In de winkel vind je allerlei verschillende olie. Het kan dan soms lastig zijn om te weten welke olie je het beste kan kiezen. Daarbij zit er ook verschil in of je de olie verhit of koud gebruikt. Zonnebloemolie is zo’n olie waarvan veel mensen denken dat het een gezonde keuze is, maar is dat wel echt zo? In dit artikel lees je alles wat je moet weten over zonnebloemolie. Zo weet jij de volgende keer precies welke olie je nodig hebt, en sta je niet meer eindeloos te twijfelen in het gangpad.

Wat is zonnebloemolie?

Zonnebloemolie is een plantaardige olie en wordt gewonnen uit de zaden van zonnebloemen. Het is wereldwijd een van de meest gebruikte oliën. Zonnebloemzaden bestaan voor 53% uit vetten, 27% uit eiwitten en 10% uit koolhydraten. Als deze zaden worden geperst levert 100 kilo zaden 45 liter olie op. Zonnebloemolie wordt meestal geraffineerd.

Voedingswaarde van zonnebloemolie

Zonnebloemolie bevat per 100 gram 879 kcal en in totaal 99,5 gram vet. Hiervan is 10,6 gram verzadigd en 0 gram transvet. Zonnebloemolie bevat vooral onverzadigde, gezonde vetten. Hiervan is 28,1 gram enkelvoudig onverzadigd en 56,7 gram meervoudig onverzadigd. Van het meervoudig onverzadigd vet is het overgrote deel (56,5 gram) een omega 6-vetzuur, namelijk linolzuur. 0,2 gram is een omega-3-vetzuur. Naast deze vetten bevat zonnebloemolie vitamine E. Volwassenen hebben 11-13 mg vitamine E per dag nodig. Met het gebruik van 1 el zonnebloemolie krijg je al zo’n 7 mg binnen.

De gezondheidseffecten van zonnebloemolie zijn toe te schrijven aan de grote hoeveelheid onverzadigde vetten die het bevat. Hiermee is zonnebloemolie dus niet per definitie gezonder dan andere soorten olie die rijk zijn aan onverzadigd vet. Zonnebloemolie is rijk aan linolzuur, dit is een essentieel vetzuur en die moeten we met onze voeding binnenkrijgen. Het advies is om 2% van de energie-inname uit linolzuur te halen. Dit komt bij 2000 kcal neer op 4 gram.

Is zonnebloemolie geschikt om mee te bakken?

Je kan zonnebloemolie op verschillende manieren gebruiken. Bijvoorbeeld om in te bakken en braden. Zonnebloemolie heeft hier een voordeel ten opzichte van sommige andere oliën. Tijdens het bakken, wokken en braden kan de temperatuur flink oplopen. Tot wel 180-230 °C. Niet alle oliën kunnen deze temperatuur verdragen. Als een olie te heet wordt kan deze gaan roken of walmen. Hierdoor breken stoffen in de olie af, waardoor de olie niet meer geschikt is om te eten. Er zijn verschillende oliën met een lager rookpunt. Voorbeelden hiervan zijn extra vierge olijfolie en lijnzaadolie. Deze hebben een rookpunt tussen de 100-180 °C. Zonnebloemolie heeft een hoger rookpunt. Deze ligt namelijk tussen de 220-250 °C. Daarmee is zonnebloemolie geschikt om te verhitten.

Zonnebloemolie versus andere oliën

Olijfolie en zonnebloemolie staan beide bekend als gezonde oliën. Olijfolie en zonnebloemolie staan beide in de Schijf van Vijf. Ze bevatten weinig verzadigde vetten en relatief veel onverzadigde vetten. In tegenstelling tot bijvoorbeeld niet vloeibare margarine uit een pakje of kokosolie. Verzadigde vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten, terwijl onverzadigde vetten dat risico juist verlagen, wanneer u er genoeg van binnen krijgt. Qua calorieën zit er ook weinig verschil tussen de 2. Net als alle soorten olie zijn het er betrekkelijk veel.

Op het vlak van vitaminen zitten er wel verschillen tussen olijfolie en zonnebloemolie. Zonnebloemolie bevat 10 keer meer vitamine E dan olijfolie. 1 eetlepel zonnebloemolie is al genoeg voor de helft van de dagelijkse vitamine E-behoefte. De rest krijgt u binnen via onder andere brood, noten, fruit en groente. In het geval van vitamine K zit er juist weer veel meer in olijfolie: 50 microgram tegenover 5 microgram in zonnebloemolie.

Voedingsstof Zonnebloemolie (per eetlepel) Olijfolie (per eetlepel)
Vitamine E Veel meer Minder
Vitamine K 5 microgram 50 microgram
Verzadigde vetten Weinig Weinig
Onverzadigde vetten Relatief veel Relatief veel

In het geval van extra vierge olijfolie kan die beter niet gebruikt worden om mee te bakken. Deze soort olie kan het best gebruikt worden voor koude gerechten. De smaak komt dan veel beter tot zijn recht. Want bij verhitting gaat er een deel van de smaak verloren en dat is zonde. Ook kan het zo zijn dat de olie bij verhitting gaat roken en dan kunnen er stoffen ontstaan die minder goed voor de gezondheid zijn. Gebruik daarom liever gewone olijfolie of zonnebloemolie.

Kijken we naar de kosten, dan is zonnebloemolie een goedkopere optie om mee te bakken dan olijfolie. Olijfolie en zonnebloemolie ontlopen elkaar niet veel op het vlak van gezondheid. De gezondste optie is om ze af te wisselen, zodat u van beide producten hun voordelen kunt profiteren. Maar verder kunt u dus vooral gebruiken wat u zelf het lekkerste vindt smaken.

Aandachtspunten bij het gebruik van zonnebloemolie

Ondanks dat zonnebloemolie voordelen lijkt te hebben, is er meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten. Een mogelijk negatief aspect van zonnebloemolie is dat het giftige verbindingen afgeeft als je het herhaaldelijk verhit tot temperaturen van 180 ° C, zoals bij frituren (22). Daarom is het goed om frituurolie regelmatig te vervangen.

Zonnebloemolie kan rijk zijn aan omega 6. Het is belangrijk om een goede balans tussen omega 3 en omega 6 te bewaken. Over het algemeen is het waarschijnlijk prima om zonnebloemolie te gebruiken bij toepassingen met een lagere temperatuur.

Het is niet alleen belangrijk dat je deze beide onverzadigde vetzuren binnenkrijgt, het is ook belangrijk dat je ze in de juiste verhouding binnenkrijgt. Om een goede balans te krijgen kun je twee dingen doen: meer producten gebruiken die omega 3 bevatten en zorgen dat je minder omega 6 binnenkrijgt. In de praktijk is het enorm moeilijk gebleken om de omega-6 inname te beperken, dit goedkope vet zit werkelijk overal in verwerkt. Alleen vis en visolie bevatten relatief veel omega 3 en kun je als supplement toevoegen aan je voedingspatroon.

Deze soort zonnebloemolie kan dus helpen om je n-6: n-3 ratio te verbeteren. Vergeleken met olijfolie heeft een high oleic zonnebloemolie bovendien een hogere rookgrens. Ook is deze oliesoort minder gevoelig voor oxidatie en daardoor langer houdbaar.

Een onderzoek onder 15 gezonde volwassenen bleek dat mensen die gedurende 10 weken een dieet volgden dat rijk was aan high oleic zonnebloemolie, significant lagere bloedspiegels van LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden hadden dan mensen met een voedingspatroon met een vergelijkbare hoeveelheid aan verzadigd vet.

Tips voor gebruik van zonnebloemolie

  • Gebruik zonnebloemolie niet om door de gootsteen te spoelen. Giet gebruikte olie in een lege fles of pot en lever deze in bij een inzamelpunt voor vet en olie.
  • Bewaar de fles goed afgesloten, uit de buurt van licht en warmte.

labels: #Bakken

Zie ook: