Volg jij het keto dieet? Dan heb ik 15x Keto ontbijt recepten voor je op een rijtje gezet om van te smullen! Hoewel je op deze site al jaren diverse Low Carb recepten kunt terug vinden, gaat het keto dieet echt nog wel een stapje verder. Dus tijd voor een nieuwe verzameling maar dan van keto ontbijt recepten. Het belangrijkste is dat bij Keto ontbijtrecepten het vooral draait om de vetten. Het liefst 70% (of meer) van je dagintake dient namelijk uit vetten te bestaan. Dan blijft er 20-25% over voor proteine en eiwitten. En slechts 5-10% voor koolhydraten uit groenten en fruit. Met onderstaande keto recepten voor het ontbijt krijg je dus vooral veel goede vetten binnen en blijf je mooi in ketose.

Tot zo ver 15x Keto ontbijt recepten om de dag mee te beginnen en om ketose te blijven. Haal er je voordeel uit, niet alleen tijdens een keto dieet, maar ook voor een ‘balans’ dagje of als vast onderdeel van een gezondere levenswijze.

Wat maakt een keto ontbijt goed?

Het ontbijt wordt niet voor niets de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd. Het is het eerste wat je eet en beïnvloed daarmee direct hoe je de dag begint. Wij vinden het belangrijk dat een ontbijt je energie geeft, zonder dat je er een sloom gevoel van krijgt. Dit betekent het liefst geen suikers of snelle koolhydraten of een hele zware maaltijd, maar juist iets licht met veel eiwit, gezonde vetten, vezels en iets groens. Groenten bij je ontbijt geven energie en leveren ook vezels, die op zijn beurt weer zorgen voor een langer verzadigd gevoel. In dit ontbijt vind je alle aspecten van een ‘goed’ ontbijt terug. Het bevat groente, in de vorm van tomaat en champignons. Het bevat eiwit en gezonde vetten van de mozzarella en eieren. En al deze ingrediënten zijn licht verteerbaar. De vertering van dit ontbijtje kost geen energie, maar geeft energie, en dat is wat we willen!

Keto ontbijt recepten

Keto Pannenkoeken

Deze heerlijke pannenkoekjes zijn zonder meel gemaakt, er zit zelfs geen kokosmeel of amandelmeel in. Super ketogeen dus, natuurlijk glutenvrij, heel lekker en snel klaar. Dikke of dunne pannenkoeken: psylliumvezels De truc is om deze keto pannenkoeken op een matig vuur te bakken.

Italiaanse Wolken Eieren

Deze Italiaanse wolken eieren zien er niet alleen heel mooi uit, ze smaken ook heel anders dan bijvoorbeeld gebakken eieren. Verder kan je enorm variëren met wat je toevoegt aan de eiwitten. Je kan fijngesneden stukjes groente of stukjes salami of geraspte Parmezaanse kaas, etc., toevoegen voor nog meer smaak en meer kleur.

Keto Omelet met Tuinkruiden

Deze keto omelet met tuinkruiden heeft heel veel smaak en is heel geschikt als je al een goede vetverbrander bent. Deze tuinkruiden-omelet maak je met verse bieslook, koriander en platte peterselie. Het is echt belangrijk dat je verse kruiden gebruikt.

Keto Groenten Omelet

Deze keto groenten omelet is snel klaar en net even anders dan gebakken eieren of roerei door de toevoeging van verschillende groenten. Kies voor wat keto groenten en combineer met wat verse kruiden voor extra smaak. Deze keto groenten omelet maak ik met wat tomaat en rode paprika. Je gebruikt niet veel groenten.

Keto Citroen Wafels met Bramen en Slagroom

Deze keto citroen wafels met bramen en slagroom zijn een variatie op de standaard keto wafels die ik meestal met frambozen en slagroom serveer. Door de toevoeging van citroenzest hebben de wafels een lichte citroensmaak, maar ze smaken niet zuur. Je gebruikt alleen de zest van de citroen en niet het citroensap.

Yoghurt met Frambozen en Slagroom

Mis je je yoghurt ’s ochtends? Yoghurt met frambozen en slagroom kan dan misschien af en toe een optie zijn. Op het keto dieet probeer je vooral te kiezen voor een ontbijt hoog in gezonde vetten met voldoende eiwitten Hierdoor krijg je je hongergevoel beter onder controle en voel je je langer verzadigd.

Frittata met Artisjokken

Deze frittata met artisjokken is heel geschikt als lunch, uitgebreid ontbijt of brunch voor één persoon, maar als je op zoek bent naar iets met minder calorieën dan kan je de hoeveelheid voor één persoon halveren. Het is dan wel belangrijk dat je alle ingrediënten halveert, want zo hou je de macro’s constant.

Roerei met Gesmolten Kaas

Roerei met gesmolten kaas is makkelijk en snel om te maken. Het is lekker en voedzaam en een goed ontbijt voor jong en oud. Je maakt roerei met gesmolten kaas het liefst met een jonge Nederlandse kaas, bijvoorbeeld Goudse kaas, want die smelt heel goed.

Gebakken Eieren met Tomaat en Champignons

Als je op zoek bent naar een lekker ontbijt, dan is gebakken eieren met tomaat en champignons een goede optie. Je maakt deze gebakken eieren met tomaat en champignons met een flinke portie champignons. Champignons: een goede bron van kalium.

Gepocheerd Ei op Avocado

Gepocheerd ei op avocado is een typisch keto ontbijt, maar je kan het ook prima als lunch eten. Natuurlijk is dit gerecht ook heel geschikt voor kinderen of andere gezinsleden. Het is lekker, makkelijk en gezond. Een ei pocheren lijkt misschien heel lastig, maar het is het echt niet.

Eggs Benedict met Hollandaise Saus

Eggs Benedict met Hollandaise saus is een lekker en luxe ontbijt of brunch met gepocheerde eieren. Dit is niet een ontbijt voor als je haast hebt. Hollandaise saus is namelijk net als mayonaise even iets waar je de tijd voor moet nemen, als je te gehaast bent, lukt het in mijn ervaring meestal niet.

Turkse Eieren met Labneh

Turkse eieren met Labneh is een ontbijt hoog in eiwitten en gezonde vetten. Het is een heel goede optie als je net zelf Labneh hebt gemaakt, maar ook een heel goede optie voor mensen die wat meer eiwitten nodig hebben om zich voldoende verzadigd te voelen. Labneh is uitgelekte yoghurt, hangop dus. Je kan het heel makkelijk zelf maken, je hebt alleen een pak volle yoghurt, een theedoek en een stuk touw of een post elastiek nodig. Hier kan je lezen hoe je labneh maakt.

Keto Granola

Keto granola is ontzettend populair en je kan het nu kant-en-klaar van een heel aantal verschillende merken kopen. Vaak zit er dan toegevoegde zoetstof en bijvoorbeeld gevriesdroogd ‘keto’ fruit in. Vandaar dus dit recept voor keto granola. Het is makkelijk om te maken en heel lekker, ook zonder toegevoegde zoetstoffen of gedroogd fruit.

Vegetarische Paneer Bhurji

Deze vegetarische Paneer Bhurji kan je heel goed met zelfgemaakte paneer maken. Paneer is heel simpel om te maken en niet altijd makkelijk in de supermarkt te krijgen. Je kan paneer weliswaar door Halloumi vervangen, maar Halloumi heeft een wat andere textuur en is veel zouter. Bhurji is Indiaas voor geroerd/geklutst.

Italiaanse Eieren

Deze Italiaanse eieren zijn kleurrijk, snel en heel lekker. Ik gebruik een typische Italiaanse combinatie van groenten, namelijk Cavolo Nero (Zwarte palmkool), snijbiet, bimi broccoli, rode paprika, rode ui en tomaatjes. Deze combinatie van groen, rood en wit (Italiaanse vlag), maakt dat je gerecht er heel vrolijk uit ziet.

Chaffles

Chaffles zijn heel eenvoudige en snelle wafels die je met slechts 2 ingrediënten maakt: geraspte (kant-en-klare) mozzarella en ei. Bovendien zijn chaffles veel knapperiger aan de buitenkant dan wafels die je met amandelmeel maakt.

Vegetarische Bagels

Dit recept voor vegetarische bagels is hetzelfde als het standaard bagel recept, maar met toegevoegde groenten als vulling. In dit recept reken ik 2 keto kleinere bagels of 1 grote bagel per persoon. Een lekker snel ontbijtje voor het begin van een drukke dag!

Keto Porridge Ontbijtpapje

Begin je dag goed met dit keto porridge ontbijtpapje. Porridge is het Engelse woord voor pap gemaakt van granen en melk of water. Deze keto ontbijtpap is eenvoudig te bereiden, lekker, voedzaam en gezond! Reguliere pap, zoals havermout is hoog in koolhydraten en past niet binnen een keto dieet. In dit recept wordt de havermout vervangen door hennepzaad, chiazaad en lijnzaad. De basis voor deze keto porridge is hennepzaad, chiazaad en lijnzaad. De zaden bevatten een grote hoeveelheid eiwitten. Hennepzaad bevat de meeste hoeveelheid eiwitten. 1 eetlepel hennepzaad levert al 4,7 g eiwit. Een eetlepel chiazaad of lijnzaad levert tussen de 1,6 en 1,9 g eiwit. Eiwitten zijn de bouwsteen van het lichaam en zorgen voor een verzadigd gevoel. Daarnaast is deze keto porridge rijk aan vezels en laag in koolhydraten. In dit recept gebruiken we volvette kokosmelk. Hiermee bedoelen we een kokosmelk uit een blik of pakje van minimaal 17% vet. Door de vette variant van kokosmelk te gebruiken, levert dit ontbijt meer vet en dus meer energie. Ben je toch niet zo fan van kokos? Je kunt deze ook vervangen door amandelmelk (ongezoet), de pap bevat dan gelijk minder vet. Meng alle droge ingrediënten behalve het zout in een steelpannetje door elkaar. Verwarm de pap boven een middelhoog vuur en roer regelmatig. Haal van het vuur als het een papperige structuur heeft en warm is.

Koolhydraatarme Ontbijtje met Mozzarella, Eieren en Champignons

De afgelopen zomer heb ik samen met mijn vriendin een heerlijke vakantie gehad in Italië. We hebben prachtige dorpjes bezocht en genoten van al het lekkers dat Italië te bieden heeft. Het enige wat tegenviel waren de Italiaanse (hotel)ontbijtjes. Het was vaak veel zoet met veel suikers snelle koolhydraten. Gelukkig hadden we op de plekjes waar wij verbleven vaak wel een klein keukentje. In dit keukentje maakten we met de lekkerste tomaten, mozzarella, eieren en champignons dit heerlijke koolhydraatarme ontbijtje. Een lekker en fris ontbijt bomvol eiwitten en goede vetten. Een betere start van de dag konden we ons niet wensen!

Snijd de mozzarella en tomaat in mooie plakjes. Snijd de champignons in vieren of de portobello in plakjes. Verwarm een koekenpan met olijfolie boven een middelhoog vuur. Voeg de champignons toe en kruid met zout en peper. Bak de champignons rondom gaar. Maak de pan schoon en droog af. Kluts in een bakje de eieren los. Verwarm de roomboter in de schoongemaakte koekenpan boven een laag vuur. Blijf roeren en bakken, totdat het ei de gewenste structuur heeft bereikt. Dit kan fluffy en vochtig zijn of wat meer doorgebakken als je dat lekker vind. Verdeel het roerei over de 2 borden en garneer evt. met bieslook. Verdeel ook de basilicum blaadjes over de mozzarella en besprenkel evt.

Wil je dit gerecht naar een nog hoger niveau tillen? Garneer je roerei dan met fijngesneden bieslook en je mozzarella met wat balsamico-azijn (crema). Scrambled eggs (roerei) maak je het lekkerst door het op een laag vuur te bakken, zo blijft het lekker fluffy en zacht. Verder is het belangrijk om goede mozzarella te gebruiken, het liefst buffelmozzarella en smaakvolle tomaten. Ik hoop dat jullie het lekker vinden.

Vegan Keto Ontbijt Recepten

Het vegan keto dieet combineert de principes van veganisme met die van het ketogene dieet. Het is een manier van eten waarbij je dierlijke producten vermijdt en je koolhydraatinname beperkt, terwijl je de vetinname verhoogt. Maar hoe stel je nu smaakvolle maaltijden samen binnen deze criteria? Dit artikel leidt je door enkele van de beste vegan keto recepten voor ontbijt, lunch en diner. Ook krijg je tips voor het opstellen van een weekmenu.

Avocado en Tofu Scramble

Dit is een perfecte vervanger voor het klassieke roerei. Neem een halve avocado en 100 gram tofu. Verkruimel de tofu in een pan met wat olie, voeg kruiden toe zoals kurkuma, zwarte peper en zout. Bak dit een paar minuten en serveer met plakjes avocado.

Chiazaad Pudding

Meng 3 eetlepels chiazaad met 250 ml kokosmelk en laat dit een nachtje in de koelkast staan. De volgende ochtend heb je een heerlijke pudding!

Groene Smoothie

Blend 200 ml kokosroom met een handvol spinazie, 1 eetlepel chiazaad, een paar ijsblokjes en zoetstof naar keuze.

Noten en Zaden met Amandelmelk

Meng een handvol noten (amandelen, walnoten) met zaden (pompoen, zonnebloem) en voeg ongezoete amandelmelk of kokosmelk toe.

Kokosmeel Pannenkoeken

Meng 50 gram kokosmeel met 2 eetlepels gemalen lijnzaad, 200 ml ongezoete amandelmelk, 1 theelepel bakpoeder en een snufje zout.

Tips voor het opstellen van een keto weekmenu

Het opstellen van een keto weekmenu kan initieel wellicht wat tijd vergen, maar het zal je in de lange termijn veel tijd, geld en stress besparen. Het volgen van een weekmenu helpt je georganiseerd te blijven en verzekert je van een gebalanceerde inname van voedingsstoffen.

  • Analyseer je week: Voordat je begint, bekijk je kalender. Op welke dagen heb je meer tijd om te koken en wanneer heb je een snelle maaltijd nodig?
  • Heroverweeg je macro’s: Het vegan keto dieet draait om de juiste balans van macronutriënten. Maak je vertrouwd met de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die je per dag wilt consumeren.
  • Varieer voldoende: Zorg ervoor dat je niet elke dag hetzelfde eet.
  • Maak een boodschappenlijst: Nadat je hebt besloten wat je wilt eten, schrijf je alle ingrediënten op die je nodig hebt.
  • Houd rekening met restjes: Sommige recepten zullen waarschijnlijk restjes opleveren.
  • Wees flexibel: Soms wil je misschien iets anders eten dan je had gepland of zijn bepaalde ingrediënten niet beschikbaar.

Voedingsmiddelen om te vermijden tijdens een keto dieet

Ook is er een uitgebreide vermijdlijst met voedingsmiddelen die je sowieso dient te vermijden tijdens een ketogeen dieet.

Keto Notenbron (2 oz./ca. 56 g)

Soort noot Netto koolhydraten (g) Eiwit (g) Vet (g)
Macadamia 3,9 4,4 43,7
Pecannoten 1,9 5,2 43,2
Braziliaanse noten 2,3 8 40,8
Walnoten 3,8 7,9 39,2
Hazelnoten 4,3 7,4 37,7
Pijnboompitten 5,2 6,7 35,2
Amandelen 4,2 12,2 31,2
Cashewnoten 15,6 9,8 24,4
Pistachenoten 12,9 11,9 28

Keto noten/zaden voor bakken (2 oz./ca. 56 g)

Soort meel Netto koolhydraten (g) Eiwit (g) Vet (g)
Zonnebloemmeel 6 22 32
Sesamzaadmeel 1,8 24 34
Lijnzaadmeel 1,7 12 30
Pompoenzaadmeel 4 30 14
Chiazaadmeel 0 10 20
Kokosmeel 8 10 4
Amandelmeel 6 12 24

labels: #Vegetarisch

Zie ook: