Vraag mensen naar ‘gezond’ eten en waarschijnlijk ga je vaak rijst, broccoli en kip horen. Gevolgd door de uitspraak dat dit een saai, smaakloos gerecht is. Daarom hebben wij dit gerecht een kleine make-over gegeven.

De Rijst Kip en Broccoli maaltijd is overheerlijk en gezond. De combinatie van hoogwaardige ingrediënten en onze expertise van voeding en sport hebben tot deze superfood combinatie geleid. Kip met rijst en broccoli, een echt sportersmaal. Maar ook heel lekker voor diegene die wat minder sportief zijn. Deze keer hebben we er een lekker en makkelijk eenpansgerecht van gemaakt.

Snelle Kip Teriyaki met Broccoli

Eenvoudig en smaakvol rijstgerecht dat binnen 20 minuten op tafel staat. Deze snelle kip teriyaki is een topper voor het hele gezin! Recepten zoals deze ga ik steeds meer waarderen. Maaltjes met slechts een paar ingrediënten die binnen no time op tafel staan. Gezond, snel en lekker. Echt smullen.

Rijst met kip en een sausje. Altijd een winnaar wat mij betreft. Deze versie van de welbekende kip teriyaki is zo simpel dat ik even heb getwijfeld of ik niet meer ingrediënten moest toevoegen. Extra groenten bijvoorbeeld. Maar ik besloot het zo te laten. Soms is less more. En dit recept is wat mij betreft helemaal compleet. Een ideale, snelle maaltijd na een lange werkdag.

Het fijne aan dit recept is dat je de kip niet hoeft te marineren. Dat mag natuurlijk wel, maar kost je weer wat extra tijd. Met dit recept kan dat prima zonder. Je bakt de kipstukjes aan in de koekenpan en voor je het weet, kun je de ingrediënten van de saus al toevoegen. Easy-peasy!

Zelf Teriyakisaus Maken

Wil je nog sneller klaar zijn, dan kun je de teriyakisaus kant-en-klaar kopen in de winkel. Maar geloof me, het is nog lekkerder om zelf teriyakisaus te maken. Daar heb je sojasaus, honing, olijfolie, gember, knoflook en maïzena voor nodig. Roer dit bij elkaar en verwarm het samen met de kip en champignons voor een extra-lekkere smaak.

Deze snelle kip teriyaki is ideaal voor een drukke dag, een gezonde maaltijd die in een mum van tijd op tafel staat. De combinatie van de malse kip en het zoute van de lekkere zelfgemaakte teriyakisaus is echt heerlijk.

Serveer het met gestoomde rijst of noedels en garneer met sesamzaadjes en lente-uitjes voor een extra knapperige textuur en frisse smaak. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verwarm een koekenpan met olie, bak de blokjes kip hier rondom in aan. Breng op smaak met zout en peper. Roer hierna de broccoli door de saus met de kip. Serveer de kip teriyaki met de gekookte rijst.

Kip Ketjap met Broccoli

Ook zo zin in kip ketjap? Probeer dit recept eens een keer. Deze snelle kip ketjap met broccoli zet je binnen 20 minuten op tafel. Kook de rijst volgens de beschrijving op de verpakking.

Snijd de kip in kleine blokjes en de broccoli in kleine roosjes. Kook de broccoliroosjes 4-5 minuten beetgaar. Snijd de uien in grove stukken, snijd de knoflook fijn en snijd de champignons in kwarten. Verhit wat olijfolie in een koekenpan. Fruit de ui en knoflook voor 2 minuten aan en voeg daarna de kipfiletblokjes en champignons toe en bak dit 5 minuten mee.

Voeg wat flinke scheuten ketjap manis, 1 el sojasaus en 2 el honing toe en laat dit voor 5 minuten zachtjes omscheppend pruttelen. Voeg als laatste de taugé en broccoli toe, schep alles even goed door en garneer met sesamzaadjes en cashewnoten.

Saus te dun? Roer 1 el bloem of maizena door de saus. Te weinig smaak nog?

Ovenschotel met Rijst, Kip & Broccoli

Recepten bewaren? Ik ben dol op het delen van maaltijden die ideaal zijn voor doordeweekse dagen en deze ovenschotel met rijst, kip & broccoli valt daar zonder twijfel onder. Het bevat koolhydraten, vlees, groenten en een lekker sausje. Meer heb je soms niet nodig - toch? Hoewel het klinkt als een ontzettend simpel en eenvoudig gerecht (en dat is het ook!), is het alles behalve saai.

Het gerecht heeft namelijk een heerlijke smaak en dat is mede te danken aan de gekruide kaassaus die over de schotel gaat, vlak voordat de schotel de oven in mag. Een kip, broccoli, rijst schotel is natuurlijk altijd goed. Hoewel je de drie ingrediënten zou kunnen koken of bakken en vervolgens op je bord kan scheppen, vind ik het toch een stuk lekkerder om er een ovenschotel van te maken.

De oven zorgt er bij deze ovenschotel met rijst, kip & broccoli bijvoorbeeld voor dat de kaassaus de tijd krijgt om helemaal door te sijpelen naar de rijst waardoor de rijst ook meer smaak krijgt. Ook zul je merken dat de randjes van de broccoli een beetje krokant worden gebakken in de oven - mega lekker! Door dat krokante randje doet het me denken aan geroosterde broccoli en dat is tegenwoordig mijn favoriete manier van broccoli bereiden en eten.

Zoals altijd gebruikte ik weer kippendijen voor dit recept, maar voel je vrij om dit te vervangen door kipfilet. Breng de kip lekker op smaak met kruiden & specerijen en bak het vlees vervolgens even kort aan in een koekenpan. Hetgeen dat alles bij elkaar brengt in de ovenschotel met rijst, kip & broccoli, is de kaassaus.

Je zult wellicht denken dat de saus veel te dun is en de saus is ook dun wanneer je deze over het gerecht schenkt. Maar dat is juist goed! Doordat de kaassaus zou dun is, kan deze namelijk helemaal tot aan de rijst op de bodem van de ovenschaal komen. De rijst zuigt een beetje van de kaassaus op waardoor de rijst extra lekker wordt van smaak. Komt dus helemaal goed!

Mocht je nou niet zoveel tijd hebben op doordeweekse dagen, dan kun je deze broccoli ovenschotel prima voorbereiden! Fijn hè? Zoals je zo aan het recept kunt zien, is het nodig om de rijst en groenten voor te koken voordat het hele gerecht de oven in gaat. In het recept braad ik de kip alleen even kort aan voordat deze de oven in gaat, maar als je de ovenschotel graag wilt preppen, zou ik de kip alvast helemaal doorgaren. Qua voedselveiligheid is dat namelijk een stuk beter.

Door de broccoli ovenschotel zo voor te bereiden, hoef je op het moment dat je wilt eten, alleen de ingrediënten nog even samen te voegen in een ovenschaal en de kaassaus te maken. Aangezien het maken van de kaassaus zo gepiept is, kun je de ovenschotel binnen 10 minuten in de oven hebben staan.

Bereiding van de Ovenschotel

  1. Vet de ovenschaal in met een beetje olie en verwarm de oven voor op 180℃.
  2. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking en schep deze in de ovenschaal.
  3. Snijd de broccoli in roosjes en kook de broccoli 7-10 minuten.
  4. Meng de kip met de olie en de kruiden en specerijen. Bak de kip in een koekenpan rondom bruin.
  5. Verdeel de kip en broccoli over de rijst in de ovenschaal.
  6. Doe alle ingrediënten voor de kaassaus in een steelpannetje. Verwarm dit op het vuur, net zolang tot de kaas gesmolten is.
  7. Schenk de kaassaus over de ingrediënten in de ovenschaal.

Voedingswaarden per Persoon (Kip Teriyaki met Broccoli)

Gebaseerd op recept met Teri Good teriyaki saus:

Voedingswaarde Hoeveelheid
Calorieën 541 Kcal
Koolhydraten 63,70 g
Eiwitten 44,90 g
Vetten 10,60 g
Vezels 5,20 g

Ingrediënten (2 Personen)

  • 300 g kipfilet
  • 250 g broccoli
  • 150 g rijst
  • 5 eetlepels The Leann - Teri-Good
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 theelepel verse gember (fijngehakt) of gemberpuree
  • 1 bosui
  • 5 g witte sesamzaadjes
  • 1 eetlepel olie

Instructies

  1. Snijd de kipfilet in blokjes en meng met de Teri-Good, knoflook en gember. Laat kort marineren.
  2. Kook de rijst en stoom of kook de broccoli gaar.

Tips en Variaties

  • Gem. Voeg, als je dit lekker vindt, nog extra kruiden of saus toe.
  • Van kikkoman is er sojasaus met minder zout, met een groene dop. Super lekker!!
  • Zo gebruikten we de Teri Good teriyaki saus van The Leann. De sauzen van The Leann zijn laag en calorieën en geven tegelijkertijd veel smaak aan je gerecht. Per persoon heeft dit gerecht maar liefst 42 gram eiwitten! Wat nou saai gerecht?‍

Ingrediënten voor 4 Personen (Gemarineerde Kippendijen)

  • 4 st. kippendijen
  • 4 el Kikkoman sojasaus
  • 2 teentjes knoflook (gehakt)
  • 1 chilipeper (gehakt zonder zaadjes)
  • sap van een limoen
  • 1 el gembersiroop

Bereiding (Gemarineerde Kippendijen)

  1. Maak een marinade van de bovenstaande ingrediënten. Leg de kippendijen hierin en laat ze het liefst een half uur of langer marineren.
  2. Neem een ovenbestendige pan en voeg een scheutje zonnebloemolie toe. Bak de kippendijen hierin rondom goudbruin. Haal even uit de pan en leg apart.
  3. Pel en snipper de ui en hak een teentje knoflook fijn. Voeg dit toe aan de pan en bak mee. Snijd de broccoli in roosjes en voeg deze toe aan de pan. Voeg de rijst en de bouillon toe aan de pan. Leg de kippendijen er bovenop.
  4. Plaats de deksel op de pan en zet deze voor 25 minuten in de oven op 180 graden.

Bevroren Maaltijd Opwarmen

Wil je je bevroren maaltijd opwarmen in de pan? Voeg, als je dit lekker vindt, nog extra kruiden of saus toe. Haal je bevroren of ontdooide maaltijd uit de verpakking. Leg de maaltijd in een geschikte ovenschaal, om plakken te voorkomen gebruik je Fuelyourbody cooking spray. Verwarm de maaltijd op een temperatuur van 120 graden Celsius (originele verpakking) 15-20 minuten. In een geschikte ovenschaal op een temperatuur van 180 graden Celsius 10-15 minuten. Voeg, als je dit lekker vindt, nog extra kruiden of saus toe.

labels: #Kip

Zie ook: