Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel. En niet voor niets: het is behoorlijk eiwitrijk, waarmee het een goede bijdrage kan leveren aan je dagelijkse proteïnebehoefte. Toch is niet iedereen fan. Je hoort ook wel eens dat zo veel zuivel juist een slecht idee kan zijn… Hoe zit dat nu precies? Is kwark gezond, en zo ja, wat is dan de gezondste kwark?

Wat is Kwark?

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is kwark iets heel anders dan bijvoorbeeld yoghurt. Het is namelijk eigenlijk een hele jonge kaas. Simpelweg is kwark niets anders dan zure melk die werd verwarmd en daarna is uitgelekt. Eén van de grote voordelen daarvan is dat het eindproduct er veel eiwitrijker van wordt. Net als bij ‘gewone’ kaas zijn alle eiwitten uit de melk namelijk ‘samengeklonterd’ bij het stremmen.

Magere vs. Volle Kwark

Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders.

De Voordelen van Magere Kwark

Om te beginnen: is magere kwark gezond? We hebben al één heel groot gezien: het eiwitgehalte. Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen. Daarnaast bevat magere kwark calcium, B-vitamines en fosfaat. Sterke nadelen zijn er eigenlijk niet. Dus is kwark gezond?

Wanneer je naar de voedingswaardetabel kijkt dan zie je dat magere kwark ruim 10 gram eiwitten bevat, per 100 gram. Voor iemand die sport en aan krachttraining doet is dat een erg aangename hoeveelheid. Daarnaast bevat kwark een andere vorm eiwit. Er zijn in melk in principe 2 soorten eiwit te vinden: whey en caseïne. Kwark bevat veel langzaam verterende caseïne eiwitten. Dat is ideaal voor het slapen gaan, omdat de caseine gedurende je slaap langzaam wordt opgenomen en dus tijdens het herstel je lichaam voorziet van voldoende bouwstoffen. Let wel op, dat wanneer je zuivelproducten neemt voordat je gaat slapen je wel goed je tanden poetst.

Samenvattend kunnen we een aantal voordelen opnoemen van kwark. Naast het feit dat het een goede bron van proteine is, heeft het nog een paar andere voordelen.

Voordelen van kwark:

  • Rijk aan eiwitten
  • Bevat calcium, B-vitamines en fosfaat
  • Langzaam verterende caseïne eiwitten, ideaal voor herstel tijdens de slaap

Volle Kwark: Wanneer is het een Goede Keuze?

En hoe zit het dan met de volle variant? Omdat dit gemaakt is op basis van magere kwark met wat toegevoegde room, gelden de bovenstaande voordelen in principe nog steeds. Daar komt echter wel bij dat volle kwark óók veel vetten bevat. In 100 gram vind je ongeveer 11 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt.

Ten eerste betekent het dat er een stuk meer calorieën in zitten dan de magere versie. Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn. Die zijn op zichzelf niet noodzakelijk ongezond, maar de meeste mensen krijgen er veel te veel van binnen.

Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten.

Vet vertraagt de maaglediging. Dat is een feit. Dit zou een reden kunnen zijn waardoor volle kwark meer verzadigend kan werken vergeleken bij eenzelfde hoeveelheid magere kwark. Die volle variant bevat ruim 2 keer zoveel calorieën vergeleken met de magere variant.

Mogelijk is er om deze reden ook geen eenduidig wetenschappelijk antwoord op de vraag of volle kwark meer verzadigt dan magere kwark.

Volle kwark bevat minder kalium, iets meer fosfor (150 mg vs 100 mg), meer vitamine A (155 ug vs 6 ug), ongeveer net zoveel E, K, de serie B en C. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor is 550 mg per dag voor volwassenen. In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten provitamine A. De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine K voor volwassenen is 70 ug per dag.

Kortom, er zit inderdaad iets meer fosfor, vitamine A en vitamine K in de volle kwark, maar minder kalium. Is het verschil groot genoeg om daardoor je keuze te laten beïnvloeden? Nee.

De Gezondste Keuze: Naturel Zonder Toevoegingen

Betekent dat we ons voor de rest geen zorgen hoeven te maken? Wat in de winkelrekken ligt is namelijk niet zo zuiver. Er worden vaak ook nog allerlei smaakstoffen en extra ingrediënten aan toegevoegd. Zo wordt er vaak extra suiker bij gedaan, om de ietwat zurige smaak te maskeren. En natuurlijk bestaan er allerlei smaakjes, van sinaasappel tot vanille. Ook die soorten zitten vaak bomvol suiker.

Wat is dan de gezondste versie? Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema. Het grote nadeel van naturel is natuurlijk dat je dus wel met dat typische kwarksmaakje blijft zitten. Zeker in het begin is niet iedereen daar even groot fan van. Gelukkig is er ook een andere oplossing mogelijk, Je kunt namelijk ook prima zelf fruit toevoegen, zonder al die ongezonde extra’s.

Tips om Magere Kwark Lekkerder te Maken

Omdat magere kwark naturel vrij droog is en moeilijk weg te krijgen, zeker als je het elke dag voor het slapen gaan wilt eten, zijn er een paar zaken die je kunt doen om de kwark lekker te maken:

  • Ingevroren aardbeien toevoegen met ijs
  • Blenden en een klein beetje water toevoegen
  • Kaneelpoeder in de kwark mengen

Kwark vs. Yoghurt: Wat is het Verschil?

Zij aan zij staan ze in de supermarkten: kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten? Wat is kwark? Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is Yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. Hoe werkt fermenteren? De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

De Belangrijkste Verschillen

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde: Kwark vs. Yoghurt (per 100 gram, magere variant)

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Voedingswaarde Kwark (mager) Yoghurt (mager)
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Koolhydraten 3,5 gram 4,5 gram
Suikers 3,5 gram 4 gram
Vet 0,5 gram 0,1 gram
Verzadigd vet 0,3 gram 0,1 gram
Vitamine A 0,01 mg -
Vitamine B1 0,04 mg -
Vitamine B2 0,30 mg -
Vitamine B6 0,01 mg -
Vitamine B11 10 mcg -
Vitamine B12 0,70 mcg -
Vitamine C 1,0 mg -
Natrium 40 mg -
Kalium 150 mg -
Calcium 130 mg -
Fosfor 100 mg -
Magnesium 10 mg -
Zink 1 mg -

Eiwitten: Kwark vs. Yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines en Mineralen

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Kwark en Afvallen: Een Goede Combinatie?

Waarom zou je kwark moeten eten tijdens het afvallen? En welke kwark is dan het meest geschikt? Wat zijn de voordelen? Als je gewicht wilt verliezen, dan moet je dagelijks minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Dit noem je ook wel ‘eten in een calorietekort’. Doe je dit langere tijd, dan zal je zien dat je afvalt. Het is belangrijk om dit calorietekort niet zo groot te maken, zodat je jezelf niet uithongert en je het afvallen beter vol kunt houden. Daarom is het verstandig om dagelijks ongeveer 500 calorieën minder te eten.

Tijdens het afvallen is het de bedoeling dat je vooral vet verliest en zo min mogelijk spiermassa. Er zijn manieren waarmee je spierverlies tegen kan gaan. Eén daarvan is het doen van krachttraining, de ander ligt in voeding: door het eten van voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen namelijk voor spierbehoud én geven je langer een vol en verzadigd gevoel. Kwark bevat veel eiwitten, vooral de magere variant. Eén bakje magere kwark (250g) bevat ongeveer 20-25 gram eiwitten!

Het is daarom verstandig om te kiezen voor producten die niet al te calorierijk zijn. Magere kwark bevat weinig calorieën, waardoor je er meer van kunt eten. In combinatie met het hoge eiwitgehalte, zorgt dit ervoor dat je je maag goed kunt vullen en minder snel trek krijgt.

Kwark is niet alleen gezond en laag in calorieën, je kan het ook nog eens goed combineren met bijvoorbeeld fruit of havermout. Door deze combinatie te maken, zorg je ervoor dat je ook nog eens veel vezels binnenkrijgt. Het eten van vezels tijdens het afvallen is verstandig, omdat je hierdoor langer vol zit (net als bij het eten van eiwitten).

Je kunt kwark op elk moment van de dag eten: ’s morgens bij het ontbijt, ergens tussendoor, als toetje na het avondeten of voor het slapen gaat.

Welke Kwark Kiezen bij het Afvallen?

Dan komen we bij de vraag welke kwark je zou moeten kiezen als je wilt afvallen. Je hebt namelijk volle, halfvolle en magere kwark. Mijn advies zou zijn om te kiezen voor magere kwark. Deze variant bevat de minste calorieën en de meeste eiwitten. Maar: als het past binnen jouw caloriebudget en je veel meer geniet van de halfvolle of volle variant, dan kan je hier ook voor kiezen. Deze varianten bevatten wel wat meer calorieën en minder eiwitten.

Uiteindelijk draait het niet om het ene product, maar wat je in totaal over de rest van de dag eet. Eet je onder je caloriebehoefte en krijg je voldoende eiwitten binnen?

Conclusie

Kwark is niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar. Als je moet kiezen tussen mager, halfvol en vol, neem dan bij voorkeur de magere variant, want zeker de vollere variant is “een caloriebom”. De volle varianten zitten vol met vetten en (melk)suiker.

Gaat het je om de vitamines en mineralen, dan verschilt het iets of je kwark kiest of yoghurt. Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander.

Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.

labels:

Zie ook: