Brood: voor sommigen een vaste prik tijdens ontbijt en lunch, voor anderen iets waar ze het liefst zo ver mogelijk vandaan blijven. Er wordt beweerd dat brood eten samenhangt met het ontwikkelen van obesitas en diabetes mellitus type 2. Maar klopt dit wel? Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen?

Wat is brood?

Brood is een bekend graanproduct dat in Nederland dagelijks terugkeert in het voedingspatroon van miljoenen mensen. De oneindigheid der dingen waarmee brood belegd kan worden in combinatie met een groots gebruikersgemak maken het een breed inzetbaar product voor verschillende maaltijden op de dag. Gemiddeld worden er in Nederland dagelijks drie tot vier broodjes gegeten door volwassenen. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum is volkorenbrood het meest populair.

Waar bestaat brood uit?

Aan de basis van brood ligt de tarwekorrel. Een zaadje waaruit een nieuwe plant kan ontkiemen. De voedingsstoffen vind je met name terug in de buitenste laag van de korrel. We noemen dit deel de zemel. In de zemel heb je de meelkern en de kiem. Soms worden die er deels uitgezeefd (dit is het geval bij het meel waar bruinbrood mee gebakken wordt). Als het geheel intact blijft spreek je van volkorenmeel waar je onder andere volkorenbrood van kunt bakken.

Het kan ook dat alle zemelen en kiemen uit de tarwekorrel gehaald worden. Je houdt dan alleen de meelkern (ook wel bloem genoemd) over. Bloem vormt de basis van wat wij witbrood noemen. Omdat de meeste voedingsstoffen zich in de zemel bevinden, volgt logischerwijs de conclusie dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat. Volkoren is dan ook wettelijk vastgelegd als beschermde naam door de Voedsel en Waren Autoriteit.

Met meel (of bloem) zijn we er nog niet. Brood bevat andere ingrediënten die zorgen voor de smaak en structuur. Eén daarvan is gist, een eencellige schimmel die gebruikt wordt om het brood te laten rijzen. Gist zet koolhydraten om in koolzuurgas waardoor het deeg luchtiger wordt. Zogenaamde ‘verbetermiddelen’ zorgen ervoor dat het brood meer geavanceerde producteigenschappen krijgt. Het wordt bijvoorbeeld nog luchtiger of kan er langer houdbaar door blijven. Soms versnellen ze het rijs van het deeg. Verbetermiddelen hebben vaak een e-nummer en klinken kunstmatig maar hoeven niet per definitie van chemische oorsprong te zijn.

Voedingswaarden van brood

Hoofdzakelijk bestaat brood dus uit granen, en toevoegingen en daarbij nog uit relatief veel zout. 114 milligram per snee gemiddeld. De laatste tijd wordt er wel gekeken naar het reduceren van het zoutgehalte in brood. Brood bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie de macronutriënten in één product dus. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6&11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.

Een snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels. Gezien het immense aanbod aan verschillende broodsoorten kunnen de voedingswaarden sterk uiteenlopen.

Hieronder een tabel met de gemiddelde voedingswaarden van een snee volkorenbrood:

Voedingswaarde Hoeveelheid (per 35 gram)
Kcal 80
Koolhydraten 14 gram
Eiwitten 3,3 gram
Vetten 1 gram
Vezels 2,5 gram

Klopt het dat je afvalt als je geen brood meer eet?

Brood heeft inmiddels een prominente plaats bemachtigd in het rijtje van voedingsmiddelen met het imago van ‘dikmaker’. We kunnen hier kort over zijn: brood is een voedingsmiddel en voedingsmiddelen bevatten calorieën. Aankomen gebeurt op het moment dat er voor langere tijd een positieve energiebalans bestaat. Dat betekent dat je meer calorieën eet dan je gebruikt. Alles dat je dagelijks eet levert een bijdrage aan je totaal aantal calorieën.

Brood als dikmaker? Stel dat iemand elke dag ontbijt met twee broodjes pindakaas en luncht met vier broodjes belegd met 60 gram kipfilet. Diegene hoort en ziet overal lovende verhalen van mensen die (enorm) zijn afgevallen nadat ze stopten met brood (en/of alle graanproducten) eten.

Het ontbijt bestaat voortaan uit vier maiswafels met kipfilet, de lunch uit 400 gram magere vanille kwark met wisselend fruit. En verrek: inderdaad! Er treedt gewichtsverlies op. Klopt het dus dat stoppen met brood eten ervoor zorgt dat je kunt afvallen? Dat is niet de conclusie die volgt.

Een negatieve energiebalans

Een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Die ontstaat als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Het fictieve en naamloze personage uit het voorbeeld hierboven kreeg via de broodmaaltijden dagelijks zo’n 754 calorieën binnen:

  • 2 X 15 Gram pindakaas: 200 kcal
  • 6 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal

De wijziging van brood naar maïswafels en kwark met fruit reduceert het aantal calorieën tot 450:

  • 4 X maïswafel: 104 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal
  • 1 X 400 gram magere vanille kwark: 172 kcal
  • Fruit: gemiddeld 100 kcal per stuk

Zoals je ziet scheelt het skippen van het brood inderdaad 304 calorieën op dagelijkse basis. Als dat voldoende is om een calorietekort mee te creëren val je inderdaad af. Het is alleen niet terecht om dat aan brood te wijten, het komt door het calorietekort dat ontstaat.

Wat we met deze vele getallen duidelijk proberen te maken is dat afvallen of aankomen wordt beïnvloed door het totaal van wat je eet. Niet alleen brood levert calorieën. Dat geldt ook voor het beleg dat je erop doet. Door daar (af en toe) in te wisselen kan je de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via een ‘broodmaaltijd’ beïnvloeden.

Wil je afvallen en eet je graag brood? Dat kan prima samengaan. Dat brood een dikmaker zou zijn is een hardnekkig misverstand, gestoeld op een verkeerde conclusie.

Is volkorenbrood beter dan witbrood?

Dat is, nogmaals, wel de conclusie die volgt uit het gegeven dat in volkorenbrood de volledige tarwekorrel wordt gebruikt waardoor de meeste voedingsstoffen aanwezig blijven. De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkoren variant dubbel zoveel.

Naast het bestaande witbrood is er inmiddels ook verrijkt witbrood op de markt. Dat wil zeggen dat er extra nutriënten zijn toegevoegd waardoor het verschil met de voedingswaarden van volkorenbrood kleiner wordt. De voorkeur echter, blijft uitgaan naar natuurlijke vezels.

Bestaat er een broodsoort die je het best kunt eten als je wilt afvallen?

De voedingsstoffen uit de graankorrel van volkorenbrood blijven het best behouden. Betekent dit dat je elke andere broodsoort het best links kan laten liggen? Dat hangt weer eens volledig van de context af.

Als dat relatief laag is omdat je momenteel een calorietekort hanteert, is het handig om voor producten te kiezen die relatief weinig calorieën tegenover veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Officieel ook brood, maar met de dubbele hoeveelheid calorieën van een snee volkorenbrood. Ook levert volkorenbrood je meer nuttige nutriënten.

Welk brood bij afvallen?

Als je geen koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kun je gewoon brood eten tijdens het diëten. Bij het kiezen van brood is het in ieder geval altijd belangrijk dat je kiest voor de volkoren variant. Volkorenbrood bevat veel meer vezels, vult beter en zorgen voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit geldt trouwens niet alleen voor tarwebrood, maar ook voor bijvoorbeeld speltbrood of roggebrood.

Of brood wel of niet volkoren is, is het meest belangrijk bij het kiezen van brood bij afvallen Daarna kun je ook letten op het soort brood, maar dit blijkt uiteindelijk niet zoveel uit te maken. Soms wordt gezegd dat spelt of rogge meer voedingsstoffen bevat dan tarwe. Dat valt uiteindelijk best wel mee. Wel kan het goed zijn om af en toe eens voor een ander broodsoort te kiezen voor de variatie.

Je kunt ook nog kiezen voor koolhydraatarm brood of eiwitrijk brood. Koolhydraatarm brood bevat wel minder koolhydraten, maar daarnaast ook meer eiwitten en vetten. Aangezien één gram vet meer calorieën levert dan één gram koolhydraten, levert een snee koolhydraatarm brood meer calorieën. Je kunt hier dan gewoon wat minder van eten en het hoeft dus niet erg te zijn. Maar wees je hier wel bewust van en staar je er niet blind op.

Eiwitrijk brood bevat vaak niet heel meer vetten en daardoor ook niet veel meer calorieën, maar blijf hier wel op letten. Kijk trouwens ook altijd naar de ingrediënten. Soms zijn koolhydraatarme en eiwitrijke broden veel meer bewerkt, waardoor je beter voor een minder bewerkt volkorenbrood kan kiezen.

Minder brood eten

Je kunt dus zeker wel brood eten bij het afvallen. Wel kan het goed zijn om wat minder brood te eten, zodat je dagelijks minder koolhydraten binnenkrijgt. Eventueel kun je dan wat meer beleg op je brood doen. Je eet dan nog steeds nagenoeg hetzelfde aantal calorieën, maar je macro's hebben dan een betere verhouding. Verder kun je een lunch met brood ook eens afwisselen met een lunchsalade.

Brood beleggen

Om een broodmaaltijd gezonder te maken is het belangrijk om te kiezen voor het juiste beleg. Denk hierbij aan kip, kaas of pindakaas. Kies in ieder geval niet te vaak voor zoet beleg. Je kunt ook wat sla, tomaat, paprika of avocado op je boterham doen, zodat je meteen wat extra vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Welk brood je kiest bij het afvallen maakt dus eigenlijk niet zo heel veel uit, zolang je maar kiest voor volkorenbrood. Zorg ervoor dat je brood kiest dat je lekker vindt. Eet je ook graag brood dat niet volkoren is? Wissel het dan af en toe af, zodat je daar ook van kunt genieten.

Alternatieven voor brood

Wat eten we dan als ontbijt of lunch? Er zijn alternatieven voor brood om toch aan je vitaminen en mineralen te voldoen. Maar wel een beetje out of the box denken. Een kop bouillon van zelfgetrokken bottenbouillon of van het karkas van vis. Dit laatste gaat het allebeste ben ik achter gekomen. Botten moeten uren op staan om het collageen er uit te halen. Mozzarella. Plak Feta kaas of Val-Dieu. oepsies, een soort koolhydraatvrij broodje van eieren en roomkaas.

Recept oepsies met een bite:

  • 4 grote plakken voorgesneden kaas halveren.
  • 8 halve plakken op de bakplaat leggen, zonnebloempitten erover verdelen.
  • Oven voorverwarmen op 150 graden.
  • 3 eieren splitsen en eiwitten stijf kloppen met 1/2 theelepel zout en 1/2 theelepel wijnsteenbakpoeder.
  • 3 dooiers glad kloppen met 100 gr roomkaas.
  • Dit door de eiwitten spatelen.
  • 1.5 lepel beslag op elke plak kaas leggen en 25-30 minuten afbakken.

Conclusie

Of je wel of geen brood eet is dus helemaal aan jou en hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Je hoeft het echter niet te skippen omdat je denkt dat het ‘slecht’ en ‘ongezond’ voor je is. Het kan natuurlijk wel dat je een tarwe-allergie of glutenintolerantie hebt waardoor je beter geen brood kunt eten. Daarnaast kan je klachten ervaren na het eten van gluten houdende producten zoals brood, dit is het geval bij glutensensitiviteit.

labels: #Brood

Zie ook: