Chia (salvia hispanica) is een kruidachtige plant waarvan de zaden al 1000 jaar geleden werden geconsumeerd. De plant is een familielid van de muntplant, en de bloemen van deze plant produceren zaadjes. Deze zwarte zaadjes bevatten belangrijke voedingstoffen en worden gebruikt als voedsel. Tegenwoordig wordt het als vaak als superfood benoemd. Tegenwoordig zie je chia zaad terug komen in bakproducten, muesli, drankje, fruit smoothies en andere salades. Soms worden ze ook ingezet als verdikken van soep en sauzen.

Chiazaadjes zijn makkelijk te herkennen aan hun bruine, witte of zwarte kleur en hun gespikkeld uiterlijk. Chiazaden zijn erg klein, ze zijn ongeveer een millimeter groot en zijn gespikkeld in de kleuren bruin, wit en grijs-zwart. Het is zwart van kleur en heeft qua uiterlijk wat weg van maanzaad.

Waar komt chiazaad vandaan?

Chiazaadjes zijn afkomstig van de plant Chia (salvia hispanica). Het is een plantensoort die afkomstig is uit centraal- en zuid Mexico en Guatemala. Het werd al duizenden jaren door de maya’s en azteken gebruikt als voedingsmiddel. De Azteken gebruikten het zaad als medicijn tegen verschillende ziekten. Tegenwoordig wordt het over de hele wereld geteeld.

Voedingsstoffen in chiazaad

Chiazaad bestaat zowel uit vet, koolhydraten, proteïne, mineralen en water. Chiazaad is per gram genomen super voedzaam. Chiazaad is rijk aan koolhydraten, maar niet schrikken, dit zijn namelijk vooral onverteerbare voedingsvezels. Chiazaad mag dan wel rijk aan koolhydraten zijn, het bevat geen suikers. Dit in combinatie met de grote hoeveelheid voedingsvezels maakt het geschikt voor diabetici. Het zit bomvol vitamines, mineralen, vezels, essentiële aminozuren, calcium, onverzadigde vetzuren.

Verschillende merken geven verschillende voedingswaarde voor hun chiazaad op. 100 gram chiazaad bevat gemiddeld 490 calorieën. Het aantal calorieën die door het lichaam opgenomen kunnen worden is 360 kcal per 100 gram.

Zoals je kan zien bevat chiazaad grote hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA). Chiazaad bevat als plantaardige eiwitbron alle essentiële eiwitten. Het is echter geen volwaardige plantaardige eiwitbron voor kinderen in de groei. In tegenstelling tot vitamines bevat chiazaad wel mineralen.

Voedingswaarde per 100 gram chiazaad:

  • Eiwitten: 20,7 g
  • Vet: 32,8 g
  • Koolhydraten: 41,8g (waarvan vezel 41.2g)
  • Calcium: 714 mg
  • IJzer: 16,4 mg
  • Niacine (vitamine B3): 613 mg
  • Thiamine (vitamine B1): 0,18 mg
  • Riboflavine (vitamine B2): 0,04 mg

Naast de mineralen die hierboven staan benoemd bevat het ook nog een kleine hoeveelheid: mangaan, vitamine C, thiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamine E.

Voordelen van chiazaad

Chiazaad heeft meerdere voordelen voor onze gezondheid. Het draagt bij aan een gezonde stoelgang vanwege de hoge hoeveelheid vezels. Zo bevatten de chiazaden 34,4 gram per 100 gram vezels. Chiazaad kan je gezondheid op verschillende vlakken verbeteren. Chiazaad bindt heel goed met vocht, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt. Je krijgt hierdoor gauw een vol gevoel en zult minder snel naar een tussendoortje grijpen.

Voedingsvezels maken je eten goed verteerbaar, zodat je een gezonde stoelgang krijgt en behoudt. Chia is rijk aan calcium. Dit mineraal is belangrijk om sterke botten en tanden te krijgen en te behouden. De voedingstoffen in chiazaad kunnen dus veel bijdragen aan onze gezondheid, het dient als voedsel en als medicijn.

Chiazaad is perfect als je glutenintolerantie hebt. Mensen die glutenvrij eten krijgen vaak te veel suiker en te weinig vezels binnen. Chiazaad staat vooral bekend als rijke bron van omega 3 vetzuren. Per 100 gram bevat het maar liefst 17,5 gram omega 3 vetzuren.

1 Eiwitten in chiazaad

Het bevat 9 van de essentiële aminozuren, dit zijn de aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Een aminozuur is de bouwsteen van eiwit. Chiazaad bevat veel aminozuren maar niet in de mate die je nodig hebt voor een gezond dieet. Kies daarom altijd voor meerdere eiwitbronnen voor een zo groot mogelijk profiel aan aminozuren. En daarnaast het repareren van weefsels, de aanmaak van enzymen en hormonen, en het transporteren van voedingstoffen door ons hele lichaam.

Is het een goede bron van omega-3?

Nee, en ik zal je uitleggen waarom, Omega 3- vetzuur is een essentieel onverzadigd vetzuur voor ons lichaam. 60 % van de chiazaadjes vetzuren bestaat uit alfalioneelzuur (ALA) dit is een voorloper van de effectieve omega 3-vetzuren (EPA en DHA). De omzetting van deze plantaardige ALA is echter zeer inefficiënt in ons lichaam en het lichaam zet slechts een klein percentage om in effectieve vorm. Het is dus niet effectief om je omega-3 vetzuren uit chiazaad te halen. Dit geldt ook voor lijnzaad (olie), avocado, zaden, zeewier en noten. Het punt is echter dat het lichaam slecht is in het omzetten van ALA naar EPA en DHA.

Chiazaad helpt je mee bloedsuikerspiegel in balans te brengen

Het is een geweldig ingrediënt om je bloedsuikerspiegel meer in balans te brengen. Het kan de absorptie van de koolhydraten vertragen en daardoor de afgifte van glucose in de bloedbaan. Dit helpt het voorkomen van hoge suiker pieken en crashes na de maaltijd. Daarnaast kan het eten van chia zaad helpen indien je wilt afvallen. De vezels in Chiazaadjes zijn in staat om de transformatie van koolhydraten naar glucose enigszins te vertragen.

Chiazaad helpt mee om spieren op te bouwen

Chiazaad is rijk aan eiwitten, die je nodig hebt om spieren en ander weefsel in je lichaam op te bouwen. Ideaal dus voor de sportende vrouw die werkt aan omzetting van vet naar spieren door middel van krachttraining. Spieren verbruiken meer calorieën in rust dan vet, dus meer spieren zijn óók heel goed voor je als je je gezonde gewicht wilt bereiken.

Absorptie van calcium voor je botten en hart

Chiazaad draagt tevens bij aan een goede absorptie van calcium; de belangrijkste bouwstof voor onze botten, waar we als vrouwen 40+ zuinig op moeten zijn. Dit in tegenstelling tot melk dat juist calcium onttrekt aan je botten. Goede opname van calcium is ook belangrijk voor het samentrekken en ontspannen van spieren. Bedenk hierbij dat je hart ook een spier is.

Belangrijke bron van omega 3; het voedsel voor je hersenen

Tot slot bevat chiazaad een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren; de gezonde meervoudige onverzadigde vetten die we zo nodig hebben om onze hormonen in balans te houden. Omega 3 remt ontstekingen en kan daardoor het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Daarbij is omega 3 belangrijk voedsel voor je hersenen.

Nadelen en bijwerkingen van chiazaad

Voor sommige mensen is dit helaas wel het geval. Chiazaad is niet even goed voor iedereen. Elke dag chiazaad eten is veilig. Behalve als je bloedverdunners of een lage bloeddruk hebt. Je lichaam is de beste raadgever en heeft altijd gelijk. Chiazaad is niet voor iedereen geschikt.

Het kan een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en misselijkheid veroorzaken. Dit wordt vaak veroorzaakt door de vele vezels die het bevat. Bouw het dan langzaam op. Ook zijn er mensen die een allergische reactie krijgen van chiazaad. Nogmaals, je lichaam heeft altijd gelijk, verminder of stop met chiazaad als je het gevoel hebt dat het niet goed voor je is. Je kan last krijgen van een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Chiazaad heeft een bloedverdunnende en bloeddrukverlagende werking. Daarom is er een contra-indicatie met bloedverdunners, bloeddrukverlagers en vochtafdrijvende medicijnen. Pas dus ook op als je een te lage bloeddruk hebt; ook dan is chiazaad niet geschikt voor je. Bij een studie met ALA vetzuren en prostaatkanker kwam naar voren dat dit vetzuur het risico op prostaatkanker vergroot.

Hoe gebruik je chiazaad?

Je kunt chiazaad op veel manieren in je voeding verwerken. Meng het door je smoothie, yoghurt of ontbijtpap. Door het met water te mengen tot een gel kun je het ook als bindmiddel gaan gebruiken. Het kleine zaadje kan zoveel water opnemen dat het 12 keer zo groot wordt. Het verdikkingsmiddel is dus een gezondalternatief voor sauzen en toetjes. Chiazaad heeft een neutrale smaak en is daardoor makkelijk toe te voegen aan je dieet. Je kunt er ook voor kiezen om ze door je yoghurt, smoothie of salade te mengen.

Chiazaad is op allerlei manieren heel makkelijk te gebruiken. Maak er een gel van door het te weken in water en gebruik het als basis voor je eigengemaakte muesli-ontbijt. Je kunt het ook over een salade strooien, over je rijstwafel met avocado-spread, zalm of amandelpasta of gebruik het in een smoothie. Meng het door je quinoa. Rauw zijn ze lekker knapperig en als je ze voor een poosje in een beetje water weekt, wordt het een soort gelei.

Door het chiazaad eerst te weken wordt het beter verteert en worden de voedingsstoffen beter opgenomen in de darmen. Er wordt ook wel gezegd dat je de voedingswaarde van chiazaad kan verhogen door het eerst te vermalen. Door het te laten weken totdat het een gelachtige substantie (chiagel) is kan je het in vrijwel alles verwerken wat je drinkt. Zodra de chiagel klaar is dan kan je het zo opdrinken. Je kan het ook door je favoriete smoothie doen, door de yoghurt of door je muesli…wat je wilt.

Recepten met chiazaad

Chiazaad is niet alleen gezond, maar ook heerlijk in verschillende gerechten.

Chiazaad pudding

Hoe maak je chia pudding? Het is een perfect snack voor ontbijt en dessert. Het is zeer makkelijk te maken en je hebt slechts een hand vol ingrediënten nodig:

  • handje chiazaad
  • 1 kopje vloeistof (melk, water)
  • eventueel wat bessen, frambozen of aardbeien (fruit met laaggehalte aan koolhydraten)
  • voor meer vulling kun je ook nog havermout toevoegen.

Je voegt simpelweg de chiazaadjes toe aan water of andere vloeistof, en laat het hierin weken. Voeg het fruit of eventueel een andere zoetstof hier al aan toe. Laat het een hele nacht in de koelkast staan opstijven. En de volgende dag heb je een lekker ontbijt met chia pudding. Als je chiazaad lang genoeg laat staan gaat het de vloeistof opnemen en daarom is het laten weken essentieel.

Chiazaad limonade

De limonade in dit recept is vrij van toegevoegde suikers en door het gebruik van kokoswater is het ideaal om te hydrateren na het sporten.

  1. Knijp het sap uit een halve citroen boven je blender.
  2. Voeg de overige ingrediënten toe aan de blender totdat de frambozen mooi glad zijn geworden.
  3. Laat het geheel minimaal een half uur staan totdat het chiazaad gelachtig is geworden.

Overnight oats

Een klassieker, makkelijk te maken en overheerlijk. Gooi alle ingrediënten bij elkaar in een mooi glas en zet deze de avond voor je ontbijt in de koelkast. Nu hoef je ’s ochtends alleen nog maar je koelkast te openen en voilà: smullen!

Waar kun je chiazaad kopen?

Cia zaad er erg lang houdbaar en kun je op veel plekken online bestellen. Je ziet chiazaad steeds vaker voorbij komen. Veel natuurvoedingswinkels en webwinkels verkopen tegenwoordig chiazaad. Let goed op de kwaliteit ervan en kies bij voorkeur biologisch.

Conclusie

Chiazaad is een gezond en veelzijdig voedingsmiddel dat rijk is aan vezels, omega-3-vetzuren en essentiële voedingsstoffen. Met zijn neutrale smaak en het vermogen om een gelachtige substantie te vormen, kan chiazaad op talloze manieren in je dieet worden geïntegreerd. Over het algemeen is chiazaad gezond, maar mensen met een lage bloeddruk of die bloedverdunners of vochtafdrijvende medicijnen gebruiken, moeten voorzichtig zijn vanwege de bloedverdunnende werking van chiazaad.

labels:

Zie ook: