Eieren zijn een veelzijdig en voedzaam voedingsmiddel dat een belangrijke rol kan spelen in een gezond dieet. Ze zijn rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen, en bevatten relatief weinig calorieën. In dit artikel duiken we dieper in de voedingswaarde van eieren, inclusief het aantal calorieën en de hoeveelheid eiwitten, en bespreken we de verschillende gezondheidsvoordelen die eieren kunnen bieden.
Calorieën en Voedingswaarde van Eiwit
Er zitten ongeveer 15 kilocalorieën in 1 stuk (35 gram) rauw eiwit. De caloriechecker geeft een gemiddelde voedingswaarde voor een product, maar per merk kunnen er wel verschillen zijn.
Voedingswaarde van een Heel Ei
Een ei maat L weegt ongeveer 70 gram (63 - 73 gram), met een gemiddelde energie van 90 kcal. De eidooier bevat vitaminen zoals D, E, K, B-vitaminen (B2, B5, B12) en mineralen zoals fosfor, kalium, zink, calcium, selenium en ijzer. De eidooier bevat ongeveer 5 gram vet, wat gelijk staat aan 45 kcal.
Eieren zijn rijk aan vitaminen en mineralen, met name vitamine B12 en vitamine D. Ook de mineralen fosfor en seleen zijn ruim aanwezig. In mindere mate bevat een ei vitamine A, B2, E en K, en de mineralen foliumzuur, ijzer en zink. Daarmee zijn eieren uitstekende vlees- en visvervangers.
Voedingswaarde per Grootte
De voedingswaarde van een ei hangt af van de grootte. De volgende tabel geeft een benadering van de voedingswaarde van eieren in verschillende grootteklassen:
| Grootte | Gewicht (ongeveer) | Calorieën (ongeveer) |
|---|---|---|
| Klein | 53 gram | ~70 kcal |
| Medium | 61 gram | ~80 kcal |
| Groot (L) | 70 gram | ~90 kcal |
| Extra Groot | >73 gram | >90 kcal |
De voedingswaarde van een ei in calorieën is 150 kcal, wat evenveel is als 100 gram haaskarbonade of geitenvlees. Ter vergelijking: 100 gram biefstuk heeft een voedingswaarde van 127 kcal en gehakt 250 kcal.
Eiwitten en Verzadiging
Een ei zit vol eiwitten, ongeveer 6 gram om precies te zijn. Eiwit geeft als voedingsstof een goed gevoel van verzadiging. Naast eiwit bestaat de voedingswaarde van eieren ook uit veel verschillende vitaminen en mineralen zoals fosfaat en ijzer.
Bij het eten van gekookte of gebakken eieren ontstaat al snel een verzadigd gevoel. Als relatief calorie-arm voedsel is een ei een perfecte keuze voor wie op dieet wil of moet. Doordat eieren snel het gevoel van een volle maag geven, is het een gezonde keuze om een gezond gewicht te krijgen en reduceert het de kans op obesitas.
Cholesterol in Eieren: Wel of Niet Schadelijk?
Een hot topic is het cholesterol in eieren. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat het cholesterol in een ei bijna geen invloed heeft op ons cholesterolgehalte. Een groot onderzoek in de Verenigde Staten onder 37.851 mannen van middelbare leeftijd en ouder en 80.082 vrouwen van middelbare leeftijd gepubliceerd in JAMA vond geen bewijs van een significant verband tussen het consumeren van eieren en risico’s op kransslagader verstoppingen. In deze studie werden de proefpersonen maar liefst 14 jaar gevolgd, met als conclusie dat 1 ei per dag blijkbaar gezond was voor gezonde proefpersonen.
Uit een onderzoek van 2013 bleek dat het eten van hele eieren zelfs het niveau van het gezonde HDL cholesterol verhoogde zodat de HDL moleculen beter functioneerden. HDL moleculen helpen bij het verwijderen van het slechte LDL cholesterol. Ook een onderzoek uit 2010 in de Journal of Nutritional Biochemistry werd hiermee bevestigd.
Voor de goede orde: cholesterol is een lichaamseigen bouwstof die door de lever geproduceerd wordt. Ze is een noodzakelijke bouwstof voor onder andere het aanmaken van gal, maar ook voor het aanmaken van cellen en hormonen.
Antioxidanten: Luteïne en Zeaxanthine
De dooier van het ei bevat, naast veel onverzadigde vetten, ook sterke antioxidanten die noodzakelijk zijn voor je ogen, namelijk carotenoïden en luteïne. Luteïne en zeaxanthine zijn twee anti-oxidanten die voorkomen in de eidooier en kunnen helpen maculadegeneratie te voorkomen.
Het blauwe licht van computerschermen, TV’s en smartphones kan, afhankelijk van de duur van blootstelling en de intensiteit, gevaarlijk zijn voor de ogen. De carotenen luteïne en zeaxanthin blokkeren het blauwe licht. Overigens zijn deze carotenen niet alleen te vinden in eieren, maar ook in diverse groenten zoals spinazie, Brussels lof, broccoli, maïs, groene erwten en pompoen.
Choline: Essentieel voor de Hersenen
Eieren zijn de rijkste bron van Choline in het voedsel. Een heel ei levert maar liefst 35% van de dagelijkse behoefte aan Choline. Choline is een essentiële voedingsstof en is in het bijzonder belangrijk voor zwangeren en borstvoeding gevende vrouwen. Choline draagt bovendien bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het geheugen.
Foliumzuur (Vitamine B11)
Een ei per dag zorgt voor 30 mg foliumzuur en vormt dan dus 10% van wat een normaal gezond persoon per dag aan foliumzuur nodig heeft. Foliumzuur is nodig voor een gezonde ontwikkeling van bloed, de zenuwen en de zenuwen van de ongeboren baby.
Fosfor
Fosfor is een mineraal dat samen met calcium stevigheid geeft aan botten en tanden. Ook helpt fosfaat bij de energiestofwisseling. Fosfor of fosfaat komt behalve in eieren voor in melk, kaas, vis, peulvruchten en volkoren producten.
Biotine (Vitamine B8)
Biotine is een vitamine die zorgt dat de energie uit het voedsel vrijkomt. Ook speelt ze een rol bij het aanmaken van vetzuren. Ze is nodig voor huid, haren en een goed functionerend zenuwstelsel. Behalve als voedingswaarde eieren komt biotine voor in melk, noten, pinda’s en lever.
Omega-3 Vetzuren
Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA, maar ook vitamine E en CLA (een Omega-6 vetzuur). Dat komt omdat de kippen kunnen jagen op larven en insecten. En door het voedsel dat de kippen uit de weide halen, bevatten hun eieren ook veel meer gezonde omega-3 vetten.
Omega-3 vetzuren zijn nodig voor een goede hersenfunctie en een goed zicht. Ze zijn extra belangrijk voor zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen.
Vitamine D
Vitamine D is noodzakelijk om calcium vanuit de voeding door het lichaam te laten opnemen. Ze zorgt daarmee voor stevige botten en tanden, maar ook voor versterking van het afweersysteem.
Bereiding en Voedingswaarde
Daar waar we voor een gekookt ei uitgaan van 75 kcal per stuk, is de voedingswaarde van een gebakken ei relatief veel hoger, namelijk zo’n 132 kcal per stuk. Dat ligt niet aan het ei, maar aan de bereidingswijze. Voor het bakken van een ei gebruik je boter of olie die deels aan het gebakken ei blijft ‘hangen’. Uiteraard is dit afhankelijk van de hoeveelheid olie of boter die je gebruikt.
Een roerei met melk en zout bevat zo’n 97 calorieën. Gevulde eieren kunnen verschillende voedingswaarden hebben, afhankelijk van de ingrediënten die je gebruikt. Uitgaande van een bescheiden toevoeging van mayonaise, mosterd en crème frâise aangevuld met wat kruiden, bevat het halve ei hapje zo’n 84 calorieën.
labels: #Ei
