Eiwitten in je voeding zijn ontzettend belangrijk in een gevarieerd dieet en voor een gezonde levensstijl. Afhankelijk van jouw leven, hoe actief je bent en welke doelen je hebt op het gebied van jouw lichamelijke ontwikkeling, heb je iedere dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig. Hoe je daaraan komt? In deze blog lees je alles over eiwitrijke voeding, eiwitrijke recepten, eiwitrijke plantaardige voeding én natuurlijk eiwitsupplementen, mocht je het met voeding alleen niet redden. Let wel op: staar je niet blind op eiwitten, het allerbelangrijkste is namelijk een gevarieerd voedingspatroon.
Waarom zijn Eiwitten Belangrijk?
Voor het geval je nog geen van onze eerdere artikelen over eiwitten hebt gelezen, hier nog even een opfrisser: het binnenkrijgen van eiwitten is belangrijk voor je. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast kan je lichaam sommige eiwitten niet zelf aanmaken (eiwitten die bestaan uit essentiële aminozuren), dus moet je ze via voeding of supplementen binnenkrijgen.
Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.
Eiwitrijke Voeding: Dierlijke Bronnen
De meest eiwitrijke voeding is vaak dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel, vis en vlees. Het is niet zo dat ze altijd de hoogste eiwit-dichtheid hebben, maar je eet nu eenmaal makkelijker 200 gram kip (en krijgt daarmee 40 tot 50 gram eiwit binnen) dan 200 gram Spirulina (waarmee je in theorie zo’n 120 gram eiwit binnen zou krijgen).
Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen:
- Eieren - lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
- Kipfilet - kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd.
- Rosbief - lekker op brood of als avondmaaltijd.
- Kalkoen - vergelijkbaar met kip, iets minder eiwitten.
- Biefstuk - biefstukreepjes bij de lunch of een sappige steak bij het avondeten?
- Varkenshaas - medium rare of doorbakken?
- Inktvis - ja die gefrituurde inktvisringen zijn natuurlijk maar een klein beetje inktvis en vooral veel gefrituurd beslag.
- Kabeljauw - avondmaal, check.
- Parmezaanse kaas - lekker voor over de pasta bijvoorbeeld, goed voor maar liefst 40 gram eiwitten per 100 gram.
- Kwark - lekker om de dag mee te beginnen.
Eiwitrijke Voeding: Plantaardige Bronnen
Via plantaardige voeding, zoals groenten, zaden, noten, fruit, peulvruchten en vleesvervangers, is het over het algemeen moeilijker om aan voldoende eiwitten te komen. Dat komt deels ook omdat het hedendaagse leven enigszins ingericht is op het feit dat we eiwitten uit ons vlees binnenkrijgen. Als vegetariër of veganist kun je zeker wel jouw dagelijkse portie eiwitten binnenkrijgen.
Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen:
- Tofu - deze ken je vast. Is op verschillende manieren te bereiden.
- Linzen - rauw maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram, maar aangezien je er dan niks van wegkrijgt kun je ze beter koken.
- Zonnebloempitten - rauw te eten om op te knabbelen, of door de yoghurt met bramensap?
- Spirulina - een niet zo heel lang bekende alg die ontzettend rijk is aan voedingsstoffen.
- Hennepzaad - te verwerken in een smoothie, shake of in de yoghurt.
- Havermout - goede combinatie met yoghurt natuurlijk.
- Pompoenpitten - ook lekker in een bak met kwark of als versiering op een taart.
- Pinda’s - 25 gram per 100 gram.
Verschillende soorten groenten, zoals boerenkool, broccoli, spruitjes, spinazie en avocado zitten tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 gram.
Eiwitgehalte in Kip: Filet vs. Dij
In dit artikel richten we ons op het eiwitgehalte in de verschillende delen van een kip - je ziet, het eiwit is niet gelijkmatig verdeeld over een hele kip. Kip is een basis ingrediënt in vele keukens in verschillende vormen. Kipfilets worden gecategoriseerd als wit vlees. De term 'wit vlees' verwijst naar de lichtere kleur wanneer het gekookt is, in contrast met de donkerdere poten (dijen en drumsticks). Ze zijn ongelooflijk veelzijdig in de keuken en geschikt voor grillen, bakken, roerbakken en zelfs pocheren. Dijen maken deel uit van het been van de vogel, gelegen boven het kniegewricht, geclassificeerd als donker vlees, in tegenstelling tot de borst. De term 'donker vlees' komt van de rijkere, donkerdere kleur in vergelijking met het 'witte vlees' van de borst.
Kipfilet is het vlees dat afkomstig is van de borst van de kip, vandaar dat Engelsen spreken over ‘chicken breast’. Kipfilet is, zoals meestal bij het vlees van gevogelte, vetarm en licht verteerbaar. Kippenvlees valt onder de categorie ‘witvlees’ en is relatief droog. Een portie van 100 gram gebakken kipfilet bevat 4 gram vet en 31 gram eiwit. Kipfilet met huid bevat ongeveer 21,5 gram eiwit per 100 gram.
Voedingswaarden per 100 gram kipfilet:
- Energie = 100 kcal
- Eiwit = 22,8 gram
- Koolhydraten = 0 gram
- Vetten = 0,9 gram (waarvan 0,2 gram verzadigd vet)
De dijen zijn het meest malse stukje vlees van de kip. Velen vinden het een stuk lekkerder dan kipfilet en het is nog even rijk aan eiwit ook. Muslce Meat kippendijen zijn een verbeterde versie van de doorsnee kippendij die je vindt: een superieure versie. Doorsnee kippendijen bevatten rond de 10gr vet per 100 g product. Dit komt doordat kippendijen veel buitenrand vet bevatten en dit niet eraf gesneden wordt. Onze kippendijen bevatten gemiddeld 5.7 g vet per 100 g, omdat het vet wel van de buitenrand eraf gesneden wordt.
Geheel vetvrije kippendijen bestaan niet. Dit komt doordat er streepjes en stukjes vet in de dij zelf zitten, iets dat je bij bv kipfilet niet ziet. Dit kan niet verwijderd worden zonder de dij stuk te maken, vandaar de 5.7 g vet. Je kunt dit vet gewoon mee bakken.
Hoe Kipfilet te Bereiden
Een hele kipfilet is op een matig vuur in ongeveer 17 minuten gaar. Het is belangrijk de filet regelmatig te keren. Als je haast hebt, kun je de filet beter in stukjes snijden.
Er zijn twee goede manieren om de kippendijen blokjes te ontdooien. De eerste manier is door het in de koelkast langzaam geheel in de verpakking ontdooid te laten worden een avond van te voren. Warm 1 à 2 eetlepels plantaardige olie op in de pan. Verwarm de kippendijen blokjes op in de pan en roer het regelmatig om.
Veiligheid en Houdbaarheid
Bij kip is het belangrijk om de houdbaarheidsdatum te respecteren, omdat anders schadelijke bacteriën de overhand kunnen krijgen. Met name campylobacter is berucht. De beste methode om kipfilet te ontdooien, is deze 24 uur voor gebruik in de koelkast te zetten.
Kipfilet kun je op de dag van aankoop prima invriezen, hij is dan nog drie maanden houdbaar.
Overige Vlees Eiwitten
Benieuwd welk vlees het meeste eiwit bevat? Wij hebben de voedingswaarden van vleessoorten voor je onderzocht en een handige lijst samengesteld. Check hieronder welk vlees de meeste eiwitten bevat per 100 gram.
- Kalkoenfilet = 30 gram
- Rosbief = 28,3 gram
- Biefstuk = 23,8 gram
- Kipfilet = 22,8 gram
- Varkenshaas = 22,8 gram
- Wild zwijn = 21,6 gram
- Rundergehakt = 19,1 gram
- Varkensgehakt = 18,8 gram
- Schapenvlees = 17,5 gram
Zoals je ziet bevat kalkoenfilet het meeste eiwit per 100 gram. Wil jij dus een eiwitrijke maaltijd maken met goede vlees eiwitten? Dan is kalkoen een uitstekende optie!
Eiwitsupplementen
Soms heb je net even een extra eiwit-boost nodig. Of dat nu komt omdat je meer eiwitten nodig hebt dan normaal, of omdat het gewoon moeilijk is om via je voeding aan je dagelijkse portie eiwitten te komen, dat maakt niet zoveel uit. Eiwitsupplementen van Personal Protein kunnen je erbij helpen.
Hoeveel Eiwit Neem Jij Elke Dag?
Je weet nu hoeveel eiwit er in kipfilet, 100% zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.
Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van kipfilet, 100%’? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.
