Ken je dat? Je hebt wat lekkers gegeten, maar je voelt vervolgens je buik helemaal opzwellen. Je eten wil maar niet verteren of zakken. Soms lijkt het wel alsof je een steen in je maag hebt en dat kost je lichaam veel energie. Beweging of sport is dan wel het laatste waar je aan wil denken. Hoewel het lijkt dat dit “zomaar” gebeurt, is er wel degelijk een verschil tussen zwaar en licht verteerbaar voedsel. Ontdek welke voeding makkelijk verteerbaar is en ga weer vederlicht door het leven.
Licht verteerbaar voedsel is eten waarvan je nauwelijks merkt dat het in je buik zit. Licht verteerbare voeding hangt nauw samen met snel verteerbare voeding, maar hier moeten we toch een kanttekening bij maken. Het draait allemaal om de balans. Snelle suikers zijn bijvoorbeeld makkelijk verteerbaar en ideaal tijdens het sporten. Koolhydraten worden dan wel sneller verteerd dan vetten en eiwitten, ze verhogen de kans op een opgeblazen gevoel. Een gebalanceerd en gezond eetschema is dus de ideale oplossing.
Voordelen van Licht Verteerbaar Eten
Je voelt vast zelf aan dat licht verteerbaar eten beter is voor je. Het grootste voordeel is dat je energiedips na de maaltijd minimaliseert. Het is normaal dat je even tot rust komt om te verteren, maar na een licht verteerbare maaltijd heb je geen nood aan een powernap. Opgelet: Als je kiest voor licht verteerbaar voedsel zoals snelle suikers kan je wel te maken krijgen met een suikerdip.
Indien je gevoelig bent voor gluten en deze zwaar verteert, is dit mogelijk gelinkt met een lekkende darm. Een lekkende darm zorgt ervoor dat er allerlei stofjes in je bloed terecht komen die daar niet horen en dat maakt je erg suf. Hetzelfde geldt voor algemeen licht verteerbare maaltijden zoals salades. Het kost je lichaam in zijn geheel gewoon minder energie om een salade te verteren dan een vette rundersteak van 400 gram. Door te luisteren naar je lichaam en je darmen leer je welke voeding goed is voor je. Hoewel het ook in je maag fout kan gaan, staat of valt de verteerbaarheid van je maaltijd bijna altijd met de vertering in je darmen.
Wat Maakt Voeding Licht Verteerbaar?
Hoewel een matige hoeveelheid vezels gezond is, zijn witte graanproducten en witte rijst wel makkelijker verteerbaar. Wat je zou kunnen doen is witte rijst combineren met lekkere vezelrijke groenten. Snelle suikers worden door je darmen enorm snel opgenomen. Dit is vooral ideaal als je aan het sporten bent. Tijdens het sporten wil je alle bloed naar je spieren sturen en niet naar je darmen.
Groenten zijn gezond omwille van de vitamines, mineralen en vezels. Maar dat wil niet zeggen dat alle groenten even makkelijk verteren. Experimenteer daarom met verschillende bereidingswijzen. Te grote vette maaltijden zijn zwaar verteerbaar. Maar je hoeft niet zomaar alle vetten te mijden. Kokosolie bevat mct’s, dat zijn middellange keten vetzuren die het lichaam erg snel opneemt en als energiebron kan gebruiken. Waar je darmen echt blij van worden zijn probiotica: voeding die veel gezonde bacteriën bevat. Deze versterken je darmflora en helpen je om je maaltijden goed te verteren. Bovendien is het ook erg gezond.
Aanbevelingen voor Licht Verteerbare Voeding
Last van je maag of wil je snel iets eten voor het sporten? Eet licht verteerbaar voedsel. Geen inspiratie? Hier zijn enkele aanraders voor de spijsvertering:
- Fruit: De meeste fruitsoorten zijn licht verteerbaar voedsel, voornamelijk doordat er veel water in zit. Eet bananen, appels, meloenen, bosvruchten, aardbeien, perziken of abrikozen. Heb je maagklachten? Mogelijk heb je moeite met het verteren van eiwitten. Eet een kiwi, ananas of mango, deze bevatten enzymen die eiwitten splitsen.
- Groenten: Dagelijks 2 ons groente eten is een must voor je gezondheid. Kies voor groente met groene bladeren (o.a. spinazie, andijvie en rucola). Hierin zitten veel vezels. Andere licht verteerbare groenten zijn wortelen, asperges en alfalfa.
- Brood: Wil je brood eten, maar toch licht verteerbaar voedsel binnenkrijgen? Laat dan roggebrood, croissants, krentenbrood en volkorenbrood links liggen. Eet speltbrood of witbrood.
- Broodbeleg: Wat is makkelijk te verteren? Magere vleessoorten (o.a. rosbief, kipfilet en fricandeau) en eieren (een omelet, roerei of zacht gekookt eitje). Wil je zoet broodbeleg? Neem dan een beetje jam, honing, stroop of vruchtenhagel. Kaasliefhebber? Hollandse Goudse kaas bevat geen lactose (door speciale rijping), maar wel iets meer vet.
- Dranken: Drink halfvolle of magere melk, thee, verse fruit-smoothies, drankjes zonder prik of lichte chocolademelk. Wil je iets warms drinken? Laat koffie staan en drink kruiden- of vruchtenthee. Zin in soep? Ga voor een ongekruide bouillon.
- Vis: Op het licht verteerbare vismenu staat: schol, schelvis, tong, snoek, tarbot, wijting, poon, kabeljauw, tonijn, forel, garnalen, mosselen, kreeft en krab. Bereidingswijze? Koken, grillen of stomen.
- Toetjes: Eet heerlijke vla of pudding, hangop, vruchtenmoes, magere kwark of yoghurt. Vooral yoghurt is een aanrader! Hierin zitten belangrijke bacteriën die lactose omzetten in melkzuren.
Specifieke Voedingsmiddelen en Hun Verteerbaarheid
Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen en hun verteerbaarheid, om u te helpen bij het samenstellen van een licht verteerbaar dieet:
| Voedingsmiddel | Licht Verteerbaar | Moeilijk Verteerbaar |
|---|---|---|
| Brood | Bruinbrood (mag geroosterd), krentenbrood, (volkoren)beschuit, (volkoren) knäckebröd, toast, matzes, ontbijtkoek | Broodsoorten met grove vezels, roggebrood, broodsoorten met zaden, pitten en noten, luxebroodjes in de vorm van croissant, koffiebroodje, worstenbroodje |
| Beleg | Kaas: ongekruide kaas of smeerkaas, hüttenkäse of cottage cheese. Vlees: niet te vette vleeswaren, zoals rookvlees, magere ham, kipfilet, casselerrib, fricandeau, kipfilet, filet Americain, paté, tong. Ei: zacht gekookt of zacht gebakken ei, roerei, omelet. Zoet: jam, vruchtenhagelslag, anijshagel, muisjes, appelstroop, honing. | Vette vleeswaren, pindakaas, chocoladepasta |
| Dranken | Karnemelk, magere en halfvolle melk, thee, koffie verkeerd, ongekruide tomatensap, vruchtensap, appelsap, limonade zonder koolzuur, limonadesiroop | Volle melk, chocolademelk, koffie, koffieroom, gekruid tomatensap, koolzuurhoudende dranken, alcoholische dranken, sinaasappel- en grapefruitsap |
| Soepen | Niet te sterk gekruide ontvette bouillon en soep zonder prei, ui, paprika en kool. Soep van bouillontabletten. | Niet ontvette, gebonden of sterk gekruide bouillon en soep. O.a. Bruine bonen-, champignon-, erwten-, goulash-, kerrie-, paprika-, prei- en uiensoep. |
| Vlees | Mager rundvlees: baklap, biefstuk, entrecote, mager gehakt, magere runderlappen, ossenhaas, poulet, rollade, rosbief, schenkel, tartaar, tong. Mager kalfs-, paarden- en lamsvlees. | Vet of gepaneerd vlees. Orgaanvlees: Lever, nier en zwezerik niet vaker dan 1 keer in de 14 dagen. |
| Vis | Mager en ongepaneerde vis. Gekookt, gepocheerd, gegrild of gestoofd bereid met weinig vet. Baars, bot, forel, kabeljauw, karper, poon, rog, schar, schelvis, schol, snoek, spiering, tong, wijting. | Vette vis (vermijd indien nodig) |
| Eieren | Niet te hard gekookt, roerei, omelet (vetarm bereid). | Gebakken of hard gekookt. |
| Groenten | Gekookte licht verteerbare soorten zoals: andijvie, aspergepunten, zachte bleekselderij, postelein, jonge raapstelen, schorseneren, bieten, bloemkool, fijne doperwten, snijbonen, sperziebonen, spinazie (indien verdragen), taugé, witlof, wortel, zuurkool (naturel). | Alle rauwe groenten, behalve die genoemd staan onder licht verteerbaar. |
| Aardappelen/Rijst | Goed gaar gekookte aardappelen, puree met weinig vet, macaroni, mie, spaghetti, vermicelli, witte rijst, quinoa. | Puree met veel kruiden, specerijen of vet. Frites, gebakken aardappelen, sterk gekruide bami, nasi, pasta of rijst. |
| Fruit | Rijp fruit zonder schil en pit. Abrikozen, appel, nectarine, banaan, meloen, zachte peer, perziken. | Onrijp fruit met schil of pit. |
| Snacks | Cracker, matse, rijstwafel of toast met mager beleg, Japanse mix, soepstengel, pepsels, zoute popcorn. | Vette snacks, chips, chocolade |
Algemene Tips voor een Betere Spijsvertering
Naast het kiezen van licht verteerbare voeding, zijn er nog andere tips die kunnen helpen bij een betere spijsvertering:
- Eet op vaste tijdstippen.
- Sla geen maaltijden over en vergeet vooral het ontbijt niet.
- Neem meerdere kleine maaltijden per dag: 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes.
- Eet rustig en kauw goed.
- Zorg voor voldoende afwisseling in uw voeding.
- Drink voldoende, minstens 1.5 liter vocht per dag.
- Neem voldoende tijd voor iedere maaltijd.
- Ieder lichaam reageert anders op bepaalde voedingsmiddelen: probeer producten te vermijden waarvan u uit eigen ervaring weet dat zij prikkelend werken op uw darmen.
- Geleidelijk kunt u uw dieet uitbreiden naar een normale voeding, waarbij voedingsvezels van blijvend belang zijn.
Het is belangrijk om gezond en gevarieerd te blijven eten, ook als uw voeding licht verteerbaar moet zijn. Soms krijgt u klachten van producten die eigenlijk licht verteerbaar zijn. Het kan ook dat u geen klachten krijgt van producten die zwaar verteerbaar zijn. Niet iedereen reageert hetzelfde op producten.
labels:
