Wil jij soms shirts met korte mouwen vermijden vanwege zwabberende ‘kipfiletjes’? Dat hoeft binnenkort niet meer. De term "kipfilet armen" wordt vaak gebruikt om te verwijzen naar slappe bovenarmen die losser lijken en minder gespierd zijn. Het is iets wat vrijwel iedereen wel kent en zeker vrouwen vinden dit vaak minder mooi. Als jij die ‘kipfilet-armen’ herkent, dan is het goed om wat oefeningen te gaan doen tegen je slappe bovenarmen.
Met het ouder worden wordt alles slapper en als we niets doen gebeurt dit zeker! Het versterken van de spieren in je bovenarmen (triceps) kan bijdragen aan het krijgen van strakkere armen. Bouw rustig op. Doe bijvoorbeeld iets 10 keer, dan 20 seconden rust en nog 10 keer. Zorg ervoor dat je de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert om de spieren effectief te activeren en let op je ademhaling. Het is ook belangrijk om de juiste techniek te behouden om blessures te voorkomen.
Het wemelt op het internet van de artikelen met oefeningen tegen ‘dikke bovenarmen’, ‘slappe bovenarmen’ en ‘flubberarmen’. De meeste vrouwen noemen ze ‘kipfilets’. Helaas zijn veel van die artikelen niet meer dan een opsomming van een paar ‘oefeningen om je armvet weg te smelten’. Of ze zijn gemaakt om je een of ander product aan te smeren, zoals crèmes. Je kunt namelijk wel je bovenarmen verstevigen met oefeningen, maar oefeningen zelf smelten je vet niet weg. Bovendien vertellen ze je meestal niet in hoe zwaar of hoe vaak je die oefeningen dan zou moeten doen. Op de basis van hoe vetverlies werkt gaan ze al helemaal niet in. Daar gaan we nu verandering in brengen.
Veel vrouwen slaan relatief meer vet op op hun bovenarmen, borsten, billen, heupen en bovenbenen. Naast dat dit ook gezonder is dan vet op te slaan in je buikholte, is het een belangrijk onderdeel van de secundaire geslachtskenmerken, groot onderdeel van je sex-appeal.
Oorzaken van slappe bovenarmen
Bij kipfilet armen is er sprake van veel loshangend vet en vel aan de achterkant van de bovenarm. Deze flubberarmen kennen 3 grote oorzaken: een hoog vetgehalte, te weinig spierspanning en een slappe huid.
- Met een te hoog vetpercentage, hebben vrouwen meestal dus ook te veel vet op de bovenarmen. Dit hoeft niet per se samen te gaan met een slappe huid.
- Slappe huid kan ook ontstaan ná vetverlies. Als je huid jarenlang ‘groter’ is geweest en het verliest zijn inhoud (aan vet), kan je huid slap gaan hangen. Ook kan het erfelijk bepaald zijn hoe stevig jouw bindweefsel is. Daarnaast kan je huid slapper worden door veroudering. Naarmate je ouder wordt, nemen collageen en elastine vezels in de huid af.
- Dan hebben we nog de spieren in de bovenarm. De meeste vrouwen hebben geen getrainde armen.
De sleutel tot succes: Energiebalans en vetverlies
De sleutel tot succesvol armvet verliezen ligt bij de energiebalans. De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt. In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je altijd afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je altijd aankomen. Dit wil niet zeggen dat je je dit beseft natuurlijk.
De meeste mensen hebben niet door hoeveel energie ze echt binnenkrijgen. Vaak omdat ze onbewust vaak meer calorieën eten en drinken dan ze beseffen. Daarnaast is er het mentale aspect van diëten. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is niet duurzaam. Quick fixes voor kipfilet armen verwijderen vs. Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat armvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn.
Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn. Want zelfs met cryolipolyse zul je, als je langdurig een calorieoverschot aanhoudt, weer aankomen in vetmassa. De overgebleven vetcellen kunnen namelijk alsnog toenemen in grootte. Het is ook makkelijker om een negatieve energiebalans te creëren met voeding, dan met alleen meer beweging. Veel soorten beweging (vooral op apparaten) verbranden ook veel minder energie dan je zou denken. Bovendien is dat energieverbruik lastig te meten, in tegenstelling tot het bijhouden van je voeding.
Meer bewegen is wel altijd een goed idee! Denk hierbij aan zwemmen of andere vormen waar je je armen ook actief gebruikt. Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Slecht en/of te weinig slapen is voor veel mensen zowat de norm. Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn problematisch als je probeert af te vallen.
Vertraag het ouder en slapper worden van je huid door te stoppen met roken en door je huid goed te beschermen tegen de zon. Crèmes die collageen en elastine bevatten werken niet.
Met cryolipolyse kun je wel wat resultaat boeken. Met deze techniek worden vetcellen heel ver afgekoeld en sterven ze in de weken daarna af. Maar hoe is dat vet daar gekomen? Door je leefstijl. Verander je die niet, zal het vet uiteindelijk ook weer terugkomen. Vetcellen kunnen namelijk niet alleen toenemen in aantal (wat je te lijf gaat met cryolipolyse), maar ook in formaat. Een icepack op je arm zal ook niet volstaan. Ook voor de flink ingrijpendere methodes, zoals het vet weghalen met liposuctie, geldt dat het een tijdelijke oplossing is.
Kun je je armvet weg trainen?
De onderliggende vraag is: kun je plaatselijk vet verbranden? Het korte antwoord is helaas: nee. Je kunt niet voor je lichaam bepalen waar het vet kwijtraakt. De één slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom is dit zo? Dit heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel.
Vetmassa kwijtraken gebeurt namelijk alleen in een negatieve energiebalans. Dát is dus ook de basis voor het verliezen van armvet en het krijgen van slanke armen. Trap dus niet in die ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s of zo’n ‘kipfilet challenge’. Je kunt wel je spieren verstevigen met bovenarm oefeningen. Daarnaast schreven we ook al dat (dagelijkse) beweging waarbij je je armen gebruikt goed is voor de doorbloeding in je armen.
Effectieve oefeningen voor strakke bovenarmen
De twee bekendste bovenarmspieren zijn de biceps en triceps. De triceps omvatten ongeveer twee derde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant. Je kunt kiezen uit de volgende oefeningen.
Biceps oefeningen
- Dumbbell Curl: Dé klassieker voor sterke en ronde biceps. Zorgt voor spiermassa én vorm in je bovenarmen.
- One-Arm Seated Row: Deze oefening traint je biceps en tegelijk ook je rugspieren. Goed voor extra focus en spierbalans per kant.
Uitvoering Dumbbell Curl: Men neme, twee gewichten in ieder hand. Dit kan één, twee of drie kilo zijn. Dat ligt er helemaal aan wat je aankunt. Zet je voeten even ver als je schouders uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar voren gericht. Buig daarna om en om je arm naar boven tot er ongeveer een vuist tussen je schouders en hand zit. Herhaal deze oefening naar behoefte.
Algemene tips voor Biceps oefeningen: Strek je arm helemaal uit en laat deze zo ver mogelijk zakken. Knijp goed vanuit die biceps. Maak een volledige curl beweging omhoog en draai de dumbbell mee. Je kunt deze ook zittend op een stoel uitvoeren. Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten. Kies één oefening voor je triceps en één oefening voor je biceps. Twee per week trainen is genoeg voor absolute beginners. Na enkele maanden kun je vaker trainen en wat meer variëren met de oefeningen. Zorg er in ieder geval voor dat je een gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden. Doe de oefeningen ook met een volledige bewegingsuitslag. Maak de volledige beweging. Des te meer spiervezels zul je aanspreken. Doe twee tot vier sets. Begin met twee sets per oefening. Voor het gemak: grofweg tussen de maximaal 12 en 20. Je kunt een oefening structureel zwaarder maken door op te hogen in herhalingen of gewicht. Een combinatie hiervan is ook mogelijk. Het makkelijkst is om een gewicht te vinden waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Bouw dat op naar 20 herhalingen en verzwaar dan pas het gewicht. Bouw dan weer op van 12 naar 20 herhalingen.
Triceps oefeningen
- Skull Crusher: Een effectieve oefening om je triceps geïsoleerd te trainen. Ideaal voor het opbouwen van kracht en definitie aan de achterkant van je bovenarmen.
- Triceps Extension: Met deze oefening pak je de lange kop van de triceps goed aan. Perfect om je armen strakker en sterker te maken.
- Triceps Dip: Een toegankelijke bodyweight oefening voor je triceps. Je bouwt hiermee kracht op zonder extra gewicht nodig te hebben.
Triceps Dip (stoel dip): Vind een stevige stoel, ga er met je rug naartoe voor hangen en zet je armen achter je neer op de rand van de stoel. Zorg dat de stoel stevig staat, zodat je niet omkukelt. Gebruik voor deze oefening dan ook geen draaistoel of een stoel op wieltjes. Plaats de stoel bij voorkeur tegen een muur, voor meer stevigheid. Strek je benen voor je uit en zak dan door je armen in een hoek van 90 graden. Je rug komt dichtbij de stoelzitting. Zak zo diep mogelijk maar raak niet de grond met je billen. Je ‘dipt’ als het ware je billen in een denkbeeldige emmer met verf. Kom daarna weer omhoog en herhaal deze oefening. Je kunt deze oefening overigens uitvoeren m.b.v.
Algemene tips voor Triceps oefeningen: Strek je arm uit en laat ‘m tussendoor zo ver mogelijk buigen.
Overhead extension: Pak een dumbbell in één hand en til deze over en achter je hoofd; je elleboog gebogen en omhoogwijzend. Hou daarbij je bovenarm dicht langs je hoofd. Vanuit deze startpositie breng je het gewicht naar boven, totdat je arm gestrekt is. Waarom: Er zijn 1.001 oefeningen om je triceps mee te isoleren, maar als we er één moeten kiezen, dan wordt het de single arm overhead extension.
Extra oefeningen
Als je de volgende vijf oefeningen elke dag elk een minuut doet, zie je al na een paar weken resultaat: je armspieren worden strakker. Wil je ook vet kwijtraken, zorg dan dat je daarnaast dagelijks een half uur wandelt, en skip tussendoortjes en suikers.
- Muur push-ups: Sta voor een muur en plaats je handen ertegen, iets onder schouderhoogte. Je ellebogen zijn wat wijder dan je schouders, je vingertoppen wijzen iets naar elkaar toe. Buig nu je ellebogen zodat je bovenlichaam naar de muur toe beweegt. Druk jezelf langzaam terug. Hoe verder je voeten van de muur staan, hoe zwaarder de oefening.
- Plank: De plank is zo’n beetje goed voor je hele lijf, dus ook voor je bovenarmen. Lig op de grond en steun op je onderarmen en je tenen, terwijl je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze houding vast. Begin met dertig seconden en voer de tijd geleidelijk op tot een minuut. Adem rustig door. De welbekende plank, op de onderarmen weliswaar. Het mooie aan deze oefening is dat je je hele lichaam traint. Maar het is zeker een hele stevige voor je bovenarmen. Maak een horizontale lijn met je lichaam, parallel aan de vloer. Leg je onderarmen op de grond en recht onder je schouders en druk jezelf omhoog op je tenen. Span je gehele lichaam aan en houd deze positie zo’n 30 seconden vast.
- Yoga push-up: Voor deze topper uit de yoga lig je op je buik op de grond. Plaats je handen ter hoogte van je schouders plat op de grond en druk langzaam je bovenlichaam omhoog. Houd vijf tellen vast en laat je rustig weer zakken.
- Arm lift: Sta rechtop, je linkerbeen naar voren, het rechter naar achteren. Strek je armen naar achteren met de handpalmen omhoog. Breng je armen zo hoog mogelijk naar achteren, en beweeg ze op en neer met kleine bewegingen. Doe dit een minuut met je linkerbeen voor, wissel daarna van been (zodat je rechterbeen voor staat).
- Arm cirkels: Sta rechtop, voeten op heupbreedte. Strek je armen opzij met de handpalmen naar beneden en draai kleine rondjes. Doe dit een minuut vooruit en een minuut achteruit.
Belangrijke overwegingen voor effectieve training
Om je spieren te verstevigen en je kipfilet armen aan te pakken geven we je zo een paar oefeningen. Zo is de intensiteit erg belangrijk. Intensiteit staat voor een percentage van je maximale kracht. Die maximale kracht is het gewicht wat je maximaal één herhaling zou kunnen doen in die oefening. Voor het sterker maken van je pezen en botten moet je op minimaal 70% van je maximale kracht gaan trainen. Voor spiergroei moet je minimaal op 30%. Dit is te testen en uit te rekenen met een formule. Je kunt ook grofweg stellen dat je niet meer dan 30 herhalingen moet kunnen doen. Kun je meer, dan is het (veel) te licht.
Bovendien moet je elke training zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel. Dit noemen we progressive overload. Doe je dit elke keer, zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden. Kortom, dump die halve kilo roze dumbbells, of gebruik ze als paperweight of deurstop. Veel van de online oefening lijstjes besteden geen aandacht aan deze dingen.
Voeding is ook nog erg belangrijk. Je moet namelijk wel voldoende eiwitten binnenkrijgen om het herstel en dus spiergroei te ondersteunen. Genoeg vetten binnenkrijgen is ook van belang. Veel succes. Heb je nog vragen?
Voeding en leefstijl
Het is helaas niet mogelijk om plaatselijk vet te verliezen, je zult dus je algehele vetpercentage omlaag moeten krijgen. Vermijd ellenlange sportsessies en ga voor meerdere malen per week, met een minimum van 30 minuten per sessie. Zo’n 4 à 5 keer per week zou voldoende moeten zijn. Dus train als nooit tevoren met extra aandacht voor je armen uiteraard. Laat je armen zo hard branden, dat de dagen erna je oksel een donker hoekje blijft en je arm niet meer omhoog komt.
De één heeft vaak de ander nodig. Dat is met heel veel dingen, zo ook in het gevecht tegen kipfilet armen. Vrouwen met zwabberarmen zijn vaak al aan de wijzere kant van het leven, en dus iets ouder. Maar soms ligt het ook aan het lichaamstype. Cortisoltypes hebben vaker een grotere kans op zwabberarmen, zij slaan namelijk vooral hun vet op in hun bovenarmen, borst en buik. Ze zijn vaak stressgevoelig en hebben sterke hormoonschommelingen. Het aanpassen van voeding kan hierbij helpen. Eet extra eiwitten, veel fruit en groenten en vermijd snelle koolhydraten en suikers. Eet dus voldoende vis en vlees, noten en zuivel. Ook zijn bonen, rijst en havermout voedingsproducten die zwabberarmen helpen tegen te gaan. Het eeuwenoude advies, maar oh zo goed. Uiteraard is het van belang om met mate te eten. Denk niet dat je meer kunt eten nu je ook meer sport.
Om slappe huid op je armen zoveel mogelijk te voorkomen of er in ieder geval voor te zorgen dat het niet erger wordt is het belangrijk om huidveroudering te voorkomen. Dit doe je door je huid te beschermen tegen de zon, gezond te eten en te stoppen met roken.
Professionele hulp
Voor de mensen die snel resultaat willen zijn er uiteraard ook medische ingrepen. Denk hierbij aan liposuctie, coolsculpting of een armlift. Let wel dat deze ingrepen niet zonder risico’s zijn. Maar heel eerlijk, niks is voor altijd in het leven zo ook deze ingrepen. Na je ingreep dien je alsnog hard te werken en een gezonde leefstijl aan te nemen, anders hangt of zit het vet er weer binnen no-time aan. Perfectie bereik je toch nooit, en liever trots zijn op iets waar je hard voor hebt gewerkt toch?
Samenvatting: Tips voor strakke armen
Doe de oefeningen ook met een volledige bewegingsuitslag. Maak de volledige beweging. Des te meer spiervezels zul je aanspreken. Doe twee tot vier sets. Begin met twee sets per oefening. Voor het gemak: grofweg tussen de maximaal 12 en 20.
Zorg voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn.
Pas je voeding aan: Eet extra eiwitten, veel fruit en groenten en vermijd snelle koolhydraten en suikers. Eet dus voldoende vis en vlees, noten en zuivel.
Blijf in beweging: denk hierbij aan zwemmen of andere vormen waar je je armen ook actief gebruikt.
Veelgestelde vragen over kipfilet armen trainen en armvet verliezen
- Hoe kan ik mijn kipfilet armen trainen? Je kunt de ‘kipfilet’ delen van je armen, oftewel de onderkant van je bovenarmen, effectief trainen door je te richten op oefeningen die de triceps en biceps versterken. Oefeningen zoals Skull Crushers, Hammer Curl, Triceps Extension, Triceps Dip, en Dumbbell Curl zijn hiervoor geschikt.
- Kan ik specifiek vet verliezen op mijn armen? Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk. Om vet op de armen te verminderen, dien je te focussen op een gezonde voeding en een calorietekort te creëren om algeheel vetverlies te bevorderen. Dit leidt ook tot vermindering van vet in de armen.
- Hoe kan ik armvet verliezen? Armvet verliezen vereist het creëren van een calorietekort door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen kunnen helpen calorieën te verbranden. Krachttraining is ook belangrijk om de spieren op te bouwen en de stofwisseling te stimuleren, wat bijdraagt aan vetverlies.
- Moet ik mijn armen trainen als ik armvet wil verliezen? Ja, het is aan te raden om je armen te trainen om de spieren te versterken en de huid strakker te maken als je armvet verliest.
