Attentie koffie- en theedrinkers: wist je dat cafeïne je hormonen kan verstoren, zelfs vele uren nadat je je kopje koffie hebt gedronken? De hormonen die met name verstoord worden zijn insuline (hoge bloedglucosespiegel) en cortisol (het vecht/vlucht of ook wel stresshormoon genoemd). Zo worden ook je slaap en psychologische processen beïnvloed.

De Impact van Cafeïne op je Hormonen

Als je er gevoelig voor bent kan cafeïne je hormonale systeem flink in de war brengen en daarmee je gezondheid negatief beïnvloeden. Bij cafeïne denken we vaak meteen aan koffie, maar naast koffie bevatten ook andere producten cafeïne. Zo zorgt het voor een verhoging van het stress hormoon cortisol.

Cortisol: Het Stresshormoon

Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor je lichaam. Het hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren als reactie op een angst- of stressprikkel. Het is een manier van je lichaam om snel te handelen in stressvolle situaties: cortisol kan namelijk een boost aan je energieniveau geven zodat je kunt vechten of vluchten. Cortisol is heel handig in een situatie waarbij je snel actie moet ondernemen.

Ervaar je al (langere tijd) stress, dan zorgt koffie voor een extra belasting van je stresssysteem. Dit systeem functioneert goed wanneer er na een piek van stress, ook weer voldoende tijd is om te ontspannen. In de huidige tijd ervaren we echter een continue vorm van stress waarbij we vaak ook nog niet eens echt goed in de gaten hebben dat we stress ervaren.

Wanneer cortisol hoog blijft heeft dit effect op alle andere hormonen. Het neemt als het ware je hormonale systeem over en voorkomt zo dat andere hormonen nog goed hun werk kunnen doen. Het zorgt ervoor dat je immuunsysteem zwakker wordt en je bloedglucosespiegel en je bloeddruk stijgen. Uiteindelijk kan dit leiden tot uitputting (Burn-out), verminderde vruchtbaarheid, miskramen, diabetes een beroerte of (borst)kanker.

Het probleem is echter dat we in de huidige maatschappij veel stress ervaren, en dus ook een hoge cortisolwaarde hebben. Een chronisch hoge cortisolwaarde is vergelijkbaar met een computer die de hele dag intensief wordt gebruikt. De letters op het toetsenbord vervagen, de computeronderdelen slijten en de computer start langzamer op.

Ten eerste zorgt het cortisol hormoon ervoor dat je meer honger en trek in zoetigheid krijgt. Omdat cortisol je bloedsuikerspiegel snel verhoogt, maakt je lichaam insuline aan - een hormoon dat je bloedsuikerspiegel weer snel laat dalen. Cortisol stimuleert de opslag van buikvet.

Dit blijkt ook uit onderzoek. Dit komt doordat visceraal buikvet tot wel vier keer meer cortisolreceptoren heeft dan ander vet.

Koffie en Vrouwelijke Gezondheid

Koffie kan er, zeker bij vrouwen, ook voor zorgen dat je spijsverteringssysteem vertraagt en het voorkomt dat bepaalde vitamines en mineralen worden opgenomen in je cellen. Drink je graag een kopje koffie na het eten en heb je vaak het gevoel dat er een steen op je maag ligt of je een opgeblazen buik hebt daarna?

De effecten van cafeïne zijn anders voor mannen dan voor vrouwen. Dat maakt dat mannen vaak beter tegen koffie kunnen (of er minder klachten door ervaren) dan vrouwen. Daarom is koffie als energiebooster voor vrouwen niet de beste keus.

Een vrouwenlichaam is nu eenmaal anders gebouwd dan een mannenlichaam. Wij zijn in staat om zwanger te worden en kinderen te baren. Daarom houden we langer vocht vast en hebben we een langzamer metabolisme dan mannen. Mannen kunnen dus beter dan wij alcohol en cafeïne verteren en afbreken waardoor zij dus minder last hebben hiervan dan wij.

Volgens wetenschappelijk onderzoek zorgen 3 of meer kopjes koffie per dag (zowel voor vrouwen als mannen) voor een 74% hogere kans op miskramen. Het drinken van cafeïne rijke dranken in het begin van je zwangerschap kan de kans op een miskraam verhogen.

Daarnaast wordt koffie, net als alcohol en roken, ook in verband gebracht met de vruchtbaarheid op zich en kan de kans op zwanger worden ook bemoeilijken.

Cafeïne kan de ovulatie verstoren doordat het cortisol niveau wordt verhoogd en de bijnieren belast. Het verwerken en afbreken van cafeïne vraagt om diverse vitamines en mineralen die daardoor kunnen worden uitgeput.

Als je als vrouw je energie op een constant niveau wilt hebben en houden dan is het veel verstandiger om je bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag stabiel te houden en je oestrogeen, progesteron, testosteron en insuline niveaus door de maand heen te ondersteunen door af te stemmen op je cyclus en te kiezen voor de juiste leefstijlkeuzes per fase.

Ben je Gevoelig voor Cafeïne?

Niet ieder mens is even gevoelig voor de effecten van cafeïne. Nu is het zo dat cafeïne, en koffie in het bijzonder, niet alleen maar nadelige effecten heeft. Er zijn net zoveel wetenschappelijke onderzoeken die bewijzen dat koffie alleen maar gezond voor je is. Het is dus vooral belangrijk om voor jezelf na te gaan wat voor jou waar is. Net zo goed dat niet iedereen cafeïne even goed op de juiste manier kan verwerken.

Soms kan het al helpen om de hoeveelheid te beperken of over te stappen op cafeïnevrije koffie en thee. Heb je last van de symptomen hieronder? Dan is het raadzaam om eens kritisch te kijken naar je koffie en thee gebruik.

Cafeïne wordt afgebroken door de lever met behulp van het CYP1A2 enzym. Dit enzym wordt gereguleerd door het CYP1A2 gen. Als dit gen bij jou gemuteerd is dan heeft dit effect op de mate waarin jouw lever de cafeïne goed kan afbreken of niet. Afhankelijk van jouw gentype maak je of veel van het CYP1A2 enzym aan en kun je cafeïne goed verwerken of weinig (en kun je cafeïne dus niet zo goed verwerken).

Het CYP1A2 gen is ook betrokken bij het verwerken en afbreken van oestrogeen.

Wil je er echt achterkomen of, en in hoeverre, cafeïne jouw gezondheid en je hormoonbalans in het bijzonder, beïnvloedt? Dan kun je het beste een tijdje proberen om zonder koffie (en andere cafeïneproducten) te leven. Vaak kun je na een week of twee al goed merken wat het effect is en of je je beter voelt. Omdat je hormoonsysteem niet van de ene op de andere dag hersteld is, is het afhankelijk van je klachten, mogelijk langer nodig om zonder koffie door het leven te gaan.

Als je last hebt van hormoon gerelateerde klachten is het belangrijke om ALLE hormoon verstorende zaken zo veel mogelijk te elimineren dus ook koffie. Zo weet je of je cafeïne intolerant bent.

Zoals ik hierboven aangaf zijn veel vrouwen niet goed in staat om cafeïne op de juiste manier te verwerken en af te breken. En hoe sterk je ook denkt dat je koffie nodig hebt om te kunnen functioneren, misschien veroorzaakt het juist die problemen waar je (denkt) koffie zo hard voor nodig hebt.

Symptomen van Cafeïne-Intolerantie

Heb je last van onderstaande symptomen, kan het zijn dat je cafeïne toch niet zo goed verwerkt als je denkt.

  • Nervositeit/gespannen zijn
  • Slapeloosheid
  • Onrustig zijn
  • Vermoeidheid (juist iets waar je denkt koffie voor nodig te hebben…)
  • Hoge bloeddruk
  • Sterk schommelende bloedglucosespiegel (steeds hongerig gevoel hebben of sterke behoefte aan suiker)
  • Slechte spijsvertering (maagkrampen, diarree of obstipatie)
  • Onrustig maar moe
  • Versnelde hartslag (terwijl je rustig op je stoel zit)

Vaak worden deze symptomen ook aan andere oorzaken gelinkt zoals bijnieruitputting (burn-out) of angststoornissen. Cafeïne kan verminderde vruchtbaarheid in zowel mannen als vrouwen veroorzaken. Toch wordt dit vaak niet onderkent of meegenomen in een voedingsadvies.

Koffie en Gewichtstoename

Toch kan je van koffie zonder melk en suiker dik worden. Hoe werkt dat?

Wat doet cafeïne in je lichaam?

De cafeïne in je koffie stuurt via je hypofyse (een orgaantje in je hoofd) een signaal naar je bijnieren dat het de hormonen adrenaline en cortisol moet aanmaken. Normaal gesproken zijn dit de hormonen die worden aangemaakt in een stressvolle situatie; het zijn de hormonen die je beschermen als je moet vechten of vluchten.

In een noodsituatie heeft je lichaam namelijk razendsnel energie nodig en dat is wat het krijgt van adrenaline en cortisol. Je ademhaling versnelt, je spieren krijgen energie, je pupillen verwijden zich, je bloeddruk stijgt: allemaal hulpmiddelen om te vechten of vluchten. Hiertegenover staat dat je spijsvertering wordt platgelegd: daarom kan koffie ervoor zorgen dat je minder honger voelt.

Om in deze staat van paraatheid te komen heeft je lichaam energie nodig en deze energie krijgt het in de vorm van glucose, ofwel bloedsuiker. Dit maakt je lichaam zelf aan als je het niet in de vorm van suikers eet. Je lever en je spieren hebben altijd een voorraad glucose klaar staan in de vorm van glycogeen. Dus door het drinken van jouw kop zwarte koffie zonder suiker wordt er in je lichaam glycogeen omgezet in glucose en dit wordt in je bloed opgenomen om alle benodigde organen van energie te voorzien.

Je krijgt dus door middel van je kop zwarte koffie zonder suiker toch glucose ofwel suiker in je bloed, alleen via een omweg. De cafeïne heeft hiervoor gezorgd.

Glucose en Insuline

Zodra er glucose in je bloed zit zal je lichaam een ander hormoon, insuline gaan aanmaken. De glucose, de bron van energie, moet namelijk worden vervoerd naar je spieren, je hart, je longen en alle andere organen die je gaan helpen te overleven. Insuline is het hormoon dat zorgt voor het transport van je bloedsuiker naar de organen die het nodig hebben. Nu is het vervelende van insuline dat je lichaam geen vet kan afbreken zolang er insuline in je bloed circuleert.

Als je lichaam adrenaline of cortisol aanmaakt omdat het werkelijk in een noodsituatie verkeert, zal je lichaam de energie die dit geeft ook daadwerkelijk gaan gebruiken. Drink je koffie en moeten je hersens overuren draaien, dan zal de extra glucose wel gebruikt worden. Maar koffie drinken kan je ook zonder in een stressvolle situatie te zitten. Je kunt koffie drinken terwijl je het heel erg naar je zin hebt en lui op de bank hangt. Je lichaam krijgt dan extra energie maar het gebruikt het niet. Wat doet je lichaam met deze energie? Het slaat het weer op in je lever en spieren als glycogeen en wat er dan nog over is wordt opgeslagen als extra vet. Drink je veel koffie op een dag maar verbruik je weinig energie dan ontstaat hierdoor je zwembandje. Niet ieder pondje komt door het mondje!

De Route van Zwarte Koffie naar Vetopslag

Dus samenvattend: koffie zorgt voor extra energie in de vorm van glucose, dit zorgt voor aanmaak van insuline, en alle niet benodigde energie wordt vervolgens weer opgeslagen als glycogeen of als extra vet. En terwijl er insuline in je bloed circuleert kan je geen vet verbranden. Negen koppen zwarte koffie verdeeld over een dag, daar kan je dus echt dik van worden!

Als je je lichaam regelmatig een boost koffie geeft zal het blijven vragen om nieuwe koffie of suikers. Koffie is niet voor niets ook een verslavende stof, net als suiker!

Als je méér dan twee of drie koppen koffie drinkt op een dag, kijk dan eens welke rol koffie speelt in jouw leven. Hoe belangrijk is koffie voor jou en welke invloed heeft het op jouw leven? Als je veel stress ervaart, realiseer je dan dat koffie niet meehelpt om rustiger en kalmer te worden. Overigens zit cafeïne ook in zwarte thee, energiedranken (guarana is ook cafeïne) en chocola. Dus het gaat niet alleen om koffie.

Tips om Minder Koffie te Drinken

Wil je wel graag af en toe genieten van een kopje koffie? Doe dit dan vooral NIET op een nuchtere of bijna lege maag, maar altijd in combinatie van een snack of maaltijd met gezonde vetten en/of eiwitten. Met deze tips kun je je kopje koffie makkelijker laten staan en heb je minder last van eventuele ontwenningsverschijnselen.

  1. Eet een goed voedend ontbijt. Kies voor een voedend ontbijt dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten.
  2. Alternatieven voor koffie. Ook rooibos of kruidenthee (geen groene, witte of matcha thee) zijn prima alternatieven. Je kunt ook kiezen voor een kurkuma latte. Macapoeder is het nieuwe hippe superfood dat een wat nootachtige smaak heeft. Ook zou het je libido vergroten en bevat het een aanzienlijk aandeel aan vitamine C, ijzer en koper. Maca zou ook helpen met he in balans brengen van je hormonen, het verbeteren van je vruchtbaarheid en verminderen van menstruatieklachten zoals PMS.
  3. Vul tekorten weer aan. Zoals ik al zei heb je, om cafeïne goed te verwerken, voldoende vitamines en mineralen nodig. Zorg ervoor dat je eventuele tekorten aanvult met verse, onbewerkte en liefst biologische voeding. Kies vooral voor veel groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten, peulvruchten, vette vis (wil of MSC keurmerk), eieren, kip of kalkoen en gezonde vetten zoals avocado, roomboter, ghee of kokosolie.
  4. Stem af op je cyclus. Als je eet, sport en werkt op een manier die past bij de fase van je cyclus waarin je je op dat moment bevindt, zul je je energie op een meer natuurlijke manier verhogen in plaats van tegen je hormonen te werken en het kunstmatig op peil te houden.
  5. Kies voor de juiste energieboosters. Kun je toch wat extra energie gebruiken? Kies dan voor supplementen en kruiden die je hormoonbalans ondersteunen zoals bijvoorbeeld ginko biloba. Dit wordt al lange tijd in verband gebracht met mentale focus en verbetering van cognitieve prestaties. Carobe heeft wat weg van chocola en bevat pinito. Dit zorgt voor een energiek gevoel. Daarnaast is het goed voor de spijsvertering en is rijk aan eiwitten, vitamine A en B. Rhodiola is een plantje dat ook energie verhogende kwaliteiten heeft. Het verhoogt je energie vergroot je uithoudingsvermogen. Daarnaast zorgt het voor mentale focus en vergroot het je geheugen. Het is in poedervorm of in capsules te krijgen.
  6. Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Ga je wel af en toe voor een kopje koffie, bedenk dan dat het wel degelijk uitmaakt hoeveel koffie je drinkt. Kies liever voor één kopje koffie van goede kwaliteit waar je ook echt van geniet in plaats van grote koppen koffie die eigenlijk niet lekker is.

Gezonde Alternatieven voor Koffie

Als je veel koffie drinkt, wordt er dus meer vet opgeslagen dat je lichaam niet kan verbranden. Dit komt doordat de cafeïne ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je lichaam glucose - oftewel suiker - aanmaakt.

Sommigen hebben er totaal geen last van en merken geen gewichtstoename door het drinken van koffie. Natuurlijk ondervindt de ene persoon deze gevolgen in sterkere mate dan de andere.

Verse muntthee bevat ten eerste geen cafeïne en theïne, waardoor het een gezonder alternatief is dan koffie of gewone thee. De sterke geur van munt zorgt er bovendien voor dat je minder snel naar iets zoets grijpt. Met een kleine hoeveelheid honing erbij is verse muntthee dan ook het perfecte alternatief voor een zoet tussendoortje. Daarnaast is het zo dat munt het spijsverteringskanaal kalmeert en vlotte darmbewegingen stimuleert. Het ondersteunt de natuurlijke doorstroom in je lichaam.

Groene thee bevat een kleinere hoeveelheid theïne dan zwarte thee. (In principe is theïne hetzelfde als cafeïne, maar in koffie zit altijd een hoger percentage cafeïne dan in thee.) Je stofwisseling krijgt een boost door groene thee, waardoor je meer energie verbrandt en tegelijkertijd afvalstoffen in je lichaam vermindert. Dit heeft een gunstige invloed op je gewichtsverlies. Van het drinken van groene thee krijg je snel een verzadigingsgevoel waardoor je minder snel naar ongezonde voedingsmiddelen grijpt.

Tips om je Cortisolwaarde te Verlagen

Ik wil je graag meegeven dat stress verminderen de meest effectieve methode is om je cortisolwaarde te verlagen.

  1. Zorg voor een goede nachtrust. Doe minstens 2 uur voordat je gaat slapen niets dat met werk te maken heeft. Een intensieve workout geeft je een adrenalinerush, waardoor je langer alert blijft. Fel wit licht geeft je lichaam het idee dat het middag is. Smartphones, tablets, laptops en televisieschermen geven blauw licht af, wat de aanmaak van slaaphormonen onderdrukt. Zet daarom minstens 1 uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit. Kun je echt niet zonder je mobiel of laptop voor het slapen? Installeer dan een blauw licht filter. De nieuwe iPhone en Android toestellen hebben dit al ingebouwd.
  2. Ontspan dagelijks. Als je dagelijks een uurtje ontspant, kun je al veel van het stresshormoon cortisol verminderen. Persoonlijk ben ik fan van meditatie. Ik ga rustig zitten en focus me 10 minuten op het vertragen en verdiepen van mijn ademhaling.
  3. Sport verstandig. Cortisol zet je lichaam in de ‘vecht-of-vlucht-modus’. Sport niet langer dan een uur. Een goede manier om je cortisolwaarde te verlagen is door een HIIT-sportsessie te houden. Daarmee sport je kort en intensief en verlaag je je cortisol. Het kost slechts 15 minuten. Je kunt dit doen op een fiets, op een roeiapparaat, met een springtouw of door hard te lopen.
  4. Focus op geluk. Geluk is vergelijkbaar met een tafel. Een tafel kan niet blijven staan op één poot; het heeft er vier nodig om stevig te staan.
  5. Eet gezond en regelmatig. Cortisol maakt je sneller hongerig en kan met name je trek in zoete en vette snacks vergroten. Daarnaast beschermen de antioxidanten in gezonde voeding zoals groente, fruit en noten je tegen de verouderende effecten van stress. Als je met honger naar bed gaat verstoort dit de kwaliteit van je slaap en je hormoonbalans. Sterrenmunt- en kamillethee hebben een ontspannende werking op je lichaam. Laat zwarte thee, groene thee of thee met een fruitsmaakje ’s avonds staan. Cafeïne heeft ongeveer 8 uur nodig om af te breken. Drink daarom na 16.00 uur geen koffie met cafeïne meer als je om 00.00 uur gaat slapen.

labels:

Zie ook: