Er komen steeds meer vegetarische vleesvervangers op de markt, waar wij natuurlijk ontzettend blij mee zijn! Maar zijn deze vleesvervangers eigenlijk wel goed voor onze gezondheid? Soms zie je door al die vleesvervangers de bomen door het bos niet meer.

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: veel van die vervangers bevatten te veel verzadigde vetten, zout en suiker. "Een gezonde vleesvervanger mag geen toegevoegde suikers bevatten en niet te veel zout of verzadigde vetten", zegt Jasper de Vries van het Voedingscentrum. Maar in veel gevallen is dat dus wel zo.

Waar Moeten Goede Vleesvervangers Aan Voldoen?

Wat is een goede vleesvervanger?

  • Heeft geen toegevoegde suikers
  • Bevat niet te veel zout (≤ 1,1 g/100 g)
  • Bevat niet te veel verzadigd vet bevat (≤ 2,5 g/100 g)
  • Bevat voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
  • Bevat voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
  • Bevat voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
  • Bevat voldoende eiwit: ≥ 20% van de energiewaarde

Veganisten wordt aangeraden om supplementen B12, B1 en ijzer te slikken, om toch alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. (bron: Voedingscentrum)

Zoutgehalte in Vleesvervangers en Vleesproducten

Waar het vooral mis gaat is de hoeveelheid zout, legt De Vries uit. Het Voedingscentrum hanteert een bovengrens van 1,1 gram zout per 100 gram. "En dat is al de bovengrens. Als een product daar boven zit, valt het buiten onze Schijf van Vijf en is het geen gezonde keuze." Vleesvervangers bevatten inderdaad vaak te veel zout, beaamt emeritus hoogleraar voedingsleer Martijn Katan van de VU Amsterdam. "Je mag in voedsel een hoop zout stoppen en dat doen producenten vaak ook, omdat het een gemakkelijke manier is om de smaak op te peppen."

De hoeveelheid zout in vier vleesvervangers en vleesproducten:

Product Vlees Zoutgehalte per 100 g
Tofu nee 0,1
Kipfilet (onbereid) ja 0,1
Tofureepjes pittig gekruid nee 1,0
Slavink ja 1,6
Vegetarische kipstuckjes nee 1,7
Hamburger ja 2,1
Rookworst ja 2,1
Wokreepjes gekruid nee 2,7

Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 6 gram zout per dag te eten, en daar zit de gemiddelde volwassen Nederlander met 7,8 gram per dag al boven. Dat is niet bepaald gezond, want te veel zout innemen verhoogt je bloeddruk en veroorzaakt een grotere kans op hart- en vaatziekten en nierziekten.

De hoeveelheid suiker en zout in de vegetarische en veganistische producten neemt wel steeds meer af, zegt De Vries. "Sinds de beginfase van vegaburgers, zo'n 4 à 5 jaar geleden, zien we een positieve ontwikkeling en neemt het wel af. Suiker en zout zijn ook helemaal niet nodig, met kruiden en specerijen kan je ook smaak toevoegen."

Verzadigd Vet in Vleesvervangers

Kant en klare vleesvervangers bevatten soms ook te veel verzadigde vetten. Voor verzadigd vet hanteert het Voedingscentrum een bovengrens van 2,5 gram per 100 gram. Overigens vallen door deze regel ook vleesproducten zoals een varkensschnitzel of een hamburger buiten de Schijf van Vijf.

Over de burgers zegt De Vries: "Dat is rood vlees én bewerkt, en te veel rood en bewerkt vlees eten vergroot het risico op diabetes 2 en bepaalde vormen van kanker."

De hoeveelheid verzadigde vetten in vier vleesvervangers en vleesproducten:

Product Vlees Verzadigde vetten per 100 g
Vegetarische kipstuckjes nee 0,5
Kipfilet (onbereid) ja 0,6
Tofu nee 1,1
Wokreepjes gekruid nee 1,1
Tofureepjes pittig gekruid nee 2,8
Hamburger ja 6,3
Slavink ja 8,8
Rookworst ja 11

"Om vlees te kunnen vervangen, moeten er voldoende ijzer, eiwitten, B12 en B1 in het product zitten", vervolgt hij. "Dat zijn bouwstoffen die niet in plantaardige stoffen zitten, maar apart moeten worden toegevoegd." Niet alle fabrikanten voegen die stoffen toe aan hun vleesvervangers. Doen ze dat wel, dan nog is het niet altijd de juiste hoeveelheid.

Tofu: Een Gezonde Keuze?

Tofu is een vegetarisch en eiwitrijk product van sojabonen. Het wordt gemaakt door het stremmen van sojamelk, dat in een blok te persen en vervolgens af te koelen. Tofu, ook wel tahoe genoemd, bestaat in China al zo’n tweeduizend jaar. Diëtiste Kailey Proctor van het St. Joseph Hospital in Orange County in Californië ziet het als een waardige toevoeging aan het Westerse menu. “Het is een plantaardige bron van eiwitten die zich aanpast aan de smaak van het gerecht. Net als bij kaas zijn er verschillende soorten. Bij Tofu worden deze ingedeeld afhankelijk van de stevigheid.

  • Zacht: De zachtste soort tofu (silken) staat ook wel bekend als Japanse tofu en is qua structuur te vergelijken met mozzarella. Het kan worden gebruikt in romige pastasauzen.
  • Normaal: Deze soort tofu is iets harder en kan op dezelfde manier als een roerei worden gegeten.
  • Stevig: De populairste en best verkrijgbare soort tofu heeft een vergelijkbare structuur als feta. Stevige tofu kan op veel verschillende manieren worden gebruikt, van frituren tot in roerbakgerechten.

De voedingswaarde verschilt per soort tofu, zegt Proctor. "Hoe steviger de tofu, hoe calorie- en eiwitrijker." Zo bevat 85 gram zachte tofu bijvoorbeeld zo'n 35 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid extra stevige tofu ongeveer 70 calorieën bevat.Anders dan vlees is tofu cholesterolvrij en bevat het weinig verzadigd vet. Een menu met weinig verzadigd vet en cholesterol verlaagt het risico op hartproblemen. Tofu bevat ook andere goede voedingsstoffen. "Tofu bevat ook calcium en magnesium.

Recent onderzoek toont echter aan dat het eten van soja het risico op borstkanker juist kan verlagen. "Velen denken dat het eten van tofu of soja de kans op borstkanker vergroot, maar dat is niet aangetoond", zegt Proctor. "Fyto-oestrogeen, in tofu en soja, is anders dan oestrogeen, het vrouwelijke hormoon in het lichaam. Wel waarschuwt het Voedingscentrum voor het slikken van voedingssupplementen met isoflavonen of fyto-oestrogenen. "Op het gebied van milieu is tofu een beetje controversieel", zegt Proctor.

Voor de meeste mensen kan tofu een gezonde en caloriearme bron van eiwitten zijn. Proctor raadt aan om 2 tot 3 porties soja per dag te nemen. "Zoals bij de meeste voedingsmiddelen is evenwicht belangrijk", zegt ze.

Plantaardige Vleesvervangers: Een Milieuvriendelijk Alternatief

Plantaardige vleesvervangers zoals tofu, peulvruchten en groenteburgers kunnen een volwaardig alternatief zijn voor vlees. Eiwitten zijn belangrijk voor onze gezondheid omdat ze belangrijke aminozuren bevatten. Ons lichaam maakt deze aminozuren zelf niet aan. Om genoeg eiwitten binnen te krijgen, hoef je geen vlees te eten.

Plantaardige vleesvervangers zijn een milieuvriendelijk alternatief voor vlees. Bijvoorbeeld granenburgers, tempé, tofu, tahoe en peulvruchten. Er is minder energie, land en water nodig om deze vleesvervangers te produceren. Bij de vertering van voedsel door herkauwers zoals koeien en schapen komt bovendien veel broeikasgas vrij. Bij de productie van plantaardige vleesvervangers gebeurt dit niet.

Waar Worden Vleesvervangers Van Gemaakt?

Doordat er zoveel verschillende soorten kant-en-klare vleesvervangers zijn, is er ook een grote variatie aan ingrediënten. Veel vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof. Daar zitten hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B1 in, en dat maakt soja een goed alternatief voor vlees. Ook qua textuur komt soja - vooral in combinatie met tarwegluten - behoorlijk dicht bij echt vlees in de buurt.

In veel vegaburgers zijn naast soja ook nog andere eiwitbronnen verwerkt, zoals ei, tarwe of kikkererwten. Hier worden soms verdikkingsmiddelen, smaak en kleurstoffen aan toegevoegd. Dierlijk vlees bestaat uit spierweefsel, waarbij de vezels in één richting liggen.

Het goede nieuws is dat een deel van de vleesvervangers veel eiwitten bevatten. Toch zijn veel vegaproducten volgens het Voedingscentrum niet zo gezond, omdat er vaak veel zout en verzadigd vet in zit. Maar dit betekent niet dat ze ook ongezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen. Aan bewerkt vlees, zoals rookworst of hamburgers, is namelijk ook heel veel zout toegevoegd.

Vleesvervangers bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels dan de bewerkte vleesproducten die zij vervangen. Gemiddeld zijn vleesvervangers ook minder zout dan bewerkt vlees zoals spek, burgers en worst. Dit is om de vertrouwde vleessmaak er in te krijgen.

Verrijkte kant-en-klare vleesvervangers met weinig verzadigd vet en zout, zoals sommige plantaardige kipstukjes en rul gehakt, staan volgens het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf en horen daarmee bij gezonde voeding.

Eiwitopname van Plantaardig Vlees Versus Kip

Onlangs vergeleken onderzoekers de eiwitopname van plantaardig vlees met kippenvlees. Ze ontdekten dat de eiwitten in plantaardige vleesvervangers minder worden opgenomen dan de eiwitten uit kip. Om te kijken hoe je lichaam deze eiwitten opneemt, werd gebruik gemaakt van vitro modellen. De dunne darm neemt de eiwitten in vleesvervangers minder goed op in de bloedbaan dan eiwitten uit kipfilet.

Je kunt namelijk niet alle plantaardige vleesvervangers over één kam scheren. De verteerbaarheid en absorptie van vlees(vervangers) is bijvoorbeeld afhankelijk van verschillende factoren, zoals:

  • Eiwit type
  • Verwerking- en kookmethoden
  • Overige ingrediënten

Voor consumenten die graag een vegetarisch of vegan dieet volgen, is plantaardig vlees nog steeds waardevolle eiwitbron. Het bevat namelijk een goed aminozuurprofiel.

Conclusie

"Vleesvervangers zijn beter voor het klimaat, maar niet altijd voor je gezondheid", concludeert hoogleraar Katan. Van het Voedingscentrum hoef je vleesvervangers overigens niet links te laten liggen. "Varieer met vleesvervangers en de 'originele' vleesvervangers, zoals linzen, peulvruchten, eieren en ongezouten noten. En lees goed op het etiket wat er in de vervanger zit."

Het Voedingscentrum ziet tofu en tempé als goede vleesvervangers, net als peulvruchten, noten en eieren.

labels: #Kip

Zie ook: