Veel mensen beginnen hun dag met een kop koffie om energie te krijgen. Koffie bevat cafeïne, een stof die ons wakker schudt en ons lichaam op scherp zet. Maar hoe zit het met de effecten van koffie op je gewicht, en specifiek op buikvet? Kan koffie drinken leiden tot gewichtstoename, zelfs als je het zwart en zonder suiker drinkt?

De rol van cortisol

Het antwoord op deze vraag heeft te maken met het cortisol-niveau in je lichaam. Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in de bijnieren als reactie op stress. Volgens hormoon-expert Reijs kan koffie dat niveau aanzienlijk verhogen. Ons lichaam reageert op stress door het hormoon cortisol vrij te geven. Cortisol brengt het lichaam in een staat van paraatheid: er wordt extra energie vrijgemaakt om een fysieke inspanning te leveren, denk aan vluchten. Voor onze voorouders, die soms echt moesten vluchten (voor een wild dier, bijvoorbeeld), was de stressreactie met de aanmaak van cortisol heel belangrijk.

In onze huidige samenleving is deze reactie echter minder nuttig, want de stress die we ervaren is vaak chronisch en mentaal van aard. De extra energie die door de stressreactie vrijkomt, wordt in deze gevallen niet gebruikt. Cortisol helpt bij het vrijmaken van glucose, vetzuren en aminozuren voor energie, maar bij gebrek aan fysieke activiteit wordt deze energie niet verbruikt. Hierdoor, en door insulineresistentie veroorzaakt door chronische stress, slaat het lichaam meer vet op. Dat gebeurt vooral rond de buikstreek, waar vetcellen gevoeliger zijn voor cortisol.

Liesbeth van Duijn, diëtiste en oprichter van Nederland Slank, ziet ook dat je cortisol-niveau omhoog gaat bij het drinken van koffie. "Vooral op een lege maag is dit het geval," legt Van Duijn uit. "Als je cortisol-niveau omhoog gaat, schieten je suikerspiegel en je insulinepeil ook omhoog. Dat zorgt ervoor dat je makkelijker vet stapelt uit de energie die je binnen hebt gekregen."

De invloed van glutamaat

En het heeft niet alleen te maken met cortisol, maar ook met glutamaat. "Glutamaat is een stofje dat onrust veroorzaakt in het lichaam. Die onrust proberen we te temmen door dopamine aan te maken. Dat hormoon maken we aan na de seks, maar vinden we ook als we comfort food eten. Dat kan op die manier verslavend werken, en daar wordt je ook dik van", zegt Van Duijn.

Koffie en de hormoonhuishouding

Waarom drinken we koffie? We drinken koffie ofwel uit gewoonte, omdat we het lekker vinden maar vaak ook omdat we onszelf willen oppeppen. Koffie bevat namelijk cafeïne, een stofje dat ons wakker schudt, stimuleert en ons lichaam op scherp zet. Wat gebeurt er bij het drinken van een kop koffie in je lichaam? De cafeïne in je koffie stuurt via je hypofyse (een orgaantje in je hoofd) een signaal naar je bijnieren dat het de hormonen adrenaline en cortisol moet aanmaken.

Om in deze staat van paraatheid te komen heeft je lichaam energie nodig en deze energie krijgt het in de vorm van glucose, ofwel bloedsuiker. Dit maakt je lichaam zelf aan als je het niet in de vorm van suikers eet. Je lever en je spieren hebben altijd een voorraad glucose klaar staan in de vorm van glycogeen. Dus door het drinken van jouw kop zwarte koffie zonder suiker wordt er in je lichaam glycogeen omgezet in glucose en dit wordt in je bloed opgenomen om alle benodigde organen van energie te voorzien. Je krijgt dus door middel van je kop zwarte koffie zonder suiker toch glucose ofwel suiker in je bloed, alleen via een omweg. De cafeïne heeft hiervoor gezorgd.

Glucose en insuline

Zodra er glucose in je bloed zit zal je lichaam een ander hormoon, insuline gaan aanmaken. Insuline is het hormoon dat zorgt voor het transport van je bloedsuiker naar de organen die het nodig hebben. Nu is het vervelende van insuline dat je lichaam geen vet kan afbreken zolang er insuline in je bloed circuleert. Dat is ook logisch want als er insuline in je bloed circuleert dan is er blijkbaar glucose beschikbaar om energie te geven. En vet omzetten in energie is een veel ingewikkelder proces dan glucose omzetten in energie.

Als je lichaam adrenaline of cortisol aanmaakt omdat het werkelijk in een noodsituatie verkeert, zal je lichaam de energie die dit geeft ook daadwerkelijk gaan gebruiken. Je spieren worden ingezet om te rennen of je hersenen draaien overuren om je uit een benarde situatie te krijgen (je hersenen gebruiken veel glucose). Maar koffie drinken kan je ook zonder in een stressvolle situatie te zitten. Je kunt koffie drinken terwijl je het heel erg naar je zin hebt en lui op de bank hangt. Je lichaam krijgt dan extra energie maar het gebruikt het niet. Wat doet je lichaam met deze energie? Het slaat het weer op in je lever en spieren als glycogeen en wat er dan nog over is wordt opgeslagen als extra vet. Drink je veel koffie op een dag maar verbruik je weinig energie dan ontstaat hierdoor je zwembandje. Niet ieder pondje komt door het mondje!

De route van koffie naar vetopslag

Dus samenvattend: koffie zorgt voor extra energie in de vorm van glucose, dit zorgt voor aanmaak van insuline, en alle niet benodigde energie wordt vervolgens weer opgeslagen als glycogeen of als extra vet. En terwijl er insuline in je bloed circuleert kan je geen vet verbranden. Negen koppen zwarte koffie verdeeld over een dag, daar kan je dus echt dik van worden!

Alternatieven voor koffie

Gelukkig zijn er alternatieven die je kunt overwegen als je de negatieve effecten van koffie wilt vermijden:

  • Verse muntthee: Bevat geen cafeïne en theïne, en de geur van munt kan helpen om zoete cravings te verminderen.
  • Groene thee: Bevat minder theïne dan zwarte thee en geeft je stofwisseling een boost.

De voordelen van koffie

Zowel de koffie zelf als de cafeïne in de koffie leveren geweldig veel gezondheidsvoordelen.

  1. Uit onderzoek blijkt dat je stofwisseling 3 tot 11% stijgt na het drinken van koffie met cafeïne. Hierdoor verbrand je extra calorieën, zonder dat je er wat voor hoeft te doen.
  2. Als je koffie drinkt is de cafeïne al na 4 minuten in je bloedbaan opgenomen. Zo vindt het zijn weg naar je brein, waar de cafeïne zijn werk kan doen. Maar cafeïne doet nog veel meer met je brein. Het verbetert je geheugen, reactiesnelheid, alertheid, humeur en algemene cognitieve vermogen. Dit was in de onderzoeken zelfs bij een lage tot normale dosis cafeïne al merkbaar.
  3. Als je twee grote mokken koffie met cafeïne drinkt, heb je al een kwart van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 binnengekregen.

De gemiddelde persoon haalt de meeste antioxidanten in zijn voeding uit koffie! Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, die je cellen kunnen beschadigen. Een grootschalig onderzoek met bijna een half miljoen deelnemers liet zien dat mensen die 4 à 5 kopjes cafeïnehoudende koffie per dag dronken 15% minder risico hadden om darmkanker te ontwikkelen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die koffie drinken rond de 35% minder risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen. Daarbij kan een dagelijkse kop koffie beschermen tegen het ontwikkelen van parkinson. Ten slotte kan koffie helpen bij het voorkomen van een depressie.

Aanbevelingen

Het korte antwoord: het is aanbevolen om niet meer dan 4 koppen koffie per dag te drinken. Het is daarom belangrijk om niet te veel koffie te drinken of soms voor cafeïnevrije koffie te kiezen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen, maar over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen.

We raden je af om meer koffie te drinken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 milligram cafeïne, oftewel 4 koppen (filter)koffie. Kinderen onder de 13 jaar wordt afgeraden om koffie te drinken, omdat de cafeïne de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan verstoren. Hetzelfde advies geldt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Drink je koffie zwart of voeg een scheutje ongezoete amandelmelk of havermelk toe. Vermijd chemische zoetstoffen en suiker. Wil je je koffie toch wat zoeter? Lust je echt geen zwarte koffie? Voeg dan een paar druppels of mespuntje pure stevia toe om je koffie zoeter te maken.

Hoeveel cafestol een kop koffie bevat hangt af van de manier waarop deze is gezet:

  • Drink per dag niet meer dan 2 à 3 kopjes espresso of koffie van cups
  • Maximaal 1 kop kookkoffie of koffie gezet met een cafetière. Deze koffievarianten bevatten namelijk meer van de schadelijke stof cafestol.
  • Drink per dag dus maximaal 2 à 3 kopjes koffie van een koffieautomaat.

Conclusie

Concluderend kunnen we zeggen dat je inderdaad dik kan worden van koffie. Dit heeft dan vooral te maken met de rol die hormonen in je lichaam spelen en hoe zij reageren op de cafeïne in koffie - of andere cafeïnehoudende dranken. De link tussen cortisol en koffie is minder aanwezig. Cafeïne kan de uitscheiding van cortisol verhogen, maar dat hangt ook weer samen met andere factoren zoals stress of sporten. Een verhoging van het cortisol-niveau komt meer door chronische stress en niet door een kopje koffie.

Of je dus dik wordt van koffie? Je zult het eigenlijk zelf moeten uitzoeken of het ook voor jou geldt. Het advies is dat je zelf vooral moet bijhouden wat werkt voor jou. Samen met je eetpatroon, je stofwisseling en hoeveel je beweegt.

labels:

Zie ook: