Overal ter wereld wordt rijst gegeten. Het zal je dan ook niet verbazen dat er een hoop verschillende rijstsoorten bestaan, zo’n 86.000! Maar wat is het verschil tussen al deze soorten en welke soort past binnen een gezond eetpatroon? Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij gezondeten.nl heeft het voor je uitgezocht en vertelt je er in dit artikel alles over.

Rijst is een graansoort en behoort net als alle andere granen tot de grassenfamilie. De rijstkorrels worden na het oogsten uit de rijstplanten gehaald. De rijst heeft dan nog een oneetbaar hulsje om zich heen zitten.

De verschillen tussen rijstsoorten

Er bestaan veel verschillende rijstsoorten, maar in Nederland zijn de twee meest bekende rijstsoorten witte rijst en zilvervliesrijst.

  • Witte rijst: Bij witte rijst worden alle laagjes aan de buitenkant verwijderd. Dus de kiem, het zilvervlies en de schil ontbreken. Voorbeelden van witte rijst zijn Toverrijst en Gele rijst.
  • Zilvervliesrijst: Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst genoemd. Bruine rijst bevat nog wel de kiem en het zilvervlies. Dat geeft de rijst die typische bite en nootachtige smaak, maar is ook verantwoordelijk voor de bijnaam zilvervliesrijst. Het is een volkoren graanproduct.
  • Half volkoren rijst: Er bestaat ook een variant die tussen witte en bruine rijst in zit: half volkoren rijst. Een voorbeeld hiervan is Lassie’s Half volkoren Toverrijst, waarbij witte rijst is vermengd met zilvervliesrijst.
  • Gele rijst: Gele rijst is eigenlijk niets anders dan witte rijst met een gele kleur. De gele kleur ontstaat door geelwortel (ook wel kurkuma genoemd) toe te voegen aan de witte rijst. Aan duurdere gele rijst wordt vaak saffraan toegevoegd.
  • Basmatirijst: De rijstkorrel van basmatirijst is in vergelijking met andere soorten langer en heeft een lichte nootachtige smaak. Doordat er meer smaak aan zit, is dit een favoriet bij velen. Er bestaat ook basmatirijst zilvervlies.
  • Jasmijnrijst: Jasmijnrijst is een geurige rijstsoort. Deze rijstkorrel is ook wat langer en smaakt licht zoet. De rijst heeft veel overeenkomsten met basmatirijst, maar jasmijnrijst is iets plakkeriger en zachter. Tegenwoordig is er ook jasmijnrijst te koop met extra vezels.
  • Meergranenrijst: Meergranenrijst is een mengsel van verschillende rijstsoorten, granen en zaden.
  • Rode rijst: Rode rijst, ook wel ‘angkak’ en rode gist rijst genoemd, wordt gemaakt door witte rijst te laten fermenteren met het gist Monascus purpureus. Hierdoor krijgen de rijstkorrels een donkerrode kleur. Rode rijst wordt in Nederland vooral als voedingssupplement gebruikt.
  • Zwarte rijst: Zwarte rijst heeft zijn speciale kleur te danken aan ‘anthocyanen’. Deze kleurstof is ook terug te vinden in rode kool en herfstbladeren en zorgt voor een paars-zwarte kleur. Net zoals zilvervliesrijst is zwarte rijst volkoren en bevat het meer vezels dan de witte variant. Daarnaast is zwarte rijst rijk aan ijzer, vitamine E en antioxidanten.

Voedingswaarde van rijst

Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet. De voedingswaarde van deze soorten rijst is dus duidelijk verschillend, maar welke is het gezondst?

Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst per 100g

Voedingswaarde Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
B3 (mg) 1 6,1
B6 (mg) 0,12 0,25
B11 / Foliumzuur (µg) 2 49
E (mg) 0,1 0,8
K (µg) 0,1 0,8
Natrium (mg) 2 1
Kalium (mg) 100 250
Calcium (mg) 10 12
Fosfor (mg) 100 300
IJzer (mg) 0,4 1,3
Jodium (µg) 2,2 4,5
Magnesium (mg) 13 157
Koper (mg) 0,37 0,22
Selenium (µg) 13 10
Zink (mg) 1,8 0,8

Voordelen van zilvervliesrijst

  • Bevat meer voedingsstoffen: Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel: Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker.
  • Rijk aan antioxidanten: De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen: Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten.
  • Zorgt voor een goede darmwerking: De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang.

Voordelen van witte rijst

  • Zilvervliesrijst bevat fytinezuur: Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer arseen: Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst.
  • Beter te verteren: De vezels in zilvervliesrijst kunnen voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger: Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken.

Hoeveel rijst per persoon?

Een goede richtlijn is om ongeveer 75 gram ongekookte zilvervliesrijst per persoon aan te houden. Een koffiekopje is een goede maat per persoon of gebruik het Eetmaatje. Het koken in water maakt de zilvervliesrijst ongeveer tweeënhalf keer zo zwaar. 75 gram ongekookte rijst wordt dus 200 gram gekookte rijst.

Tips voor een gezonde bereiding

  • Was de rijst voor gebruik: Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water.
  • Combineer met andere voedingsmiddelen: Het combineren van granen of rijst met peulvruchten, vis of vlees en groente is belangrijk om een te snelle stijging van de bloedsuiker te voorkomen. Eet dus altijd een complete maaltijd en geen geïsoleerde koolhydraten.
  • Laat de rijst afkoelen: Laat rijst, pasta of aardappels na het koken afkoelen, dan vouwt een deel van het gare zetmeel zich terug tot resistent zetmeel. En maak er vervolgens een heerlijke salade of warm ontbijt van.

Conclusie

Of je nou meer van bruine of witte rijst houdt: beide rijstsoorten passen in een gezond voedingspatroon. Toch doe je er verstandig aan om vaker volkorenproducten te eten. Kies daarom af en toe voor Zilvervliesrijst. Zo geniet je van de smeuïgheid van witte rijst, terwijl je profiteert van de voordelen van volkoren. Het is dus vooral belangrijk om te variëren in wat je eet, zo krijg je niet teveel schadelijke stoffen binnen, maar wel alle nodige voedingsstoffen.

labels:

Zie ook: