In onze voorraadkast ligt eigenlijk altijd wel minimaal één pak koekjes. Bij de koffie, als snack, als toetje; het is gewoon zo lekker! Maar wat is er nu lekkerder dan kant-en-klare koekjes? Zelfgemaakte koekjes natuurlijk! Die maken wij dan ook graag en veel.

Een koekje uit de winkel is niet het meest gezonde tussendoortje. Er zit helaas altijd suiker en vet in. Gezonde koekjes zijn koekjes die voedingsstoffen bevatten waar je lijf iets mee kan. Denk aan vezels en eiwitten. Hoe bak je gezonde koekjes zonder suiker? Hoe bak je gezonde volkoren koekjes? In deze blog vind je recepten voor een gezond koekje om je vingers bij af te likken.

Tot slot is het helemaal prima om regelmatig te genieten van koekjes mét een lading suiker en vet. Voel je daar niet schuldig over. Het draait allemaal om balans in het leven en dus ook in je eetpatroon. Jezelf opleggen suikervrij te moeten eten werkt alleen maar averechts.

Alternatieven voor Ongezonde Vetten

Harde vetten, zoals boter, bevatten veel verzadigde vetten en transvetten. Deze vetten verhogen de kans op hart- en vaatziekten, maar zorgen er ook voor dat koekjes knapperig blijven en chocola niet smelt bij kamertemperatuur. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur, zoals plantaardige olie, bevat juist veel onverzadigd vet. Dit is gezonder, maar daar kun je dan weer geen koekjes of chocola van maken.

Wageningse wetenschappers ontwikkelden een nieuwe techniek om vloeibare vetten vast te maken met behulp van eiwitten. Daarmee kunnen ze ongezonde vetten in bijvoorbeeld koekjes en worstjes vervangen door gezondere vetten. Onderzoeker Auke de Vries slaagde er in om van vloeibaar vet (olie) een gel te maken zonder verzadigde vetten. ‘Dit is de eerste keer dat het is gelukt deze zogenaamde ‘oleogels’ te maken met eiwitten, vertelt co-promotor Elke Scholten van de groep Fysica en Fysische Chemie van Levensmiddelen. Er zijn ook andere methoden om oleogels te produceren, maar deze zijn relatief duur of ongeschikt voor gebruik in de levensmiddelen.

De onderzoekers paste de structuur van de eiwitten aan waardoor het beter oploste in olie. Door het eerst in water op te lossen en dit geleidelijk te vervangen door olie kunnen de eiwitten als het ware langzaam ‘wennen’. De onderzoekers hebben de oleogels al uitgetest in koekjes en worstjes. Een kleine groep mensen heeft deze inmiddels geproefd.

Toepassing in Veganistische Producten

In de toekomst wil Scholten graag uitzoeken welk type eiwitten zich nog meer lenen voor deze techniek. Voor dit onderzoek zijn wei-eiwitten gebruikt, een bijproduct van de kaasindustrie. Maar je zou ook gels van andere eiwitten kunnen maken. Zo kijken we momenteel naar plantaardige eiwitten uit aardappelen. Dat zou het product namelijk ook geschikt maken voor veganisten.

Gezonde Koekjes Ingrediënten

In principe is het antwoord op deze vraag: ja. Met een hele belangrijke nuancering: mits je niet teveel rotzooi toevoegt. Havermoutkoekjes hebben niet veel nodig behalve havermout, soms een ei, wat (plantaardige) melk, of alleen een paar dadels. Voeg je veel suiker toe, of stukjes chocolade, of bestrijk je de koekjes met glazuur, dan worden ze een stukje minder gezond. Dat is niet erg (het onderste recept voor havermout koekjes met witte chocolade & pistache is een absolute aanrader!), maar eet er dan gewoon eentje van de stapel.

Recepten voor Gezonde Koekjes

Havermoutkoekjes

Havermout is mega voedzaam en ook verzadigend. Een ideaal ingrediënt dus voor jouw gezonde koekjes die niets inleveren op smaak. Bovendien heb ik zelf vaak havermout op voorraad. Mocht je dus op zondag spontaan zin krijgen om te bakken, dan is de kans groot dat je de ingrediënten al in huis hebt voor één van deze zes recepten. Zelf bak ik graag een voorraad makkelijke havermoutkoekjes op zondag, waarna ik een deel invries. Zo heb je volgende week ook nog een gezonde snack voor handen.

Hieronder een paar voorbeelden van havermoutkoekjes:

  1. Met als enige ingrediënten: havermout en dadel.
  2. Havermout, pindakaas en honing. Plus een snufje zout.

Koolhydraatarme Koekjes

Vervang bloem, tarwemeel of zelfrijzend bakmeel door amandelmeel of een andere meelsoort op basis van noten en zaden. Amandelmeel is laag aan koolhydraten en suikers en rijk aan eiwitten. Het bevat een stuk minder koolhydraten dan bijvoorbeeld bloem.

Daarnaast vervangen wij de grote hoeveelheden suikers in koekjes vaak door een natuurlijke zoetstof. Geraffineerde suikers (rietsuiker, kristalsuiker, siroop etc.) maken je futloos, moe en dik en bevatten geen vitaminen en mineralen. Stop dan ook met deze ongezonde suikers en vervang ze door natuurlijke suikers!

Een natuurlijke suikervervanger is stevia. Wij gebruiken regelmatig enkele druppels stevia als we onze gerechten zoet willen maken. Stevia is afkomstig van de steviaplant en ontzettend zoet, terwijl het geen suikers, koolhydraten en calorieën bevat.

Recepten voor Koolhydraatarme Koekjes

  1. Gezonde Oreo koekjes: Meng amandelmeel, cacaopoeder en bakpoeder. Mix boter met ei. Bak de koekjes en vul ze met een mengsel van monchou en vanillearoma.
  2. Koekjes van courgette en ricotta: Rasp courgette en meng met bloem, knoflookpoeder, peper en ricotta. Bak in olijfolie tot goudbruin.
  3. Koffiekoeken: Meng amandelmeel, stevia, gist en bakpoeder. Voeg kokosmelk, eieren en boter toe. Laat rijzen en bak in de oven.
  4. Gezonde koekjes met walnoten: Meng walnoten, banaan, koekkruiden, havermout, bakpoeder, kokos en kaneel. Bak in de oven.
  5. Pecankoekjes met amandelmeel en kokosolie: Meng amandelmeel, kokosmeel en kaneel. Voeg gesmolten kokosolie, ei en banaan toe. Bak in de oven.

Boekweitkoekjes Recept

Boekweitkoekjes hebben meer vezels, minder calorieën, minder suiker, minder vet en minder verzadigd vet dan de meeste koekjes uit de winkel. Als je deze koekjes glutenvrij wilt maken, zou je rijstmeel kunnen gebruiken, zoals in dit recept. Doe alle droge ingrediënten in een kom (boekweit t/m bakpoeder) en meng ze goed door elkaar. Doe de olijfolie en sojamelk erbij en meng tot een deeg.

Vorm 16 tot 20 balletjes van het deeg (grootte van een walnoot). Druk de balletjes een beetje plat en leg ze op de bakplaat met 2 cm afstand tot elkaar. Bak de koekjes 12-14 minuten op 180 graden. Laat ze helemaal afkoelen en bewaar ze in een afgesloten trommel op kamertemperatuur.

Banana Cookies (zonder vet)

Bij een koolhydraatrijke snack is het cruciaal dat er weinig tot geen vet in te vinden is.-Verdeel het deeg in acht balletjes van gelijke grootte. Duw de balletjes plat tot ze een diameter van ongeveer 5cm hebben en ongeveer 7mm dik zijn. Leg op de bakplaat en duw in elk koekje met je duim een klein kuiltje in het midden.

labels:

Zie ook: