Als je op zoek bent naar een gezond en smakelijk diner, dan is kabeljauw met mediterrane groenten de perfecte keuze. Kabeljauw is een lichte en malse vis, rijk aan eiwitten en arm aan vetten, waardoor het een uitstekende bron van voeding is. De mediterrane groenten, zoals paprika’s, courgettes en aubergines, brengen niet alleen kleur op je bord, maar zitten ook boordevol antioxidanten en vezels. Dit recept past helemaal thuis in de Mediterrane keuken.

Wat maakt de Mediterrane keuken zo speciaal?

Wat deze keuken zo geweldig maakt, is het gebruik van verse ingrediënten. Denk aan heerlijke olijfolie, knapperige groenten, sappig fruit, en smaakvolle kruiden en specerijen. En laten we de vis en zeevruchten niet vergeten! Ze spelen een grote rol in de Mediterrane keuken. De kooktechnieken zijn ook eenvoudig en behouden de natuurlijke smaken van de ingrediënten.

Wat voor gerechten kun je verwachten? Nou, er is voor elk wat wils! Van klassieke Italiaanse pasta tot Spaanse paella en Griekse salades. Er is zoveel om van te genieten!

Waarom dit recept zo goed is

Het bereiden van kabeljauw met mediterrane groenten is eenvoudig en vereist niet veel tijd. Met slechts enkele stappen kun je een heerlijke en voedzame maaltijd op tafel zetten. Ongeacht of je dit recept bereidt voor een gezellig familiediner of een romantisch avondje, het is veelzijdig genoeg om aan verschillende smaken en voorkeuren te voldoen. Door kabeljauw met mediterrane groenten te bereiden, trakteer je jezelf en je dierbaren op een gezonde, smakelijke maaltijd die de zintuigen prikkelt. Dit is het favoriete recept van een van onze collega’s!

De Kabeljauw met mediterrane groenten is lekker voor een feestmaal, maar kan ook heel goed op een doordeweekse dag.

Recept 1: Kabeljauw met Tomaat en Olijven

Vis met tomaat en olijven, dat is nu wat ik noem het zuiden van Italië op een bordje. Dus, als je op zoek bent naar een heerlijk en gezond recept, dan is dit absoluut iets voor jou!

Ingrediënten:

  • Kabeljauwfilet
  • Aardappelen
  • Tomaten
  • Paprika
  • Rode ui
  • Olijven
  • Olijfolie
  • Rozemarijn
  • Zout en peper
  • Chilivlokken (optioneel)
  • Tomatentapenade

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Hussel de aardappelplakjes met 1 eetlepel olijfolie en verdeel ze met de takjes rozemarijn op de bakplaat. Bak ze 15 minuten voor in de oven.
  3. Open intussen het blik tomaten en haal een paar keer een scherp mes door het blik zodat de tomaten grof gesneden zijn. Schenk het blik tomaten in een vergiet (vang eventueel het tomatensap op voor in een tomatensoep of -saus) en laat goed uitlekken. Snijd de uitgelekte tomaten in kleine stukjes.
  4. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan en bak hierin de blokjes paprika en de rode ui 5 minuten aan. Voeg de stukjes tomaat toe en laat nog 5 minuten garen. Roer de olijven erdoor en breng voorzichtig op smaak met zout en peper. Houd je van pittig, voeg dan ook wat chilivlokken toe.
  5. Leg de kabeljauw op een ingevette bakplaat en bestrooi met zout en peper. Bak de kabeljauw in 12 minuten gaar.
  6. Serveer de aardappeltjes met het tomatenmengsel en de gebakken kabeljauw on top. Maak af met een schep tomatentapenade.

Recept 2: Kabeljauw met Courgette uit de Oven

Vis eten is gezond en vaak een heerlijk lichte maaltijd. Deze kabeljauw met courgette uit de oven is super makkelijk te maken! In slechts 45 minuten zet je een mediterrane maaltijd op tafel. Daarnaast is deze Kabeljauw met courgette uit de oven ook nog eens super makkelijk om te maken. Je hebt alleen maar een grote ovenschaal nodig en een pan (of rijstkoker) om je rijst te koken en je bent klaar! Sluit je ogen en waan je even op een heerlijk warm terras met het zonnetje op je gezicht en genieten maar.

Heeft jouw groenteboer of supermarkt geen gele courgettes? Geen probleem gebruik dan gewoon enkel de groene. Of voeg een aubergine toe, dat is ook goed mogelijk. Ik koos voor gekleurde cherrytomaatjes, deze geven lekker veel kleur aan je ovenschotel, een leuke combinatie van geel, oranje en rood. Verder gebruikte ik kant en klare pikante tomatensaus. Maar daar kun je natuurlijk elke soort tomatensaus die je op voorraad hebt voor gebruiken.

Ingrediënten:

  • Kabeljauwfilets
  • Courgettes (geel en/of groen)
  • Cherrytomaatjes
  • Sjalotten
  • Olijven
  • Kappertjes
  • Tomatensaus
  • Viskruiden
  • Peper en zout
  • Verse dille
  • Rijst

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de courgettes in plakken, snipper de sjalotten.
  3. Neem een grote ovenschaal en leg de courgetteplakken erin. Strooi de cherry tomaatjes, olijven, en kappertjes erbij en zet in de oven tot het vel van de tomaatjes knappen.
  4. Haal uit de oven en bestrooi met peper en zout en schenk de tomatensaus erover.
  5. Bestrooi de kabeljauwfilets met de viskruiden en leg deze op de saus, zet de schaal terug in de oven voor ongeveer 15 min tot de vis gaar is.
  6. Kook intussen de rijst volgende de verpakking gaar.
  7. Verdeel de rijst over 4 kommen, schep de kabeljauw met groenten erbovenop, daarop schep je de vis en de saus, maak af met wat verse dille en serveer.

Recept 3: Kabeljauw met Provençaalse Kruiden en Crème Fraîche

Wat heb je nodig?

  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 ui, grof gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 courgette, in kleine blokjes
  • 1 eetlepel Provençaalse kruiden, fijngehakt
  • 3 tomaten, ontveld en in blokjes
  • Versgemalen peper, zout
  • 300-400 g kabeljauwfilet
  • 3 eetlepels crème fraïche
  • 2 eetlepels (versgeraspte) Parmezaanse kaas

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Verhit de olie in een wok en fruit de ui en de knoflook even aan. Bak de blokjes courgette met de Provençaalse kruiden heel even mee.
  3. Schep van het vuur af de blokjes tomaat erdoor en voeg naar smaak peper en zout toe.
  4. Vet een ovenschaal in en schep een derde van de groente op de bodem.
  5. Wrijf de kabeljauwfilet in met peper en zout en leg de vis op de groente. Schep de rest van de groente erover.
  6. Strijk de crème fraiche erover uit en bestrooi het geheel met de parmezaanse kaas.
  7. Zet de schaal in de oven en laat de kabeljauw in ca. 20 minuten gaar worden.
  8. Lekker met rijst of aardappelpuree.

Recept 4: Kabeljauw met Groente-Idee Italiaans

Ingrediënten:

  • Kabeljauwfilet
  • Rode ui
  • Cherry tomaatjes
  • Citroen
  • Knoflook
  • Munt
  • Feta kaas
  • Groente-Idee Italiaans
  • Olijfolie
  • Zout en peper

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C.
  2. Snijd de knoflook en munt in kleine stukjes en rasp de schil van de citroen. Knijp ook de citroen uit en meng het geheel in een kommetje. Marineer hierin de kabeljauw en breng op smaak met zout en peper.
  3. Snijd de rode ui in halve maantjes, en de cherry tomaatjes doormidden.
  4. Bedek de ovenplaat met Groente-Idee Italiaans en leg hierop de gemarineerde kabeljauw. Leg vervolgens de ui en tomaatjes verspreid op de ovenplaat.
  5. Doe het geheel voor 17 minuten in de oven en bestrooi hierna met verkruimelde fetakaas.

Recept 5: Kabeljauw met Zoete Aardappel en Aspergetips

Kabeljauw uit de oven met groenten waaronder zoete aardappel. Een complete, snelle en écht makkelijke maaltijd met vis. Je hoeft zelf niet zoveel te doen omdat de oven al het ‘werk’ voor je doet. Ik hoor vaak van mensen dat ze niet regelmatig vis eten omdat ze denken dat het lastig te bereiden is of dat het lang duurt. Beide beweringen zijn niet juist. Vis is namelijk juist vaak heel snel klaar en de meeste vis is doorgaans heel erg makkelijk te bereiden. Neem nu dit gerecht met kabeljauw, je doet alles op de bakplaat en de oven doet verder het werk voor je.

Ingrediënten:

  • Kabeljauwfilets
  • Zoete aardappels
  • Rode ui
  • Knoflook
  • Citroen
  • Aspergetips
  • Courgette
  • Cherrytomaten
  • Olijfolie
  • Tijm
  • Viskruiden
  • Peper en zout

Bereiding:

  1. Verwarm oven voor op 180 graden boven- en onderwarmte. Gebruik een ruime ovenschaal/bakplaat met een iets opstaande rand.
  2. Boen de zoete aardappels schoon en snijd ze als frietjes. Je hoeft de aardappels niet perse te schillen maar dat kan natuurlijk wel mocht je dit willen. Snijd de rode ui in halve manen en 3 tenen knoflook in grove stukken. Snijd de citroen in kwarten.
  3. Verdeel dit over de ovenschaal en hou 1 kwart citroen apart. Meng in een kommetje 4 eetlepels olijfolie, sap van een kwart citroen, tijm en peper en zout naar smaak. Giet het mengsel over de zoete aardappel en ui en schep dit even door zodat alles voorzien is van het oliemengsel.
  4. Schuif de ovenschaal nu in de oven voor 25 minuten.
  5. Meng de viskruiden en kruid hiermee de kabeljauwfilets samen met wat zout naar smaak.
  6. Haal de ovenschaal uit de oven en voeg de aspergetips en courgette toe en schep dit even om. Leg de kabeljauw ertussen en zet de schaal vervolgens weer voor 15 minuten in de oven.
  7. Voeg de laatste 5 minuten de cherrytomaten toe aan de ovenschaal.
  8. Serveer met een sausje naar smaak zoals ravigotte- of tartaarsaus.

Duurzame Vis: Let op het keurmerk

Iets waar ik altijd op let als ik vis koop is het keurmerk. Maar of ik nu in de supermarkt of bij de visboer vis haal: ik controleer altijd of de vis voorzien is van het MSC- (voor wilde vis) of het ASC logo (voor kweekvis). Als ik het niet zie dan vraag ik erom bij de visboer. Kleine moeite, maar met een grote impact. Want door te kiezen voor het MSC keurmerk weet je dat de vis die jou beloofd is, de vis die jou beloofd is.

Eén van de belangrijkste pijlers van MSC is de traceerbaarheid van vis met het MSC logo. Van de visserij tot aan de vis die uiteindelijk op je bord ligt. Van elke vis is duidelijk waar hij precies vandaan komt, waar hij is geweest en wie er verantwoordelijk is door de hele toeleveringsketen. Zo weet je zeker dat je bewust kiest voor duurzame vis. Dat is iets wat ik zelf heel sterk vind aan MSC.

Daarbij is het misschien ook handig om te weten dat de ene kabeljauw de andere niet is. Je hebt twee soorten kabeljauw: de Atlantische kabeljauw (Gadus Morhua) en de Pacifische kabeljauw (Gadus macrocephalus). Uit de naam kun je wel halen uit welk leefgebied ze ongeveer komen, maar de een is de ander niet want er zijn iets van 25 visbestanden die verspreid zijn over de hele wereld. Met sommige van die kabeljauwbestanden gaat het goed, terwijl andere het zwaar hebben. Dat verschilt door de jaren heen. Niet alleen visserijdruk is hiervoor verantwoordelijk, maar ook de natuur zelf. Zoals temperatuur en voedsel wat beschikbaar is. Doordat je kiest voor het MSC keurmerk weet je dat de vis die je koopt gevist kan worden en niet met uitsterven bedreigd wordt.

Dit geldt voor kabeljauw, maar ook voor vissoorten zoals tonijn wat ik al eerder vertelde in dit recept voor tonijnsalade. Zo zie je maar, het is een makkelijke keuze die daadwerkelijk een groot effect heeft om de oceanen te beschermen nu, maar ook in de toekomst.

labels:

Zie ook: