De combinatie van havermout en kwark is een fantastische manier om de dag te beginnen. Het is niet alleen lekker, maar ook nog eens supergezond en voedzaam. Havermout is rijk aan vezels en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, terwijl kwark een uitstekende bron van eiwitten is. Samen vormen ze een perfecte basis voor een energierijk ontbijt.

Waarom havermout en kwark combineren?

Je krijgt heel vaak de vraag of je havermout ook door je kwark kunt doen. Zeker kan dat! Sterker nog, het vult ontzettend goed. Daarnaast kun je het heel lekker maken met verschillende toppings.

Een lekker stevig, zoet en toch gezond ontbijt waarmee je al vóór 9 uur 1,5 stuk fruit achter je kiezen hebt. Ik word er blij van!

Veel mensen zijn dol op warme havermoutpap uit de pan. Gek dat ze die twee nog nooit bij elkaar hadden gegooid, want dat blijkt verbazingwekkend lekker te smaken.

Dit recept is echt een makkie. Havermoutpap klinkt misschien als een ontbijt waar veel tijd in gaat zitten, maar niets is minder waar. Je hebt je ontbijt al na vijf minuten roeren in een pannetje klaar.

Neem afscheid van die energiedip gedurende de ochtend! Begin je dag met zowel koolhydraten, eiwitten én vetten. Dit ontbijtje houdt mij vaak wel 3 à 4 uur verzadigd en houdt me de hele ochtend scherp!

Om dit ontbijtje lactosevrij te maken kies je voor lactosevrije kwark of een plantaardige variant op kwark. Bij die laatste is hij namelijk ook vegan!

Voeg wat havermout toe en bak dit mee als je een grotere trek hebt of meer energie nodig hebt. Je kunt ook meer toppings toevoegen, denk aan lijnzaad, chiazaad, hennepzaad etc.

Voedingsstoffen: Dit ontbijtje bevat ongeveer 7 gram vezels en 27 gram eiwitten. Hij vult dus goed! Hij is rijk aan magnesium, zink, vitamine E en diverse B-vitamines (waaronder vitamine B12). Ook bevat dit ontbijtje veel calcium en selenium.

Kanttekening

Er zit wel even een kleine kanttekening aan. Je hoort soms dat je havermout niet ongekookt zou kunnen eten. Dat komt omdat sommige mensen hier buikklachten van kunnen krijgen. Havermout kan namelijk wat moeilijk verteerbaar zijn.

Je kunt dus gewoon havermout door je kwark mengen! Heb je gevoelige darmen net als ik? Dan is het misschien verstandig om de havermout een tijdje te laten ‘weken’ in de kwark. Dan is het iets makkelijker verteerbaar door je darmen.

Overnight oats met kwark en appel

Je kunt voor deze overnight oats natuurlijk aan de slag met melk. Maar wat ik zelf nog veel lekkerder vind, is de havermout klaar maken met kwark.

Voeg dan lekker zelf wat fruit toe, zoals appel en kaneel om er een herfstig ontbijt recept van te maken.

Bereiding:

  1. Schep de kwark in een kommetje en voeg hier de havermout aan toe.
  2. Snij de appel in fijne blokjes.
  3. Voeg toe aan de kwark, strooi wat kaneel erbij en roer de havermout met appel door de kwark.
  4. Dek het kommetje af en zet een nachtje in/naast de koelkast.
  5. De volgende ochtend maak je de overnight oats af met vers fruit naar wens en fijngehakte pistache nootjes.

Vegan havermout met kwark, banaan en vers fruit

Niets is leuker dan spontaan wat ingrediënten bij elkaar gooien en daarna merken dat de combinatie wel héél goed uitpakt. Dat overkwam mij toen ik deze vegan havermout met kwark, banaan en vers fruit maakte. Ik moest nog wat sojakwark en blauwe bessen opmaken en had nog een banaan liggen. En dus mikte ik alles bij elkaar met wat havermout. Daar rolde dit fantastisch lekkere, smeuïge en zoete ontbijtje uit. Ik had er nooit aan gedacht dat je havermout met kwark kunt combineren.

Ik ben gek op kwark - sojakwark in mijn geval - en eet graag kwarkontbijtjes met veel toppings. Maar ik ben ook dol op warme havermoutpap uit de pan. Gek dat ik die twee nog nooit bij elkaar had gegooid, want dat blijkt verbazingwekkend lekker te smaken.

Deze havermoutpap maakte ik in de pan met plantaardige melk, een geprakte banaan, wat kruiden, vanille-extract en havermout natuurlijk. Later roerde ik een paar flinke lepels kwark doorheen.

Vanwege mijn prikkelbare darmen eet ik geen gewone kwark. Daarom ga ik standaard voor sojakwark van Alpro. Het liefst eet ik de High Protein-variant; daar zitten - hoe verrassend! - extra eiwitten in. Daarnaast gebruik ik in plaats van gewone melk amandelmelk. Verder voeg ik aan dit recept een banaan, pindakaas en wat nootjes toe om de vegan havermout met kwark lekker vullend te maken.

Aan twee stuks fruit per dag komen, vind ik zelf geen vervelende opdracht. Vaak gooi ik door mijn ontbijt al minimaal 1,5 stuk fruit. Heb ik die maar vast binnen! Ik ben niet zo van een appeltje of banaan los pakken, maar eet wel graag fruit bij mijn maaltijden. In dit ontbijt zit een hele banaan verstopt. Die prak ik eerst met een vork en roer ik vervolgens door de havermoutpap.

Verder kon ik het niet laten om ook als topping vers fruit te gebruiken. Dit keer koos ik voor blauwe bessen en frambozen.

Variaties en toppings

Je kunt natuurlijk eindeloos variëren met gezonde toppings. Alle soorten vers fruit zijn sowieso heerlijk op je havermout-kwarkmengsel. Om je wat inspiratie te geven, deel ik hieronder een aantal van mijn favoriete combinaties met je.

Aardbeien en amandelen

  1. Meng 250ml magere kwark met 25g havermout.
  2. Snijd ongeveer 100g aardbeien in stukjes en verdeel ze erover.
  3. Vervolgens strooi je hier 20g amandelen overheen. Ik vind het fijn om deze ook in stukjes te hakken, zodat je in ieder hapje een crunchy stukje hebt.

Deze variant is iets calorierijker, maar perfect als je een lange drukke dag voor de boeg hebt! Ik heb na ontbijt uren geen behoefte aan eten :).

Banaan, pindakaas en cacaonibs

  1. Meng 250ml magere kwark met 25g havermout.
  2. Snijd een banaan in plakjes en strooi deze erover, doe er een lepel (15g) pindakaas overheen en ongeveer 7g cacaonibs.
  3. Roer dit goed door elkaar zodat de pindakaas mengt met het geheel.

Perzik, kokoschips en kaneel

  1. Meng weer 250ml magere kwark met 25g havermout.
  2. Snijd een perzik (of een nectarine) in stukjes en verdeel dit erover.
  3. Voeg 10g kokoschips toe en tenslotte kaneel naar smaak.

Voedingswaarde

Hieronder de voedingswaarde van de verschillende receptjes. Ik baseer ze op de hoeveelheid die ik hierboven noem.

Let erop dat de ingrediënten gewoon een indicatie zijn. Voeg de hoeveelheid toe die past bij jouw eetlust!

Ik meng ‘s avonds mijn havermout al door mijn kwark en zet het afgedekt in de koelkast.

Je kunt voor deze overnight oats natuurlijk aan de slag met melk. Maar wat ik zelf nog veel lekkerder vind, is de havermout klaar maken met kwark.

Het makkelijke aan dit recept is dat we kwark met een smaakje gebruiken. Dat is net wat minder werk dan naturel kwark waar we zelf nog vers fruit doorheen moeten pureren.

In plaats van aardbeienkwark kun je natuurlijk ook voor een ander smaakje kiezen als je dat lekkerder vindt. Citroen bijvoorbeeld, of kaneel.

Tips

  • Heb je gevoelige darmen? Laat de havermout dan een tijdje weken in de kwark.
  • Experimenteer met verschillende soorten fruit en toppings om je eigen favoriete combinatie te vinden.
  • Gebruik kwark met een smaakje om tijd te besparen.

Kwark- en yoghurttaarten

Kiwark- en yoghurttaarten vinden steeds meer aftrek. Sommigen denken dat dit soort gebak beter is voor "de lijn". Dat is maar ten dele waar. De banketbakker gebruikt voor zijn kwarktaarten volle kwark; als u zelf zo' n baksel maakt kunt u magere kwark toepassen. In dat geval is de taart inderdaad minder vet dan bij voorbeeld slagroomgebak.

Kiwitaart

Gebruikzwart-metalen springvorm met een doorsnee van 26 cm 200 g boter, 250 g poedersuiker, 6 eieren 100 g zelfrijzend bakmeel, 100 g maïzena rasp van de schil van V2 onbespoten citroen 8 blaadjes gelatine, 2 eieren, 100 g suiker 350 g magere yoghurt, 250 g magere kwark 6kiwi's(vanca. lOOgperstuk) 4 dl slagroom, 100 g poedersuiker 100 g geschaafde hazelnoten.

Bereiding:

  1. Bekleed de bodem van de springvorm met bakpapier.
  2. Laat de boter voor het beslag in een voor de magnetron geschikte kom in 1 minuut op 600 Watt zacht worden.
  3. Verwarm de oven, zonder het magnetrongedeelte in te schakelen, voor op 160°C.
  4. Klop de boter met de suiker wit en luchtig. Klop de eieren er een voor een door.
  5. Meng de bloem, de maïzena en de citroenrasp en spatel dit met een garde door het botermengsel.
  6. Schep het beslag in de vorm.
  7. Bak de taart 2730 minuten op 90 Watt en 160-180°C bovenen onderwarmte op het rooster onder in de oven.
  8. Neem de taart uit de vorm en Iaat hem afkoelen.
  9. Week de gelatine in ruim koud water.
  10. Scheid de eieren.
  11. Klop de eitwitten stijf en zet ze in de koelkast.
  12. Klop de eierdooiers met de suiker luchtig.
  13. Roer de yoghurt en de kwark erdoor.
  14. Smelt de gelatine met aanhangend water in een voor de magnetron geschikte kom in 15 seconden op 600 Watt.
  15. Roer de gelatine door het kwarkmengsel en spatel daarna de eiwitten erdoor.
  16. Schil 4 van de kiwi's, snijd de harde kern eruit en halveer ze in de lengte.
  17. Snijd de taart horizontaal doormidden en zet de onderste helft op een platte schaal.
  18. Verdeel de halve kiwi's over de taartbodem.
  19. Bekleed de binnenkant van de rand van de springvorm met bakpapier en zet hem om de taartbodem.
  20. Verdeel het kwarkmengsel over de kiwi's, leg de tweede taarthelft erop en zet de taart 1 uur in de koelkast.
  21. Klop de slagroom stijf met de poedersuiker.
  22. Haal de rand van de vorm van de taart.
  23. Bestrijk de taart rondom met slagroom en bestrooi met de geschaafde hazelnoten.
  24. Schil de 2 overgebleven kiwi's, snijd ze in plakken en steek er met een vormpje sterren uit.
  25. Garneer de taart met de kiwisterren.

Tip: De taart kan ook met mango worden gemaakt. Snijd het vruchtvlees van 1 kg rijpe en geschilde mango's van de pitten. Maak de taart als hierboven beschreven en gebruik mango voor de vulling en de garnering.

labels:

Zie ook: