Als het om aardappels gaat, zijn de meningen sterk verdeeld. Er lijken duidelijk twee kampen te bestaan. Volgens sommigen maken aardappels je dik en kun je er diabetes van krijgen, maar anderen beweren juist dat ze heel gezond zijn. Tot voor kort waren aardappels in Nederland volksvoedsel nummer één. Hoe zit dit nu precies?

Aardappelen, veelzijdige knollen die een belangrijke rol spelen in de Nederlandse keuken. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook (redelijk) voedzaam, boordevol vezels, vitamine B6 en koolhydraten. Het zijn de ondergrondse knollen van de aardappelplant. Die knollen vormen een energievoorraad voor de plant in de vorm van zetmeel. Plantkundig behoort de aardappel tot de nachtschadefamilie, net als de tomaat, paprika, aubergine en tabaksplant.

De aardappel is lid van de nachtschadefamilie en daarmee verwant aan tomaten, paprika en aubergines. Het is een knolgewas dat onder de grond groeit. Hoewel aardappels voorheen zeer populair waren in Nederland, zijn ze nog maar sinds de 16e eeuw op het Europese continent, doordat reizigers ze toen vanuit Zuid-Amerika meenamen. Oorspronkelijk komt de aardappel uit Zuid-Amerika (Perú), en werd tijdens de ontdekkingsreizen en koloniale overheersing meegenomen naar Europa. Tegenwoordig is de aardappel niet meer weg te denken uit de Westerse en ook de Nederlandse keuken.

Door kruisingen en rassenveredeling zijn er tegenwoordig vele aardappelrassen met verschillende eigenschappen. Het aantal wordt geschat op zo’n 1500-2000 soorten. Er zijn kruimige aardappelen, die uit elkaar vallen als je ze gekookt hebt. Die zijn bij uitstek geschikt voor puree. Andere soorten blijven steviger. Die worden dan weer veel gebruikt voor gebakken aardappels. Er zijn grote aardappelen en er zijn kleine, krielaardappeltjes.

Je kunt aardappelen het beste bewaren op een koele, donkere plaats. Een kelder is ideaal. Bij het kopen van aardappelen is het belangrijk dat ze stevig zijn, en geen rotte of beschimmelde plekjes hebben. Let er ook op dat er geen uitlopers aan zitten. Als dat wel het geval is, heb je waarschijnlijk oude aardappels te pakken. Liever zitten er ook geen groene plekjes aan de aardappelen, omdat dat solanine bevat. Daarop kom ik nog terug.

Voordelen van Aardappelen Eten met Schil

Laten we eerst kijken naar de voordelen die aardappels te bieden hebben. Ze zijn om te beginnen erg rijk aan kalium en vitamine C. Ook dragen ze flink bij aan de inname van vele B-vitamines, magnesium en fosfor.

De aardappel is een gezonde energieleverancier. Qua voedingswaarde is een aardappel eigenlijk een koolhydraatbron en groente ineen, want het levert energie in de vorm van complexe koolhydraten maar ook essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, rijk aan mineralen en vitaminen C, diverse B-vitamines en kalium. Daarnaast zit er in aardappelen ook magnesium, calcium en fosfor. Aardappelen bevatten niet veel eiwitten, maar de eiwitten die erin zitten, zijn van zeer goede kwaliteit.

Als je aardappels met de schil eet, dan zijn ze ook een goede bron van vezels, zink, calcium en ijzer. De gele kleur van aardappels wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van de carotenoïden luteïne, zeaxanthine en violaxanthine, die als krachtige antioxidanten kunnen werken. Daarnaast kunnen ook fenolzuren in aardappels de hoeveelheid oxidatieve stress in het lichaam tegengaan.

Aardappelen bevatten antioxidanten, die de kans op chronische ziekten kan verminderen. Volgens een reageerbuisstudie kan de chlorogeenzuur in deze knollen remmend werken op de vorming van dikkedarmkanker.

Gekookte aardappels hebben een zeer verzadigend effect, waardoor ze overeten kunnen voorkomen. Mensen lijken van gekookte aardappels minder te eten dan van pasta of rijst, omdat de dooreetfactor een stuk lager ligt.

Verwarmde aardappels die zijn afgekoeld, zijn zeer rijk aan resistent zetmeel, oftewel Resistant Starch, meestal afgekort tot RS. RS wordt niet verteerd in de dunne darm, maar wel gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft als voordeel dat deze suikers niet vrijkomen in het bloed, maar dat er ondertussen wel door de dikkedarmbacteriën boterzuur van wordt gemaakt.

Boterzuur kan weer zorgen voor minder ontstekingen in het lichaam, een sterkere darmwand, minder honger en een stabielere bloedsuikerspiegel. In het geval van rijst blijft de hoeveelheid RS gelijk bij het opwarmen van de afgekoelde variant, maar dit lijkt niet op te gaan voor aardappels.

De pieper - en dan vooral de schil - zit boordevol kalium, zelfs meer dan in een banaan. Een kaliumrijk dieet kan hoge bloeddruk en de ontwikkeling van diabetes tegengaan. Daarnaast bevatten de schillen van aardappels een soort vezel genaamd resistent zetmeel, dat bijdraagt aan een betere glucoseregulatie, een gezonder lipidenprofiel (vetspectrum) en een groter gevoel van verzadiging. Om al deze redenen raadt Akhavan aan om aardappels met schil te eten.

Voedingswaarden van Aardappelen (per 100 gram)

Voedingsstof Hoeveelheid
Koolhydraten 17 gram
Vezels 2.2 gram
Vitamine C 19 mg (32% ADH)
Vitamine B6 0.3 mg (15% ADH)
Kalium 425 mg (12% ADH)

Nadelen en Aandachtspunten

Ondanks al deze gezondheidsvoordelen van aardappels, valt niet te ontkennen dat ze bij veel mensen slechte naam hebben. Een nieuwe studie heeft dit eens goed uitgezocht en het blijkt toch iets gecompliceerder te liggen dan gedacht. De slechte reputatie komt doordat veel onderzoeken aardappels in verband brengen met een ongunstige werking op onze gezondheid. Toen de onderzoekers deze studies verder onder de loep namen, bleek dat dit bijna altijd komt doordat de aardappels zijn gefrituurd en met saus, zout en vlees en zonder groenten worden gegeten.

Toch hebben aardappels ook nadelen. Zo zijn ze erg gevoelig voor schimmels en bevatten ze daarom vaak bestrijdingsmiddelen. Aardappels bevatten van nature het eiwit patanine, waar sommige mensen niet goed tegen kunnen. Ook bevatten aardappels, net als vele groenten uit de familie van de nachtschade, glycoalkaloïden die bij sommigen een nadelige reactie kunnen geven.

Gelukkig bevatten de meeste commercieel beschikbare aardappels maar weinig van deze stoffen, zeker als ze vers zijn. Snij bij oudere aardappels altijd de groene stukken eraf, omdat deze veel glycoalkaloïden kunnen bevatten. Ook is de glycemische index - GI; een waarde voor hoe snel iets je bloedsuikerspiegel laat stijgen ten opzichte van suiker - van aardappels erg hoog. Bij aardappels is het belangrijk dat je kiest voor de biologische variant, zodat je niet wordt blootgesteld aan de giftige cocktail van bestrijdingsmiddelen.

Aardappelen hebben weinig vezels, zeker niet als je ze schilt. Ze hebben een hoge glycemische index, wat inhoudt dat ze je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Als de bloedsuikerspiegel snel stijgt, zorgt dit daarna weer voor een sterke daling. Dat leidt tot vermoeidheid en vetopslag. Bovendien: nog meer honger.

Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan licht, produceren ze een molecuul genaamd chlorofyl , waardoor ze groen worden. Op plaatsen waar uitlopers groeien, zit namelijk de natuurlijke gifstof solanine. Solanine ontstaat onder invloed van licht in de schil en uitlopers van aardappelen. Deze stof breekt niet af tijdens koken. Je kunt er allerlei klachten van krijgen, zoals buikpijn, diarree of koorts.

Solanine is namelijk niet hitte gevoelig. Als je heel gevoelig bent voor solanine, kun je er wat koorts van krijgen, diarree of hoofdpijn. Maar dat gebeurt alleen als je er heel veel van binnenkrijgt. De uitlopers hebben nog 2 nadelen: ze maken de aardappel taaier en het vitaminegehalte daalt.

Bij het frituren van aardappelen (friet en chips) en bakken ontstaat al heel snel acrylamide, een kankerverwekkende stof. Zeker in industrieel bereide producten zit veel van deze stof, soms meer dan de richtlijnen toelaten. Bewaar aardappelen daarom niet te lang, in het donker en niet te warm, bij voorkeur in de kelder of kelderkast. Dan komen er niet zo snel uitlopers aan de aardappelen.

Houd in gedachten dat de meeste onderzoeken zijn beperkt tot proefreageerbuis studies. Wanneer met mate geconsumeerd, kunnen aardappelen een uitstekende aanvulling zijn op je voeding. Echter, kunnen aardappelen ook een aantal potentiële negatieve effecten bevatten, waaronder gewichtstoename en een verhoogde bloeddruk, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten.

Tips voor Gezonde Aardappelconsumptie

Het beste kun je ze dan met de schil eten, omdat die veel nutriënten bevat. Er zijn ongeveer 1500 - 2000 soorten aardappels. Wissel de bekende gele aardappel ook eens af met gekleurde soorten, dan krijg je nog meer antioxidanten binnen. Door het toevoegen van een beetje azijn aan de aardappelmaaltijd, worden pieken in de bloedsuikerspiegel sterk verminderd. De GI kan per aardappelsoort verschillen, met name de soorten Carisma en Nicola laten de bloedsuikerspiegel minder stijgen.

Combineer aardappels altijd met voedsel met een lage GI zoals vetten, eiwitten en groenten, om zo een piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Volgens onderzoekers zorgen vrijwel alle bereidingsmethodes voor een afname aan antioxdantkracht van aardappels, maar het bereiden met een airfryer liet juist weer een toename van 30% zien. Als je aardappels te lang bakt, kan er de ongezonde stof acrylamide ontstaan. Dit geldt met name voor frituren of bakken in de pan.

Om de glycoalkaloïde inhoud te minimaliseren, is een goede opslag erg belangrijk. Eet je aardappelen in de schil, neem dan daarvoor zo vers mogelijke aardappelen zonder uitlopers. Koop aardappelen eens rechtstreeks bij de boer. Heerlijk, als ze net geoogst zijn. De aardappelen bevatten dan ook nog geen uitlopers.

  • Kook ze dus vooral in hun schil; zo behouden ze al hun smaak.
  • Aardappelen die in de schil worden gekookt of gestoomd verliezen minder vitaminen, mineralen en smaak.
  • Nieuwe aardappelen zijn het lekkerst in de schil.
  • Gebruik eventueel een scrubhandschoen om de schil van de aardappelen schoon te maken.
  • Of kook de aardappelen in de schil, laat ze dan even ’schrikken’ in ijskoud water als ze gekookt zijn. De schil gaat er dan gemakkelijker af.

Koken is wat betreft bereiding minder klimaatbelastend dan oven of frituur. Je kunt je ze ook stomen. Dit doe je zo: vul een pan gedeeltelijk met water en breng het aan de kook. De stoom van het kokende water zorgt dat je aardappelen garen.

Wil je graag krokante piepers zonder veel olie toe te voegen? Dan kun je aardappels in de oven doen of klaarmaken in de airfryer. Ook in dat geval is het verstandig een airfryer te gebruiken, meerdere studies geven aan dat er bij het bereiden van aardappels in een airfryer tot 90% minder acrylamide wordt gevormd dan bij frituren.

labels: #Aardappel

Zie ook: