Voor ontelbaar veel mensen is koffie zo'n beetje een basisbehoefte om de dag energiek door te komen. Verschillende duursporters zweren bij een bakkie voorafgaand aan hun training, voor anderen is een leven zonder het zwarte goud simpelweg een no-go. Maar hoe gezond is koffie? En hoeveel kopjes koffie mag je per dag maximaal drinken? We zochten het voor je uit.

Hoeveel Koffie Kun Je Dagelijks Drinken Zonder Dat Het Ongezond Wordt?

Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld. Interessant genoeg lijkt het niet uit te maken of je genen bezit die koffie sneller verwerken als het gaat om een veilig aantal kopjes koffie per dag.

Elina Hyppönen: 'Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten'.

De Bijwerkingen van Te Veel Koffie

Zoals met veel goede dingen, is iets waar 'te' voor staat, nooit goed. Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.

Maar matig koffie drinken lijkt ook gezondheidsvoordelen op te leveren. In het eerder genoemde onderzoek kwam naar voren dat niet-koffie-drinkers maar liefst 11% meer risico hadden op hart- en vaatziekten dan de mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Een opvallend resultaat dat wel in lijn is met een eerdere studie uit 2017, waarin werd vastgesteld dat een laag tot matig koffie-verbruik per dag in relatie stond met een lager risico op hartkwalen, terwijl diegenen die weer veel te veel drinken juist weer het grootste risico liepen op hart- en vaatziekten.

De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert.

Koffie Als Oppepper Tegen Allerlei Dips

We drinken koffie ofwel uit gewoonte, omdat we het lekker vinden maar vaak ook omdat we onszelf willen oppeppen. Koffie bevat namelijk cafeïne, een stofje dat ons wakker schudt, stimuleert en ons lichaam op scherp zet. Een kop koffie bij het ontbijt om de dag een kickstart te geven. Een kop koffie om wakker te blijven tijdens een slaapverwekkende vergadering. Een kop koffie om de lunch-dip te verslaan enz. We drinken per persoon gemiddeld per dag 4,5 kop koffie. Ervan uitgaande dat veel jeugd onder de 15 geen koffie drinkt, zijn er veel volwassenen die wel 9 koppen per dag drinken.

Veel vrouwen drinken hun koffie zwart en zonder suiker om op gewicht te blijven. Toch kan je van koffie zonder melk en suiker dik worden. Hoe werkt dat?

Wat Doet Cafeïne in Je Lichaam?

Wat gebeurt er bij het drinken van een kop koffie in je lichaam? De cafeïne in je koffie stuurt via je hypofyse (een orgaantje in je hoofd) een signaal naar je bijnieren dat het de hormonen adrenaline en cortisol moet aanmaken. Normaal gesproken zijn dit de hormonen die worden aangemaakt in een stressvolle situatie; het zijn de hormonen die je beschermen als je moet vechten of vluchten.

In een noodsituatie heeft je lichaam namelijk razendsnel energie nodig en dat is wat het krijgt van adrenaline en cortisol. Je ademhaling versnelt, je spieren krijgen energie, je pupillen verwijden zich, je bloeddruk stijgt: allemaal hulpmiddelen om te vechten of vluchten. Hiertegenover staat dat je spijsvertering wordt platgelegd: daarom kan koffie ervoor zorgen dat je minder honger voelt. In een noodsituatie is ook je zin om te vrijen opeens weg: dit kost namelijk behoorlijk wat energie. Je lichaam overleeft in een noodsituatie best wel een tijdje zonder een goede spijsvertering en vrijen.

Om in deze staat van paraatheid te komen heeft je lichaam energie nodig en deze energie krijgt het in de vorm van glucose, ofwel bloedsuiker. Dit maakt je lichaam zelf aan als je het niet in de vorm van suikers eet. Je lever en je spieren hebben altijd een voorraad glucose klaar staan in de vorm van glycogeen. Dus door het drinken van jouw kop zwarte koffie zonder suiker wordt er in je lichaam glycogeen omgezet in glucose en dit wordt in je bloed opgenomen om alle benodigde organen van energie te voorzien. Je krijgt dus door middel van je kop zwarte koffie zonder suiker toch glucose ofwel suiker in je bloed, alleen via een omweg. De cafeïne heeft hiervoor gezorgd.

Glucose Vraagt Om Insuline; Het Vetopslag-Hormoon

Zodra er glucose in je bloed zit zal je lichaam een ander hormoon, insuline gaan aanmaken. De glucose, de bron van energie, moet namelijk worden vervoerd naar je spieren, je hart, je longen en alle andere organen die je gaan helpen te overleven. Insuline is het hormoon dat zorgt voor het transport van je bloedsuiker naar de organen die het nodig hebben. Nu is het vervelende van insuline dat je lichaam geen vet kan afbreken zolang er insuline in je bloed circuleert.

Dat is ook logisch want als er insuline in je bloed circuleert dan is er blijkbaar glucose beschikbaar om energie te geven. En vet omzetten in energie is een veel ingewikkelder proces dan glucose omzetten in energie. Dus zal je lichaam geen vet verbranden om energie te krijgen. Dat is logisch. Maar wat nu, als het lichaam veel energie heeft gekregen maar het niet gaat gebruiken?

Teveel Glucose Wordt Opgeslagen Als Vet

Als je lichaam adrenaline of cortisol aanmaakt omdat het werkelijk in een noodsituatie verkeert, zal je lichaam de energie die dit geeft ook daadwerkelijk gaan gebruiken. Je spieren worden ingezet om te rennen of je hersenen draaien overuren om je uit een benarde situatie te krijgen (je hersenen gebruiken veel glucose). Drink je koffie en moeten je hersens overuren draaien, dan zal de extra glucose wel gebruikt worden. Maar koffie drinken kan je ook zonder in een stressvolle situatie te zitten. Je kunt koffie drinken terwijl je het heel erg naar je zin hebt en lui op de bank hangt. Je lichaam krijgt dan extra energie maar het gebruikt het niet. Wat doet je lichaam met deze energie? Het slaat het weer op in je lever en spieren als glycogeen en wat er dan nog over is wordt opgeslagen als extra vet. Drink je veel koffie op een dag maar verbruik je weinig energie dan ontstaat hierdoor je zwembandje. Niet ieder pondje komt door het mondje!

De Route Van Zwarte Koffie Naar Vetopslag

Dus samenvattend: koffie zorgt voor extra energie in de vorm van glucose, dit zorgt voor aanmaak van insuline, en alle niet benodigde energie wordt vervolgens weer opgeslagen als glycogeen of als extra vet. En terwijl er insuline in je bloed circuleert kan je geen vet verbranden. Negen koppen zwarte koffie verdeeld over een dag, daar kan je dus echt dik van worden!

Een klant vertelde mij dat ze aanzienlijk minder last had van suikercravings vanaf het moment dat ze stopte met koffie drinken. Ze vroeg zich af of er een relatie was. Ja, die is er dus wel degelijk. Als je je lichaam regelmatig een boost koffie geeft zal het blijven vragen om nieuwe koffie of suikers. Koffie is niet voor niets ook een verslavende stof, net als suiker!

Nu zul je zeggen: maar ik ken iemand die heel veel zwarte koffie drinkt en zo mager is als een lat. Dat kan. Ieder lichaam is uniek en ieder lichaam kan anders reageren op voeding of stress. Sommigen mensen worden dik van stress, anderen mager. Sommige mensen zoeken veiligheid, andere mensen zoeken spanning en avontuur. Wat voor jou belangrijk is, is hoe het werkt in jouw lichaam.

Wat Betekent Cafeïne Voor Jou?

Sla jij makkelijk vet op? Heb jij veel stress? Drink jij veel koffie? Als je méér dan twee of drie koppen koffie drinkt op een dag, kijk dan eens welke rol koffie speelt in jouw leven. Hoe belangrijk is koffie voor jou en welke invloed heeft het op jouw leven? Als je veel stress ervaart, realiseer je dan dat koffie niet meehelpt om rustiger en kalmer te worden. Overigens zit cafeïne ook in zwarte thee, energiedranken (guarana is ook cafeïne) en chocola. Dus het gaat niet alleen om koffie.

Overigens is koffie niet alleen maar slecht, er zijn onderzoeken die aantonen dat het drinken van enkele kopjes koffie per dag juist gezond is. Maar alles met mate. Als jij denkt dat het goed voor je zou zijn om minder cafeïne binnen te krijgen, stop daar dan eens een paar weken mee. Als je veel cafeïne drinkt verwacht ik dat je versteld zult staan van de hoeveelheid energie die je zult krijgen. Je kunt de eerste dagen ontwenningsverschijnselen krijgen, houd daar rekening mee. Vind je deze cold turkey benadering teveel van het goede: bouw het dan langzaam af. Gewoon iedere dag wat minder. Je krijgt er een veel gezondere en gelijkmatigere energie van. En wie weet verdwijnt ook jouw zwembandje.

Koffie met Melk: Ontstekingsremmend?

Ons immuunsysteem heeft het in de winter zwaar te verduren. Bacteriën en virussen vliegen ons om de oren. Logisch dat we ons zo goed mogelijk willen weren tegen eventuele ontstekingen. En koffie met melk drinken kan daaraan bijdragen. En dat komt bij koffie liefhebbers heel goed uit.

In koffie zitten antioxidanten (polyfenolen) die worden gemengd met aminozuren die in de eiwitten zitten van de melk. Als deze polyfenolen en aminozuren met elkaar in aanraking komen, verdubbelt (!) het ontstekingsremmende effect van deze cellen. Althans zo was het in lab van onderzoekers aan de Universiteit van Kopenhagen. Of dit effect net zo groot is bij mensen gaan de onderzoekers nu testen.

Kijken we puur naar het aantal calorieën en vetten, dan lijkt het verstandiger om de melk te laten staan. Met 46 calorieën is een cappuccino met halfvolle melk een minder gezonde optie dan een zwarte koffie. Aangezien daar maar 1 kcal inzit, wordt het gezien als de verstandigste keuze. Ook op het gebied van vetten staat koffie met melk 1-0 achter. In één kopje cappuccino zit 6,3 gram vet. Dat is al 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet. Een groot verschil met een normaal bakkie pleur. In een zwarte koffie zit geen één grammetje vet.

Bekijk wat voor een soort automaat het is. Die de koffieautomaat vult of bij de leverancier. Kom je er niet achter? Zit net zoveel cafestol als in koffie met cafeïne. Kiest voor decaf of koffie met cafeïne. Verder is er ook een gevonden verband tussen het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie en een 30% lager risico op diabetes type 2. Daarbij maakt het niet uit of je koffie met cafeïne of decaf drinkt. Borstvoeding geeft of zwanger bent, dan kun je voor decaf kiezen. Heel veel Nederlanders drinken dagelijks één of meer koppen koffie. Een kop zwarte koffie bevat bijna geen calorieën, slechts 1 calorie per 100 milliliter. Dat is natuurlijk anders wanneer u er een klontje suiker en wat koffiemelk bij in gooit. Wanneer u uw koffie zwart drinkt, zonder melk of suiker krijgt u dus nauwelijks calorieën binnen. Om die reden wordt door velen gedacht dat het drinken van een kop zwarte koffie geen kwaad kan voor de lijn. Die gedachte is echter niet geheel juist.

Wanneer er glucose in het bloed zit, gaat het lichaam insuline aanmaken om de glucose te vervoeren naar de cellen waar de glucose wordt omgezet in energie. Wanneer er insuline het in bloed circuleert, kan het lichaam geen vet afbreken en zal de bloedsuikerspiegel hoog blijven. Het lichaam krijgt namelijk extra energie en verbruikt dit niet. Dit zorgt ervoor dat de energie weer in de lever en spieren als glycogeen wordt opgeslagen en wat er nog overblijft wordt opgeslagen als vet. Kortom, een teveel aan koffie op een dag zonder de energie te verbruiken die ontstaat, zorgt voor het opslaan van extra vet.

Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat het drinken van een aantal koppen koffie per dag juist gezond is. Ieder lichaam is anders, dat betekent dus ook dat ieder lichaam anders reageert op de inname van koffie en cafeïne. Het is echter belangrijk om niet te veel koffie binnen te krijgen, drink koffie met mate. Houdt de inname van koffie altijd op maximaal twee tot drie koppen per dag. Drinkt u meer dan drie koppen koffie per dag, dan is het zeker verstandig om te minderen.

Nederlanders zijn echte koffieliefhebbers. Gemiddeld worden er in Nederland zo’n drie kopjes koffie per dag gedronken. Koffie wordt niet alleen gedronken omdat het lekker is, maar ook omdat het volgens velen gezondheidsvoordelen kent. Zo zou je er bijvoorbeeld meer energie van krijgen, maar koffie zou ook beschermen tegen verschillende ziektes. Wat is hiervan waar? Is koffie gezond? Hoeveel kopjes koffie per dag zou je moeten drinken? En is koffie bijvoorbeeld glutenvrij?

Volgens het voedingscentrum en de Schijf van Vijf past koffie (zonder suiker) zeker in een gezond eetpatroon. Koffie voorziet je lichaam namelijk van vocht.

Het Voedingscentrum adviseert twee tot vier kopjes koffie per dag voor gezonde volwassenen. Daarnaast is onderzocht dat het drinken van twee tot vier koppen koffie per dag het risico op hartziekten met 10% verlaagt. Het advies aan jonge koffieliefhebbers tussen 13 en 18 jaar is maximaal 1 kopje koffie per dag te drinken.

Koffie bevat van nature de stimulerende stof cafeïne. Over cafeïne zijn de meningen vaak verdeeld en er gaan zowel positieve als negatieve verhalen rond. Cafeïne heeft namelijk zowel positieve als negatieve effecten op je gezondheid. Is cafeïnevrije koffie daarom gezonder? Dit ligt vooral aan de hoeveelheid cafeïne die je per dag tot je neemt. Ook kunnen de effecten van cafeïne per persoon verschillen. Als je het bij de geadviseerde twee tot vier kopjes koffie houdt, is er niets aan de hand. Daarna kun je eventueel overgaan op cafeïnevrije koffie. Ervaar je veel negatieve effecten van cafeïne, maar houd je wel van de smaak van koffie?

Populaire varianten zijn filterkoffie en espresso. Is filterkoffie gezonder dan espresso? In sommige soorten koffie zit meer cafestol. Cafestol kan het LDL-cholesterol in je bloed verhogen. Filterkoffie bevat, samen met oploskoffie, koffiepads, koffie gezet met een percolator, de minste cafestol. In espresso zit iets meer van dit stofje. Als je je koffie-inname beperkt tot twee à vier kopjes per dag, kun je zowel filterkoffie als espresso zonder problemen drinken. Bij overconsumptie neemt je lichaam te veel cafestol op.

Koffie kan zowel een gunstig als een ongunstig effect op je lijn hebben. Koffie verhoogt namelijk je stofwisseling en maakt je energiek, wat gunstig is als je wilt afvallen. Pas wel op met overconsumptie, hierdoor kun je het stressniveau in je lichaam verhogen, waardoor je meer trek krijgt.

De stof cafeïne in koffie kan de bloeddruk een beetje verhogen, maar het effect verschilt per persoon. Dit effect is tijdelijk en hangt ook af van de hoeveelheid koffie die je per dag drinkt. Gelukkig voor de koffieliefhebber zijn de voordelen van koffie groter dan de nadelen.

Pure koffie bevat geen gluten. In sommige oploskoffies kunnen bepaalde sporen van gluten voorkomen.

Een kopje koffie zonder melk of suiker bevat geen koolhydraten. Zodra je melk of suiker toevoegt, gaat het aantal koolhydraten omhoog.

In een kop koffie zonder toevoegingen zitten geen calorieën. Als je je koffie met melk of suiker drinkt, bevat jouw koffie meer calorieën.

Koffiesoort Maximale Aantal Kopjes per Dag
Papieren filter, koffiepads, percolator, oploskoffie 5
Cups, espresso, mokkapot Minder dan 5
Cafetière, kookkoffie Niet aanbevolen (staan niet in de Schijf van Vijf)

labels:

Zie ook: