Pasta is een geliefd gerecht over de hele wereld, afkomstig uit Italië. Wanneer je pasta in Italië eet, is deze meestal gemaakt van durum tarwe. In Nederland wordt pasta echter vaak gemaakt van witmeel. Maar welke pasta is nou het gezondst?

Wat is het verschil tussen volkoren pasta en gewone pasta?

Bij witmeel worden de vliesjes van de tarwe gehaald. Bij volkoren pasta wordt juist de hele graankorrel gebruikt: het vliesje, de kiem en de meelkern. De gehele graankorrel, inclusief het vliesje, wordt dus gebruikt. Tijdens het productieproces wordt de korrel niet fijngemalen, waardoor vitaminen en mineralen intact blijven. Hierdoor is de kleur van volkoren pasta vaak donkerder dan normale pasta. Het vliesje bevat daarnaast belangrijke voedingsstoffen en is dus gezonder.

Voordelen van volkoren pasta

  • Rijk aan vezels: Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan witte pasta, omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel. Vezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang.
  • Complexe koolhydraten: Volkoren pasta heeft complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn door het lichaam moeilijk af te breken. Het lichaam moet harder werken, waardoor er steeds een beetje energie vrijkomt. Je krijgt dus niet in één keer een energieboost.
  • Verzadigd gevoel: Het duurt langer voor de vezels en de koolhydraten die in volkorenpasta zitten, verteerd worden. Je hebt daardoor sneller een verzadigd gevoel en je hongergevoel blijft langer weg.
  • Meer vitaminen en mineralen: In volkorenpasta zit veel ijzer, magnesium, fosfor en B-vitamines.

Voedingswaarden: Volkoren Pasta vs. Gewone Pasta

Het is interessant om eens te kijken naar de verschillen in voedingstoffen van witte vs. volkoren pasta:

Voedingsstof Witte Pasta Volkoren Pasta
Calcium 21 Veel meer
Ijzer 1,3 Veel meer
Vitamine B6 0,14 -
Magnesium 53 Veel meer
Foliumzuur 18 -
Suikers 37 -
Energie 359 -
Koolhydraten 67 -

Je ziet direct een groot verschil. De volkoren pasta heeft betere voedingswaarden. Zo bevat het onder andere veel meer calcium, ijzer en magnesium.

Hoe kook je volkoren pasta?

Reken ongeveer 100 tot 125 gram droge volkoren pasta per persoon. Pak een grote pan met water en zet hem op het vuur. Pasta heeft de ruimte nodig dus gebruik genoeg water. Ongeveer 1 liter water per 100 gram volkoren pasta. Met een pastapan kook je de pasta zonder problemen en nog makkelijker. Zodra het water kookt kun je er wat zout aan toevoegen. Breng het water opnieuw aan de kook en voeg de volkoren pasta toe. Hou de pasta tijdens het gaar worden goed in beweging. Elke pasta heeft een andere kooktijd dus check altijd even op de verpakking wat de kooktijd is.

Gluten en volkoren pasta

In alle tarwe soorten zitten gluten. Ook in volkoren pasta dus! De meeste pasta soorten zijn daarom niet geschikt voor mensen met de aandoening coeliakie. Maar er bestaan zeker pasta soorten die glutenvrij zijn! Glutenvrije pasta wordt gemaakt van bijvoorbeeld boekweit, linzen, kikkererwten, of rijst. Glutenvrije pasta smaakt wel anders dan tarwepasta.

Alternatieven voor volkoren pasta

  • Speltpasta: Speltpasta lijkt qua voedingswaarde veel op volkorenpasta, maar hoeft niet perse volkoren te zijn.
  • Peulvruchtenpasta: Pasta op basis van peulvruchten bevat net zoveel vezels als de volkoren soorten en iets meer eiwit.
  • Soba noodles: Het bijzondere aan deze variant is dat deze noodles gemaakt zijn van boekweitmeel, wat rijk is aan vezels en eiwitten.
  • Shirataki noodles: Deze Aziatische noodles zijn gemaakt van konjacmeel wat een ontzettend lichte en caloriearme vorm van meel is.

Tips voor een gezonde pastamaaltijd

  • Kies volkorenpasta: Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf.
  • Combineer met veel groenten: Zo wordt een pastamaaltijd automatisch PuurGezond.
  • Let op de saus: Traditionele vegetarische tomatensaus is gemaakt met veel tomaten en bevat daardoor weinig calorieën. Maar de meeste andere pastasauzen (denk aan pesto, carbonara, Alfredo) zijn gemaakt met veel olie en/of room.
  • Beperk de hoeveelheid kaas: De gezondste manier om van pasta te genieten is die te eten met veel groente en eventueel een kleine hoeveelheid gezonde saus (zoals tomatensaus of pesto) en maar een klein beetje kaas.

Bewaren van pasta

Volkoren pasta is lang houdbaar wanneer het droog, koel en donker bewaart. Mocht je pasta over hebben, bewaar het dan in een goed sluitende voorraadbus. Volkorenpasta kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat volkorenpasta vetter is dan gewone pasta. Daarom moet het op een donkere plaats bewaard worden.

labels: #Pasta

Zie ook: