Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam. Het geeft ons de basisblokken voor de opbouw van spieren, botten, onze huid en andere weefsels. Eiwitshakes zijn veilig voor mensen die gezond en fit zijn. Deze eiwitshakes worden vooral gebruikt door atleten die voeding nodig hebben na hun training. De meeste mensen kunnen niet direct na de training een maaltijd maken. Volgens verschillende wetenschappelijke bronnen zijn eiwitshakes een veilige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen, wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een evenwichtig, proteïnerijk dieet.

Een duursporter zou het gemakkelijker kunnen vinden om te trainen met behulp van eiwitshakes. Dat komt omdat ze het lichaam helpen herstellen van intensieve training. Eiwitshakes doen dit vooral door ons spierglycogeen te herstellen. Dit is een brandstof die gebruikt word tijdens lichamelijke inspanning. De algemene fitness-liefhebber die hard traint maar geen marathonloper of een bodybuilder wil zijn heeft ook baat bij eiwitshakes. Uit verschillende andere onderzoeken blijken uiteenlopende andere voordelen.

Eiwitshakes variëren in eiwitgehalte. Als je een bodybuilder bent dan ga je op zoek naar eiwitshakes die een beetje meer eiwit hebben. Duursporters zoeken waarschijnlijk eiwitshakes met meer koolhydraten. Als het doel is om lichaamsvet te verliezen, dan zoek je eiwitshakes die voornamelijk uit eiwitten bestaan, minder koolhydraten bevatten en slechts een beetje vet hebben. Voorbeelden hiervan zijn: vroeger Slim-Fast (niet meer in Nederland te koop) en nu Modifast of Prodimed.

Voor degenen die ergens in het midden zitten - mensen die regelmatig naar de sportschool gaat maar niet op een concurrerend niveau bezig zijn is Muscle Milk een populaire eiwitshake. Het zit tussen veel eiwit en veel koolhydraten in. Muscle Milk bevat melkeiwit, gecombineerd met koolhydraten en vetten. Eiwitshakes bevatten verschillende soorten eiwitten in verschillende hoeveelheden.

De eiwitbron en hoe het eiwit wordt gezuiverd tijdens de productie beïnvloeden hoe goed ons lichaam deze eiwitshakes kan verteren en dus de aminozuren kan absorberen. De aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Een eiwit wat extra snel geabsorbeerd word. Het is normaal al binnen een uur door het lichaam verwerkt en omgezet naar aminozuren. Maar een kortere tijd in ons lichaam. Een goede aanvulling na een intensieve training, dit komt omdat het zo snel kan worden opgenomen door het lichaam. Een eiwit wat langzaam wordt afgebroken door het lichaam. Het zit gedurende een lange tijd in je lichaam, mede hierdoor worden mensen er vrij snel vol van.

Eén enkele portie bevat niet veel calorieën. Echter, als je elke dag eiwitshakes drinkt in aanvulling van ons normale dieet dan is de kans groot dat je langzaam maar zeker een calorie-overschot op gaat bouwen. Dit zou kunnen zorgen voor ongewenste gewichtstoename. Hoewel deze extra calorieën uit eiwitten bestaan is dat natuurlijk geen garantie dat ze worden omgezet in spieren. Sommige eiwitshakes bevatten relatief veel cholesterol.

Als je al genoeg eiwitten in je dagelijkse voeding krijgt en toch nog gebruikt maakt van eiwitshakes dan kan het zijn dat dit negatieve gevolgen heeft. Terwijl je een beetje extra eiwit nodig hebt om spieren op te bouwen is veel te veel eiwit ook niet goed voor ons. Zoals al bij alle gezonde dingen, alles met mate. Eiwitshakes zijn wel gezond en een gemakkelijke manier om genoeg eiwit binnen te krijgen, maar dan wel in combinatie met een gebalanceerde voeding.

Een eiwitshake bevat zo’n twintig gram eiwit per shake en is daarom geliefd onder sporters. Eiwitshakes zijn ook wel bekend als proteïneshakes of sportshakes. Een beetje sportief persoon weet immers dat eiwitten bijdragen tot de groei en instandhouding van spiermassa én dat ze helpen bij het herstel van je spieren na het sporten. Maar wat is nou eigenlijk de toegevoegde waarde van zo’n eiwitshake? En wanneer is het zinvol om een shake te nemen?

Een eiwitshake bestaat uit eiwitpoeder gemengd met water of melk. De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van melkeiwitten. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren. Ben je lactose intolerant of veganistisch? Er bestaan ook plantaardige eiwitpoeders gemaakt van bijvoorbeeld soja- of erwteneiwitten. Eiwitshakes worden ook wel proteïneshakes genoemd.

Mannen tussen 19 en 30 jaar eten en drinken dagelijks zo’n 95 gram eiwit en vrouwen ongeveer 68 gram. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten en granen. Als je al voldoende eiwitten via je voeding binnenkrijgt, hoef je in principe geen eiwitshake te gebruiken. Een shake kan wél handig zijn als je fanatiek sport. Als je veel en fanatiek sport of aan kracht- of duursport doet, kan het zijn dat je graag extra eiwitten wilt binnenkrijgen. Een eiwitshake is dan een makkelijke en snelle manier om je eiwitinname te verhogen.

Het is wel belangrijk om te onthouden dat eiwitshakes of proteïneshakes geen vervanging zijn van je gevarieerde dagelijkse voeding. Ook als je niet sport kan je ook zo nu en dan een eiwitshake drinken, bijvoorbeeld om je eiwitten aan te vullen als je vegetarisch of veganistisch eet. Het is een makkelijke manier om in 1 keer een hoop eiwitten binnen te krijgen. Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten.

Alleen door eiwitshakes te gebruiken val je niet af. Het vervangen van je gebruikelijke maaltijden door enkel eiwitshakes kan ervoor zorgen dat je essentiële voedingsstoffen mist die nodig zijn voor een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kun je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken. Deze producten bevatten weinig calorieën, maar bieden wel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten.

Als je vaak eiwitshakes drinkt tussen de maaltijden door, krijg je meer calorieën binnen dan normaal. Hierdoor kan je aankomen. Neem daarom alleen een shake na een stevige workout, of om je eiwitten aan te vullen op een veganistisch of vegetarisch dieet. Proteïneshakes zijn er in allerlei soorten en maten. Sommige zijn gebaseerd op dierlijke eiwitten, andere op plantaardige eiwitten.

Soorten Proteïneshakes

  • Weiproteïneshakes: Wei-eiwit (of in het Engels whey) is een bijproduct van melk. Het blijft over wanneer er kaas gemaakt wordt.
  • Caseïneshakes: Caseïne-eiwit is ook afkomstig van melk en zit (in tegenstelling tot wei) ook in kaas.
  • Ei-eiwitshakes: Er zijn ook shakes gemaakt van het eiwit van eieren, in poedervorm.
  • Zonnebloemproteïneshakes: Zonnebloemproteïne is gemaakt van zonnebloempitten.
  • Rijst-eiwitshakes: Rijst-eiwitpoeder is veganistisch en een goede bron van plantaardige eiwitten.
  • Hennep-eiwitshakes: Hennep-eiwitshakes zijn geschikt voor veganisten en vriendelijk voor het milieu. Het smaakt een beetje nootachtig.
  • Erwten-eiwitshakes: Een ‘pea-proteineshake’ wordt gemaakt van kikkererwten die tot poeder zijn gemaald. Erwten zijn een populaire bron van plantaardige eiwitten.

De hoeveelheid eiwitshakes die je mag nemen per dag hangt af van je fitnessdoel, je huidige calorie-inname, je voedingspatroon en je caloriebehoefte. Heb je een kant-en-klare eiwitshake gekocht? Kijk dan even op de verpakking om de aanbevolen hoeveelheid te zien. Wil je weten hoeveel gram eiwitten je dagelijks kan nemen? Lees dan ons artikel over eiwitten. Met een beetje creativiteit is het prima mogelijk om zelf thuis een eiwitshake te maken, met of zonder toevoeging van poeders.

Eiwitshakes en Kwark

GezondheidJe wil aankomen in spiermassa of misschien juist afvallen en gewoon je spiermassa behouden. Een eiwitshake kan in beide gevallen een praktische aanvulling zijn op je maaltijden. Om zelf een eiwitshake te maken heb je natuurlijk eiwitrijke voedingsmiddelen nodig die lekker zijn in een shake en ook mengbaar zijn tot een vloeibaar geheel. Vooral zuivelproducten zijn ideaal. Deze bevatten veel eiwitten en hebben een lichtzoete smaak. Daarnaast zijn er ook een aantal interessante smaakmakers met veel eiwitten.

Eiwitpoeder is natuurlijk wel een erg praktische manier om veel eiwitten in je smoothie of shake te krijgen. Koop eerst een kleinere zak/doos als je een nieuw merk wil proberen. Koop eiwitpoeder met zo weinig mogelijk extra koolhydraten. Eiwitpoeder zonder enig zoetmiddel of smaak is echter niet helemaal aan te raden. Meng het poeder met een goede shakebeker.

Last van overgewicht en val je in de gevarenzone? In sommige gevallen kan de BMI-berekening misleidend zijn. Om aan te komen in gewicht moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Weight gainers helpen je meer calorieën te consumeren als je niet genoeg binnenkrijgt van je gebruikelijke dieet.

Belang van Eiwitten bij Sport

Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die in uiteenlopende combinaties aan elkaar zijn gekoppeld. In je lichaam vindt voortdurend een proces plaats van de afbraak en opbouw van eiwitten, ook wel de 'eiwit-turnover' genoemd. Voor spiergroei is het belangrijk dat de opbouw groter is dan de afbraak. Om dit proces te ondersteunen, is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat je spieren goed kunnen herstellen en groeien.

Voor krachtsporters ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op 105 tot 140 gram eiwitten per dag.

Hoeveel Eiwitten in Kwark?

Eén schaaltje (150 gram) kwark bevat ongeveer 11,2 gram eiwitten. Er bestaan vele verschillende soorten kwark, waardoor het eiwitgehalte flink uiteen kan lopen. Zo ligt het aantal eiwitten in magere kwark per 100 gram hoger in vergelijking met halfvolle of volle kwark. Verder zijn de zogenaamde proteïne kwarkjes tegenwoordig ongekend populair. Dit is een type kwark met extra veel eiwitten, waar één portie rond de 20 tot 25 gram eiwitten kan bevatten.

Waarom is Kwark Populair Onder Sporters?

Het blijkt dus dat kwark een goede bron van eiwitten is, dit is dan ook de grootste reden dat het product zo populair onder sporters is. Kwark bevat voornamelijk caseïne, een vorm van dierlijk eiwit dat wordt gewonnen uit melk. Wanneer melk wordt gestremd, splitst het zich in caseïne (de vaste stoffen) en wei (de vloeistof). Uit de vaste stoffen wordt vervolgens kwark of kaas gemaakt, vandaar dat kwark rijk is aan caseïne.

Zowel wei als caseïne worden gezien als eiwitten van hoge kwaliteit, omdat beiden alle essentiële aminozuren bevatten en ze ook een hoog gehalte aan leucine hebben. Het verschil tussen de twee dierlijke eiwitten zit hem in de snelheid waarmee ze in je lichaam worden afgebroken. Wei eiwitten worden namelijk snel afgebroken en opgenomen, terwijl je lichaam er langer en gelijkmatiger over doet om caseïne-eiwitten te verteren. Kortom, voeding met caseïne eiwitten zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren aan onder andere je spieren.

Kwark is dus uitermate geschikt om je eiwitten mee aan te vullen na het sporten, om zo je spiergroei te stimuleren. Daarnaast bevat met name magere kwark weinig calorieën, waardoor het wordt gezien als een gezonde snack of maaltijd.

Wanneer Kwark Eten voor het Beste Effect?

Kwark wordt dus gekenmerkt door de aanwezigheid van caseïne eiwitten. Door de langzame afbraak is dit type eiwit geschikt voor momenten waarop je lichaam langere tijd zonder voeding moet. Daarom kiezen veel sporters ervoor om ’s avonds een portie kwark te nemen, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan.

Caseïne wordt dus langzaam afgebroken en opgenomen. Dat is handig voor langdurige afgifte, maar minder geschikt direct na het sporten. Dan kies je beter voor wei-eiwitten, die snel worden opgenomen en zorgen voor een hoge piek aan aminozuren in je bloed. Eiwitshakes en dergelijke bestaan meestal ook uit wei-eiwitten.

Voordelen en Nadelen van Kwark

  1. Smaak en variatie: Natuurlijke kwark heeft een neutrale en zure smaak, waardoor niet iedereen een liefhebber is. Echter, door bijvoorbeeld honing, fruit of noten toe te voegen kan de kwark op een simpele manier aantrekkelijker worden gemaakt. Bovendien krijg je dan ook gelijk andere gezonde voedingsstoffen binnen.
  2. Niet voor iedereen: Eet je plantaardig of verdraag je geen lactose? Dan is kwark als eiwitbron minder voor de hand liggend. Gelukkig bestaan er tegenwoordig wel alternatieven zoals lactosevrije kwark of vegan kwark op basis van soja, die meestal ook rijk zijn aan eiwitten.
  3. Onnodige toevoegingen: In supermarkten is er vaak een overvloed te vinden aan kwark met smaakjes om het aantrekkelijker te maken. Echter, vaak wordt dit gedaan met behulp van toegevoegde suikers of kunstmatige stoffen. Een goed alternatief is om, zoals eerder vermeld, zelf fruit of noten toe te voegen aan neutrale kwark.

Populaire Whey Eiwitpoeders

Verschillende whey eiwitpoeders zijn getest om te bepalen welke het beste zijn om te mengen met kwark, te gebruiken in shakes of om mee te bakken.

  1. Prozis Real Whey Protein: Deze whey is zeer goed mixbaar en heeft een goede voedingswaarde. Het is niet te zoet en is perfect voor bakrecepten. Smaken zoals vanille en cookies & cream zijn romig en vol van smaak.
  2. My Protein Impact Whey Protein: De variatie in smaken is ongekend groot. De pure chocolade smaak is rijk van smaak en goed te verwerken in baksels.
  3. Optimum Nutrition Gold Standard: Een goede eiwitpoeder met een zeer goede samenstelling in voedingswaarde. De smaak is vrij zoet en sterk, maar de prijs is hoger dan de Real Whey of de Impact Whey.
  4. Provein: Dit eiwitpoeder is speciaal gemaakt om mee te koken en bakken. De structuur is geweldig en de smaak perfect.
  5. Body & Fit Smart Protein: Deze whey neemt veel vocht op, waardoor het perfect is voor een volle, romige havermout. De smaak stracciatella milkshake is een aanrader.
  6. Prozis - Natural Whey Protein: Deze whey is vrij van onnatuurlijke kleur- en smaakstoffen en is uitermate geschikt om te mengen door kwark. Het neemt vrijwel geen vocht op, maakt het romiger, maar niet dikker.
  7. XXL Nutrition - Whey Protein: De smaak banaan doet het goed in kwark en heeft iets weg van een danoontje. De structuur blijft vrijwel gelijk, tot iets dikker. Deze whey is ook verkrijgbaar in velen smaken.

De reden om eiwitpoeder te mengen door je kwark? Extra eiwitten - uiteraard - een lekkerdere smaak en structuur. Sommigen houden van een dikke kwark, andere vinden dat juist ontzettend naar. Er zijn verschillende whey’s die allen goed zijn van smaak, maar qua structuur verschillen.

labels: #Ei

Zie ook: