Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.
  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten, bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet. Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees in een Gezond Eetpatroon

Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.

Wil je wel vlees eten maar ook letten op dierenwelzijn? Ga dan voor mager onbewerkt vlees, dat staat in de Schijf van Vijf. Denk aan kipfilet (wit vlees), rundertartaar of varkensfiletlapje (rood vlees). Qua hoeveelheid zit je goed tussen de 0 en 500 gram vlees per week. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt vlees. Bewerkt vlees, zoals een hamburger, worst of vleeswaren, staat niet in de Schijf van Vijf.

Als je 500 gram vlees eet, dan kan je week er bijvoorbeeld zo uitzien. Je eet 4 keer vlees bij de warme maaltijd, waarvan 2 keer kip, 1 varkensfiletlapje en 1 rundertartaar, en je neemt 3 keer vleeswaren op brood en 1 keer een vleessnack. Op de andere dagen eet je bijvoorbeeld 1 keer ongezouten noten, 1 keer peulvruchten en 1 keer (vette) vis. Minder of geen vlees eten kan natuurlijk ook.

Alternatieven voor vlees

Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Je kunt veel inspiratie vinden op onze receptenpagina of via de wekelijkse nieuwsbrief Vegetarische favorieten. Je kunt ook af en toe kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische wokstukjes. Minder (rood en bewerkt) vlees en vaker vegetarisch eten past bij een gezond en duurzaam eetpatroon.

Steeds meer Nederlanders willen minder vlees eten. Dat is ook nodig: als we binnen de grenzen van de planeet willen blijven met ons eetpatroon, dan past 1 portie vlees per week.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen zijn peulvruchten en noten de beste keuze voor het klimaat. Wil je toch vlees? Ga dan voor kip. Van alle vleessoorten heeft kip de laagste klimaat- en milieubelasting. Wees zuinig met kaas als alternatief voor vlees.

Eiwitten

Eiwitten zijn een niet te missen onderdeel van je voedingspatroon. Ze bevatten belangrijke aminozuren. Deze bouwstenen voor je lichaam maak je zelf niet aan, maar heb je wel nodig om gezond te blijven.

Vlees en vis bevatten naast eiwit ook mineralen (ijzer, zink, fosfor, selenium, magnesium) en vitamines B en D. Met uitzondering van vitamine B12 zitten deze stoffen ook in plantaardige producten. Vitamine B12 krijg je bij een vegetarisch dieet binnen via zuivel en eieren.

Een gevarieerd vegetarisch eetpatroon (voldoende groente, fruit, brood, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, noten, zuivel, eieren en volwaardige (kant-en-klare) vleesvervangers) levert voor de meeste mensen alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Eet je veganistisch en dus helemaal geen dierlijke producten? Dan is het belangrijk om vitamine B12 in te nemen in de vorm van supplementen.

De impact van vleesproductie op het milieu

De productie van vlees veroorzaakt over het algemeen veel meer milieuschade dan die van plantaardig eiwitrijk eten. Zo is voor de productie van vlees vaak veel meer land nodig dan voor de productie van plantaardige eiwitrijke producten. Daarnaast zorgt vleesproductie voor veel meer uitstoot van en voor verzuring van de bodem en de lucht. Dat geldt ook voor vleesvervangers die gemaakt zijn van zuivel.

Bij het houden van vee komen gassen vrij die bijdragen aan het broeikaseffect en klimaatverandering. De belangrijkste zijn kooldioxide (CO2), methaan (CH4) en lachgas (N2O). Herkauwers (zoals koeien en schapen) produceren methaan als ze voedsel verteren. Uit opgeslagen mest komen methaan en lachgas (N2O) vrij. Het gebruik van mest en kunstmest op het land leidt ook tot de uitstoot van lachgas.

Het verbouwen en vervoeren van veevoer veroorzaakt veel uitstoot. In veevoer zit vaak soja uit Zuid-Amerika. Voor de sojateelt worden grote stukken natuurgebied omgezet in bouwland. Bij de omzetting van oerwoud of grasland in bouwland komen veel broeikasgassen vrij uit de bodem.

Milieu-impact van verschillende eiwitrijke producten

Om je keuze in de supermarkt makkelijker te maken zie je hieronder eiwitrijke producten op een schaal van laag naar hoog in kilo's veroorzaakte CO2-uitstoot (per kilo bereid product).

De grafiek geeft een indruk van de veroorzaakte CO2-uitstoot door de productie van verschillende eiwitbronnen. Het gaat om de hoeveelheid op basis van 1 kilogram bereid product zoals je het eet.

Eiwitbron CO2-uitstoot (kg CO2-eq per kg product)
Peulvruchten Laag
Tofu Laag
Noten Gemiddeld
Eieren Gemiddeld
Kip Gemiddeld
Varkensvlees Hoog
Kaas Hoog
Rundvlees Zeer hoog

Klimaatimpact is niet het enige milieuprobleem bij voedselproductie. Bij de meeste andere milieueffecten, zoals landgebruik, verzuring en vermesting, is de ranglijst globaal vergelijkbaar: productie van dierlijke producten heeft de hoogste impact, en plantaardige producten zijn minder belastend. Dit geldt ook voor watergebruik, behalve dat noten hierbij onderaan de lijst bungelen omdat er meer water nodig is dan bij productie van vlees.

Hoeveel vlees eten Nederlanders?

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees. Dit is op basis van karkasgewicht (inclusief botten).

Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees. Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag.

De Keuze is aan Jou

Minder vlees eten wordt steeds gewoner. Zo’n 40% van de Nederlanders noemt zichzelf inmiddels flexitariër en laat vlees dus vaker staan. Ook eten we met z’n allen minder rood en bewerkt vlees: in de periode 2019-2021 ging het om een daling van ruim 20% ten opzichte van 2007-2010. Er zijn tal van redenen waarom we gerust kunnen genieten van vlees.

Steeds meer mensen worden zich bewust van wat ze eten en welke impact dit heeft op hun gezondheid en de rest van de wereld. Vlees is een van de heetste onderwerpen dat zorgt voor een grote tweestrijd tussen de klassieke vleeseters en de hippe vegetariërs en vegans. Over vlees valt zeker heel wat te zeggen, maar de waarheid ligt zoals gewoonlijk in het midden van de tafel.

Tips voor een Gezond Eetpatroon

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen. Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Minder zout eten

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout. Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.
  • Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:
    • Kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
    • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Minder suiker eten

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Genoeg drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

  • Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.
  • Dit zijn gezonde keuzes: water, thee zonder suiker, 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag, koffie zonder suiker (niet meer dan 5 kopjes per dag), melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank.
  • Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

labels: #Vlees

Zie ook: