenlijk heel prettig. Je hoeft niet na te denken over wat je eet en je ochtend loopt een stuk gesmeerder omdat je in een vast ritme zit. Ik werd gedwongen elke ochtend rustig te beginnen omdat ik minstens 10 minuten aan tafel moest eten (eieren in de auto is geen succes).

Eet je ei in de ochtend, want Als je in de ochtend een ei eet houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en je snaaitrek later op de dag onder controle.

Wat zeggen studies over eieren?

Volgens het Voedingscentrum is drie eieren per week eten gezond. Een nieuwe studie onder mensen met diabetes en prediabetes doet daar nog een flinke schep bovenop. Volgens deze onderzoekers kan het zelfs geen kwaad om twaalf eieren per week te eten. Onderzoekers van de Universiteit van Sydney onderzochten een jaar lang twee groepen met diabetes type 2 of prediabetes. De eerste groep at elke week twee eieren en de tweede groep at twaalf keer per week een ei. Het gewicht bleef in beide groepen gelijk. De deelnemers die een dozijn eieren per week aten, ondervonden geen nadelige gevolgen van hun flinke ei-consumptie. Het had geen nadelige invloed op de bloeddruk, het bloedsuikergehalte of het cholesterol bij de mensen met diabetes of prediabetes.

In 2018 onderzocht men mensen met prediabetes of diabetes type 2. Wetenschappers keken naar de invloed van eieren op gewichtsverlies, de vetten in het bloed en de bloedsuiker. Hun conclusie: een dieet met meer dan twaalf eieren per week deed hetzelfde als een dieet met minder dan twee eieren per week.

Eieren passen heel goed in een PuurGezonde voeding, ze zitten namelijk vol met eiwit, mineralen en vitamines. Goed voor je, ongeacht je leeftijd! Zo zitten er veel voedingsstoffen in die je lichaam goed kan gebruiken, denk aan mineralen als ijzer, fosfor, seleen en zink. Maar ook onmisbare B-vitamines en vitamine A en D zijn te vinden in een ei.

Aanbevelingen en richtlijnen

Het Voedingscentrum adviseert maximaal twee of drie eieren per week te eten. In het eigeel zit veel cholesterol en verzadigd vet. Deze voedingsstoffen verhogen de cholesterolwaarde in je bloed. Dit is slecht voor je hart en vaten. In de meeste koekjes, snacks, vlees en kaas zitten ook veel verzadigde vetten.

Vegetariërs eten meestal minder verzadigd vet. Dit komt doordat ze geen vlees eten. Daarom mogen zij meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week.

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel concluderen zij dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Ook geeft de Gezondheidsraad aan dat meer cholesterolrijke producten nemen dan gemiddeld niet wenselijk is. De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland. Eieren zijn gezond en lekker als je er niet te veel van eet.

Toch benadrukken voedingsdeskundigen dat de hoeveelheid eieren die je per week veilig kunt eten, afhangt van hoe de rest van je dieet eruitziet. Dat maakt het een vrij persoonlijk advies. Aangezien ik een actief persoon ben (ik sport en loop dagelijks een paar kilometer met m’n hond), gezond ben en een gebalanceerd groenterijk voedingspatroon aanhoud voel ik me goed bij m’n keuze. Drie eieren per dag in de morgen, het dagdeel waarop ik wel wat extra eiwitten en vetten kan gebruiken.

Variëren is het sleutelwoord. Iedere dag twee lijkt mij op den duur niet meer een feestje. Maar we hoeven ook geen eieren te gaan tellen of minimaliseren vanwege het cholesterolgehalte. Dat is ondertussen wel duidelijk.

Risico's en voorzorgsmaatregelen

Wel is er iets anders waar je op moet letten bij eieren. Namelijk dat er een kans is op een Salmonella besmetting. Eieren kunnen met deze bacterie besmet zijn. Vooral kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een zwakke immuniteit kunnen hier last van krijgen. Zorg er daarom altijd voor dat de eieren goed gaar zijn. Kortom: dat het eiwit en de eidooier niet vloeibaar, maar geheel gestold zijn. Dit geldt ook als je de eieren in een gerecht, zoals een quiche, verwerkt.

Ondanks dat ze in de winkel meestal niet in de koeling staan, kun je thuis de eieren wel het best in de koelkast bewaren. Dit remt bacteriegroei en zo blijven de eieren langer vers. Bewaar ze in het doosje, met de “punt” van het ei naar beneden, zo drogen de eieren niet uit en kun je ze langer goed houden.

Tips voor het bereiden van eieren

Je kunt je voorstellen dat als je elke dag eieren eet, je smaakpapillen zich doodvervelen. Daar moest wat aan gebeuren. Mijn enige eis: ik mocht maximaal twee minuten extra aan mijn ontbijtroutine besteden en dat mocht dan ook alleen op een gezonde manier. Welkom, biologische diepvriesgroenten. Ik had al maandenlang een paar zakken in m’n vriezer liggen (voor nood), maar vond nu een goede manier om ze in de pan te bakken. Men neme wat boter en groenten, men bakke het geheel op en voege eieren toe. Prima te doen zo.

Roerei staat binnen 4 minuten op tafel - mind is blown. Had ik dit eerder geweten…

Een ei, geklutst of als omelet reepjes door de soep geeft niet alleen een heel romig effect, het geeft ook een langer verzadigingsgevoel en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Ideaal voor in je lunchsoep. Pocheren is de gezondste bereidingswijze van een eitje. Laat water koken, zorg dat het net van de kook af is, doe er een scheutje azijn door en breek het ei. Kluts een eitje met beleid, gewoon met een vork of je mixer in een lage stand.

labels: #Ei

Zie ook: