Dat de gemiddelde Nederlander dol is op koffie is geen geheim: veel mensen starten hun dag met een kop van het zwarte goud. Terwijl de cafeïne in koffie er enerzijds voor zorgt dat je je beter kunt concentreren en niet inkakt, is diezelfde cafeïne ook het grootste gevaar in de koffie. Maar wat blijkt? Van te veel koffie word je trillerig en dat is geen prettig gevoel.

Cafeïne is een van de meest voorkomende stoffen ter wereld en heeft voor veel mensen een bijna mythische status. Het is een alkaloïde die van nature voorkomt in verschillende planten, zoals koffiebonen, theebladeren, guaranabessen, yerba mate en cacaobonen. Cafeïne wordt vaak geassocieerd met koffie, omdat koffie een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne bevat. Cafeïne is een psychoactieve stof, wat betekent dat het ons zenuwstelsel stimuleert en ons gedrag, humeur, en cognitieve functies kan beïnvloeden.

De effecten van cafeïne

Adenosine is een natuurlijk chemisch stofje in ons lichaam dat ons slaperig en moe maakt, dus door dit te blokkeren geeft cafeïne ons het gevoel van meer energie en alertheid. Met cafeïne in je systeem worden ook je bijnieren geactiveerd en wordt het stresshormoon adrenaline (epinefrine) vrijgegeven. Je bloeddruk stijgt en je hart pompt harder om meer zuurstof naar je hersenen te brengen en glucose in je bloedcirculatie te brengen om energie te geven. Cafeïne kan ook indirect de vrijgave van dopamine veroorzaken, dat feel-good hormoon dat we allemaal najagen.

Wat het maximale aantal koppen koffie per dag is wat je kunt drinken, is natuurlijk voor iedereen verschillend, maar 400 milligram (4 kopjes) per persoon is zo ongeveer de limiet. Als je meer dan dit binnenkrijgt, kun je last krijgen van angsten en trillerig op je benen komen te staan. Maar wat kun je doen aan dat trillerige gevoel?

Symptomen van te veel cafeïne

Grote hoeveelheden cafeïne kunnen ervoor zorgen dat je zomaar iemand wordt die je helemaal niet bent: je ergert je aan alles en iedereen en bent veel sneller geïrriteerd dan je van jezelf gewend bent. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je oppervlakkiger gaat ademen en daardoor krijgen je hersenen minder zuurstof; dit kan je inschattingsvermogen en denkvaardigheid negatief beïnvloeden. Irritatie en prikkelbaarheid kunnen het gevolg zijn.

Irritatie en onrust gaan eigenlijk hand in hand. Je begint te ijsberen, je kunt moeilijk op je stoel blijven zitten, je probeert je te concentreren maar dat lukt niet en je gedachten dwalen af. Je hebt een onrustig gevoel, maar weet niet waarom.

Te veel cafeïne of juist te weinig als je normaal meer koffie drinkt: in beide gevallen kun je last krijgen van hoofdpijn. De receptoren in je hersenen raken door de hoge dosis cafeïne overladen en dit zorgt voor pijn in je hoofd. Tegelijkertijd heeft cafeïne een uitdrogend effect: je moet vaker naar toilet rennen en je hebt dorst, dorst, dorst.

Zoals al gezegd: enerzijds zorgt cafeïne voor een gezonde oppepper, anderzijds veroorzaakt te veel cafeïne juist een moe gevoel. Het kan zelfs zo zijn dat je er minder goed door slaapt. De volgende dag word je moe wakker en het eerste wat je doet is: koffie zetten. Je voelt ‘m al aankomen, voor je weet ben je in een vicieuze cirkel beland. Bovendien: cafeïne is verslavend, dus je hebt er steeds meer van nodig.

Wat te doen tegen een trillerig gevoel door koffie

Allereerst is voldoende beweging goed voor de vertering van koffie. Daarnaast is het slim om ervoor te zorgen dat je genoeg water drinkt tussen het koffie drinken door. Producten eten waar veel kalium of magnesium in zit (zoals melk en bananen) helpt ook. Koffie breekt deze mineralen namelijk af waardoor er een tekort ontstaat en dát zorgt voor dat trillerige gevoel.

Volgens de barista’s kun je verschillende dingen eten tegen de effecten van cafeïne. De een gaat voor proteïne, de ander voor shotjes gembersap. Ook de specialisten denken dat het kan helpen. Als je cafeïne drinkt op een lege maag, kun je je wel beter gaan voelen als je iets eet. Maar verder helpt eten evenveel als water. Crackers en gember kunnen helpen tegen misselijkheid, maar zo bestrijd je alleen de symptomen, niet de cafeïne zelf.

Veel van mijn koffievrienden zeggen dat ik gewoon al het water dat maar beschikbaar is op moet drinken, en daar zit misschien wat in. Je hebt je als een junkie volgestopt met vergif, en nu zit je bloed er vol mee. Je zou zeggen: schakel je vijand uit met zoveel mogelijk water. Cafeïne is vetoplosbaar, waardoor het als een speer door je lichaam gaat. Maar als je eenmaal de cafeïnerillingen voelt, dan is het te laat voor water.

Toch help water zeker om de symptomen van te veel koffie tegen te gaan. Cafeïne zorgt ervoor dat de plasbuis wijder wordt, waardoor je vaker moet plassen. Om te voorkomen dat je uitdroogt kun je daarom water drinken. Garrad wijst er wel op dat je niet te veel water moet drinken. Soms overdrijven mensen en drinken ze te veel water.

Alternatieven en aanvullende tips

Twee van mijn mede-koffieleuters zweerden bij L-Theanine, een aminozuur dat in thee zit. Theanine zou een kalmerend effect op de geest hebben en het wordt veel gebruikt in de onderzoeken naar cafeïne. Uit een onderzoek uit 2007 blijkt dat theanine zorgt voor een afname in stress bij mensen, ze krijgen bijvoorbeeld een rustige hartslag.

En hoe zit het met een potje sport, raak je de koffie-rush daardoor sneller kwijt? Helaas niet. Cafeïne wordt door enzymen in de lever gemetaboliseerd. Door sporten gaat je lever helaas niet sneller werken. Door te gaan sporten zal je hartslag ook toenemen, net als bij een cafeïnevergiftiging.

Er is maar één manier om ervoor te zorgen dat cafeïne minder lang werkzaam is in je lichaam: de productie van het CYP1A2-enzym. Uit een onderzoek in het Oxford Journal of Carcinogenesis bleek dat een dieet van kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes, et cetera) ervoor zorgt dat je lichaam meer CYP1A2 produceert. Groenten uit de schermbloemenfamilie, zoals wortels, selderij of dille, zorgen juist voor een afname van je CYP1A2. Maar helaas kun je je nervositeit van koffie niet meteen tegengaan door op een stuk bloemkool te kauwen. Ook al kan broccoli de productie van dat enzym stimuleren, je moet het eerst verwerken en verteren voordat dat proces begint.

Cafeïne en de vrouwelijke cyclus

Vrouwen reageren anders op cafeïne dan mannen. Uit een onderzoek bleek dat regelmatige cafeïneconsumptie bij vrouwen kan leiden tot bijna alle soorten cyclusstoornissen, zoals onregelmatig ongesteld worden, het overslaan van een menstruatie, en menstruatiepijn. Het heeft zelfs impact op de intensiteit van je bloedingen. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat cafeïne je vruchtbaarheid kan beïnvloeden en de kans op een miskraam verhogen. Maar let wel: we hebben het dan niet over dat ene kopje koffie hier en daar.

Cafeïne verhoogt cortisol en adrenaline in het lichaam. Bij een flinke disbalans kan cortisol zelfs verantwoordelijk zijn voor het volledig stopzetten van de menstruatiecyclus en verlies van vruchtbaarheid. Cafeïne heeft ook aantoonbare effecten op de oestrogeenstofwisseling bij vrouwen. De bron van de cafeïne speelt daarbij ook een rol: oestrogeen reageerde sterker op frisdrank dan op koffie.

Op de korte termijn verhoogt cafeïne je insuline en ook je bloedglucose. Zelfs als je zwarte koffie drinkt, zonder suiker of zoetstoffen. Dit leidt tot een snellere daling van de bloedglucose. Cafeïne is dus niet top voor een gebalanceerde bloedsuikerspiegel. Vooral in de luteale fase zou ik extra aandacht besteden aan je bloedsuikerbalans, omdat je bloedsuikerspiegel dan sowieso al verhoogd is. Sommige onderzoeken linken dit ook aan klachten als PMS.

Cafeïne en slaap

Zoals je eerder al las, blokkeert cafeïne adenosime. Dat kan dus nergens heen. Die ophoping leidt tot hogere adenosinewaarden - het stofje waar je je moe door voelt. Doordat je lichaam die ophoping niet in een nacht helemaal kan wegwerken, wordt vaak tot onvoldoende adenosine uit het lichaam verwijdert tijdens je slaap. Dan wordt je dus alsnog moe wakker.

Alternatieven voor koffie

Pure chocolade, groene thee en matcha hebben lagere hoeveelheden cafeïne en bevatten andere bestanddelen zoals magnesium, theobromine en L-theanine. Als je koffie puur drinkt om meer energie te krijgen, kom je uiteindelijk bedrogen uit. Meer energie krijg je door voeding, door beweging, door meer slaap en door te werken aan je mentale weerbaarheid.

Cafeïne en angststoornissen

Voor mensen die vaak gestresst zijn, is het niet aan te raden om veel koffie te drinken. De onrust zal alleen maar toenemen. Ook mensen die regelmatig met paniekaanvallen te kampen hebben, kunnen de koffie beter laten staan. Heb je daar geen last van? Dan is mijn tip om koffie te beperken tot ongeveer 2 koppen per dag. Voel je je wel vaak gestresst en/ of angstig, neem dan zo min mogelijk koffie of liever helemaal geen koffie.

Caffeïne is een stimulerende stof. Het geeft een zenuwachtig gevoel en geeft dezelfde reactie als het vecht/vlucht respons waarbij je bijnieren adrenaline vrijmaken en daarna cortisol om de adrenaline te verlagen. De meeste cliënten van mij hebben een burnout gehad door langdurige stress, al dan niet mede veroorzaakt door het drinken van veel koffie en adrenaline verslaving. De bijnieren zijn dan uitgeput. Het drinken van koffie is dan funest. De vecht/vlucht respons kan een angstaanval veroorzaken. Een kopje koffie kan er dan voor zorgen dat je je nerveus, chagrijnig bent en je de hele nacht wakker bent.

Bij ernstige adrenaline versaving kan het zijn dat deze effecten uitblijven omdat, net zoals bij een zware alcoholverslaving waarbij het lichaam gewend is geraakt aan grote hoeveelheden alcohol. Dit noemt men caffeïne tolerantie.

Iedere vorm van stress, dus ook het gebruik van cafeïne , zal de darmgezondheid verminderen. De gezonde darmflora zal afnemen en pathogene organismen kunnen de overhand nemen. Daarbij komt dan ook dat de werking van diamine oxidase, wat in de darmen geproduceerd wordt geblokkeerd wordt waardoor histamine uit voeding niet afgebroken kan worden.

Decafé koffie

Caffeïne vrije koffie lijkt een goede oplossing omdat je haast geen caffeïne meer binnenkrijgt. Maar om caffeïne van koffiebonen te onttrekken zijn er chemicaliën nodig die als kankerverwekkend beschouwd worden. Meestal worden de bonen daarom in water geweekt en vervolgens met wat chemicaliën behandeld. Een andere methode omvat de behandeling van de bonen met dichlormethaan, een oplosmiddel waarvan wordt vermoed dat het kankerverwekkend is. Een ander alternatief wordt het Swiss Water Process genoemd. Het probleem met deze methode is dat tijdens het aanbrengen van water en het spoelen door een koolstoffilter niet alleen de cafeïne uit de bonen wordt opgelost, maar ook sommige aromatische stoffen wegspoelen. Vanuit het oogpunt van een producent is een ander nadeel dat de geëxtraheerde cafeïne later niet kan worden gedroogd en anders verkocht, e. g. voor energiedranken.

Overgevoeligheid voor cafeïne

Het is absoluut mogelijk om overgevoelig te zijn voor cafeïne. Wanneer je overgevoelig bent kan je dezelfde symptomen ervaren als wanneer je te veel cafeïne inneemt. Ook krijgen mensen die overgevoelig zijn vaak last van opvliegers, vaak naar het toilet moeten en rusteloze benen. Zo’n overgevoeligheid kan meerdere oorzaken hebben. Het kan bijvoorbeeld simpelweg in je genen zitten. Bepaalde genvarianten bepalen namelijk hoe jouw lichaam cafeïne verwerkt. Daar kan je dus helemaal niets aan doen. Nog zoiets waar je niets aan kan doen: het kan ook te maken hebben met je geslacht. Mannen verwerken de stof langzamer, waardoor ze langer de gevolgen van cafeïne ervaren. Ook het gebruik van bepaalde medicatie kan zorgen voor overgevoeligheid.

Natuurlijke kalmerende middelen

Theanine is een aanrader voor wie snel nerveus wordt van koffie of cafeïne. Dit stofje is namelijk in staat om het nerveuze effect van koffie tegen te gaan. Van nature zit theanine in thee - dat is dan ook de reden dat thee als rustgevender wordt ervaren dan koffie. Een ander kalmerend middel dat het proberen waard is, is passiebloem. Passiebloem helpt bij het verhogen van GABA, wat resulteert in een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Vele onderzoeken hebben ondertussen aangetoond dat passiebloem effectief kan zijn bij het verminderen van stress en angst. Valeriaan is een kruid dat kalmeert bij stress en kan helpen bij slaapproblemen. Kamille is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt vanwege diens kalmerende eigenschappen.

Overige tips

Wandelen, balans tussen lichaam en geest met yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen kunnen je zeker helpen wanneer je overprikkeld bent van te veel uppers. Van al deze interventies is bekend dat ze je kalmeren bij onrust, paniek en depressieve klachten. Heb je te veel cafeïne op, dan kan sporten een goede uitlaatklep zijn. Ten eerste omdat het een goede afleiding is, ten tweede omdat je zo die cafeïne en andere uppers ten minste aan het werk zet. Wat ook enorm kan helpen om je minder nerveus te voelen: een goede maaltijd eten. Ga voor een vullende, gezonde maal. En vergeet je ‘comfort foods’ niet!

Als je vaak nerveus wordt van koffie, kun je natuurlijk ook gewoon minder koffie drinken. Wil je toch nog een beetje energie krijgen? Dan zijn er verschillende alternatieven voor cafeïne waar je misschien beter op reageert. Naast het volgen van al deze tips is het slim om eens te kijken naar waaróm je koffie zo hard nodig hebt, maar er toch nerveus van wordt. Ben je zonder dat je het doorhebt eigenlijk oververmoeid, overspannen of met je gezondheid aan het kwakkelen? Dan is koffie waarschijnlijk niet de juiste oplossing.

labels:

Zie ook: