Ik krijg ontzettend vaak de vraag: is sushi gezond? Begrijpelijk, want je hoort er veel verschillende dingen over. Het is gewoon rijst met vis en groenten toch? Dat is toch helemaal prima om te eten!? Of is de waarheid misschien iets ingewikkelder?

We hebben het er al eens eerder over gehad maar sushi is lang niet zo gezond als je denkt. Sterker nog; sushi kan een regelrechte dikmaker zijn en een volledige sushi maaltijd kan maar zo meer calorieën bevatten dan een heel Big Mac Menu. Tijd om sushi dus eens goed onder de loep te nemen!

Disclaimer: van 1 product zeggen of het gezond of ongezond is, is vrijwel onmogelijk. Een gezond eetpatroon is samengesteld uit veel verschillende producten. Een appel wordt bijvoorbeeld gezien als gezond, maar alleen maar appels eten is niet gezond.

Wat is Sushi Eigenlijk?

Sushi is een gerecht uit de Japanse keuken met een doorsnede van enkele centimeters. Het bestaat altijd uit gekookte rijst en vaak ook uit zeewier en is met rijstazijn gezuurd. Dit wordt meestal gecombineerd met andere ingrediënten zoals vis of zeevruchten, gebakken ei, groenten en soms tropische vruchten. Een combinatie van rijst, zeewier, vis, zeevruchten, groenten en fruit dus. Klinkt in eerste instantie als gezond.

Sushi zijn in stukjes gesneden rolletjes met daarin deze ingrediënten. Het komt dus oorspronkelijk uit Japan, maar is al jaren ook in Nederland mega populair.

Aanvankelijk dacht ik gezond bezig te zijn want sushi heeft een gezond imago. Gaandeweg leerde ik dat de waarheid anders zit dan gedacht. Sushi is gemaakt van rauwe ingrediënten met veel vis en zeewier. Supergezond zou je zeggen.

Sushi in Japan

“Sushi ongezond?! Ik geloof er niks van! In Japan eten ze het toch allemaal?” Verre van! In Japan is sushi geen maaltijd die dagelijks gegeten wordt, maar vaak alleen tijdens speciale gelegenheden of als je jezelf eens lekker wilt verwennen tijdens de lunch. In Japan weten ze dan ook allang dat sushi geen perfecte ‘healthy food’ is.

Of zoals een Japanner als comment onder dit artikel gaf: “Only foreigners would eat it specifically because they think it’s healthy.” (alleen buitenlanders zouden dit eten omdat ze denken dat het gezond is) of deze comment van een andere Japanner: “Sushi is something you eat once or twice a month. You don’t eat it every day.” (sushi is iets dat je één of twee keer per maand eet. Niet elke dag).

Voedzaam of Niet Voedzaam?

In plaats van ‘gezond of ongezond’ spreek ik liever van ‘voedzaam of niet voedzaam’ oftewel, levert het je lichaam waardevolle voedingsstoffen of juist niet. Sushi bevat zeker waardevolle voedingsstoffen, een beetje afhankelijk van de soort kun je bijvoorbeeld denken aan eiwit, B-vitamines, goede vetten, vitamine D, vitamine A, vitamine C, voedingsvezels en ijzer.

Aan de andere kant, levert het je lichaam ook stoffen die juist níet zo gezond zijn. Daarnaast is sushi gemaakt met witte rijst, dat veel minder goede voedingsstoffen levert dan zilvervliesrijst.

Tenslotte heeft een sushimaaltijd een andere balans dan we graag in een gezonde maaltijd zouden zien. Het grootste bestanddeel is namelijk witte rijst met suiker. De hoeveelheid groenten in de maaltijd is vrijwel altijd een stuk lager dan aanbevolen. Door dit alles kan een sushimaaltijd flink wat calorieën bevatten. Veel meer dan een gemiddelde gezonde maaltijd.

Waarom Sushi Een Dikmaker Kan Zijn

“Hoe kan dat nou? Het is toch alleen maar rijst en vis?” Volgens o.a. de Amerikaanse diëtiste Rachel Beller krijg je met een gemiddelde sushi lunch veel meer calorieën en koolhydraten binnen dan zou je denken. Vooral de niet traditionele sushi zoals een California roll zijn grote boosdoeners.

Dit komt grotendeels door de mayonaise die in de California roll wordt gebruikt waardoor één zo’n roll (ongeveer 6 stukken sushi) niet alleen al snel zo’n 350 calorieën bevat maar ook nog eens het equivalent is van 2-4 boterhammen als het aankomt op het aantal koolhydraten. Niet echt gezond dus als je er drie van naar binnen werkt.

Sushi bevat zeker voedingsstoffen die waardevol zijn voor ons lichaam. Toch is een gemiddelde sushimaaltijd niet de meest gezonde maaltijd. Dat betekent echter niet dat je geen sushi meer zou moeten eten!

Veel mensen denken dat je dik wordt van sushi omdat de rijst een dikmakend effect heeft. Dit zit iets anders. De rijst eet je koud. Koude rijst heeft voor het lichaam onverteerbare suikers in de vorm van Resistant Starch. Bovendien is het zetmeel in rijst van het type amylum minder dikmakend dan de amylopectine zetmeel in tarwe.

Maar het ware probleem van de sushi ligt in het feit dat ze suiker aan de rijst toevoegen.

Sushi - oftewel rauwe vis en rijst - slecht? Yep. De sausjes op basis van mayonaise én de gefrituurde korst of crunchies die erin zitten zorgen voor de calorieën.

Verborgen Dikmakers in Sushi

  • Suiker in de rijst: De rijst die in de sushi gebruikt wordt, wordt op smaak gebracht met suiker. Het traditionele recept bevat drie eetlepels suiker voor een halve kilo rijst. Maar omdat suiker de houdbaarheid bevordert, voegen restaurants vaak meer suiker toe.
  • Mayonaise: Van oudsher bevat sushi geen mayonaise, maar in de westerse versie wordt die vaak wel toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan de mayonaise in de California Roll.
  • Calorieën: Dit alles zorgt ervoor dat een sushimaaltijd al snel boven de 1000 calorieën uitkomt.

De Vis in Sushi

“Nou oké dan laat ik de sushi met mayonaise wel staan. Maar al die vis! Dat is toch wel gezond?” Vis zelf kan erg gezond zijn en volgens experts is een portie van ongeveer 140 gram (afhankelijk van het type vis) dan ook zeker niet verkeerd. Zeker omdat vis vol zit met goede vetten. Maar een gemiddeld stukje nigiri sushi bevat maar 5 a 10 gram vis. Reken dus maar uit hoeveel je moet eten voordat je aan die 140 gram komt.

Wil je het gezonde van de vis? Kies dan voor sashimi. Maar ook dan moet je oppassen want bepaalde soorten olie en vetten die je in vis vindt kunnen vervuilende stoffen bevatten (zoals kwik). In kleine hoeveelheden is dit niet erg (wordt weer afgebroken) maar eet je erg veel in korte tijd dan kan het schadelijk zijn. Daarom wordt het ook aangeraden om als volwassene niet meer dan 4 porties per week te eten (zwangere vrouwen 2 keer).

Daarnaast is er tegenwoordig ook onrust aan het ontstaan over het effect van microplastics op de oceanen en de vissen die er in zwemmen. Zou zou er steeds meer microplastic aanwezig zijn in de vis die we kopen, en is het niet duidelijk wat het effect hiervan is op ons lichaam.

Vis is op zich gezond. Veel mensen klagen over de aanwezige kwik, maar dat is niet het hoofdprobleem. De kwik wordt door de aanwezigheid van selenium amper opgenomen. Het hoofdprobleem is dat het hier om kweekvis gaat. Kweekvis kan hormonaal worden behandeld met o.a. testosteron. Ook krijgt kweekvis preventieve antibiotica.

Daarnaast krijgt kweekvis voor een deel graan te eten. Door het graan wordt het niet een bron van omega 3, maar van omega 6 en deze omega werkt ontstekingsbevorderend. De krab in sushi is overigens gewoon Surimi. Surimi is nepkrab dat wordt gemaakt van visresten samen met zetmeel, eiwit, zout, plantaardige oliën, sorbitol, suiker, soja-eiwit, kruiden, kleurstof en smaakstof.

Veel kweekvis bevat wel omega 3 maar dit is al deels geoxideerd omdat het voer van slechte kwaliteit is zoals gebroken lijnzaad. Dit is goedkoop in aanschaf, maar helaas al geoxideerd voordat het geconsumeerd wordt.

De Rijst in Sushi

“Als zelfs de vis niet gezond is dan zal er vast ook wel iets met de rijst zijn, of niet? Zelfs de rijst is niet helemaal veilig. Sushi rijst wordt namelijk na het koken nog volledig bedekt met een mengsel van rijstazijn en een flinke hoeveelheid suiker. Hierdoor kan één hapje sushi al behoorlijk wat zoetstoffen bevatten en zitten er in de rijst zelf ook al flink wat koolhydraten.

Daarnaast zit er vaak ook veel zout, niet alleen in de rijst, maar ook in de vis en sojasaus verwerkt. Op die manier kun je ook alweer veel meer zout binnenkrijgen dan eigenlijk gewenst is.

Gezondere Sushi Opties

Maar wil je een beetje rekening houden met de inhoud van je sushi dan kun je het beste gaan voor traditionele Japanse soorten en geen westerse sushi zoals california rolls. Andere soorten die je misschien wilt laten staan zijn:

  • Alles wat maar te maken heeft met mayonaise/cream cheese etc.
  • Bluefin tuna (vanwege het hoge percentage kwik én overbevissing van de bluefin)
  • Tobiku sushi (vanwege het hoge cholesterol en verzadigd vet percentage)
  • Soja Saus (vanwege het hoge zout gehalte)
  • Tempura sushi (vanwege het frituren)

Een aantal betere keuzes zijn:

  • Maki rolls, vooral die met komkommer (weinig cholesterol en vetten)
  • (Ongefrituurde) Garnaal (ebi) sushi
  • Zalm sushi (nog aardig hoog in cholesterol maar laag in o.a. zout)
  • Yellowtail tonijn sushi
  • (Vrijwel) Alle sashimi

Alternatieven en Tips

Misschien ben je nu ontmoedigd, maar bedenk wel dat sushi altijd nog gezonder is dan eten bij de snackbar of een fastfood restaurant. Sushi kan heel makkelijk gezond zijn als je het zelf maakt, want dan heb je controle over wat erin gaat. Een restaurant wil geld verdienen en kiest daarom meestal voor inferieure basisgrondstoffen die helaas ten koste gaan van onze gezondheid.

Als je thuis sushi maakt, vormt het een prima bron van omega 3, chlorofyl en zeemineralen zoals jodium. Zelf sushi maken, is misschien even een karwei, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het zo gedaan. Bij diverse supermarkten kun je al voor enkele euro’s een sushi-kit aanschaffen, met uitgebreide handleiding.

Moet ik dan nog wel sushi eten?

“Moet ik dan nog wel sushi eten?” Ja natuurlijk! Sushi is hartstikke lekker en zo nu en dan je eens helemaal uitleven kan ook echt geen kwaad. Het is alleen wel goed om te beseffen dat je van sushi, net als alle andere dingen, het beste kunt genieten in mate en je er gewoon bewust van te zijn wat je eet. Doe het zoals de Japanners doen: eet het 1 a 2 keer per maand met mate en er is niks aan de hand.

Want ondanks de wat negatievere dingen die hierboven zijn genoemd zitten er wel degelijk een hoop goede dingen aan sushi vast; zo bevat veel van de vis allerhande gezonde vetten, is nori (zeewier) erg goed voor je, en zou wasabi zelfs goed zijn om tandbederf tegen te gaan!

Dat betekent echter niet dat je geen sushi meer zou moeten eten! Ik ben zelf ook een van de grootste sushifans, ondanks dat ik me er bewust van ben dat het niet de meest gezonde keuze is. Eet sushi niet omdat het zo geweldig gezond is, maar vooral omdat je het heel lekker vindt! Af en toe genieten van een maaltijd die niet de meest gezonde keuze is, past prima in een gezond leefpatroon.

Van sushi bepaal je zelf of je dik ervan wordt: 2 kilo per dag...? In no-time wordt je een sumoworstelaar! 2 porties per dag en verder niets meer...? Beslist niet! Sushi geconsumeerd met mate kan prima passen in een dieet, maar het mag niet te veel zijn, want rijst is redelijk calorierijk, en shari wordt bereidt met een beetje toegevoegd suiker (naast andere ingrediënten)

De andere componenten van sushi, met name de rauwe vis, zijn hartstikke gezond en voedzaam, en je eet toch bijna onmogelijk te veel! Gekookte witte rijst bevat ca. 100 Kcal/100 gram, en rauwe zalm ca. 200-220 Kcal/100g. Een gangbaar stukje sushi (een bedje rijst met een lapje zalm erop) bevat ongeveer 15g rijst en 8g zalm, dus dat komt neer op zo'n 35 Kcal. Andere soorten sushi bevatten gefrituurde 'neta', of veel meer rijst, of een dikkere stuk vis... maar andere soorten (b.v.

Welke sushi kan ik dan het beste eten?

Degene die je het lekkerste vindt!

labels:

Zie ook: