Elke dag voldoende eiwitten eten is belangrijk voor je gezondheid. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spiermassa, je huid, je verteringsenzymen en tal van andere stoffen en cellen in je lichaam. Maar omdat we in het Westen steeds meer koolhydraatrijk eten is het niet meer vanzelfsprekend om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Om deze balans weer in evenwicht te brengen eet je het beste bij elke maaltijd voldoende eiwitten. En goed begonnen is half gewonnen, dus laten we starten met een proteïnerijk ontbijt.
Een proteïnerijk ontbijt is een ontbijt dat een goede bijdrage levert aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten. Hoeveel is dit dan precies? Een gemiddeld persoon heeft dagelijks zo’n 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je 70 kilogram weegt, komt dit neer op 98 gram eiwitten per dag. Een proteïnerijk ontbijt bevat dus ongeveer 25-35 gram eiwitten.
Natuurlijk is een proteïnerijk ontbijt goed om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen, wat goed is voor je spiermassa, enzovoort. Maar wat zijn de specifieke voordelen om deze proteïnes al bij je ontbijt te nemen? Je zou namelijk ook kunnen focussen op een heel eiwitrijk avondmaal om aan je dagelijkse behoefte te komen. In theorie maakt dit inderdaad niet zo heel veel uit. Het is makkelijker om zo aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.
Als je eiwitrijk eet, eet je (meestal) minder koolhydraatrijk. En dat is voor de meeste mensen erg goed. Je creëert een evenwichtigere bloedsuikerspiegel en dus stabielere energie. Dankzij het vermijden van suikers en een stabielere bloedsuikerspiegel vermijd je cravings naar ongezonde voeding. Als je kiest voor een boterham met jam of zoete ontbijtgranen, dan zal het moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij je ontbijt.
Wil je wat meer eiwitten eten? Omdat je fanatiek aan het sporten bent of omdat je je spieren wil behouden tijdens het afvallen? Start je dag goed met een eiwitrijk ontbijt. In de sportschool weleens iemand uit een grote shaker zien drinken? Dat is een combinatie van water en eiwitpoeder. Dit eiwitpoeder kun je ook aan ontbijtgerechten toevoegen. Zo maak je van een doodnormaal ontbijt opeens een echte eiwitbom!
Recepten voor een Ontbijt met Veel Eiwitten
Als je op zoek bent naar een smakelijk, eiwitrijk ontbijt om je te helpen je doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, dan zijn dit de recepten voor jou. Zoet, hartig en altijd lekker, er staat voor elk wat wils op deze lijst.
- Proteïne wafels
Als je nog geen wafelijzer in huis hebt gehaald, is dit een goede reden om er eentje aan te schaffen. Met deze proteïne wafels start je je dag vol eiwitten. In de vakjes van de wafel leg je vers fruit en daaroverheen doe je wat plantaardige yoghurt.
- Eiwitrijke fruity smoothie bowl
Een smoothie bowl is wat dikker dan een normale smoothie. Je kan er lekkere toppings aan toevoegen en eet hem op met een lepel. Met dit ontbijt krijg je meteen veel eiwitten binnen. En het is ook nog plantaardig én superlekker.
- Gebakken havermout met zoete aardappel
Zin om de dag te starten met een power-ontbijt? Maak dan deze eiwitrijke gebakken havermout uit de oven met zoete aardappel.
- Eiwitrijke spinazie pannenkoeken
In Amerikaanse feelgood films zie je vaak een flinke stapel pannenkoeken op de ontbijttafel staan. Waar halen ze de tijd vandaan om dit voor te bereiden? Nou, misschien zijn ze al eerder gemaakt en ingevroren. Dat kan met dit recept namelijk ook.
- Eiwitrijke yoghurt met fruit en noten
Een ouderwets (plantaardig) yoghurtontbijtje. Veel mensen eten het dagelijks. Met wat noten en fruit maak je er in een handomdraai een voedzame en gezonde maaltijd van.
- Breakfast bagels
Met dit recept zijn bagels naar nieuwe hoogten getild. Ei, kaas, spek. Wat moeten we nog meer zeggen? En je kunt het spek vervangen door groenten als je geen vleeseter bent.
- Ontbijtomelet
Wie houdt er niet van een omelet? Ze moeten ook wel een van de meest klassieke “fitness foods”zijn, want ze zitten boordevol eiwitten. Spek, spinazie, tomaten en BBQ-saus. Heerlijk. En maar liefst 37 g eiwit, waar wacht je nog op?
- Ontbijtpudding
Deze ontbijtpudding is geweldig voor iedereen die 's ochtends een beetje een zoetekauw is, maar niet veel tijd heeft. Dit recept maakt gebruik van crisp bakes, een veelgebruikt Italiaans ingrediënt dat textuur toevoegt, en in combinatie met chocolade Impact Whey Protein en romige Griekse yoghurt, is dit recept een winnaar. En alsof dat nog niet genoeg voor je is, biedt deze ontbijtpudding maar liefst 38 g eiwit, meer dan 40 g koolhydraten en weinig vet.
- Chocolade Baked Oats
Als je nog niet een van de nieuwste trends in de ontbijtwereld hebt geprobeerd ... is het eindelijk zover. Gebakken haver is een must-try als je geen hartige fan bent, want deze haver smaakt naar warme, kleverige chocoladetaart.
- Protein Oats
Oké, oké, we weten dat we zeiden dat gewone oude havermout een beetje saai wordt, maar dit is geen gewone oude eiwitpap. We hebben 3 manieren waarop je je pap kunt mixen en het een beetje smakelijker (en interessanter) kunt maken. Kies uit chocoladesinaasappel, pindakaas en bosbessen, of banaan- en amandelboterhaver. Ze bevatten allemaal ongeveer 30 g eiwit per stuk.
- Breakfast Tacos
Als je je gebruikelijke ontbijt echt wilt vernieuwen, zijn deze taco's de juiste keuze.
- Crispy Sweet Potato Rosti
Deze zoete aardappelrosti's laten je kwijlen ... Krokant van buiten, zacht en zoet van binnen, deze rosti-cakes gecombineerd met een paar gepocheerde eieren zijn het ontbijt van je dromen.
- Chiazaadpudding
Chia zaden zijn de afgelopen jaren in beeld gekomen als "superfood", en we kunnen zien waarom. Ze zitten boordevol eiwitten, aminozuren en gezonde vetten, evenals een ton vitamines en mineralen.
Havermout Variaties
- Overnight-oats
Ideaal om mee naar werk te nemen of wanneer je weinig tijd hebt in de ochtend. Meng de ingrediënten de avond van de tevoren en laat een nachtje staan. Klaar is kees! Kies bijvoorbeeld voor 250 ml amandelmelk, 20 gram chiazaadjes en 30 gram havermout (niet de hele vlokken).
- Appeltaart-havermout
Jummie! Varieer met de smaken.
- Hartige havermout
Heb je dat wel eens geprobeerd?
- Bircher muesli
Bircher muesli is een geweldige uitvinding. Dit maak je met geraspte appel, volle kwark/yoghurt (ik raad aan om voor schapen- of geitenzuivel te kiezen, of kokosyoghurt als je geen zuivel eet) en een paar eetlepels havermout. Voeg stukjes of een halve geprakte banaan toe.
- Chiapudding (zuivelvrij)
Eet je geen zuivel, maak een chiapudding met een eetlepel havermout, volle amandelmelk en een deel rijstmelk voor de zoete smaak. Meng met cacaonibs, cacao en notenpasta voor een chocolade versie of ga voor fruitig met gepureerde mango, bessen, geraspte appel of aardbeien.
- Carrot cake havermout
Voeg eens groenten toe aan je ontbijt. Dit heb je nodig: 40g havermout, 50g geraspte wortel, een eetlepel kleine stukjes sinaasppel, tl sinaasappelschil, 1 el gehakte walnoten, 10g hennepzaden, koekkruiden en vanille poeder naar smaak. Het is tevens belangrijk om aan een koolhydraatrijk ontbijt zoals havermoutpap voldoende eiwitten (proteïne) toe te voegen. Maak havermout daarom niet (alleen) met water maar met een goede kwaliteit amandelmelk. Dit heeft vaker een hoger eiwitgehalte dan goedkope merken. Ideaal is huisgemaakte amandelmelk. Zelf zeef ik mijn amandelmelk niet, zo gaat er niets van de noten verloren. Kook de havermout in water en laat goed indikken, voeg dan de amandelmelk toe en verwarm nog eens.
Het valt je misschien op dat ik je afraad om een ontbijt te maken met brood. Dat is met een reden. Brood bevat namelijk veel koolhydraten en weinig vitamines. Voel je niet schuldig als je een keer een broodje eet.
Kortom: Een gezond ontbijt is laag in suikers. Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag.
Tips voor een Gezond Ontbijt
- Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam.
- Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt.
- Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet.
- Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren.
De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag.
- Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag).
- Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag).
- Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht.
Het maakt niet uit hoe laat je ontbijt. Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft. Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid. Je kunt het ontbijt overslaan als je aan intermittent fasting doet. Maar, wees hier voorzichtig mee en stop als het niet goed voelt. Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Een lekker gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten.
labels: #Ei
